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5 Arten von Tryptophan-reichen Lebensmitteln

Aminosäuren sind für die Neurotransmission von Nachrichten an das Gehirn verantwortlich. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in diesem Prozess eine wichtige Rolle spielt. Tryptophan ist eine Vorstufe von 5-HTP oder Serotonin, das aus Nahrungsquellen bezogen wird. Tryptophan verbindet sich mit Vitamin B6, das in der Leber in Serotonin und Niacin umgewandelt wird. Dies hilft, die Durchblutung zu verbessern, das Gedächtnis zu optimieren und den Cholesterinspiegel zu senken, wodurch Tryptophan zu einer essentiellen Aminosäure wird, die Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.

L-Tryptophan gilt als eine der neun essentiellen Aminosäuren und seine Hauptfunktion ist es, dem Körper zu helfen, Serotonin zu produzieren, eine Chemikalie, die für die Aufrechterhaltung des angemessenen Schlafzyklus verantwortlich ist. Obwohl Tryptophan eine wichtige Rolle für gesunden Schlaf und gute Laune spielt, ist es auch bekannt, dass die Aminosäure bei der Produktion von Vitamin B3 oder Niacin in der Leber wirkt, da der Körper die Aminosäure nicht selbst herstellen kann. Auf diese Weise müssen Tryptophan-reiche Lebensmittel erhalten werden, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

Vorteile von Tryptophan

Die Hauptvorteile von Tryptophan stehen im Zusammenhang mit dem allgemeinen Wohlbefinden, wie Stimmungslage, Schlaflosigkeit und anderen für die menschliche Gesundheit wichtigen Empfindungen. Zu den Vorteilen, die sich aus dem Verzehr tryptophanreicher Lebensmittel ergeben, gehören:

  1. Schlafverbesserung : Tryptophan wirkt als natürlicher Schlafinduktor. Nur 1 g dieser Aminosäure im Körper kann die Schläfrigkeit erhöhen und die Zeit verkürzen, die eine Person zum Einschlafen benötigt, wodurch Probleme wie Schlaflosigkeit und Angstzustände verbessert werden. Menschen, die an Angststörungen und Schlaflosigkeit leiden, empfinden eine Verbesserung der Schlafqualität, wenn sie anfangen, an Tryptophan reiche Nahrung zu essen;
  2. Prämenstruelle Dysphorische Störung: Diese schwere Form des prämenstruellen Syndroms oder PMS kann mentale, physische und emotionale Symptome verursachen, die durch den Verzehr von 6 g Tryptophan-Dosen korrigiert werden können. Diese Aminosäure ist besonders nützlich, um die Stimmung während der Periode vor der Menstruation zu erhöhen;
  3. Jahreszeitliche affektive Störung: Diese affektive Störung verursacht Menschen Depressionen zu entwickeln, vor allem, wenn das Wetter im Winter kalt wird. Diese Symptome sind jedes Jahr konsistent und erscheinen immer zur gleichen Jahreszeit, daher der Name "saisonal". Der Verzehr von 3 g Tryptophan über zwei Wochen kann helfen, die Depression während dieser Zeit zu reduzieren.
  4. Depression und Angst: Tryptophan ist wichtig, um den Körper mit angemessenen Mengen von Serotonin zu versorgen, diejenigen, die nicht genug von dieser Aminosäure in ihrer Ernährung bekommen, können anfälliger für Depressionen sein. Studien haben gezeigt, dass ein signifikanter Anstieg von Tryptophan Ebenen der Depression ohne Nebenwirkungen, die mit vielen Medikamenten verbunden sind, verbessern kann. Der Verzehr von Tryptophan kann die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern. Der Konsum von 2-5 g zusätzlichem Tryptophan pro Tag kann die Symptome von Beruhigungsmittel verbessern, die Fluoxetin einnehmen, ohne die Dosierung des Medikaments erhöhen zu müssen.

Wie kann man den Tryptophan-Gehalt erhöhen?

Menschen, die an Tryptophanmangel leiden, können insbesondere bei Kindern und Jugendlichen Gewichtsverlust und Anämie bekommen. Folglich ist Vitamin B3 bei Tryptophan niedrig auch reduziert, da es darauf ankommt, dass Tryptophan metabolisiert wird.

Eine Krankheit, die durch einen Mangel an Vitamin B3 im Körper entstehen kann, ist Pellagra, gekennzeichnet durch Dermatitis, gastrointestinale und psychische Störungen. Es kann durch Mangelernährung, aber auch Alkoholismus und Unterernährung verursacht werden. Diese Krankheit verursacht einen Defekt, der die Fähigkeit des Körpers, Tryptophan in Niacin umzuwandeln, einschränkt, was schließlich zu psychischen Störungen, Erythem, gastrointestinalen Störungen und Störungen des Nervensystems führen wird. Die Krankheit führt auch zu einem Rückgang des Serotoninspiegels, was zu Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Depression und Angstzuständen führen kann.

