Isoleucin: Was es ist, was es für und reiche Nahrungsmittel dient
Eine der neun Aminosäuren, die nicht vom Körper produziert werden und daher über die Nahrung gewonnen werden müssen, ist Isoleucin, das für verschiedene Funktionen im Körper unentbehrlich ist, darunter die Energieproduktion und die Kontrolle der Blutzuckerwerte.
Erfahren Sie mehr darüber, was diese Aminosäure ist, wofür sie ist, und einige Tipps für Lebensmittel, die reich an Isoleucin sind, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Muskelmasse aufzubauen oder um Ihre Gesundheit gesund zu erhalten.
Was ist?
Neben Leucin und Valin gehört Isoleucin zur Gruppe der Aminosäuren, die als BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren bekannt sind.
Nicht so wirksam wie Leucin, aber immer noch stärker als Valin, um die Muskelproteinsynthese zu induzieren, erhöht Isoleucin die Glukoseaufnahme und -nutzung durch Zellen während des Trainings.
Zusätzlich zu Threonin, Methionin, Leucin, Valin, Phenylalanin, Lysin und Tryptophan wird Isoleucin als eine essentielle Aminosäure angesehen, da es von unserem Körper nicht synthetisiert werden kann.
Wofür es funktioniert
Die Hauptfunktionen von Isoleucin bestehen darin, auf den Energiestoffwechsel einzuwirken und die Muskelerholung nach dem Training zu fördern.
Immer noch in Verbindung mit Leucin und Valin dient Isoleucin als Vorstufe zu Glutamin und Alanin, zwei Aminosäuren, die auch während intensiver Bodybuilding-Übungen Energie liefern.
Weitere Funktionen von Isoleucin:
- Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel;
- Erhöhen Sie die Hämoglobinproduktion;
- Blockieren Sie die Ausscheidung von Vitamin B3 (Niacin) aus der Niere.
Vorteile
Isoleucin ist ein wichtiger Nährstoff für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen wollen, aber das ist nicht der einzige Vorteil dieser verzweigtkettigen Aminosäure. Überprüfen Sie die wichtigsten Vorteile von Isoleucin:
1. Energieerzeugung
Einer der Hauptvorteile von Isoleucin ist seine Leistung im Energiestoffwechsel. Unser Körper bricht die Aminosäure in ein Molekül, das als Acetylcoenzym A (Acetyl CoA) bekannt ist, das genau das gleiche Molekül ist, das wir auch beim Abbau von Zucker aus Kohlenhydraten produzieren.
Nach der Bildung von Acetyl-CoA wird es verbrannt, um eine große Menge an Energie, Kohlendioxid und Sauerstoff zu erzeugen. Dies bedeutet, dass Isoleucin als "Brennstoff" für Zellen dienen kann, wenn es einen geringen Verzehr von Kohlenhydraten durch die Nahrung gibt.
2. Fettverbrennung
Studien deuten darauf hin, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Verwendung von Fett als Energiequelle für den Stoffwechsel stimulieren. Obwohl dieser Effekt hauptsächlich auf Leucin zurückzuführen ist, weisen neuere Forschungen in Japan darauf hin, dass Isoleucin eine ähnliche Wirkung haben könnte.
Labortiere, die zuvor zur Gewichtszunahme gebracht worden waren, zeigten eine Verringerung der Fettwerte, sobald sie begannen, eine Isoleucin-Diät zu essen.
Forscher stellten außerdem fest, dass Tiere in den Nieren und Muskeln weniger Fettsäuren hatten, was mit dem erhöhten Stoffwechsel zusammenhängt, den die Aminosäure fördert.
3. Proteinsynthese
Isoleucin allein stimuliert die Proteinsynthese nicht, ist aber eine der essentiellen Aminosäuren für die Bildung von Muskelgewebe in allen Lebensstadien.
Das liegt daran, dass Isoleucin einer der "Blöcke" ist, die die Proteine bilden, und diese wiederum vereinigen sich, um die magere Masse hervorzubringen, die wir uns so sehr wünschen. Diese Proteine werden auch für die Synthese von Hormonen und Antikörpern verwendet, die für die Abwehr des Körpers gegen äußere Einflüsse unerlässlich sind.
4. Bildung von Glucose- und Ketonkörpern
Der Körper verwendet auch Isoleucin, um zwei weitere Moleküle zu erhalten: Glucose- und Ketonkörper. Obwohl Glukose normalerweise aus dem Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen wird, kann sie auch aus einigen wenigen Aminosäuren gebildet werden, darunter Isoleucin.
Ketonkörper dienen auch zur Bereitstellung von Energie und können in einigen Organen wie dem Herzen aus Isoleucin synthetisiert werden.
Wo gibt es Isoleucin?
Kenne einige der Lebensmittel, die reich an Isoleucin sind, die auf deinem Menü nicht fehlen dürfen:
- Sojabohnenderivate
Mit hohem Proteingehalt sind Soja und seine Derivate ausgezeichnete Quellen für Isoleucin in der Nahrung. Gekochte Sojabohnen, Tofu und Sojamilch enthalten Proteine von hohem biologischem Wert, dh sie sind ernährungsphysiologisch vollständig.
