Q48 Trainingsideen für Anfänger

Basierend auf der High Intensity Interval Training (TIAI oder HIIT) -Methode, ist Q48 Training ein Trainingsprogramm, das verspricht Fettverbrennung durch einfache, kurzfristige Trainingseinheiten zu bringen von hoher Intensität.

Q48 ist eine Abkürzung für den Ausdruck Burn von 48 Stunden. Es ist, dass das Programm auch besagt, dass die von ihm geförderte Fettverbrennung auch nach Beendigung der Übungen durch den Praktizierenden erhalten bleibt. Das heißt, man kann wählen, eines Tages zu trainieren und das andere nicht, was weiterhin Fette eliminieren wird.

Das Training wurde vom Personaltrainer Vinícius Possebon durchgeführt und kann zu Hause durchgeführt werden, um nicht die Verwendung von Fitnessgeräten zu fordern. Das Programm bietet unter anderem Dehn- und Aufwärmvideos, Trainingsserien für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene sowie einen 21-Tage-Futterplan, um den Fettverbrennungsprozess zu unterstützen.

Der Vorschlag lautet, dass der Therapeut fünf bis 15 Minuten täglich, dreimal die Woche über acht Wochen trainiert, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.

Damit Sie einen Eindruck davon bekommen, wie die Methode funktioniert, bringen wir einige Ideen für das Anfänger-Q48-Training mit. Unten sind die Beispiele, die wir getrennt haben:

Q48 Training für Anfänger - Beispiel 1

Das erste Stadium von Burning 48 Stunden soll den Körper dazu bringen, Fette zu verbrennen. Sehen Sie sich die drei Übungen an, die in einer der vom Programm gelehrten Serien enthalten sind. Das Versprechen ist, dass sie mit einer Stunde Turnhalle gleichzusetzen sind.

1. Pitchfork: Die Serie beginnt mit der bekannten Pitchfork, wo du deine Füße gut zusammenstellen und deine Arme neben deinem Körper ausstrecken solltest. Also, die Knie müssen leicht gebeugt sein und ein Sprung sollte gegeben werden, während die Arme angehoben werden und die Hände sich treffen;
2. Erdhockung: Beginnend mit hoch erhobenen Armen sollte der Therapeut sie senken und die Fußspitzen mit den Händen berühren, während er seine Knie beugt. Danach werden die Arme wieder aufgenommen. Es ist ratsam, nicht mit dem Berühren der Fußspitzen aufzuhören, um sicherzustellen, dass die Körperhaltung ausreichend ist und dass die Wirbelsäule verlängert wird.
3. Knieheben: Mit zusammengeklebten Händen, als würden Sie ein Dreieck mit Ihren Armen bilden, berühren Sie Ihre Knie, wenn sie angehoben werden. Jeder von ihnen sollte abwechselnd aufgenommen werden und die Arme sollten gut angehoben werden, wenn sie die Knie nicht berühren. Bei dieser Übung ist es wichtig, vorsichtig mit Ihrer Atmung umzugehen, damit Sie nicht nach Luft schnappen.

Nach dieser Serie müssen Sie eine Pause von 30 Sekunden für die Wiederherstellung einlegen. Während der Ruhezeit können Sie den Körper weiter bewegen, leicht anheben und die Füße senken und die Hüfte bewegen, um während der Pause die Heizung nicht zu verlieren.

Das Video unten zeigt auch, wie man diese Serie macht:

Q48 Training für Anfänger - Beispiel 2

Das zweite Beispiel für Anfänger Q48 Training bringt Ihnen vier Übungen.

1. Kniebeugen: Mit den Händen am Hinterkopf, vor dem Körper oder in der Taille, macht der Praktizierende die Abwärtsbewegung der Kniebeuge, beugt die Knie, hält den Rücken gerade und bringt die Hüfte zurück. Nach dieser Übung besteht die Indikation darin, 15 Sekunden lang aktiv auf dem Boden zu ruhen, mit den Füßen und Händen auf dem Boden gelehnt, den Körper angehoben, den Bauch festgezogen, um die Wirbelsäule nicht zu zwingen, mit einer Hand auf dem Boden;
2. Unterstützung: Es sollte mit Hilfe einer Matte erfolgen. Mit den Knien ruhen auf der Matte und Handflächen auf dem Boden, machen Sie die Bewegung des Hebens und Senkens des Oberkörpers. Dann ist die Reihenfolge, die aktive Ruheübung zu wiederholen;
3. Hüftextension: Legen Sie sich auf die Matte und stützen Sie Ihren Kopf, um das Gebärmutterhalskrebs nicht zu erzwingen und die Hüften zu heben. Pause für 15 Sekunden wieder aktiv;
4. Abdominal: Mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden und Hände hinter dem Kopf, machen Sie die Bewegung des Abdomens. Lassen Sie Ihre Beine auf der Linie der Schultern, um nicht die Wirbelsäule zu zwingen und lehnen Sie das Kinn in der Brust, die das zervikale zwingen kann. Führen Sie die aktive Pause erneut für 15 Sekunden aus. Dann pausiere, um zu strecken und wiederhole die Sequenz mit den vier Übungen. Weitere Informationen finden Sie in folgendem Video:

