Die besten Übungen, um Bauch zu verlieren

Zuallererst, herzlichen Glückwunsch! Die Tatsache, dass Sie dies bereits lesen, bedeutet, dass Sie eher auf Ihrer Reise erfolgreich sein werden, um Gewicht zu verlieren. Oft versuchen Menschen, Gewicht zu verlieren, ohne zu viel darüber nachzudenken, wie es geht, was sind Bauchfett-Verlust-Übungen, welche Lebensmittel ändern sich in ihrer Ernährung, unter anderem, und die meiste Zeit ist das Ergebnis, dass es nicht passiert!

Um Gewicht zu verlieren (dh um Fett zu verlieren, gibt es eine wichtige Unterscheidung zwischen den beiden) müssen Sie Ihre Ernährung ändern und mehr Sport treiben. Zur Erinnerung, der Grund, warum Sie übergewichtig sind, ist nicht anders als die Gründe, die andere Menschen übergewichtig sind, haben Sie mehr Nahrung gegessen, als Ihr Körper braucht. Es macht keinen Unterschied, ob Sie eine seltene genetische Erkrankung haben, ob Sie Medikamente einnehmen oder einen langsamen Stoffwechsel haben, es ist trotzdem möglich, sich gesund zu ernähren und eine ausgewogene Ernährung ohne Gewichtszunahme zu erhalten.

Keine schnellen Lösungen

Zurück zur Gewichtsabnahme. Warten Sie nicht zuerst auf eine schnelle Lösung, sie existiert nicht. Wirklich, keiner, null, nichts. Nichts, was Sie tun, wird Ihnen erlauben, eine signifikante Menge an Gewicht in sehr kurzer Zeit zu verlieren. Wenn es am 14. Januar eine solche Lösung gäbe, gäbe es keine übergewichtigen Menschen mehr, weil alle ihre Neujahrsentscheidungen getroffen hätten, um Gewicht zu verlieren. Wir hoffen, dass dies Sie nicht entmutigt, wir sind nur realistisch darüber. Warum?

Die Bedeutung von Realistisch sein

Die meisten Menschen können nicht abnehmen, nur weil ihre Erwartungen zu hoch sind. Wenn Sie realistische Ziele innerhalb eines realistischen Zeitrahmens haben, werden Sie nicht enttäuscht sein, wenn Sie nicht 20 Pfund in einem Monat verlieren können. Was ist ein realistisches Ziel? Es ist realistisch, einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 0, 5 bis 1, 5 Pfund aufrechtzuerhalten, aber wir können immer noch nicht sagen, dass Sie diese Menge jede Woche verlieren werden. Auf der positiven Seite können Sie mehr verlieren.

Die besten Übungen für den Verlust von Bauch

Es gibt viele Möglichkeiten zu trainieren. Viele Leute verkaufen die Idee eines bestimmten Übungsprogramms und jeder Fitness-Enthusiast wird Ihnen sagen, dass er eine Methode gefunden hat, die sagt, dass er der Beste ist. Also, wie werden Sie entscheiden, welche Übung Bauch verlieren Sie tun werden? Wer sagt die Wahrheit? Möchten Sie lange Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Paddeln machen? Bevorzugen Sie Training in abwechselnden Intervallen zwischen kurzen Perioden hoher Intensität und Zeiten der allmählichen Erholung? Werden Sie leichte Gewichte viele Male und schwerere Gewichte ein paar Mal heben? Egal welche Methode Sie wählen, jemand wird sagen, dass es das Beste ist. Nun, sie sind alle falsch, weil ...

Es gibt keine bessere Art zu trainieren

Das scheint nicht einleuchtend zu sein, aber es ist die Wahrheit. Hier ist der Grund: Um Gewicht zu verlieren (Fett zu reduzieren), müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt (mit mehr Energie) als Sie verbrauchen. Also, wenn Ihr Körper 2000 Kalorien benötigt, um seine aktuelle Masse (Fett und Muskeln) zu erhalten und Sie verbrauchen nur 1750 Kalorien und verbrennen zusätzliche 250 Kalorien mit Übung, werden Sie einen Mangel von 500 Kalorien haben. Tun Sie dies jeden Tag und Sie werden etwa ein Pfund Fett pro Woche verlieren.

Eine Warnung: Wir sind alle verschieden und das ist nur ein Leitfaden. Es ist unmöglich, eine exakte Antwort auf die Frage zu geben, wie lange es dauert, bis ich 5 Pfund verloren habe. Es gibt viele Variablen im Spiel. Daher kann jede Art von Übung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Die eigentliche Frage ist: Was sind die besten Übungen, um Bauch für dich zu verlieren? Hier ist ein Beispiel. Ein langsames Joggen ist so effektiv wie ein schnelles Joggen.

Wenn Sie 15 Minuten bei 16 km / h laufen, verbrennen Sie 413 Kalorien. Sie verbrennen die gleiche Menge, wenn Sie 60 Minuten mit 5 km / h gehen. Laufen Sie also 4-mal schneller Fett als Sie laufen, aber Sie können möglicherweise 15 Minuten lang nicht Schritt halten, wenn Sie nicht die Kondition dafür haben. Ein Mittelweg könnte der beste sein, wie Joggen für 30 Minuten, wenn Sie 30 Minuten mit 9 km / h laufen, verbrennen Sie 478 Kalorien.

