Was ist Metabolismus und wie wirkt sich das auf Ihr Gewicht aus?
Was ist der Stoffwechsel genau? Es wird viel darüber geredet, den Stoffwechsel zu beschleunigen, dass er schuld ist, dass er nicht schlank wird, aber was ist seine Rolle im Organismus? Jedes Mal, wenn Sie einen Molkenprotein-Bananen-Shake nehmen oder eine Portion Süßkartoffeln mit gegrilltem Huhn essen, muss Ihr Körper viel Mühe darauf verwenden, alle Nährstoffe verarbeiten zu können, die Sie gerade zu sich nehmen.
Ein paar Stunden nach der Fütterung werden der Shake und das Hähnchen in Aminosäuren "zerbrochen", und Süßkartoffeln und Bananen werden als Glukose zirkulieren, der Lieblingsbrennstoff der Zelle.
Unser Körper funktioniert wie eine Maschine, verdaut Nahrung, nimmt Nährstoffe auf und sendet sie, um allen unseren Zellen Energie zuzuführen. Dieser ganze Prozess ist als Stoffwechsel bekannt, und es ist direkt mit der Gewichtskontrolle verbunden.
Erfahren Sie genau, wie der Stoffwechsel Ihr Gewicht beeinflusst und wie Sie den Stoffwechsel natürlich beschleunigen können.
Was ist Stoffwechsel?
Abgeleitet vom griechischen Metabole, was "Veränderung" bedeutet, wird das Wort Metabolismus verwendet, um alle chemischen Prozesse zu beschreiben, die kontinuierlich in unserem Körper stattfinden, so dass wir uns am Leben erhalten können.
All diese biochemischen Prozesse ermöglichen es uns, zu atmen, zu gehen, die Zellen wieder aufzubauen und alle anderen Funktionen, die das Leben garantieren, auszuführen. Metabolismus ist ein konstanter Prozess, der im Moment der Empfängnis beginnt und erst mit dem Tod endet.
Die chemischen Reaktionen, die den Stoffwechsel ausmachen, sind essentiell für alle Lebensformen, und wenn sie aufhören, stirbt alles Lebendige. Denken Sie an den Prozess, der es einer Pflanze ermöglicht, Sonnenlicht einzufangen und es in Kohlenhydrate umzuwandeln: Es ist der Pflanzenstoffwechsel, ohne den Pflanzen nicht existieren würden.
In ähnlicher Weise existieren wir nicht ohne Stoffwechsel, der nicht mit Anabolismus und Katabolismus verwechselt werden sollte. Diese beiden Prozesse bilden den Metabolismus und entsprechen der Bildung oder dem Abbau von Verbindungen, die für das Zellleben erforderlich sind.
Anabolismus
Der Begriff Anabolismus bezieht sich auf eine Reihe von chemischen Reaktionen, die Moleküle aus kleineren "Teilen" aufbauen oder synthetisieren, was normalerweise einen Energieaufwand bedeutet. Siehe auch: 7 Tipps zur Maximierung des Anabolismus
Vereinfacht gesagt können wir sagen, dass der anabole Prozess alle Verbindungen aufbaut, die die Zelle benötigt, und aus kleinen "Nährstoffblöcken" größere Strukturen macht.
Stellen Sie sich den Anabolismus als ein Haus vor, das die Kombination mehrerer kleinerer Komponenten (Blöcke, Ziegel) erfordert, um eine komplexere Struktur zu bilden. Als ein Beispiel haben wir die Aminosäuren, die rekombiniert werden und verwendet werden, um Proteine zu bilden, die für das Wachstum von Muskelgewebe notwendig sind.
Um den anabolen Prozess zu stimulieren, verwendet der Körper eine Reihe von chemischen Botenstoffen - Hormone -, die das Gewebe "warnen", dass es Zeit ist, mit der Herstellung der größeren Verbindungen zu beginnen, die es benötigt. Die wichtigsten anabolen Hormone sind:
Insulin
Produziert schöne Beta-Zellen aus der Bauchspeicheldrüse, steuert das Hormon Blutzuckerspiegel. Ohne Insulin können die Zellen das Kohlenhydrat nicht aufnehmen, da es das Hormon ist, das den Eintritt von Glukose in die Zelle ermöglicht.
