Die 10 besten Supplements für Muskelmasse gewinnen
Intelligenz und Praxis sind Schlüsselfaktoren bei der Auswahl der besten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse und Stärke. Einige Nährstoffe können sehr unterschiedliche Ergebnisse liefern - Molkenprotein, Leucin, Kreatin - und andere sind es wert, wenn Sie einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz haben wollen. Bevor wir auf die Liste kommen, ist es gut, sich an die Gewohnheiten zu erinnern, die jeder Ergänzung vorausgehen sollten:
- Eine gute und vollständige Diät, die die Anteile von Makronährstoffen betrachtet, ist obligatorisch;
- Periodisches Training mit kurz- und langfristigen Zielen;
- Übungen, die den ganzen Körper verwenden, bringen bessere Ergebnisse: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Stäbe, Schüsse.
- Wenn Sie sich jemals Gedanken über die Grundlagen der Nahrungsergänzung gemacht haben, stellen Sie sicher, dass Sie Vitamin D, Zink, Magnesium und Multivitamine zur Hand haben.
1. BCAAs und Leucin
Es wird viel über Leucin gesprochen, und das zu Recht, denn es kann die Proteinsynthese nach dem Training um bis zu 145% steigern. Und obwohl Leucin die verzweigtkettige Aminosäure ist, die für die Aktivierung des Hauptproteinsynthesemechanismus (mTOR, Säugetierziel von Rapamycin) verantwortlich ist, ist die Verwendung desselben allein nicht der beste Plan.
Es ist am besten, Leucin-angereicherte BCAAs - dh BCAAs, die in einem Verhältnis von 4 zu 1 von Leucin zu Valin und Isoleucin hergestellt werden - zu nehmen, da diese Formel sich als die effektivste Muskelmasse erwiesen hat. Wenn der Leucin-Verbrauch wie bei anderen BCAAs aus dem Gleichgewicht gebracht wird, kann dies zu einer Disproportionierung der Aminosäuren im Blut führen, was die anaerobe Reaktion verringert.
Die Vorteile von Leucin-reichen BCAAs schließen verringerte Muskelschädigung, weniger Schmerz, weniger Muskelermüdung und erhöhtes Muskelwachstum ein. BCAAs, die reich an Leucin sind, sind besonders wertvoll für ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben, den mTOR-Stoffwechselweg zu aktivieren.
Ergänzung Tipp: Nehmen Sie BCAAs, die das Verhältnis von Leucin zu etwa 4 zu 1 über Valin und Isoleucin enthalten. Nehmen Sie auch nach dem Training zusammen mit Taurin, um die Schmerzen und Entzündungen von stressigen Workouts weiter zu reduzieren.
2. Kreatin
Kreatin ist sicherlich eines der am meisten erforschten Muskelaufbaupräparate. Es ist Ihr wichtigster Treibstoff für explosive und hochintensive Trainingseinheiten. Seine Supplementierung zeigte doppelte Muskelzuwächse (eine Studie zeigte einen Anstieg von 1 bis 2 zusätzlichen Pfund in einer Trainingszeit von 4 bis 12 Wochen).
Kreatin erhöht auch die Kraftgewinne, verbessert die Schussleistung und Ausdauer und trägt zum Fettabbau bei. Eine neuere Studie hat vorgeschlagen, dass die bekannte Sättigung von 20 Gramm Kreatin für eine Woche unnötig ist. Optimale Kreatininventare können erreicht werden, indem 0, 07 Gramm pro Pfund des Benutzers genommen werden. Danach können Sie 5 Gramm pro Tag halten, aber es ist gut, die Sättigung alle 4 Wochen zu wiederholen, besonders wenn das Volumen und die Intensität Ihres Trainings hoch sind.
Ergänzung Tipp: Es ist notwendig, die Anwesenheit von Insulin für das Kreatin zu akkumulieren, also nehmen Sie mit Kohlenhydraten oder mit Ergänzungen, die das Insulin stimulieren.
3. Beta-Alanin
Beta-Alanin wird in Form von Carnosin in schnell zuckenden Muskelfasern gespeichert, wodurch Muskeln sich enger zusammenziehen und die Leistungsfähigkeit steigern. Ein weiterer Grund für die Verbesserung der Leistung ist, dass Carnosin hilft, den pH-Wert der Muskeln während des Trainings zu stabilisieren, indem überschüssige Wasserstoffionen, die die Muskeln verbrennen und ermüden, eliminiert werden.
