Bodybuilder Nasser El Sonbaty - Ernährung, Training, Messungen, Fotos und Videos

Berühmt für seine Maße und auch für seinen Intellekt, war Nasser El Sonbaty ein großer deutsch-geborener Bodybuilder, der Sohn eines ägyptischen Vaters - daher der nicht-deutsche Nachname.

Nasser El Sonbaty war bekannt dafür, dass er immer wieder für Brillen posiert und konkurriert, und auch, weil er ein kultivierter Kulturist ist. El Sonbaty studierte Geschichte, Soziologie und Politikwissenschaft an der Universität Augsburg und war außerdem Polyglotte. Neben Deutsch, das seine Muttersprache war, sprach Nasser auch fließend Englisch, Arabisch, Französisch, Italienisch, Spanisch und Serbisch.

Obwohl sein Vater schon immer davon geträumt hatte, dass sein Sohn eine eher "traditionelle" Karriere machen würde, hatte Nasser die Unterstützung seiner Mutter und bevor er 20 war, nahm er bereits an Bodybuilding-Wettkämpfen in Deutschland teil. Obwohl er nie die größten Bodybuilding-Titel gewonnen hat, hat sich Nasser mit einem der stärksten und proportionalsten Physiker seiner Generation einen Namen gemacht.

Flugbahn

Sohn eines ägyptischen Vaters und einer jugoslawischen Mutter wurde Nasser El Sonbaty 1965 im damaligen Westdeutschland geboren. Parallel zu den Studien begann Nasser im Alter von 18 Jahren Bodybuilding zu üben und weniger als drei Jahre später nahm er bereits an seinem ersten Bodybuilding-Wettbewerb teil. Nachdem er 1985 den sechsten Platz bei der Junioren-Staatsmeisterschaft belegt hatte, fuhr Nasser auch im Jahr 1990 mit seinem Profi-Debüt fort.

Nachdem er an mehreren Wettbewerben auf dem europäischen Kontinent teilgenommen hatte, zog Nasser 1994 auf Einladung von Jon Weider, dem legendären Bodybuilding-Unternehmer, der für den Start zahlreicher goldener Bodybuilder verantwortlich war, in die Vereinigten Staaten.

Im gleichen Jahr, in dem er in Kalifornien ankam, debütierte El Sonbaty bei Mr. Olympia mit einem ehrenhaften siebten Platz. In den folgenden Jahren setzte Nasser seine Spuren bei den großen Bodybuilding-Meisterschaften, als er 1997 den zweiten Platz belegte, Mr. Olympia, und verlor gegen einen nicht ganz so guten Dorian Yates.

Nasser El Sonbatys größter Titel kam 1999 mit dem ersten Platz in der Arnold Classic. Bis zu seiner Pensionierung im Jahr 2005 nahm Nasser an 13 Amateur-Meisterschaften und 53 Profi-Wettbewerben teil, mit 6 Siegen, 11 Zweitplatzierten und 15 dritten Plätzen. Nach seiner Pensionierung fungierte Nasser weiterhin als Unternehmer und hielt sich immer dem Bodybuilding nahe.

Bei einem Besuch in Kairo im Jahr 2013 wurde Nasser tot in seinem Hotelzimmer aufgefunden und sein Tod ist immer noch ein Grund zu Kontroversen. Während der Tod von Nasser El Sonbaty offiziell Malaria war, wurde viel über Nierenprobleme aufgrund jahrelanger Anwendung von Diuretika und Anabolika spekuliert. Auch nach seiner Pensionierung setzte Nasser weiterhin verbotene Substanzen ein, was zu seinem frühen Tod im Alter von 47 Jahren beigetragen haben könnte.

Ausbildung

Nasser El Sonbaty war ein Anhänger der Pyramiden-Trainingsmethode, das heißt, seine Trainingseinheiten waren progressiv. Es begann in der Regel mit leichter Belastung und 15 Wiederholungen, dann 12 Wiederholungen und in der dritten Serie 6 bis 8 Wiederholungen, wobei die Belastungen in jeder Serie immer erhöht wurden.

