Kreatin - Was es ist, wofür es ist, Vorteile und wie es verwendet wird
Werfen Sie einen Blick in die Regale der Sporternährung, um festzustellen, dass Kreatin sicherlich eines der begehrtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist.
Organische Säure, die eine essentielle Rolle bei der Energieproduktion in Zellen spielt, wurde zur Grundlage der Muskelhypertrophie-Supplementierung, weil es die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessert, Müdigkeit verzögert, die Konzentrationsfähigkeit erhöht und die Regeneration nach dem Training beschleunigt .
In Zeiten der wahllosen Anwendung von anabolen Steroiden und anderen Substanzen, die mit Nebenwirkungen und Nebenwirkungen belegt sind, ist jede natürliche Hilfe zur Beschleunigung der Fitness im Fitnessstudio willkommen, nicht wahr?
Was ist Kreatin?
Fast unverzichtbar für diejenigen, die Bodybuilding für Hypertrophie betreiben, ist Kreatin eine Substanz, die auch vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin natürlich produziert wird.
Ungefähr 2 g Kreatin werden jeden Tag von unserem Körper durch die Nahrung aufgenommen, der Rest unserer Bedürfnisse wird durch die Synthese der Aminosäuren aus der Leber gewonnen.
Warum Ergänzung?
Ungefähr 95% des Kreatins des menschlichen Körpers kann im Skelettmuskelgewebe gefunden werden. Jedes Pfund Muskelmasse enthält 3, 5 bis 4 Gramm Kreatin, obwohl es bis zu 5 Gramm des Nährstoffs gleichzeitig speichern kann. Aus diesem Grund kann eine Supplementierung mit Kreatin sehr effizient sein, da die Sättigungsschwelle der Muskulatur durch die Diät noch nicht erreicht wurde.
Und da ein Großteil der Kreatin-Forschung auf der Grundlage einer 5-g-Dosierung des Nährstoffs in den Muskeln erfolgt, ist es fast unmöglich, die gleichen Vorteile von Kreatin zu erhalten, wie in den Studien erwähnt, wenn keine Supplementierung erfolgt.
Zu den natürlichen Kreatinquellen gehören Rindfleisch und Fisch wie Lachs und Thunfisch. Ein Rinderfilet von 230 Gramm enthält etwa 2, 5 g Kreatin, ähnlich dem Lachs (2, 3 g pro 230 g Portion).
Wofür wird Kreatin verwendet?
Die Hauptfunktion von Kreatin für diejenigen, die intensiv trainieren, ist die Bereitstellung von Energie für Muskelkontraktionen, ein Effekt, der aus ihrer Umwandlung in Phosphokreatin (oder Kreatinphosphat) resultiert.
Nach der Freisetzung durch die Leber (wo es synthetisiert wird) erreicht Kreatin das Muskelgewebe und hilft bei der Produktion von ATP oder Adenosintriphosphat, dem Molekül, das für die Speicherung und Energieversorgung von zellulären Aktivitäten verantwortlich ist.
Wir können also sagen, dass Kreatin dazu dient, die Verfügbarkeit von Energie für Ihre Trainingseinheiten zu erhöhen, insbesondere für solche mit starken und starken Kontraktionen wie Bodybuilding und Kurzstreckenrennen.
Das heißt, Kreatin ermöglicht Ihnen ein intensiveres und intensiveres Training, während Sie die Erholung zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten verkürzen.
Kurz gesagt können wir sagen, dass Kreatin eine erhöhte Muskelmasse fördert, die maximale Kraft verbessert, die Leistung bei intensivem Training verbessert, die Regeneration beschleunigt und den Muskelpump erhöht.
Andere Effekte von Kreatin sind verbesserter Schlaf, erhöhter Testosteronspiegel und Bekämpfung freier Radikale (Kreatin hat eine antioxidative Funktion).
Wie funktioniert Creatin?
Adenosintriphosphat ist die Energiequelle des Körpers, die durch die Oxidation von Kohlenhydraten, Fett oder sogar Protein gewonnen wird. Wir können sagen, dass ATP für die Bereitstellung von Energie für praktisch alle Prozesse verantwortlich ist, die im Körper stattfinden und für die Muskelkontraktion noch unentbehrlicher sind.
