Was zu essen bei der Low Carb Diät?

In den letzten zwei Jahrzehnten wurden mehrere Studien durchgeführt, die die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und zum Verlust von Körperfett zeigten. Mit der Zunahme von Fettleibigkeit und Übergewicht haben diese Studien neue Strategien für Diäten eingeführt, um den Gewichtsverlust schnell zu unterstützen, aber ohne so viele Nebenwirkungen wie andere einschränkende Diäten zu verursachen.

Lassen Sie uns verstehen, was in der Low-Carb-und Sabber-Diät zu essen, wie diese Strategie anwenden, um bessere Ergebnisse Gewichtsverlust haben?

Was ist die kohlenhydratarme Diät?

Die kohlenhydratarme Diät wird auch als kohlenhydratarme Diät bezeichnet. Mit dem expressiven Anstieg der Adipositas- und Übergewichtsindizes auf der ganzen Welt haben die Studien im Zusammenhang mit Interventionsstrategien zur Unterstützung der Gewichtsreduzierung im Laufe der Jahre zugenommen.

Kohlenhydrate eingeschränkte Diäten gehören zu den am besten untersuchten und mit den besten Ergebnissen. Diese Art von Diät wurde 1972 mit dem ersten Buch von Dr. Robert Atkins bekannt und machte diese Strategie auf der ganzen Welt populär - die sogenannte Atkins-Diät.

Die kohlenhydratarme Diät basiert auf der Zusammenstellung von Menüs mit der signifikanten Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, was einen Prozess namens Ketose im Körper fördert. Ketose ist das Hauptunterscheidungsmerkmal von kohlenhydratarmen Diäten, da es nur auftritt, wenn Ketonkörper als eine Funktion des Lipolyseprozesses freigesetzt werden, dh wenn Körperfett verbrannt und oxidiert wird.

Mit der Verringerung der Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht sich der Energieaufwand, der für die Fettverbrennung notwendig ist, und es kommt zu einer Erhöhung des Sättigungsgefühls. Bei dieser Art von Diät kann der Anteil an Kohlenhydraten in Mahlzeiten je nach Strategie zwischen 4% und 30% liegen. Man kann auch eine Reihe von Strategien mit verschiedenen Phasen und unterschiedlichen Prozentsätzen erstellen, die die Gewichtsreduktion fördern, ohne den Körper zu schädigen.

Unabhängig von der verwendeten Strategie zeigen viele Studien, dass die Strategie, den Kohlenhydratgehalt in der Nahrung zu reduzieren und den Gehalt an gesunden Proteinen oder Fetten zu erhöhen, eine stimulierende Wirkung auf die Gewichtsreduktion und die Körpermaße hat und die Fettoxidation fördert.

Eine sechsmonatige Studie im Jahr 2014 mit einer Gruppe von gesunden übergewichtigen Frauen, die eine kohlenhydratarme Diät für insgesamt 15% des Kalorienwertes der Diät einnahmen, zeigte eine signifikante Reduktion des Körpergewichts. Obwohl es eine größere Aufnahme von Nahrungsmitteln gab, die Proteine ​​und gesättigte Fette enthielten, behielt diese Gruppe normale Niveaus des Blutdruckes, der Glukose, des Insulins und auch der Plasmalipide bei.

Obwohl es viel Forschung gibt, die die Wirksamkeit dieser Art von Diät zeigt, gibt es immer noch Fachleute, die die schädlichen Auswirkungen auf den Körper in Frage stellen, die Menge der Kohlenhydrate in der Diät zu reduzieren.

Was zu essen auf der Low-Carb-Diät?

Einer der größten Zweifel von jemandem, der diese Strategie verwenden möchte, um Körperfett und Gewicht zu reduzieren, ist zu wissen, was in der Low-Carb-Diät während des Tages zu essen ist. Bei dieser Diät gibt es nur eine Verringerung des Kohlenhydratgehalts im Gesamtkalorienwert, was kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, jedoch in geringerer Menge, einschließen kann.

Es gibt keine Beschränkung auf die Art von Kohlenhydraten für die Zusammenstellung der Diät, aber es wird immer empfohlen, die Kohlenhydrate zu verwenden, die gesünder sind, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate.

• Siehe mehr: Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Im Allgemeinen werden einige Lebensmittel als erlaubt angesehen und andere sollten während der Diät vermieden werden, um die korrekte Menge an Kohlenhydraten während des Tages zu erreichen. Hier sind die Tipps, was in der Low-Carb-Diät zu essen ist (und was zu vermeiden ist):