Die vierte Klasse bestand aus 4 oder höchstens 6 Wiederholungen, wobei das maximale Gewicht erträglich war. Zu Zeiten, s Nasser auch eine fünfte Serie, mit geringerem Gewicht und mehr Wiederholungen (ähnlich der zweiten Serie).

Nasser Trainingsprogramm Die Sonbaty:

• Montag: Zurück, Abdominal, Kalb;
• Dienstag: Bizeps, Trizeps, Trapezius, Unterarm;
• Mittwoch: Ruhe;
• Donnerstag: Wade, Oberschenkel, Quadrizeps, Cardio (40 bis 50 Minuten Laufband, Heimtrainer oder Schritt);
• Freitag: Abdominal, Rücken, Kalb;
• Samstag: Ruhe;
• Sonntag: Schulter, Brust, Wade und Cardio (40 bis 50 Minuten Laufband, Ergometer oder Schritt).

Einige Übungen in der Routine von El Sonbaty:

Brust

• Geneigte Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen
• Superset mit geradem Kruzifix mit Hanteln: 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen
• Abgelehnte Hantel: 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen
• Superset mit Kruzifix sank mit Hanteln: 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen
• Crossover: 2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen

- Arme

Routine 1:

• Einseitige Trizepsverlängerung mit Hanteln: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Französischer Trizeps sitzt mit W-Bar: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Trizeps Seil: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Routine 2:

• Trizeps auf der hohen Rolle (zurück zum Gerät): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Verlängerung des Trizeps mit Hanteln: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Rückenlage bei geschlossenem Fußabdruck: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Siehe Nasser Posieren und Training:

- Beine

• Squat: 4 Sätze von 15-6 Wiederholungen
• Leg Extension: 3 Sätze von 20-6 Wiederholungen
• Leg Press: 4 Sätze von 20-6 Wiederholungen
• Liegender Beinflex: 4 Sätze von 20-6 Wiederholungen
• Squatting Hack: 3 Sätze von 20-6 Wiederholungen
• Einbeinige Beinbeugung: 4 Sätze von 20-6 Wiederholungen

In der vorwettbewerblichen Phase beinhaltete Nasser El Sonbatys Training zusätzlich zu der oben genannten Routine auch einige hochintensive Aerobic-Trainingseinheiten, um dem Bodybuilder zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren und das überschüssige Fett, das er in der Nebensaison bekam, abzubrennen.

Diät

Außerhalb der Wettbewerbsperiode war Nasser El Sonbatys Diät nicht mehr als 3.000-4.000 Kalorien pro Tag, und obwohl es eine Menge scheinen mag, kann es für einen Bodybuilder, der so groß wie Deutsch ist, relativ wenig sein.

Im Gegensatz zu den meisten aktuellen Bodybuildern brauchte Nasser keine großen Mengen an Protein, um in der Nebensaison zu halten und Masse zu gewinnen. Nur 100 Gramm Protein pro Tag reichten für Nasser, um seine Muskeln während der Bulking-Periode zu erhalten und zu erhöhen.

Nasser El Sonbatys Diät bestand zu 80% aus Kohlenhydraten und der Rest zu Fetten und Proteinen. Nur in der vorwettbewerblichen Phase hatte er das Bedürfnis, seine Proteinzufuhr zu erhöhen, die von 100 auf 400 oder sogar 600 Gramm pro Tag stieg.

Kohlenhydrate waren jedoch in diesem Stadium sehr begrenzt, nicht mehr als 250 Gramm pro Tag, um den Gewichtsverlust zu erleichtern und Flüssigkeitsretention während Wettkämpfen zu vermeiden.

Die Speisekarte unten ist ein typischer Tag auf der Nasser Bulking Diät.

Mahlzeit 1

• 10 klar;
• 2 ganze Eier;
• Vollkorntoast.

Mahlzeit 2 (vor dem Training)

• Frucht;
• Protein-Shake.

Mahlzeit 3 (nach dem Training)

• Protein-Shake;

Mahlzeit 4

• 340 g Hühnerfilet;
• Brauner Reis oder Yamswurzel.

Mahlzeit 5

• 340 g gegrilltes rotes Fleisch;
• Salat;
• Yam.

