Quinoa oder Vollreis - Was ist das Beste?

Das "Internationale Jahr der Quinoa" wurde 2013 von der FAO ( Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen ) vorgeschlagen. Das Essen erweckte dieses große Interesse aufgrund der Entdeckung seiner Eigenschaften in Orten wie Kanada und Staaten. Dort wurde es schnell populär, vielleicht beliebter als der bereits bekannte und geschätzte Naturreis. Vorher war Quinoa Jahrhunderte lang ein Grundnahrungsmittel in Amerika.

Quinoa ist ein Samen und seine Nährstoffe ähneln denen von braunem Reis sowie Geschmack. Es hat jedoch einen relevanten Unterschied. Nach dem Kochen behält es die Nährwerte bei, dh es oxidiert nicht.

Quinoa selbst ist ein komplettes Protein, das die essentiellen Aminosäuren enthält, die Energieproduktion, Zellgewinnung und Wachstum benötigen.

Wir wissen, dass brauner Reis Teil der Ernährung vieler Menschen ist, die sich um Gesundheit und Fitness kümmern. Aber was ist am besten zu konsumieren: Quinoa oder brauner Reis?

Eigenschaften von Quinoa und Integral Reis

Um herauszufinden, ob es sich lohnt, jeden Tag Quinoa oder braunen Reis zu essen, lassen Sie uns einen Vergleich anstellen, der sich auf eine Tasse der zwei gekochten Nahrungsmittel bezieht (185 Gramm Quinoa und 195 Gramm brauner Reis, gekocht).

- Kalorien

Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis enthält 109 Kalorien. Die gleiche Tasse, mit der gleichen Menge Quinoa, enthält 111 Kalorien. Beide haben Kohlenhydrate und da kommen die Kalorien her. Eine Portion Quinoa enthält 20 g Kohlenhydrate und 22 g braunen Reis.

Die Kalorien sind wenige und die Unterschiede auch. Aber wenn wir beim Kochen der Körner etwas Öl oder anderes Fett hinzugefügt haben, muss dies berücksichtigt werden, denn in diesem Fall wird es einen Anstieg der Kalorien geben.

- Protein

Eine Tasse brauner Reis hat 5 Gramm Eiweiß und stellt, wenn er mit Bohnen verzehrt wird, eine Mahlzeit dar, die alle für die menschliche Gesundheit notwendigen Aminosäuren enthält. Viele Menschen glauben nicht, dass Getreide tatsächlich eine Proteinquelle sein kann. Aus diesem Grund ist ein Quinoa oder brauner Reisgericht mit Bohnen wirklich ein komplettes Gericht.

In der Quinoa-Portion gibt es 8 Gramm Protein. Es gilt als eine der wenigen Pflanzen, die Quelle für vollständige Proteine ​​sind! Was heißt das? Es enthält alle notwendigen Aminosäuren, aus denen Proteine ​​bestehen.

• Siehe mehr: Vegetarische Quellen für vollständige Proteine.

- Fasern

Die Menge an Fasern und Proteinen in Quinoa ist größer als in braunem Reis. Jede Portion Quinoa enthält 2, 6 Gramm Ballaststoffe, das sind 21% mehr als die Tagesempfehlung. Brauner Reis enthält 1, 9 Gramm Ballaststoffe, 14% mehr Ballaststoffe als die Tagesempfehlung.

- Folat

Genannt Folsäure, Folsäure, ist besonders wichtig für Frauen in der Schwangerschaft, da es Komplikationen im Neuralrohr während der Entwicklung des Fötus verhindert.

Quinoa besitzt eine beträchtliche Menge an Folat, das ein Vitamin B ist, und unterstützt die Funktionen der DNA und trägt zur Kommunikation von Zellen im Gehirn bei. Eine Tasse Quinoa enthält 19% der empfohlenen Tagesdosis, während eine Tasse brauner Reis sehr wenig Folsäure enthält, etwa 2%.

