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10 Rezepte aus der Mittelmeerdiät Diät

Die mediterrane Ernährung basiert auf den Essgewohnheiten der Menschen an der Mittelmeerküste. Es ist eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Gemüse, Getreide, Fisch, Olivenöl und anderen sehr gefundenen und reichlich vorhandenen Zutaten an der Küste.

Bei dieser Diät wird der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten und frischen und ausgewählten Zutaten bevorzugt und der Verzehr von rotem Fleisch und industrialisierten Fetten vermieden. Das Fett dieses Essens kommt aus Olivenöl, Gemüse, Ölsaaten wie Nüssen und Fisch, die sich hervorragend für die Erhaltung des Körpers eignen.

Es kann eine gute Möglichkeit sein, um gesunde Gewichtsabnahme zu bekommen. Die Mittelmeerdiät entspricht den Grundprinzipien der von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlenen Ernährungspyramide.

Die Vorteile einer Mittelmeerdiät kommen von der Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, basierend auf dem Konsum von frischen und gesunden Lebensmitteln, Verbesserung der Herzgesundheit mit weniger Risiko von Herzinfarkt, Senkung des Blutcholesterinspiegels, Verhinderung von Diabetes und Fettleibigkeit, vorzeitiges Altern, das hilft, eine schönere Haut zu bekommen und auch Gedächtnis und Gehirn zu stärken und sogar Chancen von Krebs zu reduzieren.

Im Folgenden finden Sie einige leckere Rezepte für die mediterrane Ernährung, mit denen Sie etwa 1 kg pro Woche abnehmen können. Gute Vorbereitung und guter Appetit!

1. Rezept für Spinat Fettuccine mit Garnelen

Zutaten:

  • 2 Esslöffel Butter Ghee;
  • 450 g geschälte und gereinigte Garnelen;
  • Salz nach Geschmack;
  • Pfeffer nach Geschmack;
  • 3 Knoblauchzehen gepresst;
  • 200 g Spinat;
  • 1 Tasse helle Sahne Ricotta;
  • 450 g ganzer Fettuccine;
  • ⅓ Tasse gehackte Petersilie.

Art der Zubereitung:

Die ganze Pasta in einem Topf mit Wasser und Salz bissfest kochen. Abtropfen lassen und beiseite stellen. Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Dann die Garnelen putzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie es auf beiden Seiten bräunen, bis es rosa wird. Entfernen und beiseite legen. In der gleichen Pfanne den Knoblauch anbraten und 30 Sekunden ziehen lassen. Dann fügen Sie den Spinat hinzu und kochen bis zum Welken. Fügen Sie die Ricottacreme hinzu und mischen Sie gut, bis Sie eine dicke Creme bekommen. Fügen Sie die Nudeln hinzu und wickeln Sie die Mischung ein. Saucen bestreuen und dann servieren.

2. Rezept für Seehecht im Ofen

Zutaten:

  • 1 kg Seehechtfilet;
  • 3 gehackte Paprikaschoten;
  • 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten;
  • 2 gehackte Tomaten;
  • 1/2 Zitronensaft;
  • Salz nach Geschmack;
  • Oregano nach Geschmack;
  • Pfeffer nach Geschmack;
  • grüner, nach Geschmack gehackter Duft;
  • extra natives Olivenöl zum Bewässern;
  • 2 gehackte gekochte Eier.

Art der Zubereitung

Das Seehechtfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und 15 Minuten marinieren lassen.

Ein feuerfestes Material mit Olivenöl einfetten und die Steaks platzieren. Fügen Sie den Oregano hinzu und träufeln Sie mit mehr Olivenöl. Fügen Sie die Paprika, Tomaten, Zwiebeln und grünen Duft hinzu. Mit etwas Olivenöl beträufeln. Mit Folie abdecken und 20 Minuten backen. Dienen!

3. Gebackenes Hühnerrezept mit Zitronen

Zutaten:

  • 1 Hühnerbrust;
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt;
  • Salz nach Geschmack;
  • Pfeffer nach Geschmack;
  • Zitronensaft nach Geschmack;
  • Rosmarin nach Geschmack;
  • Olivenöl nach Geschmack;
  • 1 Zitrone in Scheiben geschnitten.

Art der Zubereitung:

Das Huhn mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und 2 Stunden in dieser Mischung marinieren. Erhitze den Ofen. Legen Sie das Huhn in eine Auflaufform mit der Marinade Flüssigkeit und verteilen Sie Zitronenscheiben durch die Auflaufform. Mit Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen goldbraun backen. Servieren.

