Whey Protein vor oder nach dem Training einnehmen?
Wenn niemand die Vorteile von Molkenprotein für die Muskelmasse in Frage stellt, ist der beste Zeitpunkt, um das Präparat zu nehmen, immer noch Anlass für viele Spekulationen. Während viele behaupten, dass die Einnahme von Molke nach dem Training die beste Option für Muskelhypertrophie ist, sagen andere, dass die richtige wäre, das Präparat vor dem Training einzunehmen.
Wer hat schon recht? Ist es besser, Molkenprotein vor oder nach dem Training zu nehmen? Dies werden wir als nächstes analysieren, sobald wir etwas mehr über die Eigenschaften und Vorteile von Molkenprotein wissen.
Was ist Molkeprotein?
Aus Molke gewonnen, ist Molke ein Protein mit schneller Absorption und hohem biologischen Wert. Da Proteine eine langsamere Verdauung haben, ist der Verzehr eines Hühnerfilets nach dem Training möglicherweise nicht so effektiv wie Molke, um Muskelkatabolismus zu verhindern.
Da es einen hohen biologischen Wert hat, bedeutet der Verzehr von Molke essentielle Aminosäuren in einem angemessenen Verhältnis - darunter BCAAs -, die für die Regeneration von Muskelgewebe, die nach den Mikroverletzungen der Muskeln während des Trainings auftritt, von grundlegender Bedeutung sind.
Warum nehmen Sie Whey Protein?
Whey Protein hilft Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen, sowie wichtige Aminosäuren für Muskelaufbau und Hypertrophie bereitzustellen. Der Konsum der Ergänzung ist mit einer schnelleren Genesung und weniger Schmerzen nach dem Training verbunden.
Whey Protein kann auch eine gute Ergänzung Option für diejenigen sein, die die Waage schauen. Abgesehen davon, dass es praktisch keine Fette (und wenig Kohlenhydrate) enthält, hat Molke auch eine langsamere Verdauung als Kohlenhydrate, was bedeutet, dass das Supplement das Sättigungsgefühl verlängern und helfen kann, die verbrauchten Kalorien zu kontrollieren.
Weitere Vorteile von Molkenprotein sind Stärkung des Immunsystems, Bekämpfung von Krebs und Stressabbau. Eine in den Niederlanden durchgeführte Studie legt nahe, dass das Präparat die Produktion von Serotonin stimuliert, einem Neurotransmitter, der mit dem Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird.
Was sagt die Wissenschaft?
Die wissenschaftliche Forschung ist immer noch weitgehend unschlüssig, wenn es darum geht, Molkenprotein vor oder nach dem Training zu nehmen. In einer kürzlich im renommierten American Journal of Physiology veröffentlichten Studie wurden Freiwillige in zwei Gruppen eingeteilt; während man unmittelbar vor einem Widerstandstraining 20 g Molkenprotein erhielt, erhielt die andere Gruppe unmittelbar nach dem Training die gleiche Menge Molke.
Obwohl die anabole Reaktion in beiden Gruppen anstieg, waren die Ergebnisse zwischen ihnen ziemlich ähnlich, und es war nicht möglich, eine spezifische Zeit für den Molkebedarf nur aus dieser Studie zu bestimmen.
Andere Studien, die im selben Jahr veröffentlicht wurden, konnten keine signifikanten Unterschiede in der Menge der zirkulierenden Aminosäuren im Blutstrom feststellen, wenn Molke vor oder nach dem Training eingenommen wurde.
In einer 2012 durchgeführten Studie mit 20 Studien zur Muskelausdauer und weiteren 23 zur Hypertrophie sagen Forscher, dass der wichtigste Faktor bei der Proteinsynthese und dem Muskelaufbau die Gesamtproteinaufnahme ist, nicht, ob man Molkeprotein genommen hat vor oder nach dem Training.
Bereits eine 2010 veröffentlichte Studie zeigte, dass der Verzehr eines Shakes mit 18 Gramm vor dem Training aufgenommenem Molkenprotein im Vergleich zur Molkenaufnahme im Post-Workout den Energieverbrauch des ruhenden Körpers steigern konnte. Für diejenigen mit Augäpfeln bedeutet dies, dass die Einnahme von Molke vor dem Training besser sein kann als nach dem Training, da der Effekt nicht derselbe ist, wenn das Ergänzungsmittel im Post-Workout konsumiert wird.
Obwohl viele Studien die Tatsache bestätigen, dass der Proteinkonsum bei der Muskelregeneration helfen und die Gesamtleistung verbessern kann, gibt es noch keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, ob es besser ist, Whey Protein vor oder nach dem Training für Hypertrophie zu nehmen Muskelerholung.
Vor dem x Nach dem Training
Obwohl die Wissenschaft zu diesem Thema noch keinen Konsens gefunden hat, können wir aus dem, was wir bereits wissen, und durch empirisches Wissen die Vor- und Nachteile von Molkeprotein vor oder nach dem Training betrachten.
Vorteile der Einnahme von Whey Protein vor dem Training
- BCAA
Ein Shake mit Molkenprotein vor dem Training sorgt für eine gute Versorgung der Muskeln mit BCAAs (die natürlich in Molke vorkommen), da diese Aminosäuren nicht von der Leber verarbeitet werden müssen und direkt in die Muskelzellen gelangen, sobald sie in die Muskeln fallen Blutkreislauf.
Und warum BCAA vor dem Training nehmen?
Widerstandsübungen verursachen den Abbau und die Oxidation von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in den Muskeln und der schnelle Ersatz der Muskeln stellt sicher, dass dein Körper den gefürchteten Katabolismusprozess nicht in seine eigenen Muskelfasern einleitet.