Wachstumshormon (GH)
Nach der Synthese in der Hypophyse (Hirndrüse) stimuliert GH die Leber, Somatomedin (IGF-1) freizusetzen, was wiederum das Gewebewachstum fördert. Siehe auch: Alles über GH - Hormon für Muskelmasse und Definition
IGF-1
Auch in Knochen und Muskeln produziert, stimuliert das ähnlich insulinähnliche Hormon die Produktion von Proteinen.
Testosteron
Bekannt als männliches Hormon, wird Testosteron in den Hoden bei Männern und den Eierstöcken bei Frauen produziert. Seine Hauptfunktion besteht darin, die männlichen Geschlechtsmerkmale wie die ernste Stimme und den Bart zu entwickeln. Da es sehr anabol ist, führt das Hormon auch zur Proteinsynthese und stimuliert die Stärkung der Knochen.
Östrogen
Das weibliche Hormon, das in den Eierstöcken produziert wird, ist an der Definition der weiblichen Merkmale wie der Brust und des Menstruationszyklus beteiligt. Und genau wie Testosteron bei Männern stärkt Östrogen auch das Knochengewebe bei Frauen.
Katabolismus
Dies ist eines der am meisten gefürchteten Wörter von denen, die Bodybuilding üben, um ihre Muskeln zu hypertrophieren, aber ohne Katabolismus wären wir nicht am Leben. Wenn der Prozess in der Turnhalle unerwünscht ist, weil er das mit so viel Anstrengung eroberte Muskelgewebe verbraucht, ist es in der Praxis buchstäblich unverzichtbar für den Körper.
Das liegt daran, dass Katabolismus der Prozess ist, bei dem der Körper Nährstoffe abbaut und Energie an die Zellen abgibt. Größere Strukturen werden in einfachere Substanzen umgewandelt, und bei dieser Umwandlung gibt es eine Freisetzung von Energie.
Beispiel: Polysaccharide werden während der Verdauung in Monosaccharide umgewandelt. Das heißt, komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Glykogen werden zu einfachen Kohlenhydraten wie Glukose und Fruktose abgebaut.
Wir haben also, dass Katabolismus Energie liefert (die in den ATP-Molekülen gespeichert wird), die unser Körper für all seine Aktivitäten benötigt, von der zellulären Ebene bis zu unseren körperlichen Bewegungen.
Wichtige katabolische Hormone:
Cortisol
Dies ist das Hormon, das direkt mit Stress verbunden ist, da Situationen von großer Spannung die Freisetzung von Cortisol durch die Nebennieren fördern. Zu den Haupteffekten gehören ein erhöhter Blutdruck und Blutzuckerspiegel sowie eine Abnahme der Leistungsfähigkeit des Immunsystems.
Glucagon
Das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Glukagon stimuliert den Abbau von Glykogen (Form der Glukosespeicherung in Zellen) durch die Leber, was zu einer Erhöhung der Blutzuckerkonzentration führt.
Adrenalin
Ein anderes adrenales Hormon, das durch Adrenalin produziert wird, fördert eine Erhöhung der Herzfrequenz, erhöht die Kontraktionskraft des Herzens und öffnet die Bronchiolen in der Lunge. Wenn wir evolutionär denken, war Adrenalin für die Zeiten notwendig, in denen unsere Vorfahren einer Bedrohung ausgesetzt waren und bereit sein mussten zu kämpfen oder zu fliehen.
Wie es funktioniert
Wenn wir füttern, gibt der Verdauungsprozess Energie frei, die in Zellen in Form von ATP gespeichert wird. Dies bedeutet, dass Katabolismus die Energie liefert, die der Anabolismus benötigt, um Hormone, Enzyme und andere Substanzen zu produzieren, die für das Zellwachstum und die Geweberegeneration notwendig sind.
Wenn der anabole Prozess mehr Energie produziert, als der Anabolismus für bestimmte Reaktionen benötigt, haben wir einen energetischen Überschuss, der als Fett oder Glykogen gespeichert wird.
