Ist Fructose auch eine Schlankheitskur, die Gewichtsverlust verhindert?
Regelmäßige Einnahme von Fructose ruiniert Ihre Insulinsensitivität, führt zu Gewichtszunahme und schädigt den Stoffwechsel. Viele Gesundheit Gurus sagen, dass Früchte dem Körper wegen des Zuckermoleküls, das als Fruktose bekannt ist, schreckliche Dinge verursachen können.
Viele Leute denken, dass sie fetter werden, wenn sie irgendeine Art von Frucht essen und nicht glauben, dass es möglich ist, bei einem einstelligen Prozentsatz Fett zu bleiben und mehr als 100 Gramm Fruchtzucker jeden Tag zu essen (Äpfel, Orangen und Bananen sind meine Favoriten) .
In der populären Diät- und Ernährungskultur wurden einige sehr schwere Vorwürfe gegen Fructose erhoben. Eine bekannte Figur gegen sie ist Dr. Robet H. Lustig, er spricht darüber in "The Bitter Truth", die bereits mehr als 3, 4 Millionen Views auf YouTube hat.
Laut Lustig enthält Fructose unter anderem Komponenten, die direkt zu erhöhten Fettreserven führen und für die Leber toxisch sind.
Aber unterstützen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse diese Positionierung? Ist Obst Fruktose schlecht für Ihre Gesundheit?
Was ist Fruktose und warum ist es so wichtig?
Fructose ist ein einfaches Kohlenhydrat, das zusammen mit Glukose Saccharose (Kochzucker) bildet. Es ist in vielen Quellen wie Honig, Früchte, Blumen und Wurzeln von Gemüse gefunden, ist eine von drei Formen von Zucker, die unser Körper als Brennstoff verwenden kann (der andere ist Glukose und Galaktose).
Essen viel Zucker, einschließlich Fructose, kann neben vielen Kalorien auch Probleme verursachen. Sie haben suchterzeugende Eigenschaften, die normalerweise bei Drogenmissbrauch zu finden sind und zu Heißhungerattacken, Essattacken und Entzugssymptomen führen können. Regelmäßiger Konsum von zuckergesüßten Getränken ist besonders schlecht, wurde mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, und die erhöhte Chance von Krebs bei Männern und Frauen.
Aber wenn Sie auf die Fructose-Alarmisten achten, sollte dieses bestimmte Molekül um jeden Preis vermieden werden. Zum Beispiel zeigen Untersuchungen, dass regelmäßiger Konsum von Fructose eine der Ursachen für eine Epidemie verschiedener Krankheiten sein kann, einschließlich Bluthochdruck, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Diabetes, Nierenerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Beobachtungsstudien führten zu Empfehlungen, Früchte und Fruktose vollständig zu meiden, und begründen den Glauben, dass je weniger Früchte Sie essen, desto besser. Aber natürlich gibt es viel mehr Dinge in dieser Geschichte.
Der große Fehler der Fructose-Alarmisten
Wenn Sie Ernährungsforschung, die Gesundheitsprobleme mit dem Verzehr von Fruktose verbindet, genau betrachten, erkennen Sie schnell etwas.
Die Dosen von Fructose, die benötigt werden, um negative Auswirkungen auf Gewichtsverlust Versuche sind wirklich hoch. Sie sind nicht unmöglich zu erreichen, abhängig von der Nahrung, aber fast unmöglich, nur Obst zu essen.
Eine von der Universität Lausanne durchgeführte Studie zeigte beispielsweise, dass eine fruktosehaltige Ernährung über 7 Tage die Fettdepots in der Leber und den Muskeln sowie die Triglyceride erhöhte und auch die Insulinsensitivität verringerte. Schlecht, kein Zweifel.
Aber wie genau wurde diese Studie durchgeführt? Nun, er hatte 16 Leute, die jeden Tag eine Lösung aus 3, 5 Gramm Fructose pro Pfund ihres Gewichts konsumierten. Eine Person, die 90 Pfund oder so wiegt, würde 315 Gramm Fructose pro Tag essen müssen. Wenn Sie das von Bananen essen wollten, müssten Sie 45 oder 80 Tassen Erdbeeren essen. Oder 800 Kirschen. Oder 26 Äpfel.
Eine andere Studie, die von der Universität von Freiburg in der Schweiz durchgeführt wurde, hatte eine Gruppe von 15 Freiwilligen, die eine Verbindung tranken, die 60 Gramm Fructose und eine andere Gruppe enthielt, die die gleiche Menge von Glukose nahm. Das Ergebnis: Der Blutdruck der Fructose-Gruppe war um 2 Stunden erhöht, jedoch nicht in der Glucose-Gruppe.
Nun, das ist die Menge an Fructose in 9 Bananen, 12 Tassen Erdbeeren, 150 Kirschen oder 5 Äpfel.
Eine andere Studie, diesmal durchgeführt von der University of California, ließ ihre Teilnehmer 25% ihrer täglichen Kalorien in Fructose oder Glucose erhalten. Nach 12 Wochen nahmen beide Gruppen an Gewicht zu (durch übermäßiges Essen), aber die Fructose-Gruppe hatte einige Nebenwirkungen, die in der Glucose-Gruppe nicht beobachtet wurden.
