Welche Nahrungsmittel haben Kohlenhydrate? Bewertungen und Tipps

Die Makronährstoffe unserer Ernährung bestehen aus drei Hauptquellen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette. Die erste Energiequelle für unseren Körper ist die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose. Aber welche Lebensmittel haben Kohlenhydrate? Sie sind in frischen Früchten, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Nahrungsmittel und zuckerhaltige Getränke enthalten auch Kohlenhydrate, aber mit wenig Nährwert.

Kohlenhydrate sind verantwortlich für das Funktionieren des Immunsystems, die Fruchtbarkeit, die Blutgerinnung und die Entwicklung des Körpers. Ihre Behinderung beeinträchtigt diese Funktionen. Aber zu viel, vor allem raffinierter Konsum wie Zucker und Maissirup, kann zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Krebs führen.

Nahrungsmittel mit hohem Zuckerzusatz sind zuckerhaltiges Getreide, Sahnecracker, Kuchen, Mehl, Marmeladen, Brot, industrialisierte Kartoffeln und alkoholfreie Getränke. Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte, Nüsse und Joghurt.

Alison Evert, Koordinatorin für Diabetes-Bildungsprogramme an der Universität von Washington Medical Center, sagt, dass vor dem Zählen von Kalorien, müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette haben, aber das kann eine Herausforderung sein.

"Manche Leute wissen nicht, dass Milch Kohlenhydrate enthält." Andere glauben nicht, dass Früchte auch Kohlenhydrate enthalten, oder dass Vollkornprodukte wie brauner Reis nicht "frei" von Kohlenhydraten sind.

Das Folgende ist eine Liste von einigen Beispielen von Gruppen, mit denen Nahrungsmittel Kohlenhydrate haben:

- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Eiscreme

- Früchte: Frisches Obst und Fruchtsaft

- Getreide: Brot, Reis, Cracker und Getreide

- Gemüse: Bohnen, Kartoffeln und Mais

- Süßigkeiten: Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kekse und Desserts

Kohlenhydrate sollten die Hauptquelle für Kalorien in Ihrer Ernährung sein, weil sie die primäre Energiequelle sind. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate haben und die besten Quellen für eine gesunde Ernährung auswählen.

Der Körper braucht Glukose, also sind Kohlenhydrate nicht schlecht. Das Wichtigste ist, aus nährstoffreichen Quellen zu füttern und auf die Größe der Portionen zu achten.

Das Ideal wäre, zu visualisieren, was 15 Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung wären.

Einige Beispiele:

• 1 Scheibe Brot;
• 1/2 Tasse gekochter Hafer;
• 1/3 Tasse gekochte Nudeln oder Reis;
• 4 bis 6 Cracker;
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen oder anderes Gemüse mit Stärke;
• ¼ große Ofenkartoffel;
• 2/3 Tasse Magerjoghurt;
• 2 kleine süße Kekse;
• 1/2 Tasse Eiscreme;
• 1/4 Portion Pommes Frites.

Welche Lebensmittel haben Kohlenhydrate?

Lebensmittel auf der Basis von Fetten (z. B. Butter) oder Proteinen (z. B. Fleisch) enthalten keine Kohlenhydrate.

Wie bereits erwähnt, gibt es die Gruppen von Brot, Getreide und Getreide und die Gruppe von Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel können reich an Ballaststoffen sein, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

Die Gruppe von Milch, Joghurt und Käse enthält auch Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Fleisch-, Geflügel- und Fischgruppe enthält keine Kohlenhydrate. Nüsse und Hülsenfrüchte sind Teil dieser Gruppe von Proteinen und enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten.

HFCS, Maissirup mit Zucker, findet sich in Erfrischungsgetränken aller Geschmacksrichtungen in großen Mengen und ist auch ein Kohlenhydrat. Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine Dose Soda mehr als 35 Gramm Kohlenhydrate und eine kleine Flasche 47 Gramm. Sie sind jedoch schädlich, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

- Obst und Gemüse mit Kohlenhydraten

Früchte können schneller verdaut werden als die komplexen Kohlenhydrate in Gemüse. Orangen, Melonen, Äpfel und Trauben haben mehr Kohlenhydrate pro Portion als Gemüse wie Grünkohl, Pilze, Karotten, Auberginen, Spinat und Brokkoli.

Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, während ein kleiner Apfel 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Obst und Gemüse sind nicht nur Quellen für Vitamine, Mineralien und Fasern, sondern auch Ballaststoffe.

