Verstehen Sie, warum Kalorien nicht alle gleich sind und wie es Ihre Diät beeinflußt
Die Vorstellung von "eingehenden Kalorien versus Kalorien, die herauskommen" sollte zumindest als zu einfach betrachtet werden. Lebensmittel beeinflussen unseren Körper auf unterschiedliche Weise und durchlaufen verschiedene Stoffwechselwege. Nicht nur das, aber die Nahrung, die wir essen, kann direkt die Hormone beeinflussen, die regeln, wann und wie viel wir essen. Also sind die Arten von Lebensmitteln, auf denen wir unsere Ernährung basieren, genauso wichtig wie die Menge an Kalorien, die wir essen.
Was ist eine Kalorie?
Lassen Sie uns schnell definieren, was "Kalorien" bedeutet, so dass es klar ist:
Eine Kalorie ist ein Maß für Energie. "Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen."
Das offizielle Maß für Energie ist Joule. 1 Kalorien entspricht 4184 Joule. Was wir allgemein als "Kalorien" bezeichnen, ist eigentlich Kilokalorien (kcal).
Eine Kilokalorie oder eine Kaloriediät ist die Energie, die benötigt wird, um 1 Kilogramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erhitzen.
Eine Kalorienzufuhr (Kilokalorie) entspricht 4184 Joule.
Aber was bedeutet "Energie"?
"Energie ist die Fähigkeit eines Systems zu arbeiten."
Der menschliche Körper braucht Energie, um sich zu bewegen, zu atmen, zu denken, das Herz zusammenzuziehen, die elektrischen Gradienten in den Zellmembranen aufrechtzuerhalten usw.
Auf molekularer Ebene funktioniert der Körper mit enorm komplexen chemischen Reaktionen. Diese chemischen Reaktionen erfordern Energie, wo die Kalorien hereinkommen.
Zusammenfassung: Eine Diätkalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Kilogramm Wasser in 1 Grad Celsius zu erhitzen. Der Körper nutzt Energie (Kalorien), um chemische Reaktionen zu erzeugen.
Was "Kalorien, die hineingehen, Kalorien, die herauskommen", meinst du?
Nach der Art zu denken "Kalorien kommen, Kalorien herauskommen", Fettleibigkeit ist eine einfache Sache der Aufnahme zu viele Kalorien, und das Gegenteil wäre, um wenige Kalorien zu verbrauchen. Befürworter sagen oft, dass die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, nicht sehr wichtig sind, dass der Kalorienbeitrag von Lebensmitteln der Schlüssel ist.
Sie sagen, dass der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, weniger essen, mehr bewegen und es ist die Verantwortung jedes einzelnen, die Kalorien ausgeglichen zu halten. Ein Pfund Fett ist 7.700 Kalorien. Wenn Sie 500 Kalorien weniger einnehmen als Sie pro Tag verbrennen, haben Sie nach einer Woche etwa ein Pfund Fett verloren. Daraus entsteht "eine Kalorie ist eine Kalorie" - die Idee, dass alle Kalorien gleich sind, egal aus welchem Essen sie kommen.
Obwohl es richtig ist, dass Übergewicht und Fettleibigkeit durch übermäßige Kalorien und Gewichtsverlust verursacht durch ein Kaloriendefizit verursacht wird, ist dies eine übertriebene und drastische Vereinfachung, die falsch ist. Dieses Konzept ist in der Mathematik zwar grundsätzlich korrekt, in der Praxis jedoch falsch.
Tatsache ist, dass verschiedene Nahrungsmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben und verschiedene Stoffwechselwege durchlaufen können, bevor sie zu Energie werden. Sich nur auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu konzentrieren und auf die metabolischen Effekte, die sie haben, zu verzichten, ist eine falsche Denkweise.
