Funktioniert Laufender Bauch wirklich? 6 Tipps

Das Rennen wurde berühmt als eine der Kalorien verbrennenden Übungen, heute eine der begehrtesten körperlichen Aktivitäten für diejenigen, die ein paar zusätzliche Pfunde beseitigen müssen oder nur darüber nachdenken, Fitness und Gesundheit zu erhalten.

Viele Menschen akkumulieren Fett speziell in der Bauchregion, und selbst nachdem sie Sit-ups und andere spezifische Übungen gemacht haben, können sie den ausgehenden Bauch nicht beseitigen. Dann entscheiden sie sich zu laufen, weil sie hören, dass Slims laufen und Fett verbrennen.

Aber verliert das Laufen wirklich den Bauch? Kann die Rasse Gewicht nur im Bauchbereich abbauen? Es ist, was wir bald genug herausfinden werden, außerdem wissen wir auch Tipps, um diesen unerwünschten Bauch ein für allemal loszuwerden.

Laufen verliert Bauch, aber hüte dich vor dieser Aussage

Wir haben zwei Neuigkeiten für Sie: einen guten und einen vielleicht nicht so sehr. Die gute Nachricht ist, dass Laufen Bauch verliert, selbst wenn es 600 Kalorien in einer Stunde verbrennt und immer noch den Vorteil hat, den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Ende des Trainings aufrecht zu erhalten.

Die andere Neuigkeit ist, dass es nicht möglich ist, diese Gewichtsabnahme nur auf eine bestimmte Stelle im Körper zu richten. Der Gewichtsverlust erfolgt auf verallgemeinerte Weise und wird vom Körper als Ganzes verteilt. Das heißt, Sie verlieren Gewicht auf Gesicht, Armen, Po, Beinen und Bauch, aber nicht nur darauf.

Was Sie jedoch tun können, sind spezifische Workouts, um die Fettverbrennung zu erhöhen und den Anteil an Körperfett insgesamt zu senken. Trainings, die unterschiedliche Intensitäten und Distanzen mischen, können effizient mit dem, was der Körper Fett als Kraftstoff verwendet, zu tun haben, wodurch die Nährstoffvorräte in der Bauchregion reduziert werden.

Und Sie wissen es bereits: Durch die Verringerung des Körperfettanteils werden Ihre Muskeln sichtbarer und Sie können endlich den kleinen Bauch Ihrer Träume erobern. Und wie geht das? Siehe unten.

Bevor du anfängst zu laufen

Obwohl es eine relativ einfache Aktivität ist, erfordert Laufen Sorgfalt und kann sogar zu ernsthaften Verletzungen führen, wenn Sie die richtigen Empfehlungen nicht befolgen.

Für diejenigen, die nie gelaufen sind, ist der erste Schritt, bevor Sie Ihre Turnschuhe anziehen, zu einem Arzt zu gehen und zu überprüfen, ob alles in Ordnung mit Ihrem Herzen ist.

Nach dem grünen Licht des Arztes kaufen Sie einen Schuh, der für Ihre Lauffläche geeignet ist, und beginnen Sie mit dem Wandern. Führen Sie nach und nach ein bisschen Laufen während des Spaziergangs ein. 30 Minuten oder 40 Minuten Training, mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem 1-Minuten-Rennen, sind ein Beispiel dafür, wie man im Rennen ohne Verletzungsgefahr starten kann. Schrittweise verlangsamen Sie die Gehzeit, bis Sie sich wohl fühlen, ohne zu laufen während Sie trainieren.

Wie man Bauch mit dem Laufen verliert

Während es nicht realistisch ist, sich vorzustellen, dass der laufende Bauch ausschließlich verliert, ist es möglich, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen und die Menge an Fett zu maximieren, die Ihr Körper während und nach dem Training als Treibstoff verwenden muss.

Wir listen unten 6 Tipps auf, die Ihnen helfen werden, das Rennen zu verwenden, um Gewicht zu verlieren und Bauch als Folge zu verlieren.

