Wie man Gewicht verliert 6 Verhaltensänderungen
In den letzten Jahren ist klar geworden, dass Gewicht ein wichtiges Thema für die Gesundheit ist. Einige Menschen, die lernen müssen, Gewicht für ihre Gesundheit zu verlieren, erkennen dies nicht, während andere, die nicht abnehmen müssen, aus ästhetischen Gründen abnehmen wollen.
Wir verstehen, dass Ihr Gewicht in gewisser Weise von Ihrem Cholesterin oder Blutdruck abweicht, weil Sie ihr Maß nicht sehen können, wenn Sie jemanden ansehen. Viele Patienten haben Ärzte, die ihre Gewichtsabnahme in einer unempfindlichen und wenig hilfreiche Weise nähern. Einige Patienten haben möglicherweise Konsultationen, bei denen sie sich schuldig fühlen, aber nicht geholfen haben. Gewichtskontrolle ist eine langfristige Herausforderung.
Gewicht kann das Selbstwertgefühl einer Person beeinflussen. Übergewicht ist sehr gut sichtbar und ruft starke, wenn auch unfaire Reaktionen von anderen Menschen und Menschen hervor, die das Übergewicht tragen. Die Menge an Gewichtsverlust, die benötigt wird, um Ihre Gesundheit zu verbessern, kann viel weniger sein, als Sie verlieren möchten, wenn Sie berücksichtigen, wie Sie Ihr Gewicht bewerten.
Die Forschung hat gezeigt, dass sich Ihre Gesundheit durch einen Verlust von 5 bis 10% Ihres Ausgangsgewichts stark verbessern kann. Dies bedeutet nicht, dass Sie dort aufhören müssen, aber es bedeutet, dass ein erstes Ziel, 5 bis 10% Ihres ursprünglichen Gewichts zu verlieren, realistisch und wertvoll ist. Aber wie kann man abnehmen und es nach diesem Verlust behalten? Sehen Sie sich unten 6 Verhaltensänderungstipps an, damit Sie Ihre Ziele erreichen können.
Setze die richtigen Ziele
Das Setzen der richtigen Ziele ist ein wichtiger erster Schritt. Die meisten Menschen, die wissen wollen, wie sie abnehmen können, konzentrieren sich nur auf ein Ziel: den Gewichtsverlust. Die produktivsten Bereiche, auf die man sich konzentrieren sollte, sind jedoch Änderungen in der Ernährung und körperliche Aktivität, die zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen. Menschen, die erfolgreich Gewicht kontrollieren, sind diejenigen, die zwei oder drei Ziele wählen, die überschaubar sind.
Nützliche Ziele sollten (1) spezifisch sein; (2) erreichbar; und (3) nachsichtig (weniger als perfekt). "Mehr Übungen" ist ein großes Ziel, aber es ist nicht spezifisch. "8 Meilen am Tag laufen" ist spezifisch, aber können Sie das tun, wenn Sie gerade anfangen? "30 Minuten gehen jeden Tag" ist mehr möglich, aber was passiert, wenn man an einem Tag zu spät arbeiten muss und am anderen Tag einen Sturm hat? "Walking 30 Minuten, 5 Tage pro Woche" ist spezifisch, möglich und nachsichtig. Kurz gesagt, ein großes Ziel.
Nichts passiert wie Erfolg
Modellierung ist eine Verhaltenstechnik, bei der Sie eine Reihe von kurzfristigen Zielen auswählen, die dem Ziel immer näher kommen (zum Beispiel wie Sie abnehmen, indem Sie zunächst die Fettaufnahme von 40% auf 35% reduzieren und später zu 30%). Es basiert auf dem Konzept, dass "nichts wie Erfolg gelingt".
Modellierung verwendet zwei wichtige Verhaltensprinzipien: (1) aufeinander folgende Ziele, die Sie in kleinen Schritten vorwärts bringen, die der beste Weg sind, um einen entfernten Punkt zu erreichen; und (2) aