Was ist eine ausgewogene Ernährung und warum ist es wichtig?
Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die den Körper mit essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt, die benötigt werden, um Zellen, Gewebe und Organe zu erhalten und richtig zu funktionieren. Eine nährstoffarme Ernährung kann zu vielen verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, die von Müdigkeit und Energieverlust bis hin zu schwerwiegenden Problemen mit lebenswichtigen Organfunktionen und mangelndem Wachstum und Entwicklung reichen.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung muss Nahrungsmittel aus den Hauptnahrungsgruppen in den richtigen Proportionen enthalten, um dem Körper eine ausgezeichnete Ernährung zu ermöglichen. Es sollte auch die richtige Anzahl von Kalorien enthalten, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und geringe Mengen an industrialisierten Lebensmitteln zu haben. Da jede Person anders ist, kann die richtige Gesundheitsdiät von Person zu Person variieren, aber durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle Gruppen von Nahrungsmitteln abdeckt, und mit den unerwünschten Nährstoffen wie Natrium, gesättigten Fetten und Zucker, sind Sie in der der richtige Weg zu einem gesunden Körper.
Wie erreicht man eine gesunde und ausgewogene Ernährung?
Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen, ist es wichtig, mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und das Frühstück nicht auszulassen. Jede Mahlzeit sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Gruppe und mit moderat großen Portionen bestehen, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Es wird auch empfohlen, den Alkoholkonsum zu begrenzen, wobei die idealen Richtlinien ein tägliches Getränk für Frauen und zwei für Männer mit zwei alkoholfreien Tagen pro Woche sind.
Die Ernährungsrichtlinien von 2010 vom US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienstleistungen und Landwirtschaft empfehlen, dass eine Diät mit wenig gesättigten Fetten und Transfetten, Cholesterin, zugesetztem Zucker, Salz und Alkohol gefolgt werden sollte. Um diese Anforderungen zu erfüllen, wird eine Diät empfohlen, die der DASH-Diät (diätetische Ansätze zur Beendigung der Hypertonie - diätetischer Ansatz zur Senkung der Hypertonie - oder der Mittelmeerdiät) ähnlich ist. Kalorienzufuhr sollte auch von körperlicher Aktivität begleitet werden, und sitzende Aktivitäten wie Fernsehen sollten reduziert werden.
é uma grande opção para a obtenção de um pacote de requisitos mais pessoais. Tipp: Das MyPlate-Tool, das von USDA (http://www.choosemyplate.gov ) entwickelt wurde, ist eine großartige Option, um ein persönlicheres Anforderungspaket zu erhalten. Das Tool ermöglicht die Dateneingabe von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsebene für genauere Berechnungen dieser Anforderungen.
Bestandteile einer gesunden ausgewogenen Diät
1. Milchprodukte
Käse, Milch und Joghurt sind hier enthalten. Milchprodukte haben in der Regel eine hohe Rate an gesättigten Fettsäuren. Um Fett und Kalorien zu reduzieren, ist die beste Wahl Halbfett oder Magermilch. Milchprodukte sind wichtig in der Ernährung, da sie Kalzium für starke Knochen sowie Protein und Vitamin D liefern. Für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren, ist es wichtig, dass sie einen Ersatz wie Soja oder Milch aus Nüssen oder eine kalziumhaltige Nahrungsergänzung verwenden.
Ernährungsleitlinie: Drei halbmagerte Milchbecher pro Tag.
2. Protein
Zu dieser Gruppe gehören mageres Fleisch und Geflügel mit sichtbarem Fett und ohne Haut sowie Fische, Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse und Samen, Eier und Sojaproteine wie Tofu und Tempeh.
Fleisch und Geflügel sind reich an Eisen, während Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist, und Eier eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralien bieten. Fisch kann regelmäßig enthalten sein, besonders öliger Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs und Sardinen. Kochmethoden sollten fettarm sein, dh gegrillt, in Wasser gekocht, auf der Platte oder im Atem, um die Zugabe von zusätzlichem Fett während des Kochprozesses zu minimieren.
Es ist auch wichtig, verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und Würstchen und Hamburger zu vermeiden, wo möglicherweise hohe Fett und Natrium gefunden werden.
Der Proteinbedarf kann je nach Alter, Geschlecht und Aktivität stark variieren. Um Ihren speziellen Proteinbedarf zu decken, verwenden Sie das MyPlate-Tool.
Ernährungsrichtlinien : 150 bis 200 Gramm täglich, variiert je nach Alter und Geschlecht. 150 Gramm Protein entspricht 150 Gramm Fleisch, Huhn, Schwein oder Fisch, ¼ Tasse gekochten Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 75 Gramm Nüsse oder Samen.