Dies bedeutet, dass zusätzlich zu Isoleucin, wenn Sie Soja konsumieren, Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die der Körper nicht synthetisieren kann und aus der Nahrung kommen sollte.
Ein weiteres Nahrungsmittel aus Sojabohnen, das isolierte Protein (oder PIS), ist immer noch reicher an Isoleucin, und ein einziger Löffel voll des Konzentrats reicht aus, um fast 1 g der Aminosäure zu erhalten.
- Fleisch und Fisch
Für diejenigen, die keine Beschränkungen für den Verzehr von tierischem Protein haben, sind Fleisch und Fisch fast unverzichtbare Optionen, um die tägliche Aufnahme von Isoleucin zu erhöhen.
Auch eine Quelle für komplettes Protein, Fleisch und Fisch (insbesondere kaltes Wasser wie Lachs, Sardinen und Thunfisch) liefern etwa 1, 5 g Isoleucin pro kleiner Portion (100 g Fleisch).
Huhn und Truthahn weisen ähnliche Werte auf und liefern etwa 1, 744 mg pro 100 g gekochtem oder gebratenem Fleisch.
- Eier
Eine der besten - und billigsten - Quellen für komplettes Protein auf unserer Speisekarte, das Ei lässt keine Wünsche offen, wenn es um die Konzentration von Isoleucin geht. Eine einzelne Nahrungseinheit liefert etwa 800 mg der Aminosäure, wobei ein Großteil davon im klaren konzentriert ist.
- Milchprodukte
Neben Eiern und Fleisch sind Molkereiprodukte die Isoleucin-reichsten Lebensmittel, die wir regelmäßig verzehren sollten. Käse, Milch und Joghurt enthalten nicht nur Isoleucin, sondern auch alle anderen Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann: Phenylalanin, Lysin, Histidin, Leucin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Obwohl alle Käse gute Quellen für die Aminosäure sind, ist es ideal, sich für die schlankeren Versionen zu entscheiden, die Isoleucin liefern, ohne eine große Menge an gesättigtem Fett zusammenzuführen.
Eine mittelgroße Portion leichterer Käsesorten - wie Ricotta und Cottage - liefert durchschnittlich 0, 4 g Isoleucin. Cheddar und Parmesan sind die Champions in der Isoleucin-Kategorie: 0, 8 g pro Portion, enthalten aber auch einen höheren Fettgehalt.
Ein Glas Magermilch liefert etwas mehr als 1 g der Aminosäure, die gleiche Menge in einem Joghurtbecher ohne Zucker und wenig Fettsäuren.
- Gemüse
Neben Sojabohnen sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen auch Isoleucin-reiche Lebensmittel. Andere pflanzliche Quellen der Aminosäure umfassen Leinsamen-, Sonnenblumen- und Sesamsamen.
Brauner Reis und Nahrungsmittel, die mit Vollkornmehl hergestellt werden, sind ebenfalls gute Optionen, um mehr Isoleucin zur Ernährung hinzuzufügen.
Ergänzung
Neben dem Verzehr dieser isoleucinhaltigen Lebensmittel ist es auch möglich, die Einnahme der Aminosäure durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen. Menschen, die viel Sport treiben oder proteinarmen Diäten folgen, können von einer Supplementierung mit Isoleucin profitieren, die in Verbindung mit anderen BCAAs - Leucin und Valin - erfolgen sollte.
Die ideale Menge ist zwei Teile Leucin und Valin für einen Teil Isoleucin. Das heißt, wenn Sie 2 mg Leucin und Valin nehmen, sollten Sie auch 1 mg Isoleucin ergänzen.
Obwohl isoliert Isoleucin gefunden werden kann, wird empfohlen, ein Supplement zu verwenden, das alle drei BCAAs in einer einzigen Formel enthält.
Mangel
Obwohl selten, kann Isoleucin-Mangel bei Vegetariern oder anderen Menschen auftreten, die eine Diät mit niedriger Proteinzufuhr einhalten.
Ungenügender Verbrauch der Aminosäure kann zu Muskelermüdung, schwerer Erholung nach dem Training, Schwindel und Stimmungsschwankungen führen.
Nebenwirkungen
Bei einer ausgewogenen Ernährung stellt Isoleucin keine Gesundheitsrisiken dar und kann als sichere Unterstützung für den Muskelaufbau eingesetzt werden. Für Menschen mit Nierenproblemen in der Vergangenheit sollte jedoch ein übermäßiger Eiweißverzehr - sei es aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel - vermieden werden, da sonst ernsthafte Nierenschäden drohen.
Bevor Sie Ihre Aufnahme von Isoleucin-reichen Lebensmitteln drastisch erhöhen oder Sportergänzungen nutzen, ist es wichtig, dass Sie eine angemessene Berufsberatung suchen, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.
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