4. Salat Salat mit Hühnchen Rezept

Zutaten:

  • 400 g Hähnchenbrustfilet;
  • 1 Knoblauchzehe;
  • 1/2 Fuß lila Salat;
  • 1/2 kleiner lockiger Salat;
  • 1 kleiner Radicchio;
  • 2 kleine Zwiebeln;
  • 250 g kleine Pilze;
  • 1 Zitrone gepresst;
  • Olivenöl nach Geschmack;
  • Salz nach Geschmack;
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.

Art der Zubereitung

Die Hähnchenbrustfilets waschen, mit Papiertuch leicht abtrocknen und in Streifen schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und in Scheiben schneiden. Mischen Sie es mit den Steaks und beiseite im Kühlschrank.

Gemüse waschen und gründlich abtrocknen. In Scheiben schneiden. In einer Schüssel anrichten. Die Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Den Champignon in dünne Scheiben schneiden. Wickeln Sie die Zwiebeln und den Champignon in die Schüssel. Die Hähnchenfilets mit Olivenöl in die Pfanne geben. Dann in Scheiben schneiden und in den Salat geben. Passen Sie Salz, Pfeffer, fügen Sie mehr Zitrone und Olivenöl hinzu. Als nächstes servieren.

5. Auberginenrezept im Ofen

Zutaten:

  • 1 große Aubergine;
  • Olivenöl nach Geschmack;
  • Scheiben Käse Mujarela Licht;
  • 10 Kirschtomaten;
  • Basilikumblätter nach Geschmack;
  • hausgemachte Tomatensoße;
  • Salz nach Geschmack;
  • Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Schneiden Sie die Aubergine in mittelgroße Scheiben (1/2 Zentimeter dick). Legen Sie es auf ein Backblech. Mit Salz und Pfeffer würzen und etwas Olivenöl darüber streuen. Auf jede Aubergine eine kleine hausgemachte Tomatensauce, eine Scheibe Hähnchen und die halbierten Kirschtomaten geben.

Mit Basilikumblättern garnieren und in einem 200-Grad-Ofen leicht gratinieren. Dienen!

6. Brown Reis Rezept mit Pilzen und Spinat

Zutaten:

  • 1 Tasse brauner Reis;
  • 3 Tassen Wasser Tee;
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt;
  • 1 Teelöffel Salz;
  • 2 Esslöffel seichtes Olivenöl;
  • 1 Tasse gekochter und gehackter Spinat;
  • 1 mittelgroße geriebene Karotte;
  • 30g gehackte schwarze Oliven;
  • 50 g getrocknete Mandelblättchen;
  • 1 Tasse geschnittene Pilze.

Art der Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf mit leichtem Wasser den Reis mit der gehackten Zwiebel garen. Beim Kochen die Hitze reduzieren und 30 Minuten oder bis sie weich sind köcheln lassen. Buchen Sie es.

In einer Antihaft-Pfanne oder Wok den Spinat, geriebene Karotten und Pilze anbraten. Lassen Sie Saute und Spinat welken. Dann fügen Sie Oliven, Mandeln hinzu und schalten Sie aus. Den gekochten Reis einarbeiten und servieren.

7. Rezept für Artischocken mit Olivenöl

Zutaten:

  • 8 mittelgroße Artischocken;
  • 200 ml Weißweinessig;
  • 1 Liter Wasser;
  • Salz nach Geschmack;
  • Saft von 1 Zitrone;
  • Extra-natives Olivenöl nach Geschmack;
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt;
  • frische gehackte Petersilie nach Geschmack;
  • Minzeblätter nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Bringe eine Pfanne mit Wasser und Essig und ein wenig Salz ins Feuer. Lass es warm werden. Die Artischocken gut waschen und die dickeren Blütenblätter und Spitzen von den Blättern entfernen. Schneiden Sie auch die Kabel und lassen Sie eine kleine Spitze. Dann schneiden Sie die Artischocken in zwei Stücke. Dann die Stücke in eine Schüssel mit Wasser und Zitrone geben und beiseite stellen.

Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Artischocken hinzu und kochen Sie für ungefähr 30 Minuten bei hoher Hitze bis knusprig.

Abtropfen lassen und abkühlen lassen. In Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben, mit reichlich Olivenöl beträufeln, Salz, Petersilie, Minze und Knoblauch hinzufügen. Gut mischen und einige Stunden im Kühlschrank ruhen lassen. Dienen!

