Insulinresistenz: Diät Tipps und Übungen
Insulinresistenz ist ein metabolisches Syndrom, das Hyperglykämie verursachen kann und bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom häufig ist. Insulinresistenz kann durch eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, durch regelmäßiges Training mit geringer Belastung und Metformin, einem Diabetesmedikament, das auch Menschen mit Insulinresistenz hilft, vermieden werden.
Ihre Insulinresistenz ist ein Maß dafür, wie leicht Ihr Körper die Glukose in Ihrem Blut, auch bekannt als Ihr "Blutzucker", verarbeitet. Glucose ist, was Ihre Muskeln und Zellen verwenden, um Energie zu haben. Insulin ist, was Ihr Körper verwendet, um diese Glukose in Ihre Zellen zu bringen. Menschen mit geringer Insulinresistenz haben eine hohe Insulinsensitivität. Ihr Körper braucht nicht zu viel Insulin, um die Glukose in Ihre Zellen zu pumpen. Diejenigen, die eine niedrige Insulinsensitivität haben, haben eine hohe Insulinresistenz, benötigen mehr Insulin zur Glukoseverarbeitung und haben ein erhöhtes Risiko für Typ-II-Diabetes.
Nahrungsmittel-Insulinresistenz Empfehlungen
Eine kohlenhydratarme, moderate Protein- und Fettdiät kann helfen, die Auswirkungen von Insulinresistenz und metabolischem Syndrom zu behandeln. Wenn Sie an Insulinresistenz leiden, befolgen Sie diese Tipps.
Ersatz verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Reis für Brot und Naturreis. Ersetzen Sie auch verarbeitete und raffinierte Pasta mit Vollkornprodukten.
Vermeiden Sie Desserts, alkoholfreie Getränke und alkoholische Getränke, die große Mengen raffinierten Zuckers enthalten. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kartoffeln, die auch einen hohen glykämischen Index haben und die Insulinresistenz verschlechtern können. Unter Hinweis darauf, dass es bessere Versionen als die berühmte Kartoffel gibt, was bei Süßkartoffeln der Fall ist.
Stärkehaltiges Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index und ist gesund für Menschen mit Insulinresistenz. Sie umfassen:
- Brokkoli
- Spargel
- Avocado
- Blumenkohl
- Gemüse
- Bohnen
- Erbsen
- Erdnuss
- Sojabohnen
Gesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Kokosnuss und Avocado helfen ebenfalls. Außerdem wird empfohlen, dass Sie kleinere Portionen Kohlenhydrate essen, sie mit Eiweiß und Fett kombinieren und sie in kleinen Portionen den ganzen Tag lang essen, anstatt in großen Mengen in einer Mahlzeit.
Die beliebte South Beach Diät und Zone Diät sind gesunde Diäten für Menschen mit Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom. Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob es gut für Sie ist, Metformin einzunehmen.
Vitamin- und Mineralergänzungen helfen auch einigen Patienten mit Insulinresistenz. Fragen Sie Ihren Arzt, was die Lebensmittelempfehlungen sind und welche Ergänzungen für Sie am besten sind.
Übung Empfehlungen für die Insulinresistenz
Regelmäßige Bewegung kann auch helfen, den Insulinspiegel zu regulieren, da Bewegung hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern. Im Laufe der Zeit kann regelmäßige Bewegung sogar die Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei manchen Menschen verhindern. Regelmäßige Bewegung kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen und ein gesundes Gewicht erhalten.
Es wird empfohlen, täglich 30 Minuten oder mindestens vier Mal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern, können Sie länger trainieren.
Einfache, kraftsparende Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Aerobic sind für die meisten Menschen sicher und gesund. Kräftigungsübungen wie Pilates und Entspannungspraktiken wie Yoga bieten ebenfalls viele Vorteile und können Ihnen dabei helfen, Ihre Insulinresistenz oder Ihr metabolisches Syndrom zu verbessern.
Überprüfen Sie alles mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Insulinresistenz-Diät: Ist alles abhängig von Kohlenhydraten?
Eine gesunde Insulin-Diät kann helfen, Insulinresistenz zu behandeln. Der Ausgleich gesunder, ganzer und unverarbeiteter Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, mit moderaten Anteilen gesunder Proteine und essenzieller Fette, kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinresistenz zu minimieren, insbesondere bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.
Gute Kohlenhydrate x Schlechte Kohlenhydrate
Das Ersetzen von verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten, die in Weißbrot und weißem Reis durch die unverarbeiteten Körner in Vollkornbrot, braunem Reis und ganzen Nudeln gefunden werden, hilft bei der Insulinresistenz, da unverarbeitete Vollwertnahrungen einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.
Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker in Desserts, Limonaden und alkoholischen Getränken sollten vermieden werden, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Insulinresistenz zu regulieren.
Kohlenhydrataufnahme aufteilen
Es ist nicht nur, welche Kohlenhydrate Sie essen, sondern auch, wenn Sie essen. Anstatt große Mengen an Kohlenhydraten getrennt von anderen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, essen Sie kleine Portionen Kohlenhydrate den ganzen Tag über, kombiniert mit moderaten Portionen von gesunden Proteinen und Fetten. Brechen Sie Ihre Kohlenhydrate den ganzen Tag lang ab, um Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren.
Kann Koffein die Insulinsensitivität verringern?
Koffein hat viele damit verbundene Vorteile. Es verbessert die Durchblutung, seine Reflexe und hilft bei der Konzentration. Erhöht es aber auch das Diabetesrisiko? Einige neuere Studien scheinen auf "Ja" zu verweisen, da sie herausfanden, dass Studienteilnehmer, die regelmäßig Koffeingaben erhielten, ihre Insulinempfindlichkeit erhöhten. Dies ist besorgniserregend, weil Ihr Diabetes-Risiko direkt mit dem Grad der Insulinresistenz in Ihrem Körper zusammenhängt.
Ein Paradoxon
Während einige Studien herausgefunden haben, dass Koffein Ihre Insulinempfindlichkeit erhöht, haben andere herausgefunden, dass das Trinken von Kaffee und Tee tatsächlich Ihre Insulinsensitivität verringert. Da sowohl Kaffee als auch Tee viel Koffein enthalten, scheinen sich diese Studien zu widersprechen. Aber in der Tat ist es nicht so.
Der Unterschied besteht darin, wie die Studien durchgeführt werden. In einer Studie über Koffein nehmen die Studienobjekte typischerweise Koffeinpillen ein. Im Wesentlichen nehmen sie reines Koffein auf. Auf der anderen Seite konsumieren Studienobjekte in einer Tee- oder Kaffeestudie ihr Koffein in verdünnter Form über Tee oder Kaffee. Beide enthalten neben Koffein mehrere Inhaltsstoffe, darunter eine große Dosis an Antioxidantien, Kalium und Magnesium.
Zusammenfassend scheint jeder Effekt, den Koffein auf die Insulinsensitivität hat, durch die Vorteile der anderen Inhaltsstoffe in Tee und Kaffee mehr als ausgeglichen zu werden. Vermeiden Sie Koffein-Pillen, die Sie wahrscheinlich schon tun, und genießen Sie Ihren Kaffee ohne Sorgen.
Video: 7 Tipps zur Verbesserung der Insulinresistenz
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