Zusammenfassend: Befürworter der Art zu denken "Kalorien kommen, Kalorien herauskommen" sagen, dass das einzige, was bei der Gewichtsabnahme wichtig ist, die Kalorien sind, die vollständig auf die hormonellen und metabolischen Auswirkungen der Nahrung verzichten.
"Zu viele Kalorien" sagt uns nicht viel
Die Menge an Energie, die wir aufnehmen, und wir geben die Dinge aus. Sie ist von größter Wichtigkeit. Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie nicht zerstört werden kann, sondern nur ihre Form ändern kann. Wenn also die Energie, die in den Körper eintritt, größer ist als die Energie, die den Körper verlässt, speichert der Körper die Energie, normalerweise als Fett.
Wenn wir mehr Energie (Kalorien) aufnehmen als wir ausgeben, nehmen wir an Gewicht zu. Wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir einnehmen, verlieren wir an Gewicht. Dies ist ein Gesetz der unbrechbaren Physik und es ist nicht einmal strittig.
Aber ... diese Tatsache sagt ihnen nichts darüber, WARUM dies passiert. Eine Person, die an Gewicht zugenommen hat, gleicht einer Person, die mehr isst als sie ausgibt.
Lass uns eine einfache Analogie sehen ...
Stellen Sie sich vor, dass der Eingang zu einem Kino voller Menschen ist. Diese Leute sind da, weil sie einen sehr populären Film sehen werden, der gerade veröffentlicht wurde.
Wenn du fragst ... "Warum ist dieser Eingang voll von Leuten?" Und jemand antwortet mit "weil da mehr Leute reinkommen als rausgehen" - würdest du diese lächerliche Antwort finden, richtig?
Es sagt nichts darüber aus, warum der Eingang voll ist, es sagt einfach das Offensichtliche. Zu sagen, dass Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorien verursacht wird, ist ebenso lächerlich wie zu sagen, dass die Aufnahme überfüllt ist, weil mehr Leute kommen als ausgehen.
Die nächste logische Frage wäre ... warum essen Menschen mehr?
Ist es eine Konsequenz aus einer Reihe logischer Entscheidungen, ein bisschen mehr zu essen und etwas weniger zu trainieren, oder ist es eine Sache in unserer Physiologie, die es verursacht ... wie Hormone? Wenn es ein Verhalten ist, das den Anstieg der Kalorienzufuhr verursacht (Gewichtszunahme), was verursacht dieses Verhalten?
Tatsache ist, dass all unsere Gedanken, Wünsche und Handlungen von Hormonen und neuronalen Schaltkreisen kontrolliert werden. Zu sagen, dass es "Völlerei" oder "Faulheit" ist, die den Anstieg der Kalorienzufuhr verursacht, entbehrt vollständig den komplexen physiologischen Prozessen, die unser Verhalten steuern und wie die Nahrungsmittel, die wir essen, diese Prozesse beeinflussen.
Zusammenfassung: Zu sagen, dass Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorien verursacht wird, ist wahr, aber bedeutungslos. Das sagt dir nichts über die Ursache.
Verschiedene Nahrungsmittel beeinflussen unsere Hormone unterschiedlicher Formen
Meiner Meinung nach ist eine der größten Illusionen der Ernährung zu denken, dass alle Kalorien gleich sind. Verschiedene Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege.
Schauen wir uns das an zwei Beispielen an ... Fructose und Protein.
Fructose
Fruktose kann, wenn sie aus dem Verdauungstrakt in die Leber gelangt, in Glukose umgewandelt und als Glykogen gespeichert werden. Aber wenn die Leber voll von Glykogen ist, kann es in Fett umgewandelt werden ... das dann ausgesendet oder in der Leber gespeichert wird.
Wenn es im Übermaß konsumiert wird, kann es eine Insulinresistenz verursachen, die den Insulinspiegel im ganzen Körper erhöht. Insulin führt zu Fettzunahme. Fruktose wird auch nicht auf die gleiche Weise wie Glukose aufgezeichnet und beeinträchtigt das Sättigungsgefühl nicht auf die gleiche Weise. Fructose senkt nicht Ghrelins Hungerhormon.