Athleten und Kämpfer können von Beta-Alanin profitieren, indem sie hochintensive Leistungen verlängern. Eine Liste der besten Ergänzungen für Kampfsportler hat Beta Alanin als Hilfe für Kämpfer vorgeschlagen, die mehr als 60 explosive Piken mit Runden und fünf Runden durchführen. Das Erhöhen der maximalen Fähigkeiten eines Kombattanten ist essentiell, da sie durch Betrügereien und stehende Clinches, Bodenspiele und Stunts gehen.
Ergänzung Tipp: Krafttraining scheint Ihre Fähigkeit zu erhöhen, Muskel-Carnosin während der Supplementierung zu erhöhen. Versuchen Sie einen Zyklus von 4 bis 6 Gramm pro Tag für 4 Wochen, gefolgt von 1, 5 bis 3 Gramm pro Tag für 4 Wochen. Beta Alanin verbindet sich mit Kreatin und kann gleichzeitig dosiert werden.
4. Carnitin
Carnitin wird seit Jahren als ein Körperfettminderer anerkannt, obwohl die meisten Studien externe Mechanismen als Verstärker der Körperzusammensetzung angegeben haben. Zum Beispiel ist bekannt, dass der Verzehr von Carnitin den Blutfluss erhöhen kann, was zu einer besseren Regeneration und einem besseren Muskelwachstum führt, da mehr Nährstoffe und Hormone die Muskeln erreichen. Es ist auch mit erhöhten Spiegeln von Testosteron und IGF-1 verbunden.
Neuere Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Carnitin den Muskelverlust infolge einer sitzenden Lebensweise stoppen kann. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011 erhöhte die Leistung von Sportlern um 35%, indem sie 2 Gramm Carnitin pro Tag über sechs Monate konsumierte. Es gab auch eine 44% ige Abnahme der Milchsäureakkumulation und 55% weniger Verwendung von Glykogenvorräten, was darauf hinweist, dass Fett bei intensiver Bewegung und statt Glykogen verbrannt wurde - ein gutes Ergebnis für bessere Leistung.
Ergänzung Tipp: Wir brauchen auch einen Vektor für die Aufnahme von Carnitin, dh es sollte mit etwas eingenommen werden, das Insulin erhöht - Omega3 oder Kohlenhydrate. In der Studie von 2011 konsumierten die Teilnehmer es zusammen mit 80 g Kohlenhydraten täglich.
5. Koffein
Koffein ist sicherlich eine der besten Ergänzungen für den Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der Leistung. Es gibt sogar Hinweise, dass es Testosteron erhöhen und Ihre Konzentration und Motivation steigern kann, was es besonders effektiv macht, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn Sie müde sind.
Zum Beispiel wählten College-Athleten mit Schlafproblemen, die vor dem Training Koffein einnahmen, im Vergleich zu Placebos automatisch eine höhere Trainingsbelastung.
Koffein kann auch bei der Regeneration helfen und ist ideal für Doppel-Workouts. Eine Studie ergab, dass Athleten nach Erschöpfungsübungen, um Glykogenspeicher zu stoppen, Kohlenhydrate zusammen mit 8 mg pro Kilogramm Körpermasse konsumierten und vier Stunden später Intervalltraining durchführten, wenn sie besser abschnitten als diejenigen, die konsumierten nur Kohlenhydrate. Die Gruppe, die die Kombination verwendete, dauerte 48 Minuten Training, während die koffeinfreie Gruppe nur 32 Minuten dauerte und die Placebogruppe Minuten dauerte.
Ergänzung Tipp: Für die Leistungssteigerung, messen Sie genau die Menge an Koffein - nur eine Tasse Kaffee zu trinken macht keinen großen Unterschied. Es wurde gezeigt, dass Mengen von 3 mg pro Kilogramm Masse die Kapazität auf dem Bankdrücken erhöhten (die Menge in einem Kaffee - 1 mg pro kg Körpergewicht eines 80 kg-Individuums - hatte keine Wirkung). Die in der Studie verwendete Dosis von 8 mg pro Kilogramm zeigte einen großen Unterschied und wird Sie sicherlich darauf vorbereiten, im Fitnessstudio oder auf der Rennstrecke zu detonieren.
6. Molkenprotein
Die richtige Proteinzufuhr ist entscheidend für eine gute Regeneration - eine Studie hat gezeigt, dass Sportler, die Molkenprotein konsumieren, höhere Kraft und maximale Gewinne nach dem doppelten Training zeigen können, wobei das erste Training am Morgen erfolgt.