- Fruchtsäfte

Die USDA National Nutrient Database berichtet, dass ein Glas Fruchtsaft 26 Gramm Kohlenhydrate enthält. Fruchtsäfte tragen zur Gewichtszunahme bei, da die Fasern der Frucht bei ihrer Verarbeitung gebrochen sind und das Sättigungsgefühl nicht auftritt.

• Siehe mehr: Fruchtsaft Mast?

- Raffinierte Körner

Raffinierte Körner sind auch eine große Quelle von Kohlenhydraten. Zum Beispiel enthält eine Tasse weißer Reis 45 Gramm Kohlenhydrate, nach Daten aus der USDA National Nutrient Database. Sie enthalten auch wenig Nährstoffe und verursachen kein Sättigungsgefühl.

Kartoffeln

Eine Tasse Kartoffelbrei enthält 35 Gramm Kohlenhydrate, eine mittlere Kartoffel, 33 Gramm und 10 Pommes, 36 Gramm. Diese einfachen Kohlenhydrate werden schnell zu Blutzucker, und dann steigt Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten.

• Siehe auch: Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Gesunde Kohlenhydrate

1. Quinoa

Quinoa wird als Pseudo-Cerealien klassifiziert, das heißt, es ist ein Samen, der gekocht und als Getreide zubereitet wird, zum Beispiel als brauner Reis. Es ist sehr nahrhaft, da es den braunen Reis in Nährstoffen übertrifft, zusätzlich zu genügend Proteinen und Fasern.

Enthält 23% Kohlenhydrate beim Kochen. Es verbessert den Blutzuckerspiegel und enthält viele Mineralien. Es enthält kein Gluten.

• Sehen Sie mehr: Vorteile von Quinoa - Für was es dient und Eigenschaften.

2. Hafer

Hafer gilt als eines der gesündesten Vollkornprodukte überhaupt. Eine große Quelle von vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, enthält 66% Kohlenhydrate, 11% davon sind Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Proteinquelle, mehr als die meisten Körner.

Hafer senkt den Cholesterinspiegel, senkt den Blutzuckerspiegel und wird für Diabetiker empfohlen. Es produziert Sättigung und kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

• Mehr sehen: Vorteile von Hafer - Für was es dient und Eigenschaften.

3. Weizengras

Wie Quinoa ist es ein Pseudo-Müsli. Nicht aus der Weizenfamilie, trotz des Namens. Es enthält kein Gluten. Roh, hat 71% Kohlenhydrate und gekocht, etwa 20%. Sehr nahrhaft, enthält Ballaststoffe und Proteine ​​sowie mehr Mineralien und Antioxidantien als die meisten anderen Körner. Es bringt Vorteile für die Gesundheit des Herzens und steuert Blutzucker, hervorragend für Diabetiker.

• Sehen Sie mehr: Vorteile von Buchweizen - wie man vorbereitet und Tipps.

4. Süßkartoffel

Sie sind nahrhafte Knollen. Wenn sie gekocht werden, enthalten sie 18 bis 21% Kohlenhydrate, die Stärke, Zucker und Ballaststoffe sind. Sie sind reich an Vitamin A, C und Kalium. Sie sind ausgezeichnete Antioxidantien.

• Mehr sehen: Vorteile von Süßkartoffeln - Für was es dient und Eigenschaften.

5. Rote Beete

Sie sind Wurzeln, und wenn gekocht oder roh enthält 8 bis 10% Kohlenhydrate, Zuckerverbindungen und Fasern. Sie haben mehrere Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, viele anorganische Nitrate, die im Körper in Salpetersäure umgewandelt werden und helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken. Sein Saft wird verwendet, um die körperliche Leistungsfähigkeit in Widerstandsübungen zu verbessern.

6. Bohnen

Sie sind Teil der Leguminosengruppe. Gekocht enthalten sie 22, 8% Kohlenhydrate in Form von Stärken und Fasern. Sie sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch große Mengen an Antioxidantien, wie Anthocyanine und Isoflavone.

Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, wie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und ein verringertes Darmkrebsrisiko.

7. Kichererbse

Auch die Hülsenfruchtfamilie enthält 27, 4% Kohlenhydrate, von denen 8% Ballaststoffe sind. Gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, Eisen, Phosphor und B-Vitamine, verbessert die Gesundheit von Herz und Verdauung und kann Krebs vorbeugen.

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