Einnahme von Glutamin vor oder nach dem Training?
Glutamin ist eine häufigere Aminosäure im menschlichen Körper und auch eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel für Sportpraktiker, da es die Regeneration nach dem Training verbessert und Katabolismus verhindert.
Aber während alle Vorteile von Glutamin gut bekannt sind, ist der beste Zeitpunkt, um die Ergänzung zu nehmen, noch eine Frage des Zweifels. Solltest du vor oder nach dem Training Glutamin nehmen?
Was ist Glutamin?
Natürlich wird Glutamin vom Körper produziert und gilt als nichtessentielle Aminosäure, obwohl seine Funktionen im Stoffwechsel bei weitem nicht entbehrlich sind.
Glutamin macht etwa 20% der gesamten freien Aminosäuren im Blutplasma und 60% des Skelettmuskelgewebes aus. Es wird verwendet, um Sauerstoff und Ammoniak durch den Blutkreislauf zu transportieren, und es ist auch eine Energiequelle für das Immunsystem.
Warum Glutamin verwenden
Diejenigen, die moderate körperliche Aktivität und nur wenige Tage pro Woche ausüben, können ihren täglichen Bedarf an Glutamin nur durch eine ausgewogene Ernährung, reich an Fisch, Milchprodukten, magerem rotem Fleisch, Bohnen und Spinat, decken.
Wer mehrmals wöchentlich intensiv trainiert - und aerobe und anaerobe Aktivitäten kombiniert - kann Glutamin als Ergänzung verwenden. Dies liegt daran, dass der durch Sport erzeugte Stress das Immunsystem schwächen und den Körper für den Ausbruch der Krankheit prädisponieren kann.
Die Aminosäure hilft auch, die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern, indem sie die Auswirkungen des Katabolismus reduziert und die anabolen Prozesse des Körpers reguliert.
Vorteile von Glutamin
Glutamin wirkt nicht nur als Energiequelle für das Immunsystem, sondern wirkt auch gegen Übertraining, ein Zustand, der durch übermäßiges körperliches Training ohne ausreichende Ruhe gekennzeichnet ist.
Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Glutamin Übertraining verhindern und die Muskelregeneration zwischen den Trainingseinheiten verbessern kann, insbesondere bei intensiven körperlichen Aktivitäten, die viel Muskelmasse erfordern.
Andere Vorteile von Glutamin umfassen einen größeren Stimulus für die Produktion von Wachstumshormon (GH) und eine Erhöhung der Glukosekonzentration im Blutstrom kurz nach dem Training.
Beste Zeiten, um Glutamin einzunehmen
- Glutamin vor dem Training
Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass nur 2 Gramm Glutamin ausreichten, um - etwa 90 Minuten nach der Einnahme des Supplements - Mengen an Wachstumshormon und Bicarbonat im Blutkreislauf zu erhöhen.
Hohe Bikarbonatkonzentrationen können Ihnen helfen, höhere Konzentrationen von Milchsäure, die durch intensives Training erzeugt werden, zu tolerieren, was bedeutet, dass Pre-Workout-Glutamin Ihre Ausdauer verbessern und die Muskelermüdung während der Serie verringern kann. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen zu machen, und mit einem geringeren Maß an Anstrengung und Müdigkeit.
Eine andere Studie zeigte, dass Nahrungsergänzungen auf der Basis von Glutamin für eine Erhöhung der Stoffwechselrate während der Ruhephasen und auch während des Trainings verantwortlich waren, was bei der Fettverbrennung helfen und die Muskeldefinition verbessern könnte.
- Glutamin nach dem Training
Wie bei anderen Sporternährungspräparaten ist Glutamin für den Körper wichtiger, wenn sein Bedarf unter dem Bedarf liegt. Und dies geschieht direkt nach dem Training, da körperliche Übungen die Aminosäurenspeicher im Blutkreislauf fast vollständig verbrauchen.
Und wie wir gesehen haben, sind niedrige Glutaminspiegel mit einem geschwächten Immunsystem, Übertraining und Muskelkatabolismus verbunden. Es ist auch im Post-Workout, dass Zellen empfänglicher für den Eintritt von Nährstoffen sind, sowohl für die Notwendigkeit als auch für die Wirkungen von Insulin, welches die Absorption von Aminosäuren wie Glutamin stimuliert.
Die Einnahme von Glutamin innerhalb von 50 Minuten nach Ende des Trainings - immer in Kombination mit einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle - stimuliert die Regeneration und sorgt dafür, dass Sie mehr Energie gegen pathologische Mittel haben (Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie empfindlicher sind) Grippe und Erkältungen, wenn Sie hart trainieren und nicht richtig füttern oder ergänzen.
Eine beschleunigte Erholung bedeutet auch ein kürzeres Pausenintervall zwischen den Trainings und eine größere Anzahl an wöchentlichen Trainingseinheiten. Das heißt, eine stärkere Stimulation der Fasern und eine größere Wahrscheinlichkeit des Muskelwachstums.
