5 größte Fehler in der Ausbildung der Beine und wie man sie vermeidet

Große und wohlgeformte Beine sind der Traum aller Frauen und fast aller Männer, ob jung oder alt. Wer mag schon ein dünnes Bein? Aber das liegt daran, dass die Beine eine komplexe Muskelgruppe sind und viel Konzentration und Disziplin während des Trainings erfordern, sei es weil das Beintraining anstrengend und schmerzhaft ist oder weil viele trainieren, aber es falsch machen, die Wahrheit ist, dass viele Praktizierende Bodybuilder können ihre Ziele nicht erreichen.

Wenn dies mit Ihnen passiert und Ihr Beintraining nicht die erwarteten Ergebnisse gezeigt hat, kann Ihnen der folgende Artikel helfen, einige Fehler in Ihrer Routine zu identifizieren, die Ihren Fortschritt behindern könnten.

Dann schau dir die 5 größten Fehler im Beintraining an und sieh, wie man sie vermeidet.

1. Falsche Form beim Hocken

Kniebeugen sind eine dieser Übungen, die mit Kontroversen gefüllt sind: Manche wollen es nicht, andere machen es in zwei Hälften und andere tun es falsch und enden damit, verletzt zu werden. Und während viele tatsächlich während des Trainings nicht genug absenken, ist dies nicht der größte Fehler während einer Kniebeuge.

Das Schlimmste (und am häufigsten) von ihnen ist das Vorwärtslehnen während des Trainings, mit der Projektion der Hüften zurück. Zusätzlich zu den Vorteilen der Kniebeugen an den Beinen kann diese Projektion immer noch mit ernsthaften Risiken für die Wirbelsäule einhergehen. Wenn Sie nicht jemanden in der Turnhalle haben, der Ihnen die richtige Technik beibringt, sollten Sie besser die Kniebeugen überspringen und eine andere Übung für die Beine machen.

Wie man vermeidet:

• Es gibt zwei Hauptgründe, die Sie zwingt, den Körper nach vorne zu projizieren: Überlastung oder Schwierigkeiten beim Ausgleich. Um das erste zu lösen, reduzieren Sie einfach das Gewicht, und um das Gleichgewicht zu verbessern, können Sie Ihre Füße (leicht) während des Trainings zeigen. Weitere Tipps zur Verbesserung des Gleichgewichts sind das Absenken der Hüfte vor dem Beugen der Knie und das mehrmalige Training der Bewegung ohne Belastung;
• Halten Sie während jeder Wiederholung den Blick auf den Horizont gerichtet, halten Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern hinaus und, wie wir gesehen haben, mit den ausgestreckten Fingern;
• Wenn Sie mit dem Gewicht nach unten gehen, halten Sie Ihr Gesäß auf Ihren Fersen und ahmen die Bewegung des Sitzens auf einem Stuhl nach;
• Um zu klettern, bewegen Sie Ihre Hüften, bevor Sie Ihre Knie heben;
• Der beste Weg, um die richtige Technik zu trainieren, ist es, einen Stuhl zu benutzen. Tu so, als würdest du sitzen (dein Gesäß lehnt sich fast nicht gegen den Stuhl) und fange an, sich parallel zur Stuhllehne zu erheben, ohne den Rumpf nach vorne zu biegen. Verwenden Sie kein Gewicht oder Langhantel während des Trainings;
• Wenn Sie sich mit der Technik immer noch nicht sicher fühlen, versuchen Sie, auf der Smith-Maschine zu hocken und schrittweise zu freien Gewichten überzugehen.

2. Zu tief in Leg Press gehen

Da die Leute immer darauf angewiesen sind, tiefer in die Hocke zu gehen, haben sie das Gefühl, dass das auch für die Beinpresse gilt. In der Tat, fast jeder geht zu tief in die Beinpresse, was zu Verletzungen der Hüfte und des unteren Rückens führen kann. Das liegt daran, dass, wenn Sie das Gewicht in die Nähe Ihres Körpers ziehen, Ihr Gesäß ansteigt und Ihre Hüfte und der untere Rückenbereich etwas von dem Aufprall erhalten, der zu den Quadrizeps gehen sollte, wodurch die Effektivität Ihrer Bein-Workouts abnimmt.

Wie man vermeidet:

• Halten Sie Ihre Füße weit bis zur Schulterbreite und senken Sie das Gewicht langsam auf Ihren Körper ab.
• Wenn Sie fühlen, dass Ihr Gesäß anfängt zu steigen und zu heben, drücken Sie die Last zurück - aber dehnen Sie niemals Ihre Beine vollständig aus. Heben Sie Ihr Gewicht so weit an, wie Sie Ihre Beine strecken können, ohne Ihre Knie vollständig zu dehnen.
• Indem Sie die zwei oben genannten Richtlinien befolgen, werden Sie die Betonung auf den Quadrizeps beibehalten und Sie werden mehr Ergebnisse mit der Beinpresse erzielen, ohne unnötige Verletzungsgefahr zu riskieren.