Also ... 100 Kalorien Fructose können auf lange Sicht Ihr Insulin steigern, zu höheren Ghrelinspiegeln und erhöhtem Appetit führen.
Protein
Sie haben also 100 Kalorien Protein. Ungefähr 30% der Kalorien im Protein werden für Ihre Verdauung verwendet, da der Stoffwechselweg Energie benötigt. Protein kann auch das Sättigungsniveau erhöhen und die Stoffwechselrate erhöhen. Dieses Protein kann sogar verwendet werden, um Muskeln aufzubauen, die metabolisch aktive Gewebe sind, die ständig Kalorien verbrennen.
Klar ... 100 Kalorien Fructose haben eine völlig andere Wirkung auf den Körper von 100 Kalorien eines hochwertigen Proteins. Eine Kalorie ist NICHT nur eine Kalorie. Fructose bewirkt somit eine höhere Energieaufnahme als Protein durch seine Wirkung auf Hormone, Körper und Gehirn.
Das Trinken einer Dose Soda jeden Tag für 5 Jahre hat eine ganz andere Wirkung auf den Körper und die langfristige Energiebilanz im Vergleich zu den gleichen Kalorien aus Eiern.
Manche Leute sagen, dass "jedes" Essen im Übermaß schädlich sein kann. Naja ... nicht ganz. Versuchen Sie, überschüssigen Brokkoli oder Eier zu essen. Sie werden sich sehr schnell zufrieden fühlen und Sie werden keinen weiteren Bissen wollen. Vergleichen Sie dies mit einem Essen wie Eis, das sehr leicht in großen Mengen zu konsumieren ist.
Zusammenfassung: Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege. Einige Nahrungsmittel können hormonelle Veränderungen verursachen, die eine Gewichtszunahme fördern, während andere das Sättigungsgefühl erhöhen und die Stoffwechselrate erhöhen können.
Unterschiedliche Anteile von Makronährstoffen beeinflussen den Appetit
Das Ändern Ihrer Makronährstoffe kann sich dramatisch auf Ihren Appetit auswirken. Das beste Beispiel dafür findet sich in Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden. Wo Menschen auf fettarme Diäten Kalorienreduktion haben sollten, um Gewicht zu verlieren, können Menschen auf kohlenhydratarme Diäten (und viel Fett und Protein) in der Regel essen, bis sie zufrieden sind und immer noch abnehmen.
Studien zeigen deutlich, dass es etwas an der kohlenhydratarmen Diät gibt, die den Appetit senkt und dazu führt, dass Menschen abnehmen, ohne Portionen zu kontrollieren oder Kalorien zu zählen. In diesen Studien müssen Forscher Kalorien in fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten verlieren immer mehr an Gewicht.
In dieser Studie hat die kalorienarme Gruppe Kalorieneinschränkungen, während die kohlenhydratarme Gruppe bis zur Sättigung isst: Menschen, die wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, essen automatisch weniger Kalorien, weil ihr Appetit abnimmt. Diese Studien zeigen, dass es nicht notwendig ist, sich bewusst auf Kalorien zu konzentrieren, um weniger davon zu essen. Dies kann automatisch geschehen, indem Sie einfach die Arten von Lebensmitteln ändern, die Sie essen.
Zusammenfassung: Wenn Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusst sind, ist es NICHT notwendig, Gewicht zu verlieren, solange Sie auf eine bestimmte Art und Weise essen. Das Schneiden von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung von Fett und Protein führt nachweislich zu einer automatischen Kalorienrestriktion und Gewichtsreduktion.
