Wie man Molkeprotein nimmt, um Gewicht zu verlieren
Obwohl es normalerweise mit Muskelmasse verbunden ist, kann Molkeprotein auch verwendet werden, um überschüssiges Fett zu beseitigen und Gewicht zu verlieren. Eine Quelle von hochwertigen biologischen Proteinen mit praktisch keinem Fett, die Molke-Ergänzung kann eine gute Wahl sein, um Ihre Ernährung zu steigern, ohne zu hungern.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Molke jeden Tag einfach den Scale Pointer herunterladen muss. Für diejenigen, die dieses Ziel haben, ist es notwendig zu wissen, wie man Molkeprotein nimmt, um Gewicht zu verlieren, ohne das Risiko einzugehen, den gegenteiligen Effekt zu erhalten, was eine Gewichtszunahme ist - eine Situation, die unter Turnern nicht ungewöhnlich ist.
Ein wenig mehr über Molkeprotein
Molkenprotein ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel der Welt, da es eine hohe Konzentration an hochwertigem Protein und eine schnelle Absorption bietet. Für diejenigen, die körperliche Aktivität praktizieren, bedeutet dies mehr Aminosäuren und in kürzerer Zeit die Muskeln erreichen, um den Prozess der Muskelrekonstruktion zu beginnen.
Das Fehlen von Fetten sorgt für eine effiziente Verdauung ohne gastrointestinale Beschwerden, die zum Beispiel mit dem anderen Milchprotein, dem Casein, oder mit Albumin, einem Protein, das im Eiweiß reichlich vorhanden ist, auftreten können.
Ein weiterer Vorteil von Molke ist, dass es reich an BCAA ist, verzweigtkettigen Aminosäuren, die die Leistung bei Ausdauerübungen verbessern und die Regeneration nach dem Training beschleunigen.
Vorteile von Whey zum Abnehmen
Kennen Sie sieben Gründe, warum Sie Molke in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
1. Kontrollappetit
Diese Proteine helfen, den Appetit zu verringern, den Sie bereits wissen sollten, aber Studien zeigen an, dass Molke sogar besser als andere Proteinquellen sein kann, um Sättigung zu verlängern. Milchproteine enthalten Glykomakropeptide, eine Art Peptid, das die Freisetzung von Cholecystokinin stimuliert, einem Hormon, das nach einer Mahlzeit ausgeschüttet wird und das Sättigungsgefühl signalisiert.
Und natürlich gibt es die Tatsache, dass Proteine langsamer verdauen als Kohlenhydrate, was die Magenentleerung verlangsamt und über einen längeren Zeitraum für Sättigung sorgt. Und weil es keine Insulin-Spikes wie raffinierte Kohlenhydrate verursacht, sorgt der Wheyprotein-Konsum dafür, dass Sie gleich nach dem Essen keinen Hunger verspüren.
2. Es ist wesentlich für die Bildung von Magermasse
Wenn Sie Sport treiben, verursachen Sie winzige Läsionen in den Muskelfasern, die repariert und wieder aufgebaut werden müssen, damit Sie mehr magere Masse halten oder aufbauen können. Diese Reparatur hängt von der Anwesenheit von Aminosäuren ab, die die kleinen Protein- "Bausteine" sind.
Molkenprotein ist eine Quelle von Glutamin und BCAAs, die die Muskeln während des Trainings füttern und ein förderliches Medium für die Proteinsynthese bereitstellen, das für Muskelhypertrophie sorgen wird.
3. Reduziert Körperfett
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Molkeprotein durch Mechanismen, die mit dem Calciumstoffwechsel verbunden sind, eine Verringerung der Körperfettreserven fördert, die eine thermogene Wirkung hat und die Fettverbrennung beschleunigt.
Whey Protein ist auch die Quelle von BCAAs, verzweigtkettigen Aminosäuren, die die Stoffwechselprozesse der Energieregulation beeinflussen und die Reduktion von Körperfett begünstigen.
