Ölsaaten - Was sie sind, Vorteile, Arten, Kalorien und Tipps
Da die Wissenschaft beweist, dass einige Arten von Fett besser sind als andere und dass ungesättigte Fettsäuren dem Körper eine Reihe von Vorteilen bringen, gewinnen Ölsaaten mehr Platz in der brasilianischen Ernährung.
Einmal in der Ferienzeit beschränkt, gilt die Gruppe, zu der unter anderem Nüsse und Nüsse gehören, bereits als großer Verbündeter für Gesundheit und Fitness.
Aber die öligen werden nicht fett? Was sind deine Kalorien? Und was sind seine wirklichen Vorteile? Folgen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was sind sie?
Obwohl sich der Begriff auf die Pflanzen bezieht, aus denen man Öl gewinnen kann, nennen wir das Öl, das aus einer starren Rinde und einem Samen besteht, fast immer essbar.
Deshalb, obwohl Gemüse wie Sojabohnen und Mais sind Quellen von Fett, werden wir hier über fettreiche Samen in natura, wie Walnüsse, Nüsse, Pistazien, Paranüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse und Mandel.
Dank seines hohen Fettgehalts sind Ölsaaten lange Zeit eine wichtige Energiequelle für den Menschen. Archäologen haben kürzlich in Israel Beweise für den Verbrauch von Ölsaaten durch unsere Vorfahren vor 780.000 Jahren gefunden!
Typen
Kennen Sie die Vorteile und Kalorien der am meisten konsumierten Ölfrüchte in Brasilien:
1. Nüsse
Die berühmteste der Ölsaaten ist auch eine der besten für die Gesundheit. Ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Nuss ist ideal für das Gehirn.
Neben der Verbesserung des Gedächtnisses und der Stabilisierung der Stimmung schützt die Frucht auch die Neuronen vor der Wirkung freier Radikale. Diese Eigenschaft von Nüssen verhindert eine Gehirnalterung, die wiederum das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Demenz senkt.
Aber die Vorteile von Walnüssen sind noch nicht zu Ende: Die Samen von leicht bitterem Geschmack haben auch einen hohen Gehalt an Vitamin E (größer als der anderer Ölsamen).
Ein starkes Antioxidans, Vitamin E verhindert Entzündungen und schützt die Gesundheit der Blutgefäße. So reduziert es die Bildung von möglichen Blutgerinnseln, verbessert den Blutfluss zu den Muskeln und anderen Organen und Geweben des Körpers und bricht den Blutdruck immer noch niedrig.
Nusskonsum ist auch mit einer Verringerung des Risikos für verschiedene Arten von Krebs (einschließlich Brust und Prostata) und Herzprobleme wie Herzinfarkt und Arteriosklerose verbunden.
Für diejenigen, die körperliche Aktivität praktizieren, sind Nüsse eine großartige Ergänzung des Menüs, da sie die Zufuhr von Sauerstoff und anderen Nährstoffen zu den Muskelfasern während und nach dem Training erhöhen (Verbesserung der Leistung und Beschleunigung der Regeneration nach dem Training).
Diejenigen, die sich Sorgen machen, Gewicht zu verlieren, sollten die Frucht nicht als Feind sehen, obwohl die Kalorien in Nüssen (35 kcal pro Einheit) nicht gerade niedrig sind. Da sie mehrfach ungesättigte Fette, Zink, Magnesium, Kalium und B-Vitamine enthalten, bringen Nüsse Sättigung und können sogar den Drang, Süßigkeiten zu essen, verringern.
Empfohlene Menge: Fünf kleine Nüsse pro Tag oder das Äquivalent von etwa 150 Kalorien.
2. Kastanie von Pará
Es ist aus dem Amazonas-Wald, der einer der besten Öle für Gesundheit und gute Form kommt. Anerkannt für seinen hohen Gehalt an Selen und Magnesium, sind Nüsse ein großartiges Antioxidans und auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Zwei Früchte pro Tag (eine Portion entspricht 53 Kalorien) sind genug, um alle Vorteile von Paranüssen zu garantieren: reduzierter Stress und Angst, verbesserte Stimmung, Vorbeugung von Durchblutungsstörungen und das Gleichgewicht der Herzfrequenz.