Mahlzeit 6

• 280 g rotes Fleisch oder Hüttenkäse.

Etwa 10 Wochen vor den Wettkämpfen und Ausstellungen begann Nasser eine äußerst restriktive Diät mit fast keinem Fett und viel magerem Eiweiß. Sein Ziel war es, in weniger als drei Monaten 15 bis 20 kg zu verlieren.

Maßnahmen

Nasser El Sonbaty hatte in der Nebensaison immer eine Menge Leichtigkeit, um 20 kg mehr zu wiegen als in der Konkurrenzzeit. Der Deutsche war der erste Bodybuilder, der die Grenze von 136 kg (300 Pfund) durchbrach und dennoch einen definierten Bauch zeigen konnte.

Nasser war immer stolz auf die Symmetrie seines Körpers, denn es gab wirklich keinen wesentlich schwächeren Teil als die anderen. In seiner Blütezeit wurde El Sonbaty zum zweitbesten Bodybuilder der Welt, in einem Jahrzehnt (90er Jahre) großer Bodybuilder wie Flex Wheeler, Lee Priest, Dorian Yates und Shawn Ray.

Hauptmaßnahmen von Nasser El Sonbaty:

• Höhe: 1, 80 m;
• Gewicht: 140-150 kg;
• Gewicht während der Wettkämpfe: 122, 5 - 127 kg.

Geschichte in Wettbewerben

• 2002 Herr Olympia - 15. Platz
• 2002 IFBB Arnold Classic - 10. Platz
• 2001 Herr Olympia - 9.
• 2000 MR OLYMPIA - 5
• 1999 IFBB Grand Prix England - 6. Platz
• 1999 IFBB Joe Weiders Pro Welt - 6.
• 1999 IFBB Mr. Olympia - 6
• 1999 Arnold Classic - 1st
• 1998 IFBB Grand Prix Deutschland - 3. Platz
• 1998 Herr Olympia - 3.
• 1998 IFBB Arnold Classic - 2. Platz
• 1997 IFBB Arnold Classic - 2. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix Tschechien - 3. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix England - 3. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix Finnland - 4. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix Deutschland - 2. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix Ungarn - 2. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix Russland - 3. Platz
• 1997 IFBB Grand Prix Spanien - 2. Platz
• 1997 IFBB Mr. Olympia - 2. Platz
• 1997 IFBB San Jose Pro Invitational - 2
• 1996 IFBB Grand Prix Tschechien - 1
• 1996 IFBB Grand Prix England - 2. Platz
• 1996 IFBB Grand Prix Deutschland - 2. Platz
• 1996 IFBB Grand Prix Russland - 1. Platz
• 1996 IFBB Grand Prix Spanien - 3. Platz
• 1996 IFBB Grand Prix Schweiz - 1. Platz
• 1996 IFBB Mr. Olympia - Disqualifiziert
• 1995 IFBB Grand Prix England - 4. Platz
• 1995 IFBB Grand Prix Frankreich - 3. Platz
• 1995 IFBB Grand Prix Deutschland - 3. Platz
• 1995 IFBB Grand Prix Russland - 3. Platz
• 1995 IFBB Grand Prix Spanien - 3. Platz
• 1995 IFBB Grand Prix Ukraine - 2. Platz
• 1995 IFBB Houston Pro Invitational - 1. Platz
• 1995 IFBB Nacht der Champions - 1st
• 1995 IFBB Mr. Olympia - 3. Platz
• 1994 IFBB Mr. Olympia - 7
• 1994 IFBB Nacht der Champions - 2nd
• 1993 IFBB Grand Prix Frankreich - 3. Platz
• 1993 IFBB Grand Prix Deutschland - 3. Platz
• 1990 IFBB Grand Prix Finnland - 8.

Fotos

Videos

Nasser El Sonbaty - Einer der Besten (untertitelt)

Nasser El Sonbaty - Auf dem Weg (Dokumentarfilm) Teil I

https://youtu.be/0yap2nIxu5g

Teil II

https://youtu.be/AiuqlPURjgo

Teil III (außerhalb der Saison)

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