In einer Studie, die von der Universität von Oklahoma in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, hatten Teilnehmer, die das Äquivalent von 300 Kalorien Molke pro Tag (ungefähr 40 g Protein) konsumierten, einen viel größeren Verlust an Fettgewebe (-9, 3% gegenüber -4), 6%) als Teilnehmer, die den Zuschlag nicht konsumiert haben. Daher ist es wirklich wichtig für Sie zu lernen, wie man Molkeprotein nimmt, um Gewicht zu verlieren.
4. Hat einen niedrigen Blutzucker
Forscher der Universität von Adelaide in Australien haben gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät die Insulinsensitivität erhöhen und die Konzentration des Hormons im Blutkreislauf um bis zu 40% reduzieren kann.
Insulin ist das Hormon, das den Eintritt von Glukose in Zellen steuert, und seine Freisetzung ist direkt mit dem Kohlenhydratverbrauch verbunden. Je höher der glykämische Index der Nahrung ist, desto schneller ist ihre Absorption und desto größer ist daher die Menge an Insulin, die von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird. Hohe Insulinspiegel können Hypoglykämie verursachen und schließlich zum Auftreten von Typ-2-Diabetes führen.
Proteine haben einen viel niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydrate, was sich in der Praxis in einer niedrigeren Glukosevariation nach dem Verzehr niederschlägt. Und je niedriger diese Variation ist, desto leichter wird es sein, den Appetit zu kontrollieren (da das Gehirn ein Hungersignal sendet, wenn der Blutzucker niedrig ist) und die weniger Fettansammlung, ein weiterer unerwünschter Effekt, der durch die Wirkung von Insulin verursacht werden kann.
5. Molke ist reich an Leucin
Nur eine Portion Molke garantiert bereits eine gute Konzentration von Leucin, der essentiellen Aminosäure bei der Proteinsynthese, ein Prozess, der schon viele Kalorien verbrennt. Leucin stimuliert auch die Oxidation von Fettsäuren, das heißt, es begünstigt die Verwendung von Fettreserven als Energiequelle für die Zellen.
6. Verhindere den Katabolismus
Wer Diäten verliert, verliert nicht nur Fett und Flüssigkeit, sondern auch viel Muskelmasse. Und, wie wir gerade gesehen haben, ist dies das letzte, was Sie wollen, da wenig Muskelmasse einen langsameren Stoffwechsel und ein größeres Absacken bedeutet.
Der Verzehr von Molkenprotein während der Diät sorgt dafür, dass Ihre Muskeln die Aminosäuren erhalten, die für die Proteinsynthese benötigt werden, und verhindert so, dass der Körper seine eigenen Reserven als Quelle für diese Nährstoffe nutzt.
7. Stimuliert die Produktion von Serotonin
Molkenprotein enthält Tryptophan, die Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin ist. Serotonin wird vom Gehirn produziert und ist ein Neurotransmitter, der mit dem Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird und die Wirkung von Cortisol teilweise blockiert.
Im Übermaß erhöht dieses Hormon den Muskelkatabolismus, zusätzlich dazu, dass es mit Bildern von großer Angst und Stress verbunden ist. Das heißt, zwei Bedingungen, die denjenigen, die abnehmen müssen, feindlich gegenüberstehen.
Da der Körper normalerweise zu unserem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten Zuflucht nimmt, um Tryptophan zu erhalten, kann die Einnahme von Molke während der Diät Ihnen helfen, den Drang, Süßigkeiten und andere kalorische und nahrhafte Nahrungsmittel zu essen, zu kontrollieren.