Dank des hohen Gehalts an Antioxidantien (eine davon ist Glutathionperoxidase, ein Enzym, das Selen benötigt, um synthetisiert zu werden), wirkt Para Kastanie auch in der Prävention von Krebs, Alzheimer, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck.
Weil es Sättigung bringt, Entzündungen reduziert und die Schilddrüse ausgleicht (die auch Selen braucht, um richtig zu funktionieren), ist Pará Kastanie auch eine gute Ergänzung zur Diät zur Gewichtsreduktion.
3. Cashewnüsse
Wie Walnüsse enthalten Cashewnüsse Zink, ein Mineral, das eine Reihe von wichtigen Funktionen im Körper ausübt und entscheidend für die Verhinderung von Anämie ist.
Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, antioxidative Funktion, hormonelles Gleichgewicht, Stärkung des Immunsystems und Wachstum und Muskelregeneration sind einige der Vorteile von Zink für die Gesundheit.
Eine ¼ Tasse Kastanienfüllung reicht aus, um 23% des Tagesbedarfs an Mineralstoffen zu decken (sowie 162 Kalorien, 16 Gramm Fett, 4 Gramm Eiweiß und 1, 8 Gramm Ballaststoffe).
Ein weiterer wichtiger Nährstoff in diesen Ölsaaten ist Arginin, eine Aminosäure, die Akademikern bekannt ist.
Als Vorläufer der Stickoxidsynthese (ein gefäßerweiterndes Gas) fördert Arginin den Blutfluss zu den Muskeln - ein Effekt, der sich in einer besseren Leistung während des Trainings und einer größeren Regenerationsfähigkeit nach körperlicher Aktivität äußert.
Cashew mehrfach ungesättigte Fette dienen auch zur Verringerung von LDL (Cholesterin, das dazu neigt, in Gefäßen zu setzen) und erhöhen HDL-Cholesterin, das Cholesterin mit kardioprotektive Funktion.
4. Macadamia
Unter allen Ölsaaten ist Macadamia diejenige mit dem höchsten Fettgehalt und der niedrigsten Konzentration an Proteinen und Kohlenhydraten. Diese Eigenschaften machen Macadamia zu einem der besten Lebensmittel für die Ernährung von Proteinen und anderen Diäten mit wenig Kohlenhydraten.
Hauptnährstoffe von Macadamia: einfach ungesättigte Fettsäuren, Kupfer, Phosphor, Calcium, Magnesium, Mangan und Vitamin B1. Zusammen tragen diese Mineralien und Vitamine dazu bei, das Risiko von Krankheiten wie Metabolisches Syndrom, Bluthochdruck und Diabetes zu reduzieren.
Macadamia enthält auch Flavonoide, chemische Verbindungen, die oxidativen Stress verhindern und Entzündungen reduzieren.
Andere Vorteile von Macadamias:
- Sie sind reich an Omega 7 (auch bekannt als Palmitoleinsäure), eine Art einfach ungesättigter Fettsäure, die an der Bildung von Enzymen beteiligt ist, die die Fettverbrennung kontrollieren und den Appetit reduzieren;
- Auch durch die Wirkung von Palmitoleinsäure erhöhen die Macadamias den Stoffwechsel und reduzieren die Ansammlung von Fett;
- Verbesserung der kognitiven Funktion (Macadamia enthält Kupfer, Mineralstoffe, die für die Synthese von Neurotransmittern notwendig sind);
- Sie tragen zur Knochen- und Zahngesundheit bei: Phosphor und Kalzium, die in Macadamia vorkommen, nehmen an der Knochenmineralisierung teil und sorgen für starke, gesunde Zähne.
Trotz aller Vorteile von Macadamia für die Gesundheit, hat die Frucht einen hohen Energiewert (22 Kalorien pro Einheit) und sollte bevorzugt anstelle von weniger gesunden Fetten in die Nahrung aufgenommen werden (um die Gewichtszunahme nicht zu provozieren).
5. Mandeln
Die Haut der Mandeln konzentriert viel von den Vorteilen dieser Ölsaaten. Hier finden sich Antioxidantien wie Phenole, Flavonoide und Phenolsäuren.
Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie zeigte, dass eine einzelne Portion von 28 Gramm Mandeln die gleiche antioxidative Konzentration hat wie eine Tasse gedämpfter Brokkoli oder eine Tasse grüner Tee.
Auch eine Quelle von einfach ungesättigten Fetten, Vitamin B1 und E und Mineralien Magnesium, Kupfer, Kalzium und Zink, ist die Mandel eine ausgezeichnete Lebensmittel-Cardioprotector. Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut hatten eine signifikante Verringerung ihrer Risikofaktoren für Herzerkrankungen nach dem Verzehr von Mandeln, nach einer Studie in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht .
Wegen ihres hohen Nährwerts, der Anwesenheit von Ballaststoffen und der Tatsache, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben, können Mandeln Teil der kalorienreduzierten Diätkarte sein.
Menge an Kalorien der Mandel: 5, 8 kcal pro Einheit.
6. Haselnuss
Obwohl es in Brasilien weniger bekannt ist als andere Ölsaaten, ist Haselnuss hervorzuheben, da es direkt zur Verbesserung eines der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen beiträgt: hoher Cholesterinspiegel.
Die Frucht liefert zweimal das einfach ungesättigte Fett von Cashew-Nüssen, und ihre Omega-9-Fettsäuren tragen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins bei und erhöhen gleichzeitig die HDL-Werte.
Ein weiterer Vorteil von Haselnuss im Herzschutz: Walnuss enthält B-Vitamine und Magnesium, Nährstoffe, die Entzündungen reduzieren und auch die Oxidation von Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin senken.
Sehen Sie sich andere Gründe an, warum Sie mehr Haselnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
- Der Samen enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin, Proanthocyanidine und Kaempferol, die die Gehirnfunktion stimulieren, die Durchblutung verbessern und einige allergische Symptome reduzieren.
- Haselnüsse enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin E und sind ein guter Verbündeter für Hautgesundheit, Nagel und Haare;
- Auch aufgrund der hohen Konzentration von Vitamin E in der Walnuss verbessert die Haselnuss den Energiestoffwechsel und begünstigt die Mobilisierung von Fettreserven;
- Das Kalzium, Magnesium und Kalium, das in den Früchten vorhanden ist, wirken, um den Blutdruck zu regulieren.
Da jede Haselnuss 6, 3 Kalorien enthält, reichen zehn Tageseinheiten bereits aus, um alle Vorteile des Ölsaates zu erhalten, ohne dass die Kalorien übertrieben sind.
7. Erdnuss
Obwohl sie eigentlich Hülsenfrüchte sind (aus der gleichen Familie von Bohnen und Erbsen), sind Erdnüsse auf dieser Liste der wichtigsten Arten von Ölsaaten, weil ihr hoher Fett- und Proteingehalt sie zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für diejenigen macht, die sich Sorgen um Gesundheit machen balance
Etwa 44-46% der Erdnuss bestehen aus Fetten, hauptsächlich ein- und mehrfach ungesättigten Fetten (bestehend aus Ölsäure und Linolsäure). Und von jeweils 100 Gramm der geschälten Samen sind 25 Gramm Proteine von hohem biologischen Wert.
Da sie reich an Omega-6-Fettsäuren und natürlich wenig Kohlenhydraten sind, sind Erdnüsse eine gute Nahrung, um Muskelmasse aufzubauen und die Körperfettmenge zu senken.
Andere Eigenschaften von Erdnuss:
- Die Hülsenfrucht ist sehr nahrhaft und enthält alle B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Mangan.
- Wie Trauben, enthalten Erdnüsse Resveratrol, ein Antioxidans, das zelluläre Oxidation reduziert und die Alterung verlangsamt. Die Substanz schützt auch das Herz und verringert das Risiko, bestimmte Arten von Krebs zu entwickeln;
- Zusätzlich zu Resveratrol enthält die Erdnuss auch andere Antioxidantien: Isoflavone, Phytosterole und p-Cumarsäure, die zusammen wirken, um Sie gesund zu halten;
- Aufgrund seiner gesunden Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien fördern Erdnüsse die Blutzuckerkontrolle, reduzieren das Risiko von Fettleibigkeit und verhindern die Bildung von Gallensteinen.
Kalorien aus Erdnüssen: 165 kcal (30 Gramm Portion).
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