Sind größere Gewichte besser Muskeln aufzubauen?
In einer neuen Studie von der McMaster University setzen Forscher erfahrene Lifter auf ein Widerstandstraining für 12 Wochen. Sie alle führten die gleichen Übungen durch: ein typisches Muskelaufbauprogramm, das unter anderem Bankdrücken, Bizeps, Beinpresse und Strecksessel beinhaltete.
Die Hälfte der Teilnehmer hob schwere Gewichte - 75 bis 90% ihres Maximums für eine Wiederholung jeder Übung bis zum Versagen, was normalerweise bedeutete, dass sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz absolvierten.
Die andere Hälfte erhöhte jedoch nur 30 bis 50% ihres Maximums für eine Wiederholung. Sie führten aber auch zum Scheitern, was in der Regel zu 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz führte.
Die Männer in beiden Gruppen gewannen durchschnittlich über 12 Wochen die gleiche Muskelmasse: 1, 08 kg, um genau zu sein.
Die Forscher biopsierten auch die Muskeln der Teilnehmer und fanden heraus, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Wachstum der beiden Gruppen in der Größe ihrer Muskelfasern, sowohl Typ-I- als auch Typ-II-Fasern, gab.
Der Hauptmotor des Muskelwachstums ist es, so viel wie möglich von Ihren Muskelfasern zu aktivieren, sagt Studienautor Stuart Phillips, Ph.D. Sie können dies tun, indem Sie schwer heben oder zum Scheitern führen, sagt Phillips.
Es funktioniert so: Wenn Sie Übungen oder sogar das tägliche Leben machen, rekrutieren Sie zuerst Ihre kleinsten Muskelfasern (Typ I) für leichtere Aktivitäten, sagt Phillips.
Da die Nachfrage nach Ihren Muskeln über das hinausgeht, was Typ I Muskelfasern können, zum Beispiel das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen - Ihr Körper wird auch Typ II Muskelfasern rekrutieren, erklärt er. Dies ist, was Sie suchen sollten, wenn Sie das Muskelwachstum maximieren möchten, weil diese Typ-II-Fasern mehr Wachstumspotenzial als Typ-I-Fasern haben.
"Die Leute sagen, dass das Heben schwerer Lasten die einzige Möglichkeit ist, Fasern vom Typ II zu rekrutieren, aber das stimmt nicht", sagt Phillips. "Sie können Typ II Muskelfasern rekrutieren, indem Sie Müdigkeit induzieren."
Es gibt jedoch einen Nachteil für leichtere Gewichte: Sie sind wahrscheinlich nicht so gut, um auf lange Sicht Kraft aufzubauen, sagt Phillips.
Stärke ist nicht nur eine Funktion der Muskelgröße - es ist auch eine Funktion der Praxis, sagt er. So werden Praktizierende, die viermal pro Woche schwere Gewichte heben, leichter Gewichte heben als solche, die nur leichte Gewichte heben.
Dennoch haben die beiden Gruppen in dieser Studie ähnliche Stärkegewinne gesehen. Aber das liegt wahrscheinlich daran, dass alle ihre Wiederholungshöchstwerte alle drei Wochen erneut getestet haben, sagt Phillips, so dass selbst die Leichtgewichtler mit der Zeit mehr Gewicht zulegen konnten.
Also, wenn Sie Ihren Muskeln oder Gelenken eine gelegentliche Pause geben möchten, können Sie leichtere Gewichte heben, um den Stress von Zeit zu Zeit zu reduzieren, ohne Ihre Gewinne zu opfern, sagt Phillips.
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