- Eisen und Magnesium

Die Basis von Quinoa ist Eisen. Eine Tasse enthält 2, 8 mg Eisen oder 15% der empfohlenen Tagesdosis, während brauner Reis nur 5% enthält.

Versuchen Sie, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln mit Vitamin C in gleichen Anteilen zu essen (z. B. mit Zitronensaft), vermeiden Sie jedoch, sie mit schwarzem Tee zu konsumieren, da die Tannine die Aufnahme von Eisen blockieren.

Wenn Sie nach einer guten Quelle für Eisen und Magnesium suchen, wählen Sie Quinoa. Diese Mineralien helfen bei der Abgabe von Energie an die Zellen. Magnesium ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung von Zellmembranen und Knochengewebe. Die Funktion der roten Blutkörperchen hängt von Eisen ab.

Eine halbe Quinoa Tasse enthält 59 mg Magnesium, was 18% der täglichen Empfehlung für Frauen und 14% für Männer bedeutet, so das Institute of Medicine. Brauner Reis hat nur 42 mg Magnesium pro Portion.

- Zink

Zink ist ein essentielles Mineral, das in Quinoa oder braunem Reis vorhanden ist. Quinoa enthält 13% der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse. Brauner Reis ist auch eine gute Quelle für Zink mit 8% der empfohlenen Tagesdosis. Zink ist sehr wichtig für das gesunde Funktionieren des Immunsystems.

- Vitamin B1

Die zwei Körner, brauner Reis oder Quinoa, sind Nahrungsmittel mit wichtigen Quellen von Thiamin oder Vitamin B1, die für das Funktionieren des Nervensystems, für die Muskelfunktion und das Elektrolytgleichgewicht notwendig sind.

- Riboflavin

Auch als Vitamin B2 bezeichnet, ist es ein weiteres essenzielles Vitamin im B-Komplex: Brauner Reis enthält nicht viel von diesem Vitamin, nur 3% der empfohlenen Tagesdosis, aber Quinoa hat 12%. Riboflavin hilft bei der Produktion von Energie und ist ein Antioxidans, das freie Radikale bekämpft, so schädlich für den Körper.

- Vitamin B3

An diesem Punkt übersteigt brauner Reis Quinoa. Es enthält 10 bis 15% der empfohlenen Tagesdosis von Niacin oder Vitamin B3 in einer Portion und nur Quinoa 4%. Niacin ist das Vitamin, das den Blutkreislauf anregt, Nervenfunktionen unterstützt, die Haut nährt und für die Produktion von Sexualhormonen notwendig ist.

- Selen

Selen ist ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, ist wichtig für die Gesundheit des Herzens, für die DNA-Funktionen und senkt den Cholesterinspiegel. Es wurde auch seine mögliche Rolle bei der Krebsprävention erforscht.

Auch hier ist brauner Reis mehr als Quinoa. Es enthält 27% der empfohlenen Tagesdosis und Quinoa 7%.

Neben Selen hat brauner Reis Mangan. Zusammen verhindern sie die Oxidation von Geweben, weil sie Enzyme aktivieren, die die Zellen vor freien Radikalen schützen, Chemikalien, die Gewebe reagieren, oxidieren und schädigen. Mangan hilft bei der Heilung und Selen bei der Muskelfunktion.

In einer Portion braunem Reis gibt es 9, 6 Mikrogramm Selen, 17% der täglichen Empfehlung und 0, 9 Milligramm Mangan, was 50% der täglichen Empfehlung für Frauen und 39% für Männer bedeutet. In einer Portion Quinoa gibt es 2, 6 Mikrogramm Selen und 0, 6% Mangan.

Welches ist das Beste? Quinoa oder Vollreis?

Der Körper benötigt Aminosäuren, und Quinoa enthält alle von ihnen, einschließlich einer der wichtigsten, die Wachstum und Reparatur von Geweben stimuliert - Lysin.

