5 Aerobic Gewichtsverlust Tipps

Aerobic-Übungen sind unschlagbar, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen. Es gibt mehrere Arten von aeroben Übungen, um Gewicht zu verlieren, einige moderat und einige wirklich intensiv, die in kurzer Zeit die Herzfrequenz erhöhen und die Verbrennung von Fetten beschleunigen.

Hier sind einige aerobe Trainingstipps, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper fit zu machen, wählen Sie Ihren Favoriten und gehen Sie zum Kampf!

1. Laufbandintervalltraining

Es ist normal, dass Sie manchmal abgelenkt werden und die Intensität während des Trainings auf dem Laufband verringern: Es kann die Person neben Ihnen sein, die nicht aufhört mit Ihnen zu sprechen, es kann Fernsehen oder sogar Motivation sein.

Intervall-Training ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit aus der Routine herauszukommen und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Eine einzelne 30-minütige Sitzung kann je nach Gewicht und Trainingsintensität bis zu 300 Kalorien verbrennen. Wie zu tun:

- Heizung:

• Machen Sie eine leichte Dehnung vom Laufband;
• Gehen Sie langsam auf dem Laufband für 3-5 Minuten als Heizung.

- Sequenz:

• Beginnen Sie das Training mit einer Laufgeschwindigkeit oder laufen Sie leicht über Ihrem Komfortniveau. Halten Sie das Laufband auf Null und laufen oder laufen Sie 5 Minuten mit dieser Geschwindigkeit;
• 1 Minute: Erhöhen Sie die Laufbandneigung alle 15 Sekunden um 2%.
• 1 Minute: Neigung alle 15 Sekunden um 1% verringern;
• 3 Minuten: Laufen oder joggen mit mäßiger Geschwindigkeit;
• Wiederholen Sie die Sequenz (1 min / 1 min / 3 min).

Um Verletzungen des Laufbands zu vermeiden, erhöhen Sie die Geschwindigkeit nicht zu schnell, oder überspringen Sie das erste Aufwärmteil. Am Ende der Aktivität, wiederhole das Strecken, wobei du darauf achtest, dass du die Muskeln nicht überziehst, die warm und flexibler sind.

2. HIIT Training

Langfristige, wenig intensive Aerobic-Workouts sind möglicherweise nicht sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme, wie es beim Gehen der Fall ist. Seit einiger Zeit haben Forscher festgestellt, dass Trainingseinheiten mit hoher Intensität und kürzerer Dauer effektiver sind, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein Beispiel für aerobes Krafttraining, das die Herzfrequenz erhöht und schnell senkt, was zu einer höheren Fettverbrennung führt, da es den Kalorienverbrauch unseres Körpers erhöht. Es kann auf einem Fahrrad gemacht werden, Seil springen, laufen oder sogar schwimmen. Wählen Sie Ihren Lieblingssport und erleben Sie die Vorteile des HIIT-Trainings!

Eine typische HIIT-Trainingseinheit besteht aus einer Aufwärmphase, gefolgt von 6-12 Wiederholungen von Übungen hoher Intensität, die mit Übungen geringerer Anstrengung durchsetzt sind. Alle 30 oder 40 Sekunden intensiver Übung (normalerweise in Ihrer maximalen Anstrengung) gibt es 15 oder 20 Sekunden aktive Erholung. Das Ziel ist ein intensives Training von 15 bis 20 Minuten, mit den gleichen Vorteilen eines leichteren Trainings von 40 Minuten.

Unten sehen Sie ein Beispiel für ein aerobes Training, um mit der HIIT-Methode Gewicht zu verlieren. Wiederholen Sie die Übungen in der folgenden Reihe, bis Sie 15 Minuten Aktivität erreichen:

- Heizung:

• Bevor Sie mit der Abfolge von Übungen mit hoher Intensität beginnen, machen Sie 10 Minuten aerobes Aufwärmen. Es könnte Wandern, Laufen oder Radfahren sein.

- Sequenz:

1. Weitsprung Beuge deine Knie und springe vorwärts, versuche so weit wie möglich zu kommen. Um Verletzungen an Knöcheln und Knien zu vermeiden, legen Sie die Füße vorsichtig auf den Boden. Machen Sie einen Sprung, um den Rücken zu wenden und machen Sie einen weiteren Sprung, diesmal in die andere Richtung, und wiederholen Sie diese Sequenz 40 Sekunden lang.
2. Seitlicher Tritt Heben Sie das Knie seitlich zur Taille und senken Sie Ihren Ellbogen, bis er das Knie berührt. Dann strecke dein Bein so viel du kannst, ahmt einen Tritt nach, aber nicht zucken.Mache die Bewegung so schnell du kannst, abwechselnd auf beiden Seiten. Wiederholen Sie die Übung für 40 Sekunden.
3. Hocken nebeneinander Diese Kniebeuge ist auch als Longe bekannt und eignet sich nicht nur hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, sondern auch zur Stärkung der Beine: Trennen Sie Ihre Beine gut und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Sie in einer Position sind, die den Beginn eines Laufs nachahmt. Senken Sie so viel wie möglich und halten Sie Ihre Hand auf dem Boden. Heben Sie Ihren Fuß schnell und verschieben Sie ihn seitwärts, ohne die Bewegung zu unterbrechen. Abwechselnd die Seiten für 40 Sekunden, Ruhe für weitere 20 Sekunden, bis die nächste Übung beginnt.
4. Burpees Die Burpees können nicht in einem Aerobic-Training verpassen, um Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass sie viele Kalorien verbrennen und jederzeit und überall ausgeführt werden können, indem Sie hocken und die Hände auf den Boden legen. In einem schnellen Zug, halten Sie Ihre Hände auf den Boden und werfen Sie Ihre Beine zurück, als ob Sie Liegestütze machen würden. Dann kehre in die Hockstellung zurück und stehe sofort mit einem Sprung auf, dehne deine Arme so weit du kannst.Das Wichtigste für die Burpees ist es, die ganze Sequenz so schnell wie möglich zu machen und dabei die korrekte Haltung beizubehalten Position. Wiederholen Sie die Sequenz für 40 Sekunden und ruhen Sie weitere 20 Sekunden.