1. Lebensmittel erlaubt

• Mehl- und Getreidesorten - Kokosmehl, Mandeln, Leinsamen, Nüsse;
• Öle und Fette - Olivenöl, Kokosnussöl, Fischöl;
• Ölsaaten und Hülsenfrüchte - Kastanien, Cashewnüsse, Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Macadamias, Chias, Leinsamen;
• Fleisch und Eier - Fleisch vom Rind (dünne Schnitte wie Rump, Schulter, Rinderhackfleisch, Filet Mignon, unter anderem), Hühnerfleisch (Surcoxa, Oberschenkel, Flügel, Brust, Kinder, unter anderem), Würstchen (dünnere Optionen), Putenbrust, magerer Schinken, Fisch (Tilapia, Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Forelle, andere), Meeresfrüchte (Garnelen, Hummer, Tintenfisch, Auster, Oktopus, Meeresfrüchte, Austern), Eier;
• Milch und Molkereiprodukte - Butter, Sauerrahm, griechischer Joghurt, Cheddar, Gorgonzola, Parmesan, Muzzarela, Frischkäse, Häuschen, Lab, Milchbrötchen, Käseminen, Käse frescal;
• Gemüse und Gemüse - Zucchini, Aubergine, Mangold, Kohl, Chicorée, Kohl, Chuchu, Rucola, Brunnenkresse, Paprika, Kürbis, Palmito, Spargel, Oliven, Pilze, Salat, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten, Salat, Gurken, Brokkoli, Spinat, Chuchu, Karotte, Rettich, Schote, Knoblauch, Sellerie, Ingwer, Paprika;
• Früchte - Zitrone, Acerola, Erdbeere, Himbeere, Kiwi, Passionsfrucht, Kirsche, Kirsche, rote Früchte;
• Zucker und Süßstoffe - Stevia, Sucralose, Xylitol;
• Gewürze und Soßen - Safran, Rosmarin, Zimt, Schnittlauch, Basilikum, schwarzer Pfeffer, Oregano, Salz, Koriander, Zimt, Senf, Shoyu;
• Getränke - Natürliche Säfte ohne Zucker (wenig Kohlenhydrate wie rote oder Gemüsefrüchte), Tee, Kaffee, Wasser.

2. Lebensmittel, die in kleinen Mengen zu vermeiden oder zu konsumieren sind

• Arten von Mehl und Getreide - Maniokmehl, Stärke, Tapioka, Weizenmehl, Paniermehl, Hafer, Mais, Reis, Gerste, Müsli, Quinoa, Roggen;
• Öle und Fette - Canolaöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl;
• Ölsaaten und Hülsenfrüchte - Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen;
• Fleisch und Eier - Rindfleisch (Fettstücke wie Rippen, Termiten ua), Wurst, Speck, Wurst, Mortadella;
• Milch und Milchprodukte - Milch, Joghurts mit Zucker;
• Gemüse und Kartoffeln - Kartoffel, Süßkartoffel, Rüben, Yam, Maniok, Mandioquinha, Orage;
• Früchte - Orange, Papaya, Banane, Melone, Pflaume, Traube, Birne, Apfel, Pfirsich, Wassermelone, Trockenfrüchte, kandierte Früchte, Früchte reich an Zucker;
• Zucker und Süßungsmittel - Raffinierter Zucker, Kokoszucker, Kristallzucker, Demerara-Zucker, Brauner Zucker;
• Würzmittel und Soßen - Soßen mit hohem Kohlenhydratanteil;
• Getränke - Erfrischungsgetränke, verarbeitete Säfte, Zuckergetränke.

Wie richte ich ein kohlenhydratarmes Menü ein?

Zu wissen, was auf der Low-Carb-Diät zu essen ist sehr wichtig, weil die Menge an Kohlenhydraten in den Mahlzeiten richtig eingestellt werden muss. Eine der Möglichkeiten, ein Low-Carb-Diät-Menü zu organisieren, wurde in der berühmten Atkins-Diät vorgeschlagen. Dies wiederum ist im Wesentlichen in vier Phasen unterteilt:

1. In Phase 1 (genannt "Induktion") - Das Menü besteht aus weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für zwei Wochen. In dieser ersten Phase tritt der Körper schnell in den Zustand der Ketose ein. Zu den Mahlzeiten gehören Nahrungsmittel mit hohem Protein- und Fettgehalt sowie kohlenhydratarme Gemüse;
2. In der Phase 2 ("Weight Loss" genannt) - Einige Lebensmittel werden hinzugefügt, wie Nüsse, Mandeln, etwas Gemüse mit mehr Kohlenhydraten und auch kleine Mengen an Obst. Es wird empfohlen, 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einzunehmen;
3. In Phase 3 (genannt "Pre-Maintenance") - Lebensmittel mit mehr Kohlenhydraten werden hinzugefügt, aber ohne Übertreibung. In diesem Stadium gibt es einen beträchtlichen Anstieg der Kohlenhydrate und empfiehlt die Aufnahme von 40 bis 100 Gramm pro Tag;
4. In Phase 4 (genannt "Wartung") - Der Kohlenhydratgehalt ist erhöht, aber ohne Übertreibung. In diesem Stadium besteht die Idee darin, eine kontinuierliche Gewohnheit von kohlenhydratarmen Mahlzeiten zu schaffen, die die Aufrechterhaltung des Gewichts für ein ganzes Leben garantieren;

Fazit

Die kohlenhydratarme Diät ist eine niedrige Kohlenhydrataufnahme, die viel zur Gewichtsreduktion beiträgt. Zu wissen, was in der kohlenhydratarmen Diät zu essen ist, ist wichtig für gute Ergebnisse, und es ist notwendig, Menüs mit einer signifikanten Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten zu erstellen, einen Prozess namens Ketose im Körper und in der Folge die Oxidation von Körperfett zu fördern .

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