Diät für Low-HDL-Cholesterin - Essen und Tipps

Auch als "gutes Cholesterin" bekannt, ist HDL eine der beiden Arten von Cholesterin, die in unserem Körper vorhanden sind. Eine seiner Funktionen ist es, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten und Arteriosklerose zu verhindern, welche die Arterienverstopfung darstellt.

Hohe Konzentrationen von HDL helfen, Herzkrankheiten wie Herzinfarkt zu verhindern. Wenn Sie ein niedriges HDL-Cholesterin haben, gibt es Nahrungsmittel, die Ihnen helfen können.

Was ist HDL?

Cholesterin ist ein Lipid (Fett) in unserem Blut, das eine Reihe von essentiellen Funktionen für unser Überleben spielt. Unter ihnen die Bildung von Zellmembranen, Steroidhormonen und der Stoffwechsel einiger Vitamine. Es kann vom Körper hergestellt und auch aus dem Essen gewonnen werden.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin: HDL und LDL. Als "schlechtes Cholesterin" bekannt, kann sich LDL in der Arterienwand aufbauen und den Blutfluss behindern. HDL wirkt wie ein "Besen", indem es überschüssiges schlechtes Cholesterin von der Gefäßwand entfernt und zurück in die Leber schickt, wo es verarbeitet wird.

Wir sagen, dass LDL-Cholesterin niedrig ist, wenn seine Werte weniger als 40 mg / dL für Männer und 50 mg / dL für Frauen sind. Der ideale HDL-Wert liegt über 60 mg / dL.

Es gibt keine wirksamen Medikamente, um niedrige HDL-Cholesterin zu erhöhen, also sollte dies durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils getan werden.

Diät zu niedrig HDL Cholesterin umzukehren

Diejenigen, die die Nachricht von dem Arzt erhalten haben, dass sie einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel haben, erhielten wahrscheinlich auch den Hinweis, dass sie ihre Essgewohnheiten dringend ändern.

Eine Diät zur Erhöhung des HDL sollte wenig gesättigtes tierisches Fett enthalten und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Kokosnussöl den Vorzug geben.

Es gibt auch Nahrungsmittel, die Ihnen natürlich helfen können, Ihre HDL-Blutpreise zu erhöhen, indem Sie Ihre Herzgesundheit verbessern. Hier sind die Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um HDL niedrig zu erhöhen:

• Rote Traube: Diese Rebsorte enthält viel Quercetin, eine Art Antioxidans, das hilft, HDL zu erhöhen.
• Cranberry-Saft: Diese kleine Frucht, die von Amerikanern verehrt wird, ist eines der besten Nahrungsmittel, um niedriges HDL-Cholesterin zu erhöhen. In einer Umfrage, die von der Universität von Scranton in den USA veröffentlicht wurde, sahen Freiwillige, die einen Monat lang drei Gläser Cranberrysaft pro Tag tranken, ihren HDL-Anstieg um 10 Prozent. Es klingt wenig, aber das bedeutet nicht weniger als eine 40% ige Reduzierung der Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Olivenöl: Extra-natives Olivenöl hat zwei Vorteile: Neben der Erhöhung von HDL hilft es auch, schlechtes Cholesterin zu senken. Seine Art von Fett ist einfach ungesättigt, gilt als sehr vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, weil es entzündungshemmend ist.
• Soja: Soja ist reich an Isoflavonen, einer Art von Pflanzenhormonen, die die gleichen Eigenschaften wie Östrogen haben. Neben der Senkung von LDL erhöhen Isoflavone das gute Cholesterin, indem sie Atherosklerose hemmen.
• Kaltwasserfische: Lachs, Thunfisch und Sardinen sind Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Fettsäure hilft, den HDL-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig die Gesundheit des Herzens zu erhalten. In einer aktuellen Studie verglichen kanadische Forscher eine fischreiche Ernährung mit einer Ernährung aus magerem Fleisch und Hühnchen. Das Ergebnis war, dass diejenigen, die mehr Fisch aßen, eine 26% ige Erhöhung der Raten von HDL2, einer Art von herzschützendem HDL, aufwiesen.
• Bittere Schokolade: Finnische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Verzehr von 75 Gramm Kakaoschokolade jeden Tag den HDL um 11 bis 14% erhöhen kann. Trotzdem sollte Schokolade in Maßen konsumiert werden, da sie gesättigtes Fett enthält, das schlechte Cholesterinwerte erhöhen kann. Und nicht zu vergessen natürlich der Kaloriengehalt: 75 g Schokolade mit 70% Kakao enthält 372 Kalorien.
• Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse sind reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten und erhöhen nachweislich den HDL-Cholesterinspiegel. In einer aktuellen Analyse haben Forscher festgestellt, dass der Verzehr von 67 g Nüssen pro Tag das Verhältnis von HDL zu LDL um 8, 3% erhöht.
• Avocado: Avocado ist wie Olivenöl eine Quelle für einfach ungesättigtes Fett, das die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien verhindert. Fügen Sie die Avocado dem Salat oder den Säften hinzu, aber wenn Sie Gewicht verlieren möchten, vermeiden Sie, Zucker und Milch hinzuzufügen.
• Hafer: Hafer Kleie Fasern helfen auch HDL zu erhöhen, während LDL-Raten senken. Verzehre jeden Tag zwei Messlöffel, um alle Vorteile von Hafer zu erhalten.
• Kalzium: Laut einer im American Journal of Medicine veröffentlichten Studie kann die Einnahme von Kalzium helfen, den HDL-Spiegel zu erhöhen. In der Studie hatten die Teilnehmer, die eine tägliche Ergänzung mit 1.000 mg Kalzium einnahmen, ihre HDL-Werte um 7% erhöht.

Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie immer noch Ihren niedrigen HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, indem Sie einige Gewohnheiten Ihres Lebens ändern. Schauen Sie sich die folgenden Tipps an.

Übung

In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies der wichtigste Tipp zur Steigerung Ihres HDL. 30-40 Minuten zu Fuß jeden Tag und die Treppe zu benutzen, wann immer es möglich ist, sind zwei Aktivitäten, die nachweislich das HDL senken.

Japanische Forscher fanden heraus, dass das tägliche Training von täglich 20 Minuten körperlicher Aktivität das HDL der Freiwilligen um 2, 5 Punkte erhöhte. Für alle 10 Minuten körperlicher Aktivität können Sie Ihr HDL um 1, 4 Punkte erhöhen.

Verringern Sie Ihr Gewicht

Übergewicht erhöht nicht nur das LDL, sondern senkt auch das HDL. Für diejenigen, die übergewichtig sind, kann Abnehmen zu einer Erhöhung der HDL führen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die eine große Ansammlung von Bauchfett haben, die direkt mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Verbrauchen Sie mehr Faser

Die in ganzen Körnern (Reis, Weizen, ganzen Hafer) und Früchten vorhandenen Fasern sind große Verbündete bei der Erhöhung von HDL und der Kontrolle von LDL. Fügen Sie jeden Tag mindestens drei Portionen dieser Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzu.

Vermeiden Sie Transfette

In vielen industrialisierten Produkten (Snacks, Kuchen, Tiefkühlkost) und frittierten Lebensmitteln enthalten, erhöht Trans-Fett-Erhöhungen die HDL-Raten und erhöht gleichzeitig die LDL-Werte. Überprüfen Sie, auf welchen regulären Konsumprodukten Sie Transfette finden und vermeiden Sie deren Konsum.

Wählen Sie leichte Milchprodukte

Alle Produkte tierischen Ursprungs enthalten Cholesterin, ganz oder hell. Trotzdem bevorzugen Sie magere Milchprodukte, weil sie weniger gesättigtes Fett haben und weniger Kalorien enthalten.
Tauschen Sie den gelben Käse gegen die leichten Versionen wie Ricotta, Cottage und weißen Käse. In der Regel gilt: Je gelber der Käse ist, desto höher ist sein Fettgehalt.

Stoppen Sie zu rauchen

Zigarettenrauchen senkt den HDL-Spiegel. Daher wird das Rauchen nicht nur viele andere Vorteile für Ihre Gesundheit bringen, sondern wird Ihnen auch helfen, niedrige HDL-Cholesterin zu erhöhen.

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