1. Führen Sie intensive Trainingseinheiten durch

Laut dem American Council of Exercise, Low-Intensity-Bewegung verwendet mehr Fett als Energiequelle, aber intensivere Übung verbrennt mehr Kalorien. Das Geheimnis, Bauch zu verlieren, besteht darin, Übungen mit niedriger Intensität mit denen mit größerer Intensität zu wechseln - das heißt, Rennen mit moderater Geschwindigkeit und intensiveren Trainingseinheiten zu interkalieren.

Ein Beispiel für das Laufen, um den Bauch zu verlieren, besteht darin, das Training mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen und dann das gemäßigte Rennen allmählich mit schnelleren "Schüssen" zu durchsetzen.

Siehe unten drei Beispiele für ein hochintensives Training (auch bekannt als HIIT-Training)

- Für diejenigen, die schon 5km bequem laufen können :

1. Stretching.
2. 5 Minuten zum Erwärmen leicht trotten.
3. Bei normaler Geschwindigkeit 1 km laufen lassen.
4. Machen Sie 4 250-m-Wiederholungen bei mäßiger bis intensiver Geschwindigkeit (Pause zwischen den Wiederholungen 45 Sekunden).
5. Leicht laufen für 500 m.
6. Mäßig 1 km laufen.
7. Finish mit einem leichten Trab von 500 m.
8. Stretching.

Wenn Sie sich mit Geschwindigkeit an die Trainingseinheiten anpassen, ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen und auch die Entfernung der einzelnen Wiederholungen. Zum Beispiel: Statt 4 x 250 m, probiere 6 x 100 m oder 3 x 300 m und so weiter.

Wichtig ist, dass die Intensitäten in jedem Training variiert werden, um die Herzfrequenz schnell zu erhöhen und das maximal mögliche Fett verbrennen zu können.

- Für diejenigen, die nach einem noch intensiveren Training sind:

1. Stretching.
2. 5 Minuten zum Erwärmen leicht trotten.
3. Führen Sie leicht für 30 Sekunden.
4. Führen Sie mäßig für 20 Sekunden.
5. Führen Sie 10 Sekunden lang Ihre Geschwindigkeitsbegrenzung aus.
6. Wiederholen Sie die Sequenz von 3 bis 6 (auch bekannt als 30-20-10) bis zum Abschluss von 30 Minuten.
7. Beenden Sie die Übung mit einem leichten Spaziergang.
8. Stretching.

- Für diejenigen, die anfangen

Wenn du jetzt anfängst zu laufen, könnte es interessant sein, dein Training mit ein bisschen Laufen zu beginnen. Siehe das folgende Beispiel:

1. Stretching.
2. 5 Minuten zum Heizen gehen.
3. 30 Sekunden zügiges Gehen.
4. 20 Sekunden mäßiger Lauf.
5. 10 Sekunden runter (lauf so schnell du kannst).
6. Wiederholen Sie die Sequenz für 35 Minuten von 3 bis 5.
7. Beenden Sie die Sitzung mit 5 Minuten Laufen und Strecken.

2. Probieren Sie Zirkeltraining aus

Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Zirkeltraining bis zu 30% mehr Kalorien verbrennt als konventionelles Laufen und Bodybuilding. Der Tipp ist daher ein intensiveres Training, das sowohl Krafttraining als auch Jogging beinhaltet.

Beispiel für Zirkeltraining:

1. Mach ein leichtes Dehnen.
2. Leichtes Joggen für 3 Minuten.
3. Mach 30 Sit-Ups.
4. Führen Sie für 3 Minuten in gemäßigtem Tempo.
5. Machen Sie eine Serie von 15 Kniebeugen (die Verwendung von Gewichten ist optional).
6. Lauf schnell für 3 Minuten.
7. Wiederholen Sie die Sequenz, bis 30 oder 40 Minuten verstrichen sind.
8. Beenden Sie die Sitzung mit einem leichten 3-minütigen Spaziergang zum Abkühlen.
9. Ausstrecken.