Zum Beispiel zeigten in einer Vergleichsstudie mit Veteranen-Athleten Dosen von 3 g pro Kilogramm Molkenprotein und "Sojaprotein", dass die Molkegruppe 2, 5 kg Muskeln während der Sojaproteingruppe anwuchs 1, 7 kg Gewinne.
Whey Protein überwindet alle anderen Proteinquellen aufgrund seiner schnellen Verdauung, unterdrückt den Proteinabbau - deshalb haben Athleten es geschafft, ein duales Training beizubehalten. Molkenprotein enthält hohe Konzentrationen von Leucin, und es ahmt sehr gut menschliche Milch nach, die in den frühen Laktationsstadien etwa 90% Molke enthält, wodurch es weniger allergieauslösend ist als ganze Kuhmilch oder Kaseinergänzungen.
Supplementation Tipp: Neue Forschung unterstützt die "Protein Exchange" -Theorie, die besagt, dass, wenn die anfängliche Proteindosis unter 1, 5 g pro Pfund pro Tag ist, desto größer die Muskel- und Kraftgewinne beim Ersetzen der Dosis mit plus 50% der ursprünglichen. Versuchen Sie, Ihre Proteine zu transportieren, indem Sie bei hypertropher Ernährung maximal 3 g pro Kilo pro Tag verzehren. Wählen Sie dann Leucin-reiche Aminosäuren im Kraft- und Widerstandstraining aus, um in der Lage zu sein, zu variieren und eine konstante Neuadaptation aufrechtzuerhalten.
7. Kohlenhydrate
Nur wenige Studien haben die Vorteile verschiedener Anteile von Kohlenhydraten und Proteinen in der Ernährung von Sportlern verglichen, so dass nicht bekannt ist, wie viel Kohlenhydrate die Muskelentwicklung beeinflussen. Von den wenigen Dingen, die wir kennen, finden wir:
- Kohlenhydrate werden nicht benötigt: Eine kürzlich durchgeführte Studie mit männlichen Kraftsportlern, die in einem Zustand von Glykogenmangel ausgebildet waren, zeigte keine Interferenz in der Proteinsynthese bei moderaten bis schweren Trainingseinheiten. Darüber hinaus kann die Einschränkung Ihrer Post-Workout-Diät in Molkeprotein Ihr Wachstumshormon und IGF-1-Produktion steigern, um noch mehr zu verbrennen. Wenn Schlankheitskuren das primäre Ziel ist, vermeiden Sie Kohlenhydratzusatz und versuchen Sie, Kohlenhydrate aus der Nahrung in Ihrem Post-Workout zu konsumieren.
- Wenn Sie mager und empfindlich auf Insulin reagieren, gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate zu vermeiden. Viele Studien bestätigen, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2 zu 1 oder 1 zu 1 normalerweise zu einer starken Muskelkontraktion von schnell zuckenden Fasern und einer allgemeinen Verbesserung der Körperzusammensetzung führt.
- In einer neueren Studie mit Bodybuildern führte die Bereitstellung einer kontinuierlichen Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings im Vergleich zu einer Placebogruppe zu einer größeren Kraftkapazität und weniger Ermüdung beim isometrischen Training.
- In einer Gruppe von sitzenden Männern führte der Verzehr eines Post-Workouts, bestehend aus 6% Kohlenhydraten und 0, 2 g pro Kilogramm Molkenprotein für 12 Wochen, zu einem besseren Anstieg der Hypertrophie im Vergleich zu der Gruppe, die Molkenprotein allein verwendete. Die Ergebnisse waren in den Testosteronspiegeln ähnlich, und Cortisol war in der Gruppe, die Kohlenhydrat zusammen mit Molke verwendete, wesentlich niedriger. Sie erreichten auch eine größere Beinstärke und erhöhten Bankdrücken.
Ergänzung Tipp: Wenn Sie Kohlenhydrat-Ergänzungen verwenden, wählen Sie eine, die verschiedene Arten von Maltodextrin und wenig Ribose hat. Viele bevorzugen es, pulverisierte Säfte zu Whey Protein hinzuzufügen - um den glykämischen Index zu erhöhen, um Muskeln zu gewinnen, versuchen Sie Ananas oder Traube. Schließlich, wenn Ihr Ziel ist es, Fett zu verlieren, entscheiden sich für ballaststoffreiche Kohlenhydrate reich an Oxidantien - grüne und lila Gemüse und rote Früchte.