3. Springseil

Wenn Sie keine Knöchel- oder Knieverletzungen haben, fangen Sie an, Seil zu springen. Es scheint wie eine langweilige Aktivität, aber in der Tat machen die Variation der Geschwindigkeit und die große Menge an Kalorien verbrennen Übung eine der besten aeroben Trainingsoptionen, um Gewicht zu verlieren.

Abgesehen davon, dass du keine teure Ausrüstung brauchst oder ins Fitnessstudio gehst, ist das Springseil ideal für die Gesundheit deines Herzens und deine Fitness.

Die folgende Sitzung dauert 15-20 Minuten und sollte nach einer Reihe von Abschnitten durchgeführt werden.

- Sequenz:

• 1 Minute: Springt normal, mit geringer Geschwindigkeit;
• 1 Minute: Ruhe;
• 1 Minute: Springseil wechselt die Füße (jedes Mal, wenn das Seil passiert, lande mit nur einem Fuß auf dem Boden). Wechseln Sie zu 1 Minute;
• 1 Minute: Ruhe;
• 1 Minute: Springe das Seil 8 mal mit beiden Füßen und dann 8 mal abwechselnd mit den Füßen. Wiederholen Sie für 1 Minute;
• 1 Minute: Pause.

Wiederholen Sie die obige Sequenz für zwei oder drei Mal, je nach Ihrem Zweck und Konditionierungsgrad.

4. Rennen auf der Straße mit Intervallen

Wenn Sie kein Fan von Laufbandtraining sind, oder wenn Sie keinen Zugang zu einem haben, gibt es kein Problem: Es ist möglich, Intervall-Training im Freien, auf der Straße oder im Park zu machen. Und für viele Menschen ist Laufen immer noch das beste Aerobic-Training, um Gewicht zu verlieren, da es zu jeder Zeit und an jedem Ort möglich ist und nur ein gutes Paar Turnschuhe benötigt.

Trotzdem ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Start eines Rennprogramms mit Ihrem Kardiologen beraten, da es sich um eine hochintensive Übung handelt. Wie zu tun:

- Heizung:

• Trotte sehr langsam für 5 Minuten.

- Sequenz

• Beginnen Sie mit der Erhöhung der Geschwindigkeit, bis Ihre Herzfrequenz 85% Ihrer HFmax (maximale Herzfrequenz) erreicht. Halten Sie für 1 Minute;
• Verringern Sie die Intensität des Rennens, bis Ihre Herzfrequenz auf 65% Ihrer HFmax sinkt;
• Trab für 3 Minuten um zu entschärfen;
• Wiederholen Sie die Sequenz 4 bis 6 mal.

Wenn du dich gut konditioniert fühlst oder wenig Zeit hast, verringere die Dauer des Kühltrabes auf 2 Minuten und beende die Aktivität mit einer Reihe von Dehnungen.

5. Training mit hoher Intensität auf dem Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer ist eine gute Wahl für ein Aerobic-Training, um Gewicht zu verlieren, da es möglich ist, die Intensität der Übungen zu erhöhen, ohne die Gelenke, die das Laufband oder die Straßen bieten, zu beeinträchtigen.

Wie zu tun:

• Strecken Sie sich vor Beginn der Aktivität aus;
• Programmieren Sie den Ellipsentrainer für ein 40-minütiges Training
• Wähle ein Level, das leicht über deiner Komfortzone liegt und bewege dich 3 Minuten zum Aufwärmen.

- Sequenz:

• 5 Minuten: Erhöhen Sie allmählich den Widerstand (Last) des Gerätes;
• 2 Minuten: Erhöhen Sie den Widerstand alle 30 Sekunden, bis Sie spüren, dass die Anstrengung größer ist als die ersten 5 Minuten;
• 2 Minuten: Verringern Sie die Ladung auf ein für Sie angenehmes Niveau;
• 6 Minuten: Widerstand auf ein moderates Niveau erhöhen und jede Minute verringern;
• Wiederholen Sie den Zyklus, bis die 40 Minuten verstrichen sind.

Das obige Training kann je nach Gewicht und Trainingsintensität zwischen 350 und 400 Kalorien verbrennen. Wenn Sie den Ellipsentrainer noch nie zuvor benutzt haben, nehmen Sie kürzere, leichtere Workouts für das Gerät.

Mach es langsam

Einige der oben vorgeschlagenen Workouts können sich auf die Gelenke auswirken und alle erhöhen auch Ihre Herzfrequenz. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein intensives Bewegungsprogramm beginnen.

Und selbst wenn Sie nicht sesshaft sind, übertreiben Sie es nicht in Aerobic-Workouts. Idealerweise sollten Sie drei oder vier Mal pro Woche Cardiotraining in Sitzungen von bis zu 40 Minuten durchführen. Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz und -intensität kann nicht nur zu Ermüdungserscheinungen führen, sondern auch zu Verletzungen.

Ein weiterer Tipp ist, Ihr Aerobic-Training zu ergänzen, um mit Bodybuilding-Übungen Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln und Sehnen zu stärken und Ihren Anteil an fettfreier Masse zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzuregen und sogar noch mehr Fett zu verbrennen.

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