- Schneller Beginn der Muskelsynthese
Ein weiterer Vorteil der Einnahme von Molkenprotein vor dem Training ist, dass Ihr Körper Nährstoffe hat, um die Synthese neuer Proteine auch während des Trainings zu initiieren, ohne dass Sie bis zum Ende der Sitzung warten müssen, um Aminosäuren zu konsumieren.
Eine 2012 von Forschern des Australian Institute of Sport veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Proteinen vor dem Training ebenso effektiv ist wie der Einsatz nach dem Training, wenn es um die Proteinsynthese geht.
- Cortisolblock
Eine Studie, die 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Verzehr eines Protein- und Kohlenhydratshakes 30 Minuten vor dem Training zu einer signifikanten Abnahme der Cortisolspiegel führte, einem Hormon, das als Reaktion auf körperliche Aktivität ausgeschüttet wird und katabolisch wirkt.
- Mehr Energie während des Trainings
Der Verzehr von Protein vor dem Training kann einen Abfall des Zuckerspiegels während des Trainings verhindern und hilft Ihnen, Ihre Energie während des Trainings stabil zu halten.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Proteine eine langsamere Verdauung haben als Kohlenhydrate, wodurch Sie selbst mitten im Training nicht hungrig werden können.
- Beschleunigung des Stoffwechsels
Und schließlich haben wir bereits gesehen, dass die Forschung gezeigt hat, dass der Verzehr von Molkenprotein im Pre-Workout den Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden beschleunigen kann, wodurch es leichter wird, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Vorteile der Einnahme von Whey Protein nach dem Training
- Höhere Proteinabsorption
Molkenprotein benötigt Glukose, um in die Zellen einzudringen, und genau nach dem Training sind die Insulinspiegel (regulierendes Hormon im Blutkreislauf) hoch, weshalb der Verzehr von Molkenprotein nach dem Training eine sehr hohe Absorption garantieren kann besser vom Nährstoff.
Um dies zu erreichen, ist es jedoch wichtig, dass Sie Molke mit einer Quelle schnell absorbierter Kohlenhydrate - wie zum Beispiel Dextrose - kombinieren.
- Bessere Muskelregeneration
In einer im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass der Verzehr einer Proteinquelle bis zu zwei Stunden nach dem Ende der körperlichen Aktivität zu einer positiven Proteinbilanz führt. In der Praxis bedeutet dies mehr Aminosäuren für das Wachstum und die Regeneration von Muskelgewebe.
Andere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sportler, die kurz nach dem Training Protein konsumieren, gesünder bleiben (dh frei von Verletzungen) und weniger Muskelschmerzen nach körperlicher Aktivität haben.
- Verhinderung des Katabolismus
Ein Schütteln mit Molke und Kohlenhydraten nach dem Training sorgt außerdem dafür, dass der Körper nicht auf seine eigenen Muskeln zurückgreifen muss, um die Proteine zu erhalten, die zur Regeneration der geschädigten Fasern während des Trainings benötigt werden.
Nachteile der Einnahme von Whey Protein vor dem Training
Einer der Hauptnachteile der Einnahme von Molkenprotein vor dem Training ist die Verdauung, die die Leistung während des Trainings beeinträchtigen kann. Diejenigen, die eine langsame Verdauung haben oder ein intensives Training machen möchten, können sich entscheiden, keine Proteinquelle kurz vor Beginn der Aktivitäten zu sich zu nehmen.
Es gibt jedoch keinen klaren Nachteil, Molke nach dem Training zu nehmen, da dies der Zeitpunkt ist, an dem der Körper wie ein Schwamm wirkt, das heißt, wenn er die Nährstoffe, die für Hypertrophie und Muskelerholung.
Also, zu welcher Zeit sollte ich Molkenprotein nehmen?
Unter Berücksichtigung aller bisher zur Verfügung stehenden Informationen wird empfohlen, die Zweifel an der Einnahme von Molkenprotein vor oder nach dem Training zu vergessen. Versuchen Sie es sowohl vor als auch nach dem Training. Da Molke jedoch nicht gerade eine billige Ergänzung ist, kann es für manche Leute ein bisschen schwierig sein, es zweimal am Tag zu konsumieren.
Für diejenigen, die zwischen der Einnahme von Molkenprotein vor oder nach dem Training wählen müssen, ist die zweite Alternative zu wählen, da es möglich ist, zwei bis drei Stunden vor dem Training Protein im Pre-Workout durch eine Mahlzeit zu erhalten. Im Post-Workout ist das "Fenster" der Nährstoffaufnahme kürzer, was eine schnellere Proteinquelle wie Molke erfordert.
Dies ist so, weil, wie wir gesehen haben, in diesem Moment der Eintritt von Nährstoffen in die Zelle durch die Wirkung von Insulin erleichtert wird, außerdem ist dies auch die Zeit, in der der Muskel sehr anfällig für Katabolismus ist.
Nachdem Sie Ihre Reserven während des Trainings verwendet haben, beginnt der Körper, die Muskeln als Energiequelle zu benutzen, eine Situation, die Sie dazu bringen kann, all Ihre Gewinne während des Trainings zu verlieren.
Aus diesem Grund wird der Verzehr von Molkenprotein innerhalb von 45 Minuten nach dem Training - immer begleitet von einem schnell einziehenden Kohlenhydrat - nicht nur den Katabolismus verhindern, sondern auch die Aminosäuren liefern, die für den Muskelaufbau und -aufbau benötigt werden.
Video: 5 Mythen von Molkenprotein und Warnungen
Zusätzliche Referenzen:
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