Wie man Molkeprotein nimmt, um Gewicht zu verlieren
Nun, da Sie wissen, wofür Whey Protein ist, finden Sie Tipps, wie Sie die Ergänzung richtig nehmen, um Ihren Gewichtsverlust-Prozess zu unterstützen:
1. Machen Sie Substitutionen
Wir haben bereits am Anfang des Artikels gesagt, dass nur die Einnahme von Molkenprotein ohne Änderung der Gewohnheiten und ohne Kontrolle der Diät keine Wirkung hat. Um mit der Ergänzung wirklich Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine kalorienarme Diät beibehalten - das heißt, verbrauchen Sie weniger Kalorien als Ihr Metabolismusbedarf - sowie Ersetzungen vornehmen.
Anstatt ein Vollkornbrot-Sandwich in der Nachmittagsjause zu essen, versuchen Sie zum Beispiel, es durch einen Shake mit Banane, Molke und Wasser oder Magermilch zu ersetzen. Oder ersetzen Sie einen Teil des Frühstücks mit dem Molke-Shake.
2. Alie das Molkenprotein zu körperlicher Aktivität
Muskeln verbrauchen Kalorien, nur weil sie existieren, also je höher der Anteil an Muskelmasse, desto höher der Stoffwechsel. Molke liefert die notwendigen Nährstoffe für die Synthese neuer Proteine, die für die Muskelhypertrophie essentiell sind, aber dieser Prozess wird nur Wirkung zeigen, wenn Sie Ihre Muskeln durch Widerstandsübungen wie Bodybuilding stimulieren.
Und um die Fettverbrennung noch mehr zu beschleunigen, kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio-Sitzungen. Diejenigen, die auf die Waage schauen, sollten mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren, mit Sitzungen von mindestens 30-40 Minuten pro Tag.
3. Nehmen Sie Molkenprotein mit Wasser
Magermilch ist eine gute Option, um Molke "schmackhafter" zu machen, aber um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist es ein Tipp, die Ergänzung mit Wasser oder Fruchtsaft zu kombinieren. Milch enthält Proteine, die in Molke bereits in viel höherer Konzentration vorhanden sind. Darüber hinaus enthält Milch noch Fette, die Kalorien hinzufügen und Darmbeschwerden verursachen können.
4. Kombinieren Sie Molkenprotein mit einer Kohlenhydratquelle
Auch wenn Sie die Proteindiät abnehmen, wird die Molke effektiver, wenn Sie sie mit einer Kohlenhydratquelle kombinieren. Dies liegt daran, dass die Absorption der in Molke vorhandenen Nährstoffe in Gegenwart von Insulin effizienter ist.
Und wir haben bereits gesehen, dass die Nahrungsmittel, die eine größere Freisetzung von Insulin verursachen, genau die schnell absorbierenden Kohlenhydrate sind, wie sie in Früchten vorhanden sind.
5. Fügen Sie ein natürliches thermogenic hinzu
Molke hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, aber wie potenziert es seine thermogenetische Wirkung? Dies kann durch Kombination der Ergänzung mit natürlichen thermogenen Lebensmitteln wie Ingwer, Zimt und grünem Tee erfolgen.
Schütteln Sie die Molke und fügen Sie einen Teelöffel Ingwer oder Zimt hinzu oder ersetzen Sie einen Teil des Wassers durch grünen Tee ohne Zucker.
6. Bevorzugen Sie das Molkenproteinisolat
Praktisch fett- und laktosefrei enthält das Molkenisolat mehr als 90% Protein pro Gramm Nahrungsergänzungsmittel. Aus diesem Grund ist es die am meisten empfohlene Molke, um Gewicht zu verlieren, da es eine hohe Konzentration von Proteinen und praktisch fast nichts von Fett und Kohlenhydraten enthält.
7. Nehmen Sie einen Molkenprotein-Shake, wenn Sie aufwachen
Nach acht Stunden Fasten hat unser Körper Glukose und der katabole Prozess dauert schon lange an. Um den Blutzuckerspiegel wieder herzustellen und den Stoffwechsel zu beschleunigen, schütteln Sie mit 1 Dosis Molke, 200 ml geräucherter Sojamilch oder Wasser und Ingwerschale.