Sie können die Übungen bei jedem Training auf den Bauchumfang abstimmen und dabei darauf achten, dass Sie die Aktivität immer mit einer Sitzung des Dehnens und Erhitzens / Abkühlens beginnen und beenden.

3. Addieren Sie zu Ihrem Training

Für diejenigen, die bereits daran gewöhnt sind, im Flugzeug zu laufen, können Steigungen eine großartige Ergänzung zum Training sein: Wenn Laufen Bauch verliert, helfen Steigungen, noch mehr zu verlieren. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass Sie für jeden Grad der Erhöhung, einen Anstieg von etwa 10% in den Gesamtkalorien während des Rennens erhalten.

Hier ist ein Aufstiegstraining, um den Bauch zu verlieren:

1. Stretching.
2. Jog-Light joggen für 5 Minuten.
3. Laufen Sie für 5 Minuten in gemäßigtem Tempo.
4. Wählen Sie einen Aufstieg und laufen Sie 20-30 Sekunden lang schnell.
5. Gehe langsam runter joggen.
6. Ruhe für 40 Sekunden.
7. Wiederhole die Reihenfolge von 4 bis 6 um 4-10 Mal, je nach Level-Konditionierung.
8. Beenden Sie die Aktivität mit einem leichten 5-Minuten-Joggen.
9. Stretching.

Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren, programmieren Sie die Steigung des Laufbandes für das Rennen auf 5% und verringern Sie dann während des Abstiegs auf 0. Es lohnt sich, daran zu erinnern, dass diese Übung nicht nur hilft, mehr Fett zu verbrennen, sondern auch eine gute Möglichkeit ist, die Bauchmuskeln und das Gesäß zu straffen.

4. Schalten Sie das Rennen mit Krafttraining um

So wichtig wie Laufen mit Intensität ist, einen gut entwickelten und verstärkten Muskel zu haben. Je höher Ihre Muskelmasse ist, desto höher ist der Stoffwechsel und desto schneller werden Sie Bauchfett verbrennen.

Belastende Übungen verursachen Mikroverletzungen in den Muskeln, die wiederum eine größere Menge an Energie vom Körper erfordern, um den Heilungsprozess und das Muskelwachstum zu initiieren. Dieser Prozess kann bis zu 48 Stunden dauern, während dieser Zeit verbrennt Ihr Stoffwechsel die überschüssigen Fette.

Langstreckenrennen können den Muskelaufbau behindern, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheiten mit Sprengarbeit und Geschwindigkeit durchsetzen. Auf diese Weise erhalten Sie die Vorteile von Laufen zu verlieren Bauch, ohne das Risiko der mageren Masse zu verlieren.

Aber setz dich nicht einfach in deine Sit-Ups: Es ist wichtig, deinen ganzen Körper zu stärken und jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

5. Variieren Sie das Laufband mit Straßenrennen

Das Laufband hat den großen Vorteil, dass es vor Sonne, Wind, Regen und vor allem vor Autos geschützt ist. Trotzdem verbrennt das Straßenrennen sogar bis zu 10% mehr Kalorien, da es den Windwiderstand und die Unebenheit in der Höhe darstellt, die dich dazu zwingen wird, mehr Anstrengung zu machen.

Ganz zu schweigen davon, dass das Laufen im Freien viel weniger mühsam ist als das Laufen auf dem Laufband, und es hat auch den zusätzlichen Vorteil, die "Landschaft" des Rennens jeden Tag variieren zu können.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine sichere Route mit einem normalen Boden wählen und keine Risiken mit dem Verkehr eingehen.

6. Führen Sie mehr aus

Aber ist die Intensität nicht wichtiger als die Dauer des Trainings? Tatsächlich gehen beide Hand in Hand. Es macht keinen Sinn, nur 5 Schüsse für 1 Minute zu machen und nach Hause zu gehen, um auszuruhen. Obwohl es begonnen hat, den Stoffwechsel zu beschleunigen, war der Energieaufwand der Aktivität sehr gering, und Sie werden nicht in der Lage sein, viel von Ihrem Bauchfett zu dislozieren, um als Brennstoff verwendet zu werden.