Die metabolische Rate (Kalorienverbrauch) kann sich ändern, abhängig davon, was Sie essen
Eine andere Sache zu beachten ist, dass eine langfristige Diät Ihren Stoffwechsel senkt. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10% reduzieren, würde dies nur für eine Weile funktionieren, bis Ihre Stoffwechselrate passt und Sie aufhören, Gewicht zu verlieren. Also müsstest du wieder Kalorien schneiden und wieder ...
Der Körper versucht verzweifelt, seine Fettmasse zu erhalten. Dies wird als etablierter Punkt des Körperfetts bezeichnet und wird vom Hypothalamus reguliert. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern, nur die Menge an Nahrung, die Sie essen, wird sich Ihr Sollwert nicht ändern. Wenn Ihr Gewicht unter Ihren Sollwert fällt, reagiert Ihr Gehirn, indem es Ihren Kalorienverbrauch senkt und Ihre Kalorienzufuhr erhöht.
Zusammenfassung: Der Körper versucht, Änderungen des Körperfettanteils zu widerstehen, indem er den Hunger erhöht und den Kalorienverbrauch senkt.
Vielleicht verstehen wir die Dinge dahinter
Die meisten Menschen glauben, dass eine zunehmende Kalorienaufnahme Gewichtszunahme verursacht. Aber was, wenn wir die Dinge rückwärts verstehen und der Fettgewinn eine erhöhte Kalorienzufuhr verursacht?
Wenn ein Teenager schnell seine Größe erhöht, isst er mehr Kalorien als er verbringt. Anstatt Fett zu werden, werden Kalorien verwendet, um Muskeln, Knochen, Haut und Organe aufzubauen.
Es ist nicht die Zunahme der Kalorienzufuhr, die das Wachstum verursacht, sondern Hormone, Wachstumsfaktoren und psychologische Prozesse, die Wachstum und Wachstum verursachen, verursachen erhöhte Kalorienaufnahme. Das macht Sinn, oder?
Was ist, wenn Fettleibigkeit ähnlich ist? Was ist, wenn Kalorien eine Folge von Gewichtszunahme sind, keine Ursache?
So wie die Muskeln und Knochen eines Teenagers aufgrund von Hormonen wachsen, kann die Fettmasse einer übergewichtigen Person aufgrund von Hormonen wachsen.
Ein Beispiel dafür sind Medikamente wie einige Antidepressiva und Kontrazeptiva, die oft eine Gewichtszunahme als Nebenwirkung haben. Es gibt keine Kalorien in diesen Pillen, aber sie ändern die Physiologie des Körpers (Gehirn und Hormone), um Gewichtszunahme zu verursachen. In diesem Fall ist der Anstieg der Kalorienzufuhr sekundär zu hormonellen Veränderungen.
Zusammenfassend: Es ist möglich, dass wir Ursache und Wirkung verwirren. Es ist möglicherweise nicht die Erhöhung der Kalorienaufnahme, die zu Fettabbau führt, sondern Fettzunahme führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme.
Food Behaviour ist weit unterbewusst
Menschen sind keine Roboter, wir gehen nicht herum und treffen Entscheidungen auf der Grundlage mathematischer Berechnungen. Es ist gegen unsere Natur. Wir treffen Entscheidungen basierend auf unseren Emotionen, wie wir uns fühlen und was wir tun wollen. Der "logische" Teil unseres Gehirns hat oft keine Kontrolle über den Teil unseres Gehirns, der durch die Emotionen reguliert wird.
Manche mögen es Schwäche nennen, aber es ist nur menschliche Natur. Verhaltensänderungen basierend auf logischen und rationalen Entscheidungen können oft unmöglich sein. Haben Sie die Entscheidung getroffen, nach zwei Uhr nachmittags nicht zu frühstücken? Machst du immer Hausaufgaben, gleich nachdem du von der Schule nach Hause gekommen bist? Schläfst du nur Sonntags am Nachmittag?
