Wie viele Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren?
Die Antwort ist kurz: Essen Sie weniger Kalorien als Sie täglich brauchen. Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen und wenn Sie wirklich wissen möchten, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zuerst verstehen, dass kein Körper dem anderen gleicht und jeder eine andere Menge davon benötigt Kalorien pro Tag. Der Unterschied im Kalorienbedarf variiert stark nach Alter, Größe und Gewicht.
Also, wenn Sie fragen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Frage stellen, "Wie viele Kalorien braucht mein Körper täglich?" Unbemerkt von mir, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen, ist es praktisch unmöglich, diese Frage zu beantworten. So werden wir lernen, wie wir unseren täglichen Kalorienbedarf berechnen können.
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen
Um zu lernen, wie viele Kalorien pro Tag Sie abnehmen müssen, müssen Sie zuerst wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Folgen Sie den Anweisungen unten, um es selbst herauszufinden. Zuerst müssen Sie herausfinden, wie hoch der Grundumsatz ist. So viel Kalorien verbringt Ihr Körper ohne körperliche Aktivität zu überleben.
MÄNNER:
TMB = 88, 362 + (13, 397 x Gewicht in kg) + (4, 799 x Höhe in cm) - (5, 677 x Alter in Jahren)
Frauen:
TMB = 447, 593 + (9, 247 x Gewicht in kg) + (3, 098 x Höhe in cm) - (4, 330 x Alter in Jahren)
Formel: Der Harris-Benedict - von Roza und Shizgal rezensiert.
Jetzt müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität ausgeben. Sie können die folgenden Faktoren übernehmen:
Wenig oder keine Übung: TMB x 1.2
Wenig Bewegung (1-3 Tage pro Woche): TMB x 1.375
Mäßiges Training (3-5 Tage pro Woche): BMR x 1, 55
Intensives Training (6-7 Tage pro Woche): TMB x 1.725
Sehr intensive Übung (2x pro Tag oder sehr schwer): TMB x 1.9
Praxisbeispiel zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs:
Sie sind eine sitzende Frau, 70 kg, 165 cm groß und 35 Jahre alt. Also sollten Sie diese Formel unten kopieren und aus einem Tabellenkalkulationsprogramm wie dem berühmten Excel in eine Zelle einfügen:
= 447, 593 + (9, 247 * 70) + (3, 098 * 165) - (4, 33 * 35)
Wenn Sie genau das in Excel einfügen, wird das Ergebnis 1454.5 sein. Multiplizieren Sie nun den Wert mit 1, 2 (sesshaft) und das Ergebnis ist 1745.
Wenn Sie ein sitzender Mann sind, 95 kg, 178 cm groß und 35 Jahre alt, sollten Sie die unten stehende Formel kopieren und in die Excel-Zelle einfügen.
= 88.362 + (13.397 * 95) + (4.799 * 178) - (5.677 * 35)
Das Ergebnis ist 2016.6. Jetzt multiplizieren Sie mit 1.2 und wir kommen zu 2420
Ich berechnete, wieviele Kalorien pro Tag ich benötige. Wie man Gewicht verliert?
Wenn bei der Berechnung alles stimmt, wissen Sie jetzt, wie viel Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbraucht. Also, wie kannst du abnehmen? Die Antwort ist einfach: Essen Sie unter den Kalorien, die Sie brauchen, und Sie werden abnehmen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, wird das darin gespeicherte Fett als Energiequelle genutzt.
Also sollte ich nur 2/3 meiner Kalorienaufnahme schneiden?
Nein! Die schädlichste Sache zu tun ist Aufnahme von Kalorien weit unter Ihrem Tagesbedarf. Ihr Körper braucht Nahrung als Brennstoff, um richtig zu funktionieren. Zusätzlich dazu, dass es völlig schädlich ist, wird die Aufnahme weit unterhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs Ihren Körper in das, was wir "Hungermodus" nennen, auslösen. In diesem Modus passt sich Ihr Körper an Ihre niedrige Kalorienaufnahme an und Sie verlieren nicht fast jedes Fett (weil Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um zu funktionieren). Wenn du keinen Hunger mehr hast und zum normalen Essen zurückkehrst, gewinnst du am Ende viel Gewicht, weil der Körper weniger Kalorien benötigt, um zu funktionieren und Fette mit überschüssigen Kalorien bildet.
Also, was sollte mein tägliches Kalorien-Defizit sein?
Experten sagen, dass 1.000 Kalorien pro Tag das maximale Kaloriendefizit sind. Obwohl Ihr Körper funktioniert, ist die Aufrechterhaltung eines 1000-Kalorien-Defizits pro Tag nicht die beste Sache zu tun. Wie oben erklärt, haben Sie große Chancen, den Hungermodus auszulösen, und Sie werden sich sehr müde und machtlos fühlen. Es ist sehr schwierig, eine Kaloriendefizit-Routine von 1000 aufrechtzuerhalten. Ein klügeres und gesünderes Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren (und mehr zu unterhalten), wäre 200-400 pro Tag. Sie werden sehr schnell Fett verlieren und normal funktionieren können, ohne sich erschöpft, hungrig, müde und ohne Hunger zu fühlen.
Was ist, wenn ich diese Berechnungen nicht durchführen möchte?
Wenn Sie nicht Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen möchten, können wir die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme für Männer und Frauen, die nicht trainieren: 2.000 Kalorien für Frauen und 2.500 Kalorien für Männer. Wie Sie sich vorstellen können, sind diese Durchschnittswerte ... ein durchschnittlicher Kalorienbedarf, bezogen auf die gesamte Weltbevölkerung. Dies bedeutet, dass sie nicht auf Ihren persönlichen Kalorienbedarf basieren. Wie oben erläutert, spielen Größe, Gewicht und Alter eine große Rolle bei der Menge an Kalorien, die eine Person täglich als Treibstoff für ihren Körper benötigt. Wenn Sie also wirklich wissen möchten, wie viele Kalorien pro Tag Sie abnehmen müssen, müssen Sie sich etwas anstrengen und berechnen, wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen.
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