Obwohl das Laufen eine der Übungen ist, um den Bauch schneller zu verlieren, ist es nur dann funktionsfähig, wenn Sie genug Lauffähigkeit haben. Die meisten Menschen können eine Stunde laufen, wenige können 15 Minuten laufen. Was ist die "beste Übung" in diesem Fall? Gehen ist klar, denn das Ziel ist es, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

. Die gleiche Regel kann auf Widerstandsübungen angewendet werden. Ein Problem bei der Verwendung von Widerstandstraining zur Kontrolle Ihres Gewichts ist jedoch, dass das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Muskeln aufzubauen und Muskeln zu erzeugen, die Sie mehr essen müssen. Deine Muskeln brauchen Glykogen, um zu funktionieren (die Leber wandelt den Zucker, den du isst, in Glykogen um) und deine Muskeln brauchen Aminosäuren aus den Proteinen, um zu wachsen. Wenn dein Ziel es ist, Fett zu verlieren, ist ein Plan, der mehr isst, vielleicht nicht die beste Idee, besonders wenn du übergewichtig bist, weil du es magst zu essen! Workouts mit Gewichten dienen jedoch noch als Übungen, Bauch zu verlieren. Wenn Sie also sicher sind, dass Sie trainieren, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen (Sie können wählen, ob Sie das Protein erhöhen und minderwertige Kohlenhydrate reduzieren), können Sie möglicherweise das Kaloriendefizit schaffen.

Die Wissenschaft hinter diesen Affirmationen

Natürlich solltest du nicht alles glauben, was du gelesen hast, ohne vorher zu fragen! Wie können Sie sicher sein, dass der Vorschlag, dass die Art der Übung keine Rolle spielt, richtig ist? Und all diese Gewichtsabnahme-, Krafttraining- und Trainingsroutinen, die jeder verkauft? Vorher und nachher Fotos zeigen immer gute Ergebnisse, würden diese die besten sein? Nun, viele arbeiten, aber nur, weil Einzelne hart arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen.

"Signifikante Gewichtsabnahme und eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness wurden mit einer Kombination aus Bewegung und Diät für 12 Monate erworben, jedoch wurden keine Unterschiede festgestellt, basierend auf unterschiedlichen Intensitäten und Trainingsdauern in der Gruppe von adipösen und sitzenden Frauen." - Jakicic ua, 2003.

Im Jahr 2001 führte eine Gruppe von Medizin- und Sportwissenschaftlern eine einjährige Studie über Frauen und Gewichtsverlust durch. Die Studie wurde in 184 übergewichtigen Frauen (mittlerer BMI von 32, 6), zuvor sitzende (nie ausgeübt) abgeschlossen. Diese Frauen wurden in zwei große Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe sehr intensive und kurze Übungen übte, während die andere Gruppe Übungen mittlerer Intensität und langer Dauer praktizierte.

Somit war der Vergleich zwischen kurzen und intensiven Workouts mit jenen "langen und langweiligen Sitzungen von Herz-Kreislauf-Übungen", von denen viele überzeugt sind, dass sie nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass die Frauen, die die kurzen und intensiven Übungen machten, durchschnittlich 8, 9 kg verloren, während die Frauen, die die langen Sitzungen absolvierten, durchschnittlich 8, 2 kg verloren. Den Forschern zufolge zeigt dies, dass zwischen den beiden Gruppen keine signifikanten Unterschiede bestehen.

Die Diät beim Trainieren

Im Rahmen der Studie befolgten alle Frauen eine strenge Diät von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag und stellten sicher, dass der Anteil an Nahrungsfetten 20% bis 30% der gesamten täglichen Energie betrug. das mulheres em baixa atividade era de 2000 calorias. Das Durchschnittsalter der Frauen in der Studie betrug 37 Jahre, was bedeutet, dass der tägliche Kalorienbedarf von Frauen bei geringer Aktivität 2000 Kalorien betrug.

Warum diese Suche wichtig ist?

Was diese Forschung wirklich wichtig macht, ist die Tatsache, dass alle 184 Frauen, die 12 Monate lang weiter planten, an Gewicht verloren, durchschnittlich 8, 55 kg. Das bedeutet, wenn Sie eine übergewichtige Frau sind und beginnen, heute zu trainieren, können Sie erwarten, 8, 5 Pfund nächstes Jahr zu verlieren. Dies beweist erneut, dass eine gesunde Ernährung (bei der "gesund" ausbalanciert und kontrolliert ist) in Kombination mit regelmäßiger Bewegung bei übergewichtigen Personen zu Gewichtsverlust führen kann. Es ist unmöglich, nicht zu verlieren, wenn Sie gesund trainieren und essen. Alles, was Sie tun müssen, ist die Planung zu folgen.