- Eine Zunahme der Menge an viszeralem Fett.
- Eine Zunahme der Fettproduktion durch die Leber.
- Eine Abnahme der Insulinempfindlichkeit.
- Hohe LDL (schlechtes) Cholesterinspiegel.
- Erhöhte Triglyceridspiegel.
Wirklich schlecht. Aber warte ein bisschen. 25% der täglichen Kalorien? Nun, wenn Sie durchschnittlich 3.000 Kalorien pro Tag essen, würde dies 175 Gramm Fructose pro Tag ergeben. Ich werde die Liste der Früchte nicht noch einmal machen, können Sie sich vorstellen.
Aus diesem Grund ist eine Menge Fructose täglich eine schlechte Idee für jeden, der nach Gewichtsverlust sucht. Aber objektiv zu denken, solche Ebenen durch Früchte allein zu erreichen, müsste zu viel absichtlich essen. Nicht nur das, die Fasern, die in der Frucht anwesend sind, ändern, wie der Körper Zucker behandelt. Darüber hinaus enthalten Früchte mehrere sekundäre Pflanzenstoffe, die gut für Ihre Gesundheit sind.
Finishing: Verbrauch von 30 Gramm Fruktose Frucht ist anders als 30 Gramm reine Fructose oder in Form von Fructose-reichen Sirup zu trinken.
Wird Fructose Fett und zerstört Ihre Leber in einem Magic Pass?
Einer der häufigsten Vorwürfe gegen Fructose ist, dass unabhängig von der Menge, die Sie einnehmen, es zu einer größeren Gewichtszunahme als jedes andere Kohlenhydrat führt. Eine andere Ladung ist, dass es giftig für die Leber ist, fast so viel wie Alkohol.
Leider werden diese Haltungen einfach nicht durch Studien mit Menschen bestätigt, im Gegensatz zu Mäusen und Mäusen (die im Vergleich zum Menschen riesige metabolische Unterschiede aufweisen).
Untersuchungen zeigen, dass 2 bis 3% der verbrauchten Fruktose in der Leber in Fett umgewandelt wird, während 50% in Glukose umwandelt, 25% in Laktase und 15% in Glykogen umgewandelt werden.
Es war nicht verwunderlich, als in der Meta-Analyse der McMaster University, die 2012 veröffentlicht wurde, eine Übersicht von 31 Experimenten zur Fruktoseaufnahme von 637 Teilnehmern vorliegt, dass "Fructose keine Gewichtszunahme zu erzeugen scheint, wenn sie durch andere Kohlenhydrate ersetzt wird Diäten, die die gleiche Menge an Kalorien zur Verfügung stellen. "
Manche Menschen bezeichnen die Laktatproduktion als Problem, aber diese Vorwürfe wurden vor Jahrzehnten diskreditiert. Es stellt sich heraus, dass Laktat kein Problem für den Stoffwechsel ist, tatsächlich spielt es eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen und ist ein effektiver aerober Treibstoff.
Fruktose, wie jede andere Form der Kalorie, wird eine Gewichtszunahme erzeugen, wenn sie im Übermaß eingenommen wird und keine magische Kraft hat, Fett zu bilden, es wird nicht die Leber schädigen, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.
Wie viel Fructose sollte man pro Tag essen?
Laut der Meta-Analyse mehrerer klinischer Studien, die die Aufnahme von Fructose bewerten, sind 25 bis 40 Gramm Fructose pro Tag völlig unbedenklich. Dies entspricht: 3 bis 6 Bananen, 6 bis 10 Tassen Erdbeeren, 10 bis 15 Kirschen oder 2 bis 3 Äpfel. Oder wie es vor langer Zeit gesagt wurde, jeden Tag ein wenig Obst.
Während Menschen, die regelmäßig Früchte essen, nichts zu befürchten haben, ist es wichtig zu beachten, dass Menschen, die regelmäßig raffinierten Zucker, wie High Fructose oder Saccharose Maissirup essen, leicht gesünder und schlechter für den Konsum erreichen können Gewicht.
Zum Beispiel enthält eine Flasche 500 ml Softdrink, gesüßt mit Fructose-Maissirup 35 Gramm Fructose. Ein Gramm Fruktose ist in der Regel die Hälfte Glucose, die Hälfte Fructose, wenn Sie also eine Süßigkeit mit 50 Gramm Zucker essen, werden Sie etwa 25 Gramm Fructose essen. Der Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist etwa 55% Fructose und wird in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Fruchtsäften, isotonischen Getränken, Energiegetränken usw. gefunden, so dass er sich sehr leicht ansammeln kann.
Selbst Agavennektar, der wegen seiner niedrigen glykämischen Eigenschaften von vielen als gesund bezeichnet wird, kann bis zu 90% Fructose enthalten. Andere weniger verarbeitete Formulare können bis zu 55% erreichen.
Der Hauptansatz dazu ist, dass Sie alle gesundheitlichen Komplikationen, die mit einfachen Zuckern wie Fruktose verbunden sind, vermeiden können, indem Sie einfach nur wenig täglich einnehmen. Die Quellen sind zahlreich, aber die Auswirkungen sind die gleichen: Agave, Saccharose, Honig, Ahornsirup, raffinierter Zucker, Melasse, brauner Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und andere.
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