15 reiche Lebensmittel in guten Kohlenhydraten
Was sind die guten kohlenhydratreiche Lebensmittel? Und was heißt das? Sagen sie nicht, dass Kohlenhydrate fett werden? Lassen Sie uns das besser verstehen und entdecken Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, die es wert sind, in der Diät zu haben.
Sie sollten sicherlich jemanden kennen, der bereits eine kohlenhydratarme Diät gefolgt hat, um Gewicht zu verlieren, oder vielleicht sogar gehört haben, dass Kohlenhydrate die Hauptursachen für die Ansammlung von unerwünschtem Fett im Körper sind.
Bevor Sie jedoch glauben, dass Kohlenhydrate wirklich die Bösen in guter Form sind, müssen Sie wissen, worum es geht und welche Funktionen sie im menschlichen Körper haben. Die meisten Experten sind sich einig, dass es sich lohnt, gute kohlenhydrathaltige Lebensmittel in der Ernährung zu haben. Wir werden uns das unten genauer ansehen.
Was sind Kohlenhydrate?
Genauso wie Ihr Smartphone eine Batterie benötigt, um richtig zu funktionieren und die gewünschten Funktionen zu erfüllen, benötigt Ihr Körper die Energie, um richtig zu arbeiten. Und eine der Möglichkeiten, dem Körper Energie zu geben, besteht darin, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es ist, dass sie, nachdem sie absorbiert wurden, Glukose freisetzen und den Körper mit Brennstoff versorgen.
Sie sind die Zucker, Fasern und Stärken in Lebensmitteln wie Milchprodukte, Obst, Getreide und Gemüse und anderen daraus hergestellten Lebensmitteln. Darüber hinaus bestehen sie aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.
Der Nährstoff gilt als eine der Grundnahrungsgruppen und wird als Makronährstoff eingestuft, dh er ist essentiell für das Funktionieren des Körpers, das der Körper in großen Mengen benötigt, aber nicht in der Lage ist, natürlich zu produzieren, und muss durch das Futter erhalten.
Zusätzlich zur Energiezufuhr und -speicherung führen Kohlehydrate Aktivitäten wie zum Beispiel: verhindern, dass Proteine als Brennstoff verwendet werden, tragen zur Gehirnfunktion bei, indem sie Themen wie Stimmung und Gedächtnis beeinflussen, den Fettstoffwechsel ermöglichen und einen Teil der Zellzusammensetzung bilden die notwendige Grundlage für seine Struktur.
Wie viel Kohlenhydrate sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die National Institutes of Health (NIH) besagt, dass diese Zahl von Person zu Person variieren kann, solange die Nährstoffaufnahme zwischen 45% und 65% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme beträgt. Bei kalorienarmen Diäten kann dies beispielsweise 140 Kohlenhydrate bedeuten.
Da jedes Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien entspricht, bedeutet es, für eine Person, die 1800 Kalorien täglich zu sich nimmt, von 202 bis 292 g Nährstoff pro Tag zu essen.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) besteht die Indikation darin, von 55 bis 75% Kohlenhydrate in der Nahrung, 15% Proteine und 15 bis 30% Fette zu essen. Für diejenigen, die 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, ist dies das gleiche wie essen 275 bis 375 Gramm des Nährstoffs.
Allerdings sollten Menschen mit Diabetes die 200 g Kohlenhydratbarriere pro Tag nicht überschreiten. Schwangere Frauen benötigen jedoch mindestens 175 g der Substanz pro Tag.
Diejenigen, die dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, können unter Problemen leiden, wie die Ausgabe von Magermasse als Energiequelle, Beeinträchtigung der Funktion des Gehirns und des Immunsystems, mit einer Abnahme der Denkfähigkeit und der Beginn von schlechter Laune, Müdigkeit, Mangel Nervosität, Übelkeit, Schwäche und Zittern.
Es besteht immer noch die Gefahr einer metabolischen Azidose, die Kopfschmerzen, Schwindel und Mundgeruch verursacht. Ein anderes Risiko besteht darin, dass Kohlenhydrate gegen Protein ausgetauscht werden und ein Ungleichgewicht von Makronährstoffen auftritt, begleitet von einer Einschränkung der Glukose in einer sogenannten Ketose. Dies kann Dehydration, Verstopfung, Mikronährstoffmangel, erhöhte Harnsäure und Nierensteine verursachen.
Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate
Das Problem mit Kohlenhydraten ist, dass, wenn sie im Überschuss konsumiert werden, die zusätzliche Glukose, die von ihnen freigesetzt wird, durch Insulin in eine Art von Fett umgewandelt wird, das im Fettgewebe gespeichert wird. Zusätzlich zur Gewichtszunahme kann eine Übertreibung der Kohlenhydrate das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Es ist jedoch nicht genug, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren, die Sie pro Tag konsumieren, Sie müssen wissen, wie Sie die richtige Kohlenhydratquelle auswählen. Zum Beispiel gibt es einfache Kohlenhydrate, die aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehen und einen plötzlichen Anstieg der Glukose-Rate beim Verzehr fördern. Dieser Effekt ist mit Typ-2-Diabetes assoziiert.
Sie gelten als schlechte Kohlenhydrate und sind in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Teigwaren und französischem Brot sowie in anderen Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem glykämischen Index enthalten.
Schon die guten Kohlenhydrate, werden Komplexe genannt, die sich aus einer größeren Struktur von Zuckermolekülen zusammensetzen und langsam absorbiert werden. Das heißt, sie bewirken keinen sofortigen Anstieg des Glukosespiegels und versorgen den Körper konstant und stabil mit Energie. Gemüse, Getreide und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
Der glykämische Index ist der Wert, der misst, wie schnell ein Nahrungsmittel die Blutzuckerwerte erhöht. Je höher die Zahl, desto schneller erfolgt dieser Anstieg. Der niedrige Index geht von Null auf 55, der Tiefstwert von 56 auf 69 und der Hochstand von 70 auf.
Lebensmittel reich an guten Kohlenhydraten
Jetzt, wo wir die Kohlenhydrate besser kennen, wissen wir, was ihre Bedeutung für den Körper und den Unterschied zwischen den verfügbaren Arten des Nährstoffs ist, ist es Zeit zu wissen, welche Lebensmittel reich und gute Kohlenhydrate, wie Sie in der folgenden Liste sehen können:
1 - Karotte
Die rohe Karotte besitzt einen niedrigen glykämischen Index - 16 - und hat 5, 84 g Kohlenhydrate pro Einheit der durchschnittlichen Größe.
2 - Brokkoli
Ein anderes gutes kohlenhydratreiches Nahrungsmittel ist Brokkoli, das einen glykämischen Index von 20 und 7 g Kohlenhydraten zu je 100 g Portion enthält.
3 - Süßkartoffel
Der glykämische Index von Süßkartoffeln ist 44 und ihre Menge an Kohlenhydraten pro 100 g Anteil ist 20 g.
4 - Apfel
Der Apfel enthält etwas mehr als 19 g Kohlenhydrate pro Einheit der durchschnittlichen Größe und hat einen glykämischen Index von 52.
5 - Vollkornbrot
Der glykämische Index von Vollkornbrot liegt in den 48er Jahren und eine mittlere Scheibe enthält etwa 12, 3 g Kohlenhydrate.
6 - Hafer
Eine weitere Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist Hafer mit einem glykämischen Index von 55 und etwa 56, 5 g des Nährstoffs an jeder 100 g-Portion ihrer flockigen Version.
7 - Linse
38 ist der glykämische Index der Linse und ihr Kohlenhydratgehalt beträgt 20 g pro 100 g Portion.
8 - Aubergine
Bei einem glykämischen Index von 20 enthält die Aubergine 6 g Kohlenhydrate pro 100 g.
9 - Tomate
Der glykämische Index der Tomate ist ebenfalls 20, jedoch ist seine Kohlenhydrat-Rate pro 100 g ungefähr 4 g.
10 - Kohl
Kohl kommt wiederum mit 6 g Kohlenhydraten pro 100 g, hat aber auch einen glykämischen Index von 20.
11 - Spargel
Der Spargel glykämischen Index ist 20 und es enthält 3, 9 g Kohlenhydrate pro 100 g.
12 - Erdnuss
Mit einem glykämischen Index von 21 bringt die Erdnuss 16 g Kohlenhydrate zu je 100 g.
13 - Schwarze Bohnen
Mit 63 g Kohlenhydraten pro 100 g haben schwarze Bohnen einen glykämischen Index von 30.
14 - Magerjoghurt
Der glykämische Index des Magerjoghurts beträgt 33. Ein 160-g-Topf des Produkts der Marke Nestlé enthält 7, 8 g Kohlenhydrate.
15 - Kichererbsen
Das Getreide hat 42 als glykämischen Index und in 100 g der Nahrung gibt es etwa 30 g Kohlenhydrate.
Zusätzliche Referenzen:
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