Verbrauchen Sie das Getränk mit 1 Scheibe hellbraunem Brot und 1 Scheibe Weißkäse auch leicht. Vervollständige die erste Mahlzeit des Tages mit ½ Papaya Papaya.
8. Verwenden Sie Molkenprotein in Ihren Rezepten
Molke kann eine praktische, fettfreie Möglichkeit sein, mehr Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Zusätzlich zu Vitaminen, Kuchen, Pfannkuchen, Muffins und leichten Tapiokas mit Molke, mischen Sie die Ergänzung mit ein wenig Magerjoghurt, wenn Sie etwas Süßes in der Mitte des Morgens oder nachmittags essen wollen.
9. Kombinieren Sie Molkenprotein mit anderen Proteinquellen
Neben der Ergänzung ist es wichtig, dass Sie in Ihrer Diät andere Proteine aus natürlichen Quellen wie Fisch, Huhn und mageres rotes Fleisch haben. Der Akt des Kauens der Mahlzeit (anstatt zu trinken) hilft beim Sättigungsprozess, da der Sättigungsmechanismus mehr Zeit zum Handeln hat.
Und außerdem ist die Verdauung dieser Nahrungsmittel langsamer, verlangsamt die Magenentleerung und verlängert das Sättigungsgefühl - umso mehr im Fall von Molke, die im Vergleich zu "natürlichen" Proteinen schneller resorbiert.
10. Schneiden Sie keine Diätfette
Ein häufiger Fehler unter Diäten ist, die Fette von der Speisekarte zu schneiden. Obwohl Sie den Verzehr von gesättigten tierischen Fetten - zum Beispiel Fleisch und fetthaltige Milchprodukte - eigentlich einschränken sollten, benötigt Ihr Körper den Nährstoff, um seinen Stoffwechsel zu aktivieren.
Das bedeutet, dass das Abschneiden der Fettsäuren aus der Nahrung die Verwendung von Fett als Brennstoffquelle verringern kann; Das heißt, konsumieren Sie gute Fette, um Ihren Körperfettanteil zu senken und Gewicht zu verlieren. Fett hilft Fett zu verbrennen.
Denken Sie daran, Fette zu konsumieren, die keine Entzündung verursachen: Sardinen, Thunfisch, Olivenöl und Avocado (ein kleines Stück zweimal pro Woche wird die Diät nicht stören) in Ihrer Diät für die Gewichtsabnahme. Und kontrollieren Sie auch die Menge: höchstens 20% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett kommen.
Molkenproteinmast?
Jetzt wo wir gesehen haben, wie man Molkeprotein nimmt, um Gewicht zu verlieren, sehen wir die andere Seite der Medaille. Molkenprotein enthält etwa 120 Kalorien pro Portion und etwa 300 Kalorien, wenn Sie einen Molkenprotein-Shake mit Milch und Früchten in Betracht ziehen, was einer kleinen Mahlzeit entsprechen kann. Wenn Sie diese Kalorien nicht zu Ihrer Tagesgesamtmenge hinzufügen oder auf andere Weise nicht trainieren, können Sie ja mit Molke zunehmen. Aber wenn es Teil einer Mahlzeit ist oder mit Bewegung verbunden ist, gibt es kein Problem.
Notieren Sie alles, was Sie während des Tages konsumieren, und versuchen Sie, Ihre Kalorien unter dem zu halten, was Sie 24 Stunden (zwischen Stoffwechsel und körperlicher Aktivität zusammen) ausgeben. Denken Sie daran, Molke ist keine Wunderpille und sollte nicht als der einzige Weg gesehen werden, um Gewicht zu verlieren.
Weil zu viel Protein Nierenüberladung verursachen kann, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um vollständig zu lernen, wie man Molkeprotein zur Gewichtsabnahme nimmt.
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