Abdutor Muscle - Übungen und Anatomie
Der Abduktorenmuskel befindet sich im äußeren Bereich der Oberschenkel. Es dient als Hilfsmittel zur Stabilisierung der Hüfte und ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Femurkopfes - eines Beinknochens - im Acetabulum, einer Knochenstruktur in der Hüfte.
Anatomie der Bauchmuskulatur
Die Abduktoren des Oberschenkels, die bei der Abduktion arbeiten, dh Bewegungen, bei denen sich der Oberschenkel von der Mittellinie des Körpers wegbewegt, werden Tensor der Fascia lata und Sartorius genannt.
- Tensor der Fascia lata
Es befindet sich in der anterolateralen Region. Es funktioniert in Flexion, Abduktion und mediale Rotation der Hüfte und seitliche Rotation des Knies. Seine proximale Insertion erfolgt im Beckenkamm (in der Hüfte) und in der Spina iliaca anterior superior (EIAS, ebenfalls in der Hüfte).
Seine distale Insertion, das heißt die vom Rumpf am weitesten entfernte, findet jedoch im Tractus iliotibialis statt, der sich im lateralen Bereich des Oberschenkels befindet und bis zur Tibia reicht. Und seine Innervation, die Leitung, Übertragung oder Zufuhr nervöser Reize, die für das Funktionieren der Muskeln grundlegend sind, kommt im Nerv des großen Gesäßmuskels vor (L4 - S1).
- Sartório
Der Sartorius wirkt in den Beuge-, Abduktions- und seitlichen Drehbewegungen des Oberschenkels sowie in der Knieflexion und der medialen Rotation. Die proximale Insertion des Muskels erfolgt in der anterior-superioren Spina iliaca. Die distale Insertion erfolgt wiederum an der medialen Tuberositas tibia tibiae - längliche und große Erhebung, in die das Ligamentum patellae eingesetzt wird.
Nicht zuletzt erfolgt die Innervation des Sartorius im N. femoralis (L2 - L3).
Übungen für den M. abductor
Bauchmuskeln sollten zwei bis drei Mal pro Woche in Trainingseinheiten gestärkt werden. Diese Trainings sollten mit der Begleitung und Unterstützung eines Sportlers stattfinden.
Es wird empfohlen, dass das Training aus Übungen besteht, die in speziellen Vorrichtungen für den M. abductor gemacht werden, Aktivitäten mit Gewicht und elastischen Leggings, Funktionstraining und Laufeinheiten.
Lassen Sie uns nun einige Beispiele von Übungen für den Abduktorenmuskel der Oberschenkel kennen:
1. Übung Muschel für Entführer
Wie es geht: auf der Seite auf dem Boden liegen und den Kopf auf den linken Arm legen. Beugen Sie die Hüfte um 45º und die Knie um etwa 90º, wobei Sie das rechte Bein direkt auf der linken Seite halten.
Dann führe die Abduktionsbewegung mit dem rechten Bein aus und bringe das Knie aus der Mittellinie des Körpers, ohne einen Fuß von dem anderen zu lösen. An der Spitze der Bewegung anhalten und dann zur ursprünglichen Position zurückkehren.
Nachdem Sie die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, ändern Sie die Position der Beine und arbeiten Sie den M. abductor des linken Beins.
2. Kreise mit der Hüfte
Wie es geht: Positionieren Sie sich mit den Händen, Knien und Füßen auf dem Boden, wie oben gezeigt. Der nächste Schritt ist das Heben eines Knies, das gebeugt bleiben sollte, während eine gute Haltung beibehalten wird.
Dann, selbst mit gebeugtem Knie, machen Sie die Bewegung eines Bogens mit dem Femur in einem Versuch, einen großen Kreis mit dem Knie zu bilden. Übung sollte langsam durchgeführt werden. Nach Beendigung der Wiederholungen, ändern Sie die Position der Beine, um die andere Seite des Körpers zu arbeiten.
3. Kreise mit stehender Hüfte
Wie man es macht: Stehen Sie auf, lehnen Sie sich nur auf ein Bein und halten Sie sich an einer vertikalen Stütze wie einer Bar, einem Stuhl oder einem Tisch fest. Heben Sie dann das Bein an, das in einem 90-Grad-Winkel vom Boden abgehoben ist.
Öffnen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich und versuchen Sie, einen großen Kreis mit Ihrem Knie zu bilden. Übung sollte langsam durchgeführt werden. Nach Beendigung der Wiederholungen, ändern Sie die Position der Beine, um die andere Seite des Körpers zu arbeiten.
4. Trainieren auf der Abduktoren-Maschine
Wie man es macht: Setzen Sie sich in die Maschine und wählen Sie eine Last aus, mit der Sie die Übung ausführen können, ohne dabei Ihre Grenzen zu überschreiten und Verletzungen zu riskieren. Positionieren Sie dann die Beine korrekt auf dem Gerät und greifen Sie die Griffe mit den Händen.
Halten Sie den Oberkörper während des Trainings bewegungslos, um Verletzungen zu vermeiden.
Bewegen Sie langsam Ihre Beine aufeinander zu, drücken Sie gegen die Maschine, während Sie die Luft ausatmen. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und bringen Sie dann die Beine in die ursprüngliche Position zurück, während Sie die Luft einatmen.
5. Hydrant (Hydrant)
Wie es geht: Positionieren Sie sich mit den Händen, Knien und Füßen auf dem Boden, wie im Bild oben gezeigt. Bei gebeugtem Knie eine Abduktionsbewegung mit dem Femur durchführen und das Knie von der Mittellinie des Körpers entfernen.
Pausiere am Anfang der Bewegung und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die festgelegte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, ändern Sie die Positionen der Beine und trainieren Sie die andere Seite des Körpers.
6. Übung mit Schaumstoffrolle
Wie man vorgeht: Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden einer Matte, wie im Bild oben gezeigt. Legen Sie sich auf die Seite, mit Ihrem unteren Bein auf der Schaumstoffrolle, wie das erste Foto zeigt. Das andere Bein sollte vor deinem Körper gekreuzt sein, während dein Oberkörper angehoben ist und deine Hände flach auf dem Boden liegen.
Der nächste Schritt besteht darin, das maximale Gewicht auf das untere Bein zu legen, das nicht in Kontakt mit dem Boden sein sollte. Stellen Sie sicher, dass Ihre gestreckten Beinmuskeln entspannt sind.
Dann rollen Sie das Bein über die Schaumstoffrolle, von der Hüfte bis zum Knie. Machen Sie Pausen von 10 bis 30 Sekunden an den Spannungspunkten. Wiederhole die Anzahl bestimmter Wiederholungen und tausche dann die Seiten, um den Abduktormuskel des anderen Beines zu bearbeiten.
Sorge
Bevor Sie beginnen, Ihre Serie von Übungen für den M. abductor zu folgen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit für das Training sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wenn du alleine mit Hilfe von Internetvideos trainierst, achte darauf, die Erklärungen der Videos genau zu beachten und beobachte mehrmals, bis du sicher bist, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen.
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