Quinoa enthält immer noch Kupfer, Magnesium, Phosphor, Mangan und Eisen in großen Mengen. Und im Vergleich zu den meisten Getreidearten, zusätzlich zu braunem Reis, enthält es größere einfach ungesättigte Fette, die für das Herz vorteilhaft sind. Es enthält auch eine gewisse Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Brauner Reis wiederum, wie oben gesehen, ist eine Quelle reich an Mangan, das Antioxidans, Selen, Magnesium und Tryptophan ist. Ihr Unterschied zu weißem Reis ist, dass es seinen Nährwert behält, da nur seine Rinde entfernt wurde. Es hilft bei der Gewichtsabnahme, wegen seiner großen Menge an Fasern, aber ein bisschen niedriger im Vergleich zu Quinoa. Es hat weniger Fette, aber auch weniger Proteine, basierend auf einer normalen Portion.

Aber was ist mit den Saponinen?

Die Sapopinas bilden eine Schicht auf der Quinoa und geben dem Getreide einen bitteren Geschmack. Um dies zu vermeiden, können Sie eine kostenlose Marke von Sapopinas kaufen, die während der Verarbeitung entfernt wurden, oder die Quinoa vor dem Backen einweichen lassen.

Diese Substanzen sind Phytochemikalien, die natürlicherweise in vielen Pflanzen produziert werden. Sie haben eine differenzierte chemische Zusammensetzung, die bei Zugabe von Wasser ähnlich der Wirkung eines Waschmittels Schaum erzeugt.

Anders als man denkt, hat diese chemische Zusammensetzung zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Einer ist die Auflösung des Schleims, der auch die Rötung und Schwellung, die diese Bilder begleiten, reduziert. Ein weiterer ist der Schutz der Blutgefäße, die das Cholesteringleichgewicht fördern und die Immunfunktionen stimulieren und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Früher glaubte man, dass Quinoa wegen der Saponine giftig ist, aber diese Substanzen helfen dem Körper, schädliche Organismen zu bekämpfen, nicht umgekehrt.

Nährwerte von Quinoa und Integral Reis

Die höchsten Werte von braunem Reis sind die Quelle von Selen und Mangan. Wenig Cholesterin, Natrium und gesättigte Fette, eine 195 g Tasse gekochter brauner Reis enthält:

• Kalorien - 215
• Gesamtfett - 2 g
• Gesättigtes Fett - 0 g (2% vd)
• Cholesterin - 0 mg (0% vd)
• Natrium - 10 mg - (0% DV)
• Gesamtkohlenhydrat - 45g (15% vd)
• Fasern 3, 5 g - (14% vd)
• Zucker - 1g
• Protein - 8 g (48% vd)
• Vitamin A - 0%
• Vitamin C - 0%
• Kalzium - 2%
• Eisen - 5%
• Kohlenhydrate - 45 g

Quinoa hat sehr wenig Natrium und Cholesterin und wenig gesättigte Fette. Es ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor und Folsäure. Für eine 185 g Portion gekochter Quinoa sind die Werte:

• Kalorien - 220
• Gesamtfett - 4 g (16% vd)
• Gesättigte Fette - (0% vd)
• Cholesterin - 0 mg (0% vd)
• Natrium 13 mg (1% vd)
• Gesamtkohlenhydrat - 39 g (13% vd)
• Fasern - 5 g (21% vd)
• Protein - 8 g (48% vd)
• Vitamin A - 0%
• Vitamin C - 0%
• Kalzium - 3%
• Eisen - 15%

VD: Prozentsatz des Tageswertes einer 2.000 Kalorien Diät. Individuelle Bedürfnisse variieren von Individuum zu Individuum.

Warum ist Quinoa besser?

Ob Quinoa oder brauner Reis das Beste ist, wir haben gesehen, dass seine Vielseitigkeit, die größte Menge an Nährstoffen und Aminosäuren sowie Antioxidantien Quinoa zu einer besseren Wahl machen. Es wird auch dadurch unterstützt, dass es kein Gluten enthält und dass es heutzutage leichter auf dem Markt zu finden ist.

Es kann bei der Zubereitung von Brot mit dem Quinoa-Mehl anstelle des weißen Mehls verwendet werden und bietet eine weichere Textur.

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