Da Adipozyten (Fettzellen) weniger aktiv sind als Muskelzellen oder andere Gewebe und weniger Energie zur Aufrechterhaltung benötigen, führt eine größere Fettansammlung im Körper zu einer Verringerung des Energieaufwandes.
Deshalb ist Muskelgewebe dem Fett weit vorzuziehen: Fasern verbrauchen mehr Kalorien nur für ihr eigenes Wachstum und Reparatur-Aufgaben, während Adipozyten dazu neigen, fast inert zu sein.
Basale Metabolische Rate
Der Begriff Grundumsatz oder Grundumsatz (BMR) bezieht sich auf die minimale Menge an Energie (Kalorien), die der Körper benötigt, um seine Funktionen in Ruhe zu halten. TMB kann gesagt werden, der Brennstoff zu sein, den wir nur ausgeben, um Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Gehirnarbeit beizubehalten.
Der Basalstoffwechsel ist für 60-75% unseres gesamten täglichen Energieverbrauchs verantwortlich und kann aufgrund von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität größere Schwankungen aufweisen.
Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen
Unser größter Energieverbrauch ist mit dem Grundumsatz, den wir oben gesehen haben, aber wie ist er bestimmt? Genetik ist sicherlich ein wichtiger Faktor zu berücksichtigen, aber es ist nicht die einzige Determinante für die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels.
Andere Bedingungen, die helfen, den Stoffwechsel auszugleichen:
Sex
Da Männer im Allgemeinen ein höheres Muskelgewebevolumen haben als Frauen, ist die Stoffwechselrate des Mannes in der Regel signifikant höher. In einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass BMR bei Männern durchschnittlich 23% höher ist als der weibliche Stoffwechsel.
Alter
Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse und ersetzen sie teilweise durch Fett, was bedeutet, dass unser Körper weniger Energie verbraucht und der Kalorienverbrauch über die Jahre geringer sein sollte. Ein 45-Jähriger verbrennt während des Tages 200 Kalorien weniger, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, als ein Mensch, der zwei Jahrzehnte jünger ist.
Körperzusammensetzung
Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Menschen mit einer hohen Körperfettanteil haben einen langsameren Stoffwechsel als solche mit einem höheren Anteil an Magermasse.
Körperliche Aktivität:
Selbst diejenigen, die nicht trainieren, verbringen immer noch Kalorien mit täglichen Aktivitäten wie Baden, Treppen steigen, sitzen und stehen, gehen, etc.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln:
Genauso wie der Computer an die Stromversorgung gehen muss, um Informationen zu verarbeiten, müssen wir auch Energie aufwenden, um alle in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe zu assimilieren. Für jede 100 Kalorien, die wir essen, gibt unser Körper weitere 10 aus, um es zu verarbeiten. Es klingt vielleicht wenig, aber es sind diese kleinen täglichen Kalorienausgaben, die die anderen 30% Energie ausmachen, die über das hinausgeht, was der Körper für seine grundlegenden Funktionen benötigt.
Diät
Eine drastische Reduzierung des Kalorienverbrauchs zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts kann eine gegenteilige Wirkung auf den gewünschten Effekt haben, da der Stoffwechsel abnimmt, wenn die Menge an Nährstoffen, die das Verdauungssystem erreicht, kleiner wird. Radikale Diäten können den Stoffwechsel um bis zu 30% verzögern.
Stoffwechsel und Gewicht
Nachdem wir nun definiert haben, was der Stoffwechsel ist und wie er funktioniert, wollen wir seine Beziehung zum Gewicht verstehen.
- Was bestimmt das Gewicht
In vereinfachter Form können wir sagen, dass das Körpergewicht einer Person das Ergebnis des Unterschieds zwischen Katabolismus und Anabolismus ist. Das heißt, die Menge an Energie, die nach der Verdauung der Nahrung (Katabolismus) in den Körper abgegeben wird, abzüglich der Menge an Energie, die der Körper verbraucht (Anabolismus).