Sie sollten nicht darüber nachdenken, Glutamin vor oder nach dem Training einzunehmen. Es gibt auch zwei wichtige Momente, in denen viele Menschen diese Ergänzung verwenden: vor dem Schlafengehen und wenn sie aufwachen.
- Glutamin vor dem Schlafengehen
Mehrere Forschungen erwähnen die Vorteile von Glutamin für die Produktion von Wachstumshormon, wenn die Aminosäure kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird.
Eine Studie besagt insbesondere, dass der Verzehr von fünf Gramm Glutamin vor dem Zubettgehen den GH-Spiegel im Blutkreislauf dramatisch erhöhen kann, wodurch die Regeneration und Synthese von Muskelfasern stimuliert wird.
- Glutamin beim Aufwachen
Bald nach dem Aufstehen wird Ihr Körper mindestens 6-8 Stunden ohne jegliche Art von Nahrung geblieben sein, was in einem einzigen Wort übersetzt werden kann: Katabolismus. Um die schädlichen Auswirkungen des Mangels an Nährstoffen für die Muskeln zu verringern, scheint der Verzehr von 3-5 Gramm Glutamin, das immer noch fastet, ziemlich vorteilhaft zu sein.
Nehmen Sie Glutamin vor oder nach dem Training ein?
Wir zitieren über den vier besten Zeiten, um Glutamin zu nehmen, aber für diejenigen, die im Zweifel zwischen der Einnahme von Glutamin vor oder nach dem Training sind, ist es möglich, einige Überlegungen zu machen.
Lassen Sie uns zunächst einmal sagen, dass es bis heute noch keine wissenschaftliche Studie gibt, die für den besten Zeitpunkt der Einnahme von Glutamin aussagekräftig ist.
Viele Untersuchungen sind widersprüchlich und keiner von ihnen ist in der Lage, andere angrenzende Faktoren - wie die Verwendung anderer Nahrungsergänzungsmittel, körperliche Aktivität, Alter - zu eliminieren, die die Ergebnisse nicht beeinflusst und eine definitive Schlussfolgerung erlaubt haben.
Aber versuchen wir, die Frage anhand dessen zu analysieren, was wir bereits über Glutamin und seine Vorteile wissen:
Vorteile von jedem
- Einnahme von Glutamin vor dem Training
- Glutamin vor dem Training kann helfen, GH-Spiegel zu erhöhen und die Nebenwirkungen von Milchsäure zu reduzieren;
- Laut einer Studie, die am American College of Sports Medicine vorgestellt wurde, hat die Aminosäure auch das Potenzial, Energie und Kraft während des Trainings zu erhöhen.
- Einnahme von Glutamin nach dem Training:
- Direkt nach dem Training ist es jedoch so, dass Ihre Muskeln am meisten Nährstoffe benötigen, denn selbst bei großen Reserven ist es sehr schwierig, 60 bis 90 Minuten Sport zu machen, ohne einen signifikanten Abfall der Aminosäuren im Blutkreislauf zu erleiden.
- Es ist auch in dieser Zeit, dass das "Fenster der Absorption" von Nährstoffen seinen Höhepunkt erreicht, und die Absorption von Aminosäuren wie Glutamin kann beträchtlich erhöht werden. Der Verzehr von Glutamin zu dieser Zeit hat auch das Potenzial, die Muskelregeneration zu stimulieren und die negativen Auswirkungen des Katabolismus zu verringern.
- Fazit
Wie Sie sehen können, bringt der Verzehr von Glutamin vor oder nach dem Training Vorteile, aber wenn Sie wirklich nur einen Zeitplan wählen müssen, entscheiden Sie sich für das Nachtraining.
Die höhere Absorptionsrate in Verbindung mit der Wirkung der Aminosäure auf Glukose (die den Eintritt in die Zellen erleichtert) sorgt für mehr Nährstoffe für die frühzeitige Regeneration des verletzten Muskelgewebes während des Trainings.
Wie nehme ich Glutamin?
Ihr Glutaminbedarf hängt von Ihrem Maß an körperlicher Aktivität, Ernährung und Alter ab, aber insgesamt reichen 10-15 Gramm in der Regel aus, um Verluste auszugleichen und alle Vorteile von Glutamin für den Muskelaufbau sicherzustellen.
Sie können diese Menge in zwei tägliche Portionen (vor und nach dem Training) oder sogar drei Portionen (vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen) aufteilen.
Denken Sie daran, Glutamin mit einer einfachen Kohlenhydratquelle - wie Dextrose oder Fruchtsaft - aufzunehmen, um seine Aufnahme durch die Zellen zu erleichtern.
Nehmen Sie Glutamin nicht mit Flüssigkeiten oder warmen Speisen auf, da Hitze die Wirksamkeit der Aminosäure verringern kann.
Zusätzliche Referenzen:
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