Kurz gesagt: Laufen verliert Bauch, aber wenn Sie zu wenig laufen, werden Sie nicht zu viele Kalorien ausgeben oder Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Speed-Shots sind ideal, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung zu steigern, aber im Übermaß erhöhen sie exponentiell das Verletzungsrisiko. Und es ist nicht gut, wenn man einen Monat lang hart trainiert und dann wegen Verletzungen zwei Wochen still stehen muss, oder?

Der Schlüssel besteht darin, die Wettkampftypen zu verschmelzen und das Rennen mit niedriger Intensität mit den härteren Trainingseinheiten zu wechseln.

Für diejenigen, die anfällig für Verletzungen sind, ist der Tipp, höchstens eine Sitzung von größerer Intensität pro Woche zu tun, immer darauf achten, auf Ihren Körper zu hören und seine Grenzen zu respektieren. Wenn du nach Beginn der intensivsten Trainingseinheiten mehr Schmerzen bekommst, verringere die Intensität und konzentriere dich auf die leichteste Rasse.

Mehr ist nicht immer gleichbedeutend mit dem Besten im Rennen, also beschränke deine Workouts auf nicht mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche und versuche in deine Routine mindestens zwei Bodybuildingsitzungen pro Woche zu integrieren (vorzugsweise an Tagen, an denen du nicht rennen wirst).

Haben Sie ein Ziel, mindestens 3 Mal pro Woche, in Sitzungen von mindestens 30 Minuten zu laufen.

Kombinieren Sie Laufen mit einer ausgewogenen Ernährung

Wir haben schon am Anfang gesehen, dass, um Bauchfett zu verlieren, zuerst der Körperfettanteil reduziert werden muss. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigen Sie neben einem intensiven Training eine gesunde und kalorienarme Ernährung.

Es ist sehr verbreitet unter den Läufern zu glauben, dass sie es verdienen, was sie wollen (und wie viel) sie wollen, da sie einen so intensiven Sport treiben. Während ein paar Glücklichen tatsächlich einen beschleunigten Stoffwechsel haben und in der Lage sind, mit falschem Essen davonzukommen, müssen sich die meisten von uns Sterblichen immer noch an diese alte Formel erinnern: Um Fett zu verlieren, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu haben. Das heißt, essen Sie weniger als Sie ausgeben.

Der Tipp für diejenigen, die Bauch verlieren wollen, ist daher, der Nahrung die gleiche Aufmerksamkeit zu widmen, die sie in den Trainings gibt. Süßigkeiten, Brot und weißes Gebäck, frittierte Speisen und alkoholfreie Getränke sollten nicht in Ihrer täglichen Diät sein, wenn Ihr Ziel ist, zu verlieren Bauch zu laufen. Andernfalls können alle Ihre Bemühungen während des Trainings bei einem Besuch im Fast Food storniert werden.

Ein weiterer häufiger Fehler unter denen, die laufen, ist die Extrapolation in der Berechnung der Kalorien, die während des Trainings ausgegeben werden. Laufen für 60 Minuten bei mittlerer Intensität verbrennt, in der Regel 600 Kalorien. Es klingt nach viel, aber für diejenigen, die versuchen, den Bauch zu beseitigen, ist es wichtig, den Tag mit einem Kaloriendefizit zu beenden.

Ein Orangensaft mit Zucker und ein "natürliches" Sandwich mit getrockneten Tomaten und Auberginen im Olivenöl reichen vielleicht schon aus, um sich in 5 Minuten wieder aufzufüllen, was Sie nach einer Stunde eingenommen haben. Denken Sie darüber nach, und beim nächsten Mal entscheiden Sie sich für eine niedrig-glykämische Frucht oder ein Stück leichter Käse, die Ihnen helfen, Sättigung zu erhalten, ohne die Kalorien zu übertreiben.

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