3. Früchte
Früchte sind praktisch fettfrei, kalorienarm, ballaststoffreich und sehr nahrhaft. Konzentrieren Sie sich auf eine Variation von Früchten in Ihrer Ernährung, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten. Dies kann auch 100% getrocknete Früchte und Fruchtsäfte enthalten, jedoch ist es wichtig, diejenigen ohne Zucker zu wählen.
Ernährungsrichtlinien: 2 Gläser (4 Portionen) pro Tag. Jede Portion entspricht ½ Tasse frischen Früchten, ½ Tasse Saft oder ¼ Tasse getrockneten Früchten.
4. Gemüse
Diese enthalten im Allgemeinen die niedrigste Anzahl an Kalorien und die höchste Anzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl macht. Achten Sie darauf, eine große Vielfalt in Ihre ausgewogene Ernährung aufzunehmen, da verschiedene Gemüsearten reich an verschiedenen Vitaminen sind. Verwenden Sie fettarme Kochmethoden wie Dampf oder Grill.
100% Gemüsesäfte können auch enthalten sein, eine gute Möglichkeit, einige pflanzliche Mahlzeiten in Ihre ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Wenn es schwierig ist, genug Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten zu geben, versuchen Sie, sie in kleine Scheiben zu geben und mischen Sie sie in Nudelsaucen, Hamburger-Teig oder Lasagne. Sie werden den Unterschied nicht einmal bemerken.
Ernährungsrichtlinien : 2 ½ Gläser (5 Portionen) pro Tag. Ein Glas entspricht einem Glas rohem oder gekochtem Gemüse oder Saft, aber 2 Gläsern grünen Salaten.
5. Körner
Diese Gruppe ist die größte Quelle von Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung und umfasst Brot, Getreide, Nudeln und Reis. Versuchen Sie, ganze Entscheidungen zu treffen, weil diese reicher an Ballaststoffen sind und mehr Vitamin B enthalten als weiße Versionen. Getreide und Brot, die mit Eisen, Kalzium oder Omega-3 angereichert sind, können auch eine gute Ergänzung für Ihre ausgewogene Ernährung sein. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder geröstete Frühstücksflocken und süße Brote aus raffiniertem Mehl, da diese wenig Ballaststoffe enthalten und reich an Kalorien und Fett sind.
Ernährungsrichtlinien: 85 g oder mehr pro Tag (Anforderungen variieren stark abhängig von körperlichen Aktivitäten). 30g entspricht ungefähr einer Scheibe Brot, einer Tasse Müsli oder ½ Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Müsli.
6. Fette und Öle
Zur gleichen Zeit, dass Fett in unseren Diäten benötigt wird, damit unser Körper richtig funktioniert, ist es wichtig, dass diese die richtige Art von Fetten sind. Gesättigte oder Transfette sollten minimiert werden, da sie für das Herz nicht gesund sind. Sie sollten durch pflanzliche Fette wie Raps, Oliven- oder Sonnenblumenöl oder Margarine ersetzt werden.
Im Gegenzug enthalten alle Fette hohe Mengen an Kalorien, daher ist es wichtig, sie in einer minimalen Menge zu halten. Entscheiden Sie sich für Salatsoßen oder Mayonnaise Lichter oder fettarm, und verwenden Sie pflanzliche Öle zum Kochen und Kuchen machen. Andere gute Quellen für ungesättigte Fette sind Kastanien, Avocado und Fisch.
Ernährungsrichtlinien: Die Fettaufnahme sollte 25-35% der täglichen Kalorien nicht überschreiten und sollte auf einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren basieren. Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 7% der Kalorien überschreiten und Transfette sollten vermieden werden. Cholesterin sollte auf weniger als 300 mg / Tag begrenzt werden.
Die Aufnahme von Ölen in einer ausgewogenen Ernährung sollte 6-7 Messlöffel pro Tag nicht überschreiten, je nach Alter und Geschlecht. Außer Ölen wissen Sie, dass viele andere Lebensmittel hohe Mengen an Öl enthalten. Zum Beispiel enthält ½ Avocado 3 Esslöffel Öl, 4 große Oliven enthalten ½ Esslöffel und 2 Esslöffel Erdnussbutter haben etwa 4 Esslöffel Öl.
7. "Sporadische" Leckereien und Lebensmittel
Lebensmittel, die nicht in die oben genannten Gruppen passen, enthalten in der Regel wenig oder keinen ernährungsphysiologischen Nutzen und werden daher bei einer ausgewogenen Ernährung nicht benötigt. Kugeln, Pralinen, Kuchen, Pommes Frites und andere Junk Foods sollten vermieden werden. Wenn Sie eine Belohnung nicht vermeiden können, wählen Sie eine, die weniger als 145 Kalorien hat.
Diese Richtlinien können Ihnen helfen, eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit maximalen ernährungsphysiologischen Vorteilen zu erreichen. Es ist auch immer wichtig, die Etiketten der Produkte zu lesen, die Heizwerte zu kennen und die Portionen entsprechend anzupassen!
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