3. Stoppen Sie, bevor Sie den Fehler erreichen

Kein Wunder, dass die meisten Leute es nicht mögen, Bein-Workouts zu machen: Zusätzlich zu den Ergebnissen, die Zeit brauchen, um zu erscheinen, werden die Übungen gezogen und Sie bekommen am nächsten Tag alle Schmerzen. Wenn Sie mit so viel Kraft wie möglich hocken, sinken und die Beine drücken, werden Sie wahrscheinlich spüren, wie sich Ihr Bein verbrennt - und das ist das Problem. Viele Bodybuilder kommen nicht an diesen Punkt oder stoppen die Serie, sobald sie das geringste Unbehagen verspüren.

Eine der Ursachen kann Übergewicht oder sogar Mangel an Ruhe zwischen den Trainingseinheiten sein, da viele Praktizierende (vor allem das weibliche Publikum) nicht mindestens 2 oder 3 Tage zwischen einem Beintraining und einem anderen geben und Dies ermöglicht keine vollständige Muskelregeneration.

Wie man vermeidet:

• Gönnen Sie sich das Beste aus der Serie und reduzieren Sie ggf. das Gewicht, um zur Muskelermüdung zu kommen.
• Um beim Beintraining zu versagen, machen Sie eine Serie mit 5 Wiederholungen in der Beinpresse (geben Sie das Maximum von sich selbst) gefolgt von einer Serie mit 15 Wiederholungen an Ihrem Leistungslimit (mit weniger Gewicht). Und dann weitere 15 Wiederholungen hocken (oder sinken);
• Führen Sie Serien mit 10-15 Wiederholungen durch, um die Intensität während des Beintrainings zu erhöhen.
• Versuchen Sie gelegentlich, Ihr Beintraining mit einigen Übungen in Supersets, Teilwiederholungen und Ruhepausen zu variieren;
• Dies ist der wichtigste Tipp von allen: Leider gibt es nicht viel, das Beintraining wird noch mehr gezogen und man denkt an den Schmerz (verursacht durch Milchsäure) als Weg zu den definierten und starken Beinen, die man sich schon immer gewünscht hat.

4. Übergewicht

Obwohl es ein häufigerer Fehler unter Männern ist, ist es auch möglich, Frauen zu beobachten, die versuchen, ihre Kollegen im Fitnessstudio mit immer schwereren Lasten zu beeindrucken - ob in der Hocke oder in der Beinpresse - und oft übertrieben. Als Folge des Übermaßes werden sowohl die Anzahl der Wiederholungen als auch der Bewegungsumfang beeinträchtigt, und Sie erhalten keine positiven Ergebnisse in Ihrem Beintraining.

Es macht keinen Sinn, 350 kg in die Beinpresse zu stecken - während deine "einzigen" Kollegen 220 kg schieben können - wenn sie die Bewegung mit der richtigen Amplitude und vollständigen Wiederholungen ausführen können, und du nicht. Während Sie gut für die Eitelkeit sind, können Sie mit dieser Einstellung keine Fortschritte machen, zusätzlich dazu, in einer guten Position zu sein, um eine ernstere Verletzung zu erleiden.

Wie man vermeidet:

• Konzentriere dich auf deine Muskeln, nicht auf dein Gewicht;
• Wählen Sie eine Last, die volle Bewegungsfreiheit ermöglicht und gleichzeitig Ihre Muskeln zum Wachsen anregt;
• Führen Sie Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen durch;
• Machen Sie sich Sorgen um Ihr Training und vermeiden Sie es, sich mit Ihren Kollegen zu vergleichen.

5. Trainiere nicht

Schlimmer als Fehler während des Trainings zu machen, es ist genau genommen kein bestimmter Beintrainingstag. Dieser klassische Fehler, der unter Männern häufiger ist, kann als das Johnny-Bravo-Syndrom definiert werden, als Comicfigur mit einem spektakulären V-förmigen Torso und völlig unverhältnismäßigen Beinen.

Wie man vermeidet:

• Das Trainingsbein ist ermüdend, schmerzt und braucht Zeit für dein Armtraining, aber es gibt keinen Weg: es muss tun;
• Wenn Sie es bereits gewohnt sind, den Beintag zu überspringen, dann versuchen Sie es am selben Tag wie zum Beispiel beim Bizepstraining. Und wenn es immer noch schwer ist, mach Super Arm + Leg Sets. Abgesehen davon, dass du nicht entkommen kannst, beendest du dein Training immer noch früh;

Und wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, seien Sie vorsichtig, nicht auf der Liste der Leute zu sein, die im Internet für mangelndes Beintraining berühmt geworden sind.

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