Durchschnittliche Kalorienausgaben in verschiedenen Aktivitäten

Eine häufige Frage, wer versucht, Übungen zu wählen, um Bauch zu verlieren, ist: "Wie viele Kalorien wird das brennen?". In der Regel herrscht Unklarheit darüber, wie viel Kalorien bei verschiedenen Aktivitäten verbraucht werden.

Zum Beispiel, viele Menschen verzichten auf den Spaziergang als eine Form der Übung, Bauch zu verlieren, da es nicht zu viele Kalorien verbrennt, aber wenn Sie daran denken, dass Sie für ein paar Stunden an einem Samstag Nachmittag gehen können, die bis zu 600 Kalorien ausgibt, was gleichwertig ist bei einer Stunde auf dem Ellipsentrainer oder bei einer Stunde Jogging werden die Vorteile einer solchen einfachen Übung offensichtlich.

Die meisten Menschen, selbst diejenigen, die lange nicht trainiert haben, können für ein paar Stunden gehen, wenn sie es wünschen. Allerdings leiden die meisten Menschen ohne Fitness Joggen mehr als 15 Minuten, um zu beginnen. Gehen gewinnt!

Seilspringen und Laufen verbraucht in dieser Gruppe offensichtlich mehr Energie, aber nur wenige können diese Art von Bewegung für ein paar Stunden aufrechterhalten. Wenn Sie genug körperliche Kondition haben, können Sie eine Stunde lang laufen, aber das Seilspringen ist normalerweise für ein paar Minuten auf einmal gemacht und ist so intensiv wie eine Übung.

In der folgenden Tabelle sind weitere Aktivitäten und die durchschnittliche Anzahl der pro Stunde verbrauchten Kalorien aufgeführt. Offensichtlich ist dies nur ein Leitfaden, da verschiedene Menschen mehr Energie für verschiedene Aktivitäten benötigen, abhängig von der Größe der Person, Muskelmasse, unter anderem. Dennoch ist es als ein Werkzeug nützlich, um Übungsoptionen mit dem Verlust des Bauches zu vergleichen.

In dieser Liste enthalten wir einige "Nicht-Aktivitäten" wie Essen, Schlafen und Sitzen, nur um zu betonen, dass unser Körper ständig Kalorien verbrennt und dass es einen Grundumsatz gibt. Zum Beispiel verbringt sit 85 Kalorien pro Stunde, was 2040 Kalorien pro Tag ergibt.

Der Stoffwechsel hängt auch von der Muskelmasse ab. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Diese Tabelle hilft Ihnen bei der Berechnung der während des Trainings verbrannten Kalorien.

Die Lösung: Die beste Art zu trainieren

Das Ideal ist es, wenn möglich jeden Tag Sport zu treiben. Dies kann mit einem regelmäßigen Wander- oder Joggingplan erfolgen. Das Beste ist, diese Aktivitäten zu mischen, jeden Tag etwas anderes zu tun, um dein Herz und all deine Muskeln zu trainieren. Was noch wichtiger ist, finden Sie Aktivitäten, die Sie genießen, so dass die Übungen ein Vergnügen und Teil Ihres Lebens werden, keine Verpflichtung.

Wissenschaftliche Referenzen

Die Forschung, die oben diskutiert wurde, war: "Auswirkungen von Trainingsdauer und -intensität auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und sesshaften Frauen" von John M. Jakicic, PhD; Bess H. Marcus, PhD; Kara I. Gallagher, PhD; Melissa Napolitano, PhD; Wei Lang, PhD, veröffentlicht in JAMA (Zeitschrift der American Medical Association) 2003; 290 (10): 1323-1330. doi: 10.1001 / jama.290.10.1323. Zusammenfassung: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

Die Forscher kamen von verschiedenen Institutionen. University of Pittsburgh, Physikalisches Aktivitäts- und Gewichtsmanagement-Forschungszentrum, Pittsburgh, Pa (Drs. Jakicic und Gallagher); Brown Medical School und das Miriam Hospital, Zentren für Verhaltens- und Präventivmedizin, Providence, RI (Drs Marcus und Napolitano); und Abteilung für öffentliche Gesundheitswissenschaften, Wake Forest Universität, Winston-Salem, NC (Dr. Lang).

John M. Jakicic ist derzeit (September 2011) Leiter der Abteilung für Gesundheit und körperliche Aktivität. Sie ist spezialisiert auf das Studium verschiedener Trainingsregimes zur langfristigen Aufrechterhaltung des Körpergewichts sowie auf die Erforschung von Möglichkeiten, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu reduzieren.

Anmerkungen:

* Zuerst erwähnten wir, dass das Abnehmen nicht dasselbe ist wie Fett zu verlieren. Wir beziehen uns auf die Tatsache, dass, wenn Sie Kalorien reduzieren und sich viel bewegen, Ihr Körper Fett abbauen wird, um mehr Energie für lebenswichtige Funktionen zu liefern, aber gleichzeitig auch die Muskeln abbauen, was Muskelschwund ist. Dies ist unser größter Feind, beschränken Sie nicht zu viel Kalorien, verlieren Muskelgewebe ist schrecklich, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen und Fett zu verlieren.

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