8. Fischöl und CLA
Fischöl und CLA sind anabole und verbessern signifikant Ihre Ergebnisse. Beides sind Fettsäuren: Fischöl wird aus Omega-3 und DHA hergestellt, und CLA stammt aus Fleisch und Milchprodukten.
In einer Studie an Erwachsenen erhöhten 4 Gramm Fischöl pro Tag die Aktivität des Proteinsyntheseweges (mTOR) um 30%. Dies führte zu einem Gewinn von 2% Magermasse - es scheint, dass es wenig auf einer Liste von Ergänzungen zur Gewichtszunahme zu sein scheint, aber es ist relevant, wenn man bedenkt, dass in der Studie keine Übung durchgeführt wurde.
CLA hat bessere Ergebnisse bei Muskelzuwächsen gezeigt. In einer 7-wöchigen Studie nahmen Männer, die während des Trainings CLA einnahmen, 1, 4 kg Muskeln zu und verloren 1 Pfund Fett mehr als die Placebogruppe. Forscher stellen sich vor, dass CLA die anabole Reaktion erhöht und den Stoffwechsel im Schlaf erhöht.
Ergänzung Tipp: Nehmen Sie Fischöl nach dem Training, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Es kann auch anstelle von Kohlenhydraten in Verbindung mit Ergänzungsmitteln wie Kreatin verwendet werden, das einen Höchstwert an Insulin benötigt, um sich an die Muskeln anzuheften. Stellen Sie sicher, dass es die cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12 Isomere enthält. Kaufen Sie CLA von Milchprodukten und Fleisch von Weidetieren. Weidetiere haben in der Regel 2 bis 3 Mal mehr CLA als Tiere mit Ration.
9. Citrullin
Citrullin ist eine Aminosäure, die Arginin und Stickoxid erhöht, die Durchblutung und damit die Verteilung der Nährstoffe an die Muskeln verbessert. Citrullin steigert auch Ihre Energie, indem es den Körper von Abfällen wie Milchsäure und Ammoniak reinigt und Ihre Fähigkeit erhöht, mit hoher Intensität zu trainieren. Zusätzlich kann die Erhöhung von Arginin auch die Spiegel von Wachstumshormon und IGF-1 erhöhen, die beide für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration wichtig sind.
Supplementation Tipp: Nehmen Sie Citrullin im Pre-Workout für eine bessere Durchblutung und mehr Energie - dies führt auch zu einer erhöhten Vaskularisierung der Muskeln. Versuchen Sie Koffein und Tyrosin, um das Nervensystem zu stimulieren, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
10. Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die den Treibstoff für die schnellere Teilung von Zellen bereitstellt, die Hypertrophie erhöht und das Immunsystem verbessert. Intensives Training verbraucht viel Glutamin, und Studien mit Hochleistungssportlern, vor allem mit Ausdauersportlern, haben gezeigt, dass sie nach einem Wettkampf aufgrund verringerter Glutaminspiegel eher krank werden.
Ergebnisse aus empirischen Tests haben gezeigt, dass Glutamin die Glykogenresynthese erhöhen, Schmerzen und Entzündungen nach dem Training reduzieren, die Genesung von Verletzungen unterstützen und einen anabolen Effekt erzielen kann. Glutamin kann auch vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden, nützlich beim Übergang zu einer kohlenhydratfreien Diät oder bei Fällen von süßen Speisen.
Tipp zur Nahrungsergänzung : Versuchen Sie, Glutamin mehrmals am Tag zu nehmen (8-mal von 10 Gramm gaben gute Ergebnisse für Elite-Athleten in Massengewinnungsstadien). Probieren Sie 2 Gramm Glutamin-Pulver in Wasser verdünnt, wann immer Sie in Versuchungen sind.
Es gibt eine Menge Leute, die Diäten abzunehmen und sind erstaunt zu wissen, dass einige Menschen eine spezielle Diät benötigen, um Gewicht zu gewinnen und sogar schnelle Gewichtszunahme Heilmittel zu verwenden. Dies liegt daran, dass manche Menschen einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Normalerweise. d
Whey Protein schadet es? Gibt es Nebenwirkungen?
Whey Protein Ergänzung ist auch ein großer Erfolg in Brasilien, wo 6 von 10 Nahrungsergänzungen verkauft Molkenprotein sind. Die große Popularität des Supplements hat dazu geführt, dass viele Menschen es ohne professionelle Anleitung verwenden, was eventuell Fragen zur Sicherheit von Molke für die Gesundheit aufwirft. Tut W
