6 beste Übungen für schwangere Frauen
Es gibt mehrere Gründe für zukünftige Mütter, während der Schwangerschaft zu trainieren oder sogar zu beginnen: körperliche Aktivität stärkt die Bauchmuskeln, verbessert Schlaf und Stimmung und hilft Schmerzen in den Monaten vor der Geburt zu lindern .
Ganz zu schweigen davon, dass die Frau, wenn sie während der Schwangerschaft aktiv bleibt, ihre Chancen erhöht, nach der Geburt wieder in Form zu kommen.
Aber es ist nicht genug, Tennisschuhe anzuziehen und ins Fitnessstudio zu gehen: vor allem ist es notwendig, eine Freilassung des Arztes zu bekommen, und dann nur Übungen für schwangere Frauen zu wählen, die kein Risiko für eine Schwangerschaft darstellen. Kontaktsportarten (Volleyball, Basketball, Fußball), Radfahren und Bauchmuskelübungen sind Beispiele für Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten.
Überprüfen Sie unten, welche die besten Übungen für schwangere Frauen und ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile für Mutter und Kind sind.
1. Hydrogeologie
Der Wassergymnastik-Kurs ist bei weitem die beste Übung für schwangere Frauen, da er Schmerzen lindert und selbst von Frauen, die vor der Schwangerschaft sesshaft waren, ausgeübt werden kann.
Wie im Wasser stört das Gewicht des Bauches nicht so stark und das Verletzungsrisiko ist geringer, die Schwangere fühlt sich sicherer beim Sport und kann somit Erleichterung für die Schmerzen in den Füßen und die Schwellung der Beine finden.
Übungen im Pool mit erwärmtem Wasser helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen und die Durchblutung zu verbessern und die Flüssigkeitsretention zu reduzieren, die während der Schwangerschaft so häufig auftritt.
Bevor man in das Becken fällt, ist es wichtig zu überprüfen, dass das Wasser nicht über 31 ° C liegt, Bedingungen, bei denen eine große Vasodilatation beginnt. Das Ergebnis kann eine Erhöhung des Blutdrucks sein, was wiederum das Risiko für Mutter und Kind erhöht.
Training : bis zu drei wöchentliche Sitzungen à 1 Stunde.
2. Wandern
Wie Wassergymnastik ist Laufen eine der Übungen für Schwangere, die den Vorteil hat, dass sie von Frauen praktiziert wird, die vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig trainieren.
Und abgesehen davon, dass es eine großartige Aktivität ohne große Auswirkungen ist, die in der Gesellschaft des zukünftigen Vaters oder der Freundin gemacht werden kann, bringt der Spaziergang immer noch viele Vorteile für Mamas Gesundheit.
Die Aktivität verbessert den Blutfluss, erhöht die kardiovaskuläre Kapazität, strafft die Beinmuskulatur (reduziert Schmerzen und Schwellungen) und beruhigt den Geist. Und Sie brauchen nichts anderes als gut gepolsterte Turnschuhe und bequeme Kleidung (ja, Sie können auf der Straße, im Park, etc. gehen), um sich gut zu fühlen.
Entscheiden Sie sich für flache Oberflächen und seien Sie vorsichtig mit Löchern, und ändern Sie natürlich die Art, wie Sie gehen (mehr Beine), damit es während des Trainings kein Ungleichgewicht gibt. Wenn Sie das Laufband bevorzugen, trennen Sie Ihre Beine gut und stellen Sie sicher, dass genug Platz für sichere Schritte ist.
Vergessen Sie auch nicht die Flasche Wasser und Sonnencreme, wenn Sie während des Tages laufen (vermeiden Sie heiße Stunden, lieber am frühen Morgen und am späten Nachmittag, wenn auf der Straße noch Tageslicht ist).
Training : entsprechend der Kondition der Schwangeren, idealerweise jedoch mindestens drei wöchentliche Sitzungen von je 40-50 Minuten.
3. Yoga
Das tausendjährige Training stärkt die Muskeln, lindert Schmerzen, verbessert die Atmung und Flexibilität und hilft, sich zu entspannen. Studien zeigen, dass Yoga die Arbeitszeit reduzieren und den Komfort der Mutter während der Geburt des Babys verbessern kann.
Da es sich um eine großartige Dehnungsmethode handelt, hilft Yoga Frauen, sich an Körperveränderungen während der Schwangerschaft anzupassen, das Gleichgewicht zu verbessern und einige der Beschwerden einer Schwangerschaft zu reduzieren.
Gleichzeitig erhöht das Atmen während des Trainings die Blutzirkulation und begünstigt sowohl die Mutter als auch das Baby.
Training : tägliche Sitzungen von 10-15 Minuten, vorzugsweise in der Nacht (um den Schlaf der Schwangeren zu verbessern).
4. Fahrrad-Ergometer
Da der Schwerpunkt aufgrund des Bauchwachstums verändert ist, kann die werdende Mutter nicht mehr in der Lage sein, auf dem traditionellen Fahrrad richtig zu balancieren und gefährlich zu fallen.
