Altsteinzeitliche Ernährung - How To, Menü, Essen und Tipps

Wenn sie sagen, dass die Skala nicht lügt, können wir sagen, dass die Zahlen noch weniger liegen. Nach Angaben von IBGE im Jahr 2015 liegen nicht weniger als 56, 9% der Brasilianer außerhalb des idealen BMI-Bereichs.

Aber wie können wir diese Werte erreichen, wenn wir lesen, dass in Brasilien 1 von 5 Frauen bereits mehr als 10 Diäten im Leben gemacht haben und jedes Jahr Millionen von Dollar für leichte und Diätprodukte ausgegeben werden?

Die Schlussfolgerung scheint eine zu sein: Diäten funktionieren nicht, denn wenn sie dies tun würden, hätten wir nicht mehr als 82 Millionen Menschen mit einem BMI über 25 (siehe Berechnung Ihres idealen BMI).

Nun, wenn eine Diät nicht abzunehmen, warum dann über eine mehr reden? Was ist der Unterschied zwischen der altsteinzeitlichen Ernährung und den anderen? Und wie funktioniert die altsteinzeitliche Ernährung?

Warum traditionelle Diäten nicht funktionieren

Wie wir oben sagten, wenn Sie Ihre Kalorien drastisch reduzieren und hungrig gehen, würden Sie Fälle von Leuten nicht hören, die bereits zahlreiche Diäten hatten, aber dennoch ihr Gewicht wiedergewonnen haben.

Schwieriger als Abnehmen ist daher, den Balance-Zeiger dort zu halten, wo er wirklich sein sollte. Und warum passiert das?

Die Erklärungen sind die unterschiedlichsten, aber was wir wissen, ist, dass unser Körper nicht gut auf lange Perioden von Nahrungsmittelknappheit reagiert.

Wir beschuldigen unsere Vorfahren dafür, aber die Wahrheit ist, dass das Gehirn beim geringsten Anzeichen einer Verringerung der Kalorienaufnahme signalisiert, dass der Körper aufhören soll, so viel Energie zu verschwenden. Zur gleichen Zeit erhalten wir eine Benachrichtigung, um mehr Kalorien zu konsumieren, um zu versuchen, das, was aus den Energiespeichern des Körpers ausgeschieden wird, aufzufüllen.

Übersetzen: Während der Diät geht der Körper in den "Überlebenszustand" und fängt an, alles zu akkumulieren, was Sie konsumieren. Und noch schlimmer: Es steigert immer noch den Appetit.

Das Ergebnis dieses Mechanismus kennen wir bereits und können in folgender Reihenfolge zusammengefasst werden:

Diät → in den Stoffwechsel → Schwierigkeit, Gewicht zu verlieren → Appetit in den Höhen → Schwierigkeit folgenden Diät → Essattacken → Schuld → Diät → wiederholen.

Und wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen?

Hören Sie auf, Diäten zu machen, die Sie hungrig machen und Lebensmittel verzehren, die gut für den Körper sind.

Kenne die altsteinzeitliche Ernährung

Trotz des Namens ist die paläolithische Diät - oder Paläo-Diät, wie es auch bekannt ist - nicht richtig eine Diät, aber eine Nahrungsmittelart. Die Bezeichnung bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich unsere Vorfahren in der Altsteinzeit ernährten, eine Zeitspanne von vor 3 Millionen Jahren bis etwa 10.000 vor Christus.

Stellen Sie sich vor, was die "Höhlenmenschen" gefüttert haben, wenn es keine Maschinen für die Landwirtschaft, Kochutensilien und viel weniger industrialisierte Nahrungsmittel gab?

Sicher, keine Getreide und Körner, weil sie nicht kochen konnten. Zucker, Teigwaren und Käse kamen auch nicht in die Ernährung unserer Vorfahren, die nur das essen konnten, was sie jagten oder sammelten.

Deshalb schlägt die altsteinzeitliche Diät eine Ernährung vor, die auf allem basiert, was wir vor Tausenden von Jahren gegessen haben. Laut den Machern der Paleo-Diät wäre unser Körper genetisch nicht angepasst, um viel von dem zu konsumieren, was wir heute auf das Gericht legen.

Diese Diskrepanz zwischen modernem Essen und der "Konfiguration" unseres Körpers wäre, so die Befürworter dieser Ernährungsphilosophie, für die derzeitige Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich.