Um diese Bedenken zu bekämpfen, können Sie Ihren Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln erhöhen. Der Konsum der unten aufgeführten Nahrungsmittel als Teil einer normalen Diät verbessert natürlich die Menge an Serotonin und Niacin im Körper und sorgt für mehr Ruhe, gute Laune, ausgeglichenen Schlaf und verbesserten Appetit. Falls erforderlich, können Sie eine Tryptophan-Ergänzung eingeben, wenn Sie die erforderlichen Mengen nicht über den Feed erhalten. Konsultieren Sie dazu vor jeder Entscheidung einen Ernährungsberater.

Lebensmittel reich an Tryptophan

Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass gesunde Erwachsene 3, 5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren, aber dies kann von Individuum zu Individuum variieren, abhängig von den Spezifitäten jedes einzelnen und dem Grad des Mangels dieser Aminosäure im Körper.

Fügen Sie eine Vielzahl von Quellen von Tryptophan in Ihre Ernährung ein, um einen möglichen Nährstoffmangel zu vermeiden, der Leberschäden oder entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen verursachen kann, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Nährstoffe richtig aufzunehmen und zu zahlreichen Komplikationen führen.

Sehen Sie die Liste der Tryptophan-reichen Nahrungsmittel unten!

1. Vogel

Die Putenbrust dürfte die bekannteste Nahrungsquelle für L-Tryptophan sein, aber alle tierischen Proteine ​​enthalten einige der Aminosäuren. Eine Portion 113 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust liefert 350 bis 390 mg L-Tryptophan sowie eine Dosis von acht weiteren essentiellen Aminosäuren. Rotes Fleisch enthält die Aminosäure, aber neigen dazu, einen höheren gesättigten Fettgehalt zu haben, der zu hohen Cholesterinspiegeln führen kann.

2. Meeresfrüchte

Laut der George Mateljan Foundation, einer Non-Profit-Organisation, die Informationen über die Vorteile gesunder Ernährung studiert und teilt, ist Shrimps die reichste Quelle von L-Tryptophan, mit 330 Milligramm dieser Aminosäure pro 113 Gramm. Fisch wie Thunfisch, Seezunge, Lachs, Sardinen und Kabeljau sowie Jakobsmuscheln enthalten zwischen 250 und 400 Milligramm pro Portion und sind auch eine ausgezeichnete Auswahl an Tryptophan-reichen Lebensmitteln für Mahlzeiten.

Fisch und Meeresfrüchte können während der Woche häufig in einer Vielzahl von kreativen und leckeren Rezepten wie Risottos, Saucen, Ceviches und anderen genossen werden. Man muss nur auf die Herkunft dieser Lebensmittel achten, da sie immer frisch gekauft werden müssen.

3. Milchprodukte

Obwohl Milchprodukte deutlich weniger Tryptophan pro Portion enthalten als Fleisch und Fisch, können Käse, Milch und Joghurt dennoch interessante und ergänzende Mengen dieser essentiellen Aminosäure liefern, zusätzlich zur Erhöhung des Kalziumspiegels im Körper beitragen, die zur Aufrechterhaltung der gesunder Knochen. Eine 1-Tasse-Portion Kuhmilch liefert 100 Milligramm Tryptophan, während eine Tasse fettarmer Joghurt 60 Milligramm Aminosäure liefert.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind bequeme Wege, um Ihre L-Tryptophan-Aufnahme in den Intervallen zwischen den Mahlzeiten zu ergänzen, am Morgen oder Nachmittag Snack zu essen, da sie schmackhaft und leicht überall zu transportieren sind. Bei der höchsten Dosis der Aminosäure pro Portion liefern Kürbiskerne 110 Milligramm Tryptophan in jeder Viertelschale. Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse enthalten 50 Milligramm L-Tryptophan für eine viertel Tasse.

Wenn Sie auf einer Diät sind, verbrauchen Sie sie in der Mäßigung, obwohl sie Tryptophan-reiche Nahrungsmittel sind, sind sie auch häufig, wenn sie in der Quantität verbraucht werden, aber sie liefern gute Energie und Fettsäuren, die für Herzgesundheit wichtig sind.

5. Körner

Körner wie Bohnen, Erbsen, Erdnüsse und Linsen sind reich an Tryptophan Lebensmitteln, zusätzlich zu Ballaststoffen und Proteinen. Braune Bohnen, schwarze Bohnen und Erbsen enthalten jeweils 180 Milligramm Tryptophan pro Tasse, während eine viertel Tasse Erdnüsse 90 Milligramm der essentiellen Aminosäure enthält.

Neben dem eigentlichen Gehalt an L-Tryptophan enthalten Hülsenfrüchte auch B-Vitamine und Eisen, die beide vom Körper benötigt werden, um die Aminosäure in Niacin umzuwandeln. Fügen Sie diese Lebensmittel zu Ihrem Tagesmenü hinzu, sei es bei der Zubereitung der brasilianischen traditionellen Bohnenbrühe, bei Chillis und im Fall der Erbsen auch bei der Begleitung von Salaten und Fleisch.


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