Wenn sich der Muskel zusammenziehen muss, durchläuft ATP einen Hydrolyseprozess und wandelt sich in ADP (Adenosindiphosphat) + P um, wobei P eine Phosphatgruppe ist. Dieser Prozess erzeugt Wärme, die für die Muskelkontraktion verwendet wird. Der resultierende ADP hat jedoch praktisch keine Funktion, es sei denn, er wird wieder in ATP umgewandelt. Und genau hier kommt Kreatin ins Spiel.
Nach der Umwandlung in Phosphokreatin hat Kreatin eine Phosphatgruppe zum "Spenden", und genau das tut es: Es liefert eine Phosphatgruppe an ADP, die nun wieder in ATP umgewandelt wird. Ergebnis: mehr Energie für Ihre Muskelkontraktion. In der Praxis ermöglicht Kreatin, länger und intensiver zu trainieren.
Die folgende Tabelle bietet eine Vereinfachung des oben beschriebenen Prozesses:
Neben der Möglichkeit, ADP in ATP umzuwandeln, ist Kreatin selbst eine Energiequelle, da die körpereigene Kraftstoffquelle bei anaeroben Aktivitäten (wie Bodybuilding) Kreatinphosphat-Vorräte sind. Wenn Sie Kreatin ergänzen, füllen Sie diese Bestände auf und sorgen so für mehr Energie für Ihre Serie.
Ein weiterer Vorteil von Kreatin ist seine Fähigkeit, Wasser in den Muskelzellen zu speichern. Wenn sie hydratisiert sind, erhöhen Muskelfasern die Proteinsynthese, was zu Muskelregeneration und Hypertrophie führt - und darüber hinaus die gewünschte Muskelpumpe erzeugt.
Verschiedene Formen
In den letzten Jahren wurden neue Formen von Kreatin entwickelt, um deren Absorption zu verbessern und die unerwünschten Wirkungen einer schlechten Verdauung, die mit dem Ergänzungsmittel verbunden sein können, zu verringern. Gegenwärtig kann Kreatin in verschiedenen Präsentationen gefunden werden, die am häufigsten sind:
- Kreatin-Monohydrat
Eine natürlichere Form von Kreatin, Monohydrat, wird auch als die effizienteste Art von Kreatin angesehen, die normalerweise in wissenschaftlichen Studien und Nahrungsergänzungen verwendet wird. Es hat eine geringe Löslichkeit und kann Magenbeschwerden (Schwellungen und Durchfall) bei manchen Menschen verursachen.
- Mikronisiertes Kreatin
Mit kleineren Kreatinpartikeln und einer höheren Absorptionsrate wird mikronisiertes Kreatin im Wesentlichen zu kleineren Partikeln "gebrochen". Dank dieses Verfahrens hat mikronisiertes Kreatin eine etwa 20-mal größere Oberfläche als das Monohydrat, was die Absorptionsrate des Ergänzungsmittels erhöht und die Beschwerden während der Verdauung reduziert.
Effizienter als Kreatin Monohydrat, hat die mikronisierte Version den einzigen Nachteil, dass sie auch teurer ist.
- Creatin Ethyl Ester
Wie der Name schon sagt, ist dies Kreatin, das einen Veresterungsprozess durchlaufen hat und nun mit einem Ester versetzt wird. Dies sorgt für hohe Absorptionsraten (ca. 99% laut Hersteller) und beseitigt Darmbeschwerden.
Trotz des Vorteils, keine Sättigung wie die anderen Typen zu benötigen, ist dies die teuerste Form von Kreatin auf dem Markt.
Vorteile von Kreatin
Es ist nicht verwunderlich, dass Kreatin eines der am meisten verwendeten Supplemente im Bodybuilding-Universum ist. Es sorgt nicht nur für mehr Energie für die Muskeln, es reguliert auch den Blutzucker, fördert die Knochengesundheit (dank der IGF-1-Leistung) und stimuliert die Testosteronproduktion.
Die Ergänzung kann auch von Vegetariern verwendet werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren, da sie aufgrund des Mangels an tierischem Protein in der Nahrung normalerweise niedrigere Kreatinspiegel haben.
Und die Vorteile von Kreatin hören hier nicht auf. Schau dir die anderen an:
- Erhöhen Sie die Intensität des Trainings
Kreatin ermöglicht es Ihnen, die Intensität während des Trainings länger beizubehalten, was zu einer Steigerung der Lautstärke und sogar der Belastung einiger Trainingseinheiten führt. Und du weißt es bereits: mehr Intensität im Training, größere Muskelhypertrophie.