Wenn der Energieeintrag größer ist als der Körper benötigt, wird der Überschuss vorzugsweise als Fett in den Adipozyten oder als Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert. Und warum speichert unser Körper Fett, nicht Muskeln?
- Entwicklung
Einfach: Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, während die gleiche Menge Protein 4 Kalorien enthält. Denken wir an unsere Vorfahren zurück und denken wir daran, dass wir Zeiten durchlebten, in denen Essen nicht als Regel, sondern als Ereignis galt.
Wir konnten tagelang weitermachen, ohne irgendeine Form von Nahrung zu finden, so dass es für uns grundlegend war, dass wir die überschüssige Energie für die Momente des Hungers auf Vorrat haben konnten. Da das Fettgewebe energetisch dichter ist, hat es einen großen evolutionären Vorteil, da es eine große Ansammlung von Kalorien in einem Gewicht erlaubt, das kleiner als das der Muskeln ist.
Vor ein paar Jahrtausenden haben wir diesen Mechanismus nicht mehr nötig, weil wir jederzeit Nahrung zur Verfügung haben. Aus diesem Grund begannen wir mehr Kalorien zu konsumieren, als wir es gewohnt waren, während unsere körperliche Aktivität radikal reduziert wurde (wir müssen nicht mehr jagen, Brennholz für das Feuer sammeln oder rennen, um potenziellen Räubern zu entkommen).
- Zu viel Essen, weniger Bewegung
Wir können sagen, dass unser Körper viel Fett speichert, weil wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir brauchen, und mit Ausnahme von medizinischen Problemen (hormonelle Komplikationen, Fieber, Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen usw.) können wir unseren Stoffwechsel nicht einfach zu sehr beschuldigen Gewichtsverhältnis.
Stellen Sie sich Gewicht als Maßstab vor: Um ausgeglichen zu sein, sollte das, was gestellt wird, dem entnommenen entsprechen. Wenn Sie ein größeres Gewicht auftragen (dh mehr essen), hängt es und Sie werden dicker.
Wenn Sie aber andererseits weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für alle Aktivitäten des Stoffwechsels benötigt, werden die bereits gespeicherten Fette als Energiequelle genutzt.
Es ist wichtig zu beachten, dass, weil der Körper nicht nur Fett verbrennt, sondern auch Muskeln als Energiequelle, eine übermäßige Kalorienreduzierung zu Muskelkatabolismus führen kann. Das Ergebnis ist, dass Sie Gewicht verlieren, aber Sie verlieren auch viel Magermasse.
Das grundlegende Muskelgewebe zu sein, um den Metabolismus zu erhöhen, um die Muskulatur zu verringern, ist eine schlechte Idee, wer gegen das Gleichgewicht kämpft, da es schwieriger wird, das neue Gewicht mit einem größeren Prozentsatz des Fettes im Körper aufrechtzuerhalten.
Siehe auch: Wie viele Kalorien pro Tag um Gewicht zu verlieren?
Wie man Gewicht verliert
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein Energiedefizit erzeugen. Es gibt jeden Tag 500-1000 Kalorien weniger, um schlank zu werden, aber diese Zahl kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Treibe unsere Höhlenverwandten dafür erneut.
Wenn wir nicht genügend Nahrung zur Verfügung hatten, war es notwendig, unseren Energieverbrauch zu reduzieren, der schnell durch eine Reduzierung der Stoffwechselfunktionen erreicht werden konnte. Fettreserven blieben dort, wo sie waren, um das Überleben bis zur nächsten Jagd zu sichern.
Da unser Körper nicht weiß, dass wir in einer Welt mit Supermärkten, Annehmlichkeiten und vollgepackten Schränken leben, beginnt er bei dem geringsten Anzeichen einer abnehmenden Kalorienaufnahme in den "Überlebensmodus" einzutreten.
Deshalb arbeiten viele Diäten in den ersten Tagen, aber nach ein paar Wochen wird der Gewichtsverlust geparkt. Damit dies nicht geschieht, ist es notwendig, den Stoffwechsel zu "betrügen" und ein wenig wahrgenommenes Tagesdefizit zu fördern.
