Wie man sich vom schweren Training richtig erholt
Der Boston-Marathon zu gewinnen ist eine unglaubliche Leistung. Als der Japaner Yuki Kawauchi letzte Woche ihn schlug, absolvierte er seinen vierten Marathon in nur 12 Monaten. Dies war eine Demonstration seiner Fähigkeit, sich schnell von körperlichem und Renntraining zu erholen. Und obwohl Sie keine realistischen Ambitionen haben, einen Marathon zu gewinnen, sind Sie in der Lage, schwer zu trainieren, sich schnell zu erholen und in das nächste Training zu springen - ein Ziel, das Sie sicherlich mit Kawauchi teilen.
Dennoch sind Wiederherstellungsmethoden möglicherweise immer noch unbekannt. Ihr Fitness-Studio Partner kann schwören, dass Eisbäder Ihre Beine zurückfordern können. Der örtliche Fitnessgeräte-Händler hat eine riesige Auswahl an Werkzeugen, um Ihre Muskeln zu regenerieren ... Und welche Rolle haben Massagen, Bittersalz oder ein gutes Schmerzmittel?
Methoden, die versprechen, Muskelschmerzen schnell zu überwinden, haben sicherlich ihren Reiz und nähren unseren Durst nach schnellen Lösungen. Aber wie fast alles im Leben ist ein nachhaltiger und ganzheitlicher Ansatz der richtige Weg, sagt Brad Stulberg, Autor von Peak Performance . "Essen, schlafen und erholsame Tage sind die wichtigsten Dinge, die man tun kann", sagt er. "Alles andere ist trivial, wenn du diesen drei nicht folgst."
Die erfahrene Rennsporttechnikerin und Autorin Jenny Hadfield stimmt zu. "Je mehr Sie im Training natürlich tun können, desto besser", sagt sie. "Ein systematischer Ansatz hilft sehr."
In diesen Parametern sehen Sie dann, was Experten empfehlen, sich von einem schweren Training gut zu erholen und an einem anderen Tag wieder zu kommen:
Diät
Einer der großen Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln alles bekommen, was sie brauchen, um gut zu funktionieren, ist, was Sie essen. Ernährungsberaterin Jessica Crandall, RDN, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, empfiehlt Wetten auf Vollwertkost.
Nachdem Sie ein intensives Training absolviert haben, können Sie durch die Einnahme von qualitativ hochwertigem Futter Ihre Genesung verbessern. "Wenn Sie 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Training essen können, werden Ihre Muskeln empfänglicher für den Ersatz von Proteinspeichern", sagt Crandall. "Das ist ideal, aber wenn du dieses Fenster nicht machst, hast du das Rettungsboot immer noch nicht vermisst."
Stulberg nimmt gerne einen einfachen Smoothie nach der Arbeit. "Mein Rezept ist Mandelmilch, Eis, zwei Bananen, ein Löffel Molkenprotein und ein bisschen Mandelbutter", sagt er.
Es ist wichtig, die richtige Menge an Protein für die Art der Übung zu bestimmen, so dass Sie Ihrem Körper keine unnötigen Kalorien hinzufügen, sagt Crandall. "Abhängig von Ihrem Gewicht, Dauer und Intensität des Trainings sollten Sie zwischen 15 und 30 Gramm Protein zu sich nehmen."
Crandall weist darauf hin, dass "wenn Sie nur einen 30-minütigen Spaziergang machen, Sie wahrscheinlich nichts ersetzen müssen", sagt sie, "aber wenn Sie ein intensives 20-Minuten-Training mit Crossfit machen, müssen Sie."
Betrachten Sie Quellen, die reich an Protein sind, sagt Crandall. "Wählen Sie etwas wie eine Handvoll Nüsse oder eine halbe Tasse Hüttenkäse", schlägt sie vor. "Das ist alles was du in den meisten Fällen brauchst."
Schlaf
Stulberg ist ein großer Fan von Schlaf als Recovery-Tool. "Je mehr du trainierst, desto mehr Schlaf brauchst du", sagt er.
Hadfield legt großen Wert auf die Qualität des Schlafes. "Es sind nicht nur die Stunden Schlaf, die wichtig sind", erklärt sie. "Machst du die notwendigen Schritte, um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gewährleisten?"
Zu seinen Vorschlägen gehört, am Ende des Tages von elektronischen Geräten wegzulaufen. "Geh weg von deinem Handy eine Stunde bevor du ins Bett gehst", sagt Hadfield. "Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen und etablieren Sie eine regelmäßige Behandlung, die Ihrem Körper sagt, dass es Zeit ist sich auszuruhen."
Andere wichtige Komponenten für einen qualitativ hochwertigen Schlaf gehören ein dunkler und kühler Raum, voreingestellte Zeiten und schlafen auf bequemen Matratzen und Kissen, nach der National Sleep Foundation.
Leichte Trainingstage
Für manche Menschen ist es schwer, der Versuchung zu widerstehen, jeden Tag hart zu trainieren. Aber leichtere Tage sind wichtig für die Muskelregeneration. Hadfield sagt, dass Übungen mit geringer Intensität Teil seiner Routine sein sollten und auch auf seinen Körper abgestimmt sein sollten. "Wenn Sie ein schweres Training auf der Tagesordnung haben, aber Ihr Körper das Gegenteil sagt, hören Sie es", sagt sie. "Folge deinem Körperfluss von einem Tag auf den anderen."
In einer typischen Woche, sagt Stulberg, versuche zwei oder drei intensive Workouts, nicht mehr. "Es muss viele helle Tage geben, an denen der einzige Zweck des Trainings darin besteht, das Blut fließen zu lassen", sagt er.
Aktive Erholung statt vor dem Fernseher zu stehen, kann auch ein nützliches Werkzeug sein. "Wenn Sie ein schweres Training machen und dann stundenlang sitzen, kann eine aktive Erholung ein guter Schritt sein", sagt Hadfield. "Ein leichter Spaziergang oder eine sanfte Fahrt ist alles was Sie brauchen."
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