Das Treten des Heimtrainer ist eine der großen Übungen für schwangere Frauen, um die Vorteile des Radfahrens zu genießen, ohne einen Sturz zu riskieren. Das Gerät erhöht die Herzfrequenz und hilft dabei, aerobe Konditionierung aufrecht zu erhalten, ohne Druck auf Gelenke und Bänder auszuüben.
Wählen Sie ein Stützrad, um den unteren Rücken nicht zu überlasten und halten Sie den Oberkörper aufrecht, um Muskelschmerzen zu vermeiden. Behalten Sie auch Ihre Herzfrequenz im Auge, die während der gesamten Sitzung 140 Minuten nicht überschreiten sollte.
Training : 2 bis 4 mal pro Woche, bis zum sechsten oder siebten Schwangerschaftsmonat.
5. Bodybuilding
Frauen, die vor dem Beginn der Schwangerschaft Bodybuilding praktizierten, können weiterhin für schwangere Frauen Kraft und Ausdauer ausüben, solange sie Belastungen reduzieren und Übungen wie die Bauchmuskeln vernachlässigen.
Einige der Vorteile von Bodybuilding für schwangere Frauen sind eine verbesserte Haltung, verminderte Rückenschmerzen und die Stärkung der Muskeln im ganzen Körper.
Das Trainieren mit Geräten ist auch ein guter Tipp, um die Sicherheit bei Wiederholungen zu erhöhen und potenzielle Risiken durch freie Gewichte zu minimieren.
Training : Diejenigen, die bereits mit Gewichten trainiert haben, können 2-3 (leichte) Sitzungen pro Woche machen, wobei sie immer darauf achten, die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren.
Schwangere Frauen, die nie Bodybuilding praktiziert haben, sollten langsam anfangen, immer mit der Hilfe eines professionellen. Beginnen Sie mit kleinen Sitzungen von 10-15 Minuten, und erhöhen Sie jede Woche um ein paar Minuten.
Einige Beispiele für Übungen für schwangere Frauen im Bodybuilding sind:
- Plié Hocken
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und leicht nach außen;
- Stellen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie langsam Ihre Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade;
- Begradigen Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache 6-8 Wiederholungen.
- Einwegpaddeln
- Verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung wie in der Abbildung oben, indem Sie ein Knie auf den Sitz und den gegenüberliegenden Fuß auf den Boden legen;
- Beuge den Rumpf, halte deine Hand auf der Stütze und beuge deinen Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad;
- Halten Sie für 1-2 Sekunden in Position und dann Arm zur Seite des Körpers mit der Handfläche nach innen zeigen;
- Machen Sie 8-12 Wiederholungen und abwechselnde Seiten.
- Hüfte Abduktion
- Liege auf deiner Seite auf einem Kissen oder Kissen;
- Beuge deinen Ellbogen unter deinen Kopf und projiziere deinen anderen Arm nach vorne, um die Stabilität zu verbessern.
- Halte das Bein, das auf dem Boden liegt, in einem Winkel von 45 ° .
- Strecken Sie das andere Bein und heben Sie es so hoch wie Sie können, ohne zu ruckeln;
- Bringen Sie das Bein in Hüfthöhe und wiederholen Sie es.
- Abwechselnd die Seiten.
6. Pilates
Pilates ist eine großartige Übung zur Stärkung und Verbesserung des Körpergleichgewichts, aber es sollte nicht während der Schwangerschaft begonnen werden - das heißt, wenn Sie die Modalität vor der Schwangerschaft nicht praktiziert haben, würden Sie die anderen Übungen für schwangere Frauen bevorzugen.
Zu den Hauptvorteilen von Pilates für schwangere Frauen gehören eine verbesserte Haltung und Atmung, Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, erhöhte (sichere) Herzfrequenz und Dehnung der Muskeln.
Da einige Pilates-Übungen, die für Schwangere kontraindiziert sind, ein Risiko für eine Schwangerschaft darstellen können, beginnen Sie die Sitzungen nicht ohne die Hilfe eines spezialisierten Fachmannes.
Andere Vorteile
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Vorteilen bringt die Ausübung dieser Übungen für Schwangere andere Vorteile für die Gesundheit von Mutter und Kind. Unter ihnen:
- Geringeres Risiko für Frühgeburt;
- Erhöhte Muskelausdauer und kardiorespiratorische Kapazität;
- Vermindertes Risiko von Depressionen vor und nach der Entbindung;
- Bessere Kontrolle von Angst und Stress;
- Dämpfung der Schwellung der Beine;
- Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
Übungen nicht für schwangere Frauen empfohlen
Zusätzlich zu den Kontaktsportarten sollte die schwangere Frau von Aktivitäten mit hoher Belastung wie Springstunden und intensivem Laufen Abstand nehmen.
Kämpfe, Höhenübungen, Crossfit, hochintensives Bodybuilding und Aktivitäten, die deine Herzfrequenz erhöhen, sollten vermieden werden.
Professionelle Beratung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.
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