Also anstatt 1000 Kalorien weniger, versuchen Sie 200-300 Kalorien zu schneiden, oder noch weniger, wenn Ihr Körper Zeichen zeigt, dass Sie bemerkt haben, dass Sie auf eine Diät gegangen sind.
Bin ich übergewichtig wegen meines Stoffwechsels?
Zahlreiche Studien mit Tausenden von Menschen haben keine Beweise dafür gefunden, dass übergewichtige Menschen einen langsameren Stoffwechsel haben als solche mit normalem BMI.
In der Tat glauben Forscher, dass es genau das Gegenteil ist: schwerere Menschen können einen höheren Stoffwechsel haben, weil sie mehr Energie benötigen, um einen großen Körper zu erhalten.
Darüber hinaus belegen Studien, dass Menschen ihre tägliche Kalorienzufuhr tendenziell unterschätzen. Das heißt, wir haben eine natürliche Tendenz, mehr zu essen, als wir wirklich glauben, dass wir essen.
Deshalb kann der Stoffwechsel nicht der Bösewicht der Geschichte sein: Wenn Sie an Gewicht zunehmen, verbrauchen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien, als Ihr Körper braucht. Wenn Sie bereits eine medizinische Untersuchung durchgeführt und kein gesundheitliches Problem gefunden haben, ist es Zeit, Ihre Gewohnheiten zu überprüfen und Änderungen vorzunehmen, um definitiv Gewicht zu verlieren.
Möglichkeiten, den Stoffwechsel natürlich zu beschleunigen
Nun, da Sie wissen, was Metabolismus ist, wissen Sie, dass es möglich ist, die Fettverbrennung durch eine Erhöhung des Niveaus der körperlichen Aktivität und Veränderungen in Ernährung und Schlaf zu stimulieren. Je mehr Sie sich bewegen und einen gesunden und aktiven Lebensstil pflegen, desto größer wird Ihr Stoffwechsel.
- Körperliche Aktivität
Sie können mehr Kalorien mit der Aufnahme von Aerobic und Kraftübungen in Ihrer Routine verbrennen. Cardioähnliches Jogging ist der effizienteste Weg, um Kalorien zu verbrennen, da es mehr als 300 Kalorien pro 40-minütiger Sitzung eliminieren kann.
Gewichtsübungen helfen dagegen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, und wir wissen bereits, dass Muskeln den Stoffwechsel beschleunigen.
Für beste Ergebnisse ist es wichtig, dass Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche in täglichen Sitzungen von 30-60 Minuten trainieren.
- Essen
Zusätzlich zu einer umfassenden Reduzierung der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten zu reduzieren.
Gleichzeitig erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und Getreide sowie gesunden Fetten (Olivenöl, Kokosöl, Kaltwasserfisch).
Sie können auch in Ihrer Diät Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen, wie grüner Tee, Ingwer, Pfeffer, brauner Reis, Eier, Lachs und Avocado enthalten.
Schlaf
Eine schlecht verschlafene Nacht verursacht nicht nur dunkle Augenringe: Wenn Sie keinen erholsamen Schlaf haben, gerät das System der Appetitkontrolle in eine Schraube und Sie können mehr Hunger und Verlangen nach Süßigkeiten und Pasta spüren.
Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten kann Veränderungen im Insulinstoffwechsel verursachen, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtszunahme erleichtert.
Forscher des Integrative Cardiac Health Project in den USA haben eine direkte Beziehung zwischen BMI und Schlafqualität und -dauer entdeckt. Studienteilnehmer, die wenig geschlafen hatten, hatten einen mittleren BMI von 28, 3 kg / m2, diejenigen mit längerem Schlaf einen BMI von 24, 5 kg / m2.
Ein paar Stunden unter der Bettdecke führen auch zu einer stärkeren Freisetzung von Ghrelin, dem Hormon, das den Appetit anregt.
Das heißt: Neben der Pflege der Ernährung und dem Praktizieren von Übungen ist die Aufrechterhaltung einer guten Schlafgewohnheit von grundlegender Bedeutung, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
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