Der Grund dafür ist, dass Kreatinphosphat dafür verantwortlich ist, dass die Zellen sofort mit Energie versorgt werden und dass die Muskeln aufgrund von Treibstoffmangel nicht ermüden. Und mehr Energie ist gleichbedeutend mit stärkeren Muskelkontraktionen, die es dir ermöglichen, während des Trainings mehr Gewicht zu ziehen.
- Verbessert die Muskelkontraktion
Wir haben bereits gesehen, dass die Energiequelle für die Muskelkontraktion ATP ist, das durch die Freisetzung der Phosphatgruppe Brennstoff liefert. Es stellt sich heraus, dass die vorhandene ATP nur durchschnittlich 10 Sekunden Leistung bereitstellen kann.
Wenn Sie Kreatin konsumieren, stellt die Phosphatgruppe, die es dem ADP zuführt, die Kontinuität der Kontraktion sicher, die durch die Bildung von mehr ATP-Molekülen erfolgt.
- Beschleunigt die Erholung
Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die Entzündung nach intensiven Trainingseinheiten reduziert und außerdem die Muskelzellschäden reduzieren kann, was die Regeneration nach dem Training verbessert.
Für diejenigen, die in der Regel mehrere Tage ohne Übungen nach einem intensiven Training bleiben, kann eine Kreatin-Supplementation dieses Intervall verkürzen, sodass Sie häufiger und intensiver trainieren können.
- Mehr Muskelpumpe
Obwohl viele behaupten, das Ziel der meisten Bodybuilder ist es, einen definierten und voluminösen Muskel zu erreichen.
Dieser Effekt, der als Pumpmuskel bekannt ist, kann mit Kreatin verbessert werden, das mehr Wasser in den Muskel zieht und den erwünschten vaskulären und imposanten Pumpeffekt erzeugt.
- Erhöhter Stoffwechsel
Für diejenigen, die versuchen, überschüssiges Fett zu beseitigen, kann intensive Übungen mit wenig Intervall (wie HIIT Sprints) eine der besten Möglichkeiten sein, da diese Art von Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel.
Da diese Übungen von ATP abhängen, kann der Verzehr von Kreatin die Leistung während der Aktivität verbessern, Müdigkeit reduzieren und ein intensiveres Training und folglich mehr Potenzial zur Steigerung des Stoffwechsels bieten.
- Hemmt Myostatin
In hohem Maße katabolisch begrenzt Myostatin das Muskelwachstum, ein Effekt, der durch das Vorhandensein von Kreatin, das als natürlicher Inhibitor der Substanz wirkt, minimiert werden kann.
- Stimuliert den Anstieg von IGF-1
IGF-1 ist ein Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor und ein Hormon, das in der Leber aus Wachstumshormonen (GH) produziert wird. Seine Bedeutung für Bodybuilder liegt in der Tatsache, dass IGF-1 hoch anabol ist.
Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass der Kreatinkonsum für einen erheblichen Anstieg der IGF-1-Spiegel unter den Bodybuildern verantwortlich war.
- Verbessert die Gehirnfunktionen
Zusätzlich zu den zahlreichen Vorteilen von Kreatin für den Muskelaufbau kann es auch ein großes Stimulans für das Gehirn sein.
Die in der renommierten Fachzeitschrift Neuroscience veröffentlichte Studie zeigt, dass Kreatin eine neuroprotektive Wirkung hat, dh es schützt die Gehirnzellen vor Schäden, die durch freie Radikale und andere aggressive Mittel verursacht werden.
Andere Studien deuten darauf hin, dass Kreatin das Gedächtnis verbessert und die Leistung bei Aktivitäten fördert, die mehr Konzentration erfordern.
Nebenwirkungen
Obwohl einige der Nebenwirkungen von Kreatin ungewöhnlich sind, gehören Krämpfe, Dehydrierung und Durchfall.
Und da die Nieren für die Ausscheidung von Kreatinin, einem Nebenprodukt von Kreatin, verantwortlich sind, sollte jeder mit einer Nierenerkrankung in der Vergangenheit eine Supplementierung mit Kreatin vermeiden.
Mehr erfahren : Arbeitet Creatine? Haben Sie Nebenwirkungen?
Welches Kreatin nehmen?
