Leucin: Was es ist, Ergänzung und wie man es auszieht
Leucin, auch L-Leucin genannt, ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, es zu produzieren, und deshalb muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. Leucin kann durch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Sojabohnen und Bohnen sowie in Form von Ergänzungen eingenommen werden.
Zu seinen Vorteilen gehören die Gewichtskontrolle und die Muskelmasse sowie die Kontrolle des Cholesterins, obwohl es Uneinigkeiten über seine tatsächliche Wirksamkeit gibt, da die meisten Studien an Tieren statt an Menschen durchgeführt wurden.
Wofür ist Leucin?
Leucin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure unter den verzweigtkettigen Aminosäuren (die anderen beiden sind Isoleucin und Valin). Diese Art von Aminosäure ist Teil der Muskelzusammensetzung und ist die einzige Art von Aminosäuren, die von den Muskeln als Energiequelle genutzt werden kann, wodurch die Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren sowohl im Blut als auch in den Muskeln nach dem Training abnimmt.
Unter den drei verzweigtkettigen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - ist Leucin am wirksamsten für die Erhaltung der Muskelmasse, da es schneller als die beiden anderen in Glukose umgewandelt wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Leucin Supplementierung eine der beliebtesten unter den Bodybuildern ist. Leucin hilft auch, die Gesundheit von Knochen, Haut und Muskeln nach einem Trauma zu fördern, und wird Menschen während der Genesung von Operationen empfohlen.
Muskelpflege
Wie andere essentielle Aminosäuren hilft auch Leucin, die Muskelmasse zu erhalten. Daher ist es in Form von Ergänzungen von Bodybuildern und Sportlern weit verbreitet. Eine Studie im Journal of Physiology fand heraus, dass Leucin den Proteinabbau in alten Mäusen hemmt. Eine andere Studie in der gleichen Veröffentlichung diskutiert die Forschung, die erklärt, dass das Essen von hochwertigem Protein während des Alterns wichtig ist.
Gewichtsverlust
In einer Tierstudie, die 2009 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, wurden Ratten, die 15 Wochen lang eine fettreiche Diät erhalten hatten, in zwei Übungsgruppen aufgeteilt: eine, die Leucin-Ergänzungen erhielt, und die andere nur Sport . Die Gruppe, die das Leucin-Supplement erhalten hatte, hatte mehr Gewichtsverlust-Ergebnisse als die reine Trainingsgruppe.
Cholesterinspiegel
Während der Gewichtsreduktionsstudie bei Ratten hatten Tiere, die Leucin erhielten, auch einen Anstieg des HDL-Cholesterins, gute Cholesterinspiegel. In einer früheren Studie aus dem Jahr 2007, in der die Auswirkungen von Leucin auf den Rattencholesterinspiegel untersucht wurden, stellten die Forscher fest, dass Leucin in Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, keine signifikanten Auswirkungen auf die normale Ernährung hatte . Der Leucinkonsum führte zu einer Abnahme der Körpergewichtszunahme um 32% und zu 25% Körperfett sowie zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und zur Vorbeugung von Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegel).
Leucin Ergänzungen
Leucin kann in verschiedenen Arten von Ergänzungen gefunden werden. Am gebräuchlichsten sind reine Leucin-Supplemente oder als BCAAs bekannte Supplemente, die die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin enthalten.
Leucin ist auch in anderen Proteinpräparaten enthalten, wie zum Beispiel Molkenprotein, das etwa 10% Leucin oder 10 Gramm Leucin pro 100 Gramm des Produkts enthält, und Ergänzungen von Kasein und Soja, die etwa 8% enthalten Leucin jeweils.
Die besten Nahrungsquellen für Leucin sind tierische Proteine wie Fleisch, Milch und Eier, aber es ist auch in Lebensmitteln wie braunem Reis, Bohnen, Nüssen, Sojamehl und Vollkorn enthalten.
Wenn Ihre Ernährung nicht reich an Protein ist, wird die Einnahme von nur Leucin-Dosen nicht die besten Ergebnisse bieten. In solchen Fällen ist es am besten, ein BCAA-Präparat einzunehmen, um das Gleichgewicht der verzweigtkettigen Aminosäuren im Körper zu fördern.
Leucin Isolat: Wie man es nimmt?
Leucin wird viel schneller vom Körper absorbiert, wenn es in seiner isolierten Form ist. Zum Beispiel kann Leucin, selbst wenn es als Teil von Molkeprotein, das ein schnell absorbierendes Protein ist, Stunden braucht, um vom Protein getrennt zu werden, vom Körper absorbiert werden und in den Blutkreislauf gelangen.
Empfohlene Dosen von Leucin sind noch in Diskussion. In Studien reichten Einzeldosen von 2, 5 Gramm aus, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Im Falle der täglichen Einnahme von 8 Gramm oder mehr Leucin wird empfohlen, die Dosen zu teilen, so dass die Person etwa 2, 5 Gramm Leucin bei jeder Mahlzeit zu sich nimmt.
Unter Berücksichtigung der empfohlenen Leucin-Dosen und der Konzentration von% der Substanz in Molkeprotein wäre es zum Beispiel notwendig, 25 Gramm Molkenprotein zu konsumieren, um die empfohlenen Dosen von 2, 5 Gramm Leucin zu erhalten. Daher ist Protein allein eine bessere Option, wenn Sie die Auswirkungen dieser Aminosäure wollen.
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