Diese Art von Veränderungen in Ihrem Leben zu machen ist oft sehr schwierig und das gleiche gilt für das Essverhalten, wie zum Beispiel die Entscheidung, 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen. Auch wenn einige hochmotivierte Personen ihre Nahrungsaufnahme vollständig kontrollieren können (wie Athleten und Bodybuilder), repräsentiert dies nicht die allgemeine Bevölkerung. Dies ist sehr schwierig für die meisten Menschen und insbesondere für Menschen, die eine Tendenz haben, an Gewicht zuzunehmen.
Lassen Sie uns die Atmung als ein Beispiel dafür verwenden, wie schwierig es ist, eine physiologische Funktion, die vom Gehirn reguliert wird, "zu kontrollieren". Die Atmung ist fast vollständig unterbewusst, obwohl Sie Ihre Atmung für eine kurze Zeit kontrollieren können, wenn Sie sich darauf konzentrieren können.
Wenn Sie die Entscheidung treffen, einen Atemzug alle zehn zu überspringen, können Sie es wahrscheinlich tun ... aber nur für ein paar Minuten. Dann wirst du dich ablenken und etwas anderes machen.
Dies ist nur möglich, während du dich bewusst darauf konzentrierst ... und selbst wenn du das tust, kannst du es unbewusst kompensieren, indem du tiefer in die anderen 9 Atemzüge atmest, oder du wirst dich unwohl fühlen und ganz aufhören. Wenn Sie denken, dass dies ein lächerliches Beispiel ist, das nicht auf Essen zutrifft, ist es falsch. Die Nahrung wird durch die gleichen homöostatischen Mechanismen gesteuert.
Manche Menschen können bewusst weniger Kalorien zu sich nehmen und dies mit Portionskontrolle und / oder Kalorienzählen erreichen. Aber sie müssen das ein Leben lang tun.
Zusammenfassend: Essverhalten ist weitgehend unterbewusst, gesteuert durch Hormone und neuronale Schaltkreise. Es kann unmöglich sein, diese Verhaltensweisen auf lange Sicht zu kontrollieren.
Ideale Gesundheit geht weit über das Gewicht hinaus
Eines der Hauptprobleme bei der Art zu denken, dass "Kalorien, die herauskommen, Kalorien, die herauskommen" ist, dass sie die anderen gesundheitlichen Auswirkungen von Nahrung nicht berücksichtigt.
Tatsache ist, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können. Zum Beispiel können Transfette Entzündung, Insulinresistenz und all den Horror verursachen, der folgt, einschließlich Herzkrankheit und Typ-II-Diabetes. Ein anderes Beispiel ist Fructose. Wenn es in großen Mengen (von zugesetzten Zucker, nicht von Früchten) konsumiert wird, kann es zu einer hohen Insulinresistenz, zu hohen Cholesterinwerten und Triglyceriden und zu einer erhöhten abdominalen Fettleibigkeit führen. Es gibt viele Beispiele für Nahrungsmittel mit schädlichen Auswirkungen, die sehr wenig mit Kalorien zu tun haben.
Auch bei einem gesunden Gewicht garantiert nicht, dass Sie gesund sind, genauso wie übergewichtig bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ungesund sind. Obwohl diese metabolischen Probleme häufiger bei übergewichtigen Menschen auftreten, sind viele fettleibige Menschen metabolisch gesund und viele dünne Menschen haben ein metabolisches Syndrom und können Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes erliegen.
Ideale Ernährung und Krankheitsprävention geht viel weiter als nur Kalorien.
Abschließende Überlegungen
Zu sagen, dass Gewicht (oder Gesundheit) ist einfach eine Funktion von "eingehenden Kalorien, Kalorien, die herauskommen" ist völlig simpel.
Es ist eine übertriebene und drastische Vereinfachung, die die komplexen Stoffwechselwege, durch die verschiedene Nahrungsmittel passieren, oder die Auswirkungen, die Lebensmittel auf unser Gehirn und unsere Hormone haben, nicht berücksichtigt.
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