Für diejenigen, die Kreatin zuvor noch nie verwendet haben, ist der Tipp, mit der Monohydrat-Version zu beginnen, die einen besseren Kostenvorteil hat. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Produkt zu verdauen, oder Sie keinen Nutzen aus der Ergänzung ziehen können, wechseln Sie zu den anderen Kreatinversionen.
Wie zu verwenden
Hier findest du Tipps, wie du mit Kreatin deine Ziele im Fitnessstudio beschleunigen kannst:
- Hydratation
Da Kreatin Wasser zu Ihren Muskeln zieht, sollten Sie vor Beginn der Nahrungsergänzung zuerst die tägliche Wasserzufuhr erhöhen. Von 2, 5 bis 3 Liter ist das Minimum, das Sie Ihrem Körper jeden Tag zur Verfügung stellen sollten, und vielleicht sogar länger, wenn Sie große Proteinkonzentrationen konsumieren.
- Menge
Fünf Gramm ist die ideale Menge an Kreatin, die du jeden Tag brauchst (neben dem, was du bereits durch die Diät zu dir nimmst).
Verzehren Sie das Präparat einmal im Pre-Workout oder in zwei Dosen à 2, 5 g im Pre- und Post-Workout.
- Sättigung
Grund für die Kontroverse, Sättigung mit Kreatin beinhaltet den Verzehr einer größeren Menge der Ergänzung für 5-7 Tage, um den gesamten Muskel mit Kreatin zu füllen und seine Wirkung zu beschleunigen.
In diesem Fall, anstatt mehrere Tage zu warten, um die Muskeln zu sättigen, beginnen Sie bereits mit 20 g (aufgeteilt in 4-5 Dosen) der Ergänzung pro Tag für 5-7 Tage. Nach dieser Zeit sind die Zellen alle mit Kreatin gesättigt und Sie können nur 5 g des Nährstoffs pro Tag aufnehmen.
- Quelle von Kohlenhydraten
Der beste Weg, um Kreatin einzunehmen, ist, es zusammen mit Molke und einer schnell absorbierten Kohlenhydratquelle in die Ernährung nach dem Training aufzunehmen.
Kurz nach dem Ende der körperlichen Aktivität sind die Muskeln begierig nach Nährstoffen (das sogenannte "Fenster"), und um sie besser zu absorbieren, benötigen die Zellen die Anwesenheit von Insulin. Und der beste Weg, um eine Insulinspitze zu verursachen, ist durch den Konsum von Dextrose oder anderen schnell assimilierenden Kohlenhydraten.
Wenn Sie Kreatin auch im Pre-Workout konsumieren, kombinieren Sie es mit Maltodextrin oder einem anderen Kohlenhydrat.
- Beste Zeit, Kreatin einzunehmen
Theoretisch kann man Kreatin vor oder nach dem Training nehmen, das sind fünf Gramm mehr als genug pro Tag. Pre-Workout-Kreatin könnte ATP in den Zellen erhöhen, so dass Sie während der Sets härter arbeiten und sich gleichzeitig schneller erholen können.
Kreatin im Post-Workout stellt die bei körperlicher Aktivität verbrauchten Kreatinphosphat-Speicher wieder her und lässt Ihre Muskeln für das nächste Training und die Muskelregeneration mit Energie versorgen.
Einige Forscher schlagen jedoch vor, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training nicht zu mehr Energie führt, da Kreatin eine kumulative Wirkung hat und seine Vorteile von der Sättigung der Muskelzellen abhängen.
Für sie, da der Körper mindestens fünf Tage braucht, um eine Muskelsättigung von Kreatin zu erreichen, ist es nicht von Bedeutung, sie im Vortraining einzunehmen. Und wenn Sie bereits den Prozess der Sättigung durchlaufen haben, ist es nicht sinnvoll, den Zusatz zu Ihrem Pre-Work Shake hinzuzufügen, da der Körper Zeit braucht, um Kreatin zu metabolisieren, eine Stunde oder zwei wird nicht genug sein.
- Zyklus
Einige Leute wählen Kreatin zu Zyklus, um die Reaktion des Körpers auf die Ergänzung zu verbessern. Du musst das nicht tun, aber wenn du es für nötig hältst, nimm das Kreatin für 30 Tage und hör auf für 30 weitere zu trinken. Und so weiter.
Erfahren Sie mehr: Soll ich einen Kreatinzyklus machen?
Zusätzliche Referenzen:
Whey Protein - Vorteile und Tipps
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