Vorteile der altsteinzeitlichen Ernährung

Die altsteinzeitliche Ernährung dient der Verbesserung der Gesundheit, und der Gewichtsverlust erweist sich als sekundär. Durch die Beseitigung von ungesunden Entscheidungen wie zuckerhaltigen Lebensmitteln und mit Zusatzstoffen gefüllt, tendiert der Körper dazu, den Stoffwechsel auszugleichen und zu optimieren.

Einige der Vorteile der Paläo-Diät sind eine bessere Blutzuckerkontrolle, reduzierter Appetit, leichte Alkalisierung des Körpers und verminderte Entzündungen.

Wie funktioniert die Paleo-Diät?

Die Hauptvoraussetzung der altsteinzeitlichen Ernährung ist es, natürliche Nahrungsmittel zu essen, die vor der Entstehung der Landwirtschaft Teil der menschlichen Ernährung waren. Da in der Höhle keine Kalorien gezählt wurden, predigt die Paleo-Diät auch ohne eine strenge Kontrolle der Menge dessen, was auf den Teller gelegt wird.

Am wichtigsten ist die Art des Essens - nicht sein Energiewert. Wenn wir die Philosophie der altsteinzeitlichen Ernährung kurz zusammenfassen würden, würden wir sagen, dass sie basiert auf:

• "Echte" Essen;
• Fütterung reich an tierischem Eiweiß: Während in der westlichen Ernährung die Proteine ​​nur 15% der Kalorien beisteuern, lag dieser Wert in der Jäger-Sammler-Saison bei 19-35%;
• Niedrigere Kohlenhydrataufnahme und Bevorzugung für niedrigen GI;
• Hoher Faserverbrauch;
• Moderate bis hohe Verbrauch von mono-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ein Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren;
• Mehr Kalium als Natrium in der Diät;
• Kein Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Getreide;
• Kostenlose Portionen, keine Kalorien zählen.

Wie man eine Paleo Diät macht

Nach der Altsteinzeit Diät ist ziemlich einfach. Um es in einem Satz zusammenzufassen: Es werden nur alle verarbeiteten Lebensmittel geschnitten. Jemand hat bereits gesagt, dass, wenn es Verpackungen und Etiketten hat, unsere Vorfahren nicht konsumiert haben.

Es ist nicht notwendig, die Kalorien zu kontrollieren oder die Kohlenhydrate zu zählen. Da es natürlich reich an Ballaststoffen, Proteinen mit hohem biologischem Wert und Früchten mit niedrigem glykämischen Index ist, bringt die Paläo-Diät mehr Sättigung und entmutigt die für kalorienarme Diäten typischen Essattacken.

Schauen Sie sich unten die Lebensmittel an, die in der altsteinzeitlichen Ernährung erlaubt sind und diejenigen, die von Ihrer Speisekarte abweichen sollten.

Haustiere erlaubt

Fleisch, Eier, Gemüse, Samen, Früchte, Nüsse und Nüsse sollten die Grundlage für Ihre Paleo-Nahrung sein. Halten Sie sich nicht an Kalorien: Wählen Sie einfach das Essen aus der Liste unten, das Ihnen am besten passt, und essen Sie, bis Sie sich satt fühlen (das heißt, bis Sie hungrig sind, nicht bis Sie vollgestopft sind).

• Fleisch : Fleisch ist erlaubt: Rind, Schwein und Geflügel;
• Meeresfrüchte (Garnelen, Fisch, Meeresfrüchte, Tintenfisch, Tintenfisch, etc.). Omega 3 reich an Fisch (Sardinen, Lachs und Thunfisch) sind große Quellen von Protein und ungesättigten Fettsäuren, die Vorteile für das Herz bringt;
• Eier : Volleier sind eines der vielseitigsten Lebensmittel auf der Speisekarte der altsteinzeitlichen Ernährung;
• Früchte : fast alle sind erlaubt, aber die Orientierung ist, diejenigen mit niedrigem glykämischen Index, wie rote Früchte, Avocado und Apfel zu bevorzugen;
• Nicht-stärkehaltige Gemüse : alle grünen Blätter, Kreuzblütler (Blumenkohl, Brokkoli, Kohl), Zucchini, Spargel, Artischocken, Gurken, Tomaten, Auberginen, Okra, Pilze, Paprika, Gurken, Knoblauch und alle diejenigen mit niedrigem Stärke;
• Samen und Nüsse : Neben Eiweiß sind Nüsse und Ölsaaten auch gute Quellen für gesunde Fette. Die Samen von Chia, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen und Kürbis werden freigesetzt. Alle Walnüsse und Nüsse sind erlaubt (Paranüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Macadamianüsse);
• Gesunde Fette : in Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl, Omega 3, Leinsamen, etc .;
• Koffeinfreie Tees (Kamille, Fenchel, etc.).