8. Mediterranes Rezept zum Abnehmen - Gemüsesalat mit Walnüssen

Zutaten:

  • 1 Aubergine in 1 cm dicke Scheiben geschnitten;
  • 1 rote Paprika in vier in Längsrichtung geschnitten;
  • 1 gelbe Paprika längs in vier Stücke geschnitten;
  • 1 kleine Zucchini halbiert und längs geteilt;
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra;
  • 1 Knoblauchzehe, zerkleinert;
  • 4 Filets von Sardellen gehackt;
  • 2 Esslöffel frischer Rosmarin;
  • Salz nach Geschmack;
  • Pfeffer nach Geschmack;
  • gehackte Walnüsse nach Geschmack.

Art der Zubereitung

Den Ofen auf 200 ° C vorheizen. Die Auberginenscheiben in die Auflaufform geben. Die Paprika und die Zucchini mit der aufgeschnittenen Seite um die Aubergine verteilen. Mit Olivenöl beträufeln. Knoblauch, Sardellen und Rosmarin fein hacken, fein hacken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Leicht backen für 30 Minuten.

Dann das Tablett mit Folie abdecken und weitere 10 Minuten backen. Dann mit gehackten Walnüssen servieren. Wenn Sie möchten, warten Sie, bis es abgekühlt ist, bringen Sie es mit der Brühe zum Frost und servieren Sie es kalt.

9. Rezept für gerösteten Kabeljau mit Weizensalat

Zutaten:

Weizensalat

  • 200 g gekochter Weizen;
  • 12 Kirschtomaten halbieren;
  • 100g frischer Ricotta in Würfel geschnitten;
  • 1 Päckchen Rucola;
  • gehackte schwarze Oliven nach Geschmack;
  • Basilikumblätter nach Geschmack;
  • Salz nach Geschmack;
  • Pfeffer nach Geschmack;
  • Olivenöl;
  • Zitronensaft.

Gebratener Kabeljau

  • 3 Kartoffeln;
  • 1 1/2 kg Kabeljau in Kartoffeln;
  • 15 Kirschtomaten;
  • 20 Oliven grün;
  • 1 Glas trockener Weißwein;
  • 1 Zwiebel;
  • 1 Knoblauchzehe;
  • 150 ml Wasser;
  • 5 Sträuße Rosmarin;
  • Olivenöl nach Geschmack;
  • Salz nach Geschmack;
  • Pfeffer-Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Lassen Sie den Weizen für 12 Stunden im Wasser einweichen. Am nächsten Tag abtropfen lassen und in der Pfanne etwa 20 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Erwarten Sie zu kühlen und wickeln Sie mit den anderen Zutaten des Salats. Cool zum Abkühlen.

In der Zwischenzeit den Kabeljau zubereiten: Zwiebel, Knoblauch, Rosmarin und Pfeffer klein schneiden. Die gehackten Zutaten in das Olivenöl geben und den Kabeljau in Würfel schneiden und schmoren lassen. Den Wein hinzufügen und verdunsten lassen. Auf einem Backblech die Kartoffeln in Scheiben, Tomaten, Oliven und den sautierten Zutaten verteilen. Backen Sie für 10 Minuten bei 180 Grad. Serve mit dem Salat!

10. Lachsrezept mit Quinoa

Zutaten:

Quinoa-Salat

  • 1 Tasse Quinoa;
  • 1 Tasse Wasser;
  • 20 g rote Paprika;
  • 1 Tasse Rucola;
  • 3 Esslöffel geröstete Haselnüsse;
  • 6 geschnittene grüne Oliven;
  • 1 Strang Balsamico-Essig.

Gegrillter Lachs

  • 4 Esslöffel gehackter frischer Basilikum;
  • 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie;
  • 1 Esslöffel gehackter Knoblauch;
  • 2 Esslöffel Zitronensaft;
  • 4 Lachsscheiben;
  • schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
  • 4 gehackte grüne Oliven;
  • 4 dünne Zitronenscheiben.

Art der Zubereitung:

Für den Salat: Bringen Sie das Wasser in einem Topf zum Kochen, bis es kocht. Fügen Sie Quinoa hinzu, mischen Sie und kochen Sie mit Deckel für 15 Minuten oder bis weich gemacht und das Wasser trocknet. Die Bohnen mit einer Gabel abtropfen lassen und mit dem Balsamico-Essig abschmecken. Buchen Sie es.

In einer kleinen Schüssel Basilikum, Petersilie, gehackten Knoblauch und Zitronensaft vermischen. Mit schwarzem Pfeffer würzen. Die Kartoffeln in diese Mischung geben und 20 Minuten marinieren.

Nach dieser Zeit nehmen Sie die Platten zum Grillen auf dem Grill - oder wenn Sie keine Bratpfanne sein können - für 3 bis 4 Minuten. Lass es mahlen, bis es innen undurchsichtig und gekocht ist. Mit Oliven und Zitronenscheiben garnieren und mit dem Quinoasalat servieren.


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