Q48 Training für Anfänger - Beispiel 3

Das dritte Trainingsbeispiel beinhaltet einen Zyklus bestehend aus fünf Übungen:

1. Angepasster Burpee: Stehen Sie mit den Händen auf dem Boden, stehen Sie in der "Vier" -Position und tragen Sie ein Bein vorwärts, falten Sie es, und dann das andere, wie in einer Cross-Over-Bewegung. Nachher, vorwärts springen und aufstehen. Vergessen Sie nicht, den Bauch zu kontrahieren, um die Wirbelsäule nicht zu ersticken. Als nächstes ruhen Sie sich auf dem 15-Sekunden-Brett aus, mit Ihren Armen und Beinen an der Matte gelehnt und Ihren Körper angehoben. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht nach unten geht, was den Rücken zwingt;
2. Unterstützung: Mit den Händen auf dem Boden und den Zehen auf dem Boden, senken Sie Ihren Körper und heben Sie einen Arm. Dann wieder senken und den gegenüberliegenden Arm heben. Mach das Board noch einmal.
3. Vorrücken: Führen Sie mit erhobenen Händen nahe am Kopf eines der Beine nach vorn und beugen Sie sich. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen. Atemtipp: Heben Sie Luft durch die Nase und lassen Sie den Mund los, ohne den Atem anzuhalten, um die Herzfrequenz nicht zu beeinträchtigen. Wiederholen Sie weitere 15 Sekunden Board;
4. Abdominal unten: Legen Sie sich auf die Matte, lassen Sie die Arme an der Seite des Körpers und machen Sie eine Dehnungsbewegung und ziehen Sie die Beine zurück, falten Sie sie in den Rücken und halten Sie die Knie fest geschlossen, um die Wirbelsäule nicht zu zwingen. Am Ende der Übung machen Sie weitere 15 Sekunden Board, nicht zu vergessen, den Bauch gut zu kontrahieren;
5. Kurze Sprünge: Mit den Händen hinter dem Kopf, hocken Sie bei 45 Grad und springen Sie. Für diejenigen, die bereits sehr müde sind, ist nur die Kniebeuge, ohne den Sprung, genug. Wiederholen Sie die 15 Sekunden des Boards;
6. Bunting: Bunting wie in Beispiel 1 erklärt.

Führe das Board für 15 Sekunden aus. Machen Sie dann eine einminütige Pause, um Wasser zu trinken, und führen Sie eine Entspannungsübung mit dem Rücken durch, wobei Sie die Beine verschränkt und den Oberkörper gesenkt halten.

Die Details dieser Entspannungsübung und alle anderen von Beispiel 3 sind in dem folgenden Video enthalten:

Pflege und Empfehlungen

Bevor du dich entscheidest, irgendeine Art von Training zu absolvieren, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, ist es wichtig, dass du einen Check-up mit dem Arzt machst, um zu sehen, ob du wirklich fit für die betreffende Übung bist - die Tatsache, dass Q48 hohe Intensität verdient besondere Aufmerksamkeit in diesem Sinne - und wenn die Praxis keine Probleme für Ihre Gesundheit bringt.

So wie das Programm zu Hause entwickelt wurde, ist der beste Weg, um in Bezug auf Übungstechniken sicher zu sein, zusätzlich zu der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die ideal für Ihren speziellen Fall sind, und Verletzungen zu vermeiden, sich darauf zu verlassen die Unterstützung eines körperlichen Trainers.

Wenn Sie immer noch alleine zu Hause trainieren, nur mit den Videorichtlinien des Programms, empfehlen wir, dass Sie die Tutorials aufmerksam verfolgen und die Bewegungen erst dann wiederholen, wenn Sie vollständig verstanden haben, wie sie ausgeführt werden sollen. Solange Sie Fragen haben, eilen Sie und sehen Sie sich das Video erneut an.

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren oder sich verletzen, unterbrechen Sie die Sitzung und suchen Sie die Hilfe eines Arztes, um festzustellen, ob etwas Ernstes passiert ist.

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