Lebensmittel in moderaten Mengen erlaubt (wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren)

• Wurzeln: Karotten, Maniok, Rüben, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse (einschließlich Gefangenschaft).
• Früchte von hohem GI: Orange, Papaya, Traube, Banane, unter anderem.
• Mel.

Verbotene Lebensmittel in der Altsteinzeit

• Milchprodukte : Käse, Butter, Milch, Sauerrahm, Eiscreme usw .;
• Zucker : raffiniert, granuliert, biologisch, demerara, braun und alle gesüßten Lebensmittel (Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann von Zeit zu Zeit verzehrt werden);
• Alkoholfreie Getränke : alle Arten;
• Fruchtsaft (die Höhlenmenschen hatten keinen Mixer ...);
• Getreide und Körner : Reis, Weizen, Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Mais, Erbsen, Hafer;
• Pflanzenöle : Soja, Mais, Raps, Leinsamen;
• Andere : alkoholische Getränke (trockener Wein ist gelegentlich in kleinen Mengen erlaubt), Pasta (einschließlich der Integral), Erdnuss, Süßstoff, Maissirup, Wurst, Wurst, Margarine, Ketchup - und andere industrialisierte Produkte.

Altsteinzeit-Diät-Menü

Basierend auf den Lebensmitteln, die in der altsteinzeitlichen Ernährung erlaubt sind, schlagen wir unten ein wöchentliches Menü vor, das besagt, dass Substitutionen erlaubt sind, vorausgesetzt, dass Sie "paleo foods" verwenden.

Montag:

• Frühstück: Rührei mit Speck, Spinat, Tomate und Oregano + 1 grüner Apfel;
• Snack: fünf Nüsse;
• Mittagessen: Salat mit grünen Blättern und Tomate + 1 Filet vom gegrillten Fisch + 1 Stück gekochter Maniok;
• Nachmittagsjause: 1 Portion Erdbeeren oder 1 Birne;
• Abendessen: gekochtes Gemüse + Fleischbällchen.

Dienstag:

• Frühstück: 1 gekochte Yamswurzel + eine Handvoll Samen Ihrer Wahl;
• Snack: 1 Stück frische Kokosnuss;
• Mittagessen: Steak auf der Rolle + Palmherzsalat mit Rucola und Kirschtomaten;
• Nachmittagsjause: 1 Frucht;
• Abendessen: gegrilltes Hähnchen + in Kokosöl sautiertes Gemüse.

Mittwoch:

• Frühstück: 2 Scheiben Mandelbrot (siehe Zubereitung) + 2 gekochte Eier;
• Snack: ½ Papaya Papaya + 1 Teelöffel Chia;
• Mittagessen: 1 Portion gebratenes Fleisch + grüner Salat + buntes Gemüse;
• Nachmittagsjause: 3 Kastanien aus Pará;
• Abendessen: 1 Kugel Kürbispüree + Zucchini Spaghetti mit Knoblauch und Olivenöl (Rezept hier).

Donnerstag:

• Frühstück: Omelett mit Pilzen, Paprika und Karotten + 1 Orange;
• Snack: Gurkensticks mit Olivensauce, schwarzem Pfeffer, Zitrone und Salz;
• Mittagessen: Tintenfischringe mit Knoblauch und Olivenöl + gegrillter Spargel + Krautsalat;
• Nachmittagsjause: 2 Esslöffel Auberginen Sardellen mit 1 Scheibe Mandelmehlbrot;
• Abendessen: 1 Teller grüne Suppe (Kohl, Zucchini und Brokkoli) mit Speck.

Freitag:

• Frühstück: 2 Scheiben Kokosbrot (Rezept hier) + 1 Esslöffel Honig;
• Snack: 1 Tasse Low-GI-Fruchtsalat;
• Mittagessen: Frittata von Brokkoli, Speck, Knoblauch, Schweinefleisch und Pilzen Shitake;
• Nachmittagsjause: 2 Paleo-Muffins;
• Abendessen: 1 Dose Thunfisch + Gemüse sautiert und mit Olivenöl gewässert.

Samstag:

• Frühstück: ½ Avocado + 1 ganzes Ei;
• Snack: 1 Tasse Zucchini-Chips;
• Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Kräutern + ½ gekochte Süßkartoffeln + geschmorter Kohl;
• Nachmittagsjause: 1 Stück Bitterschokolade;
• Abendessen: 2 Scheiben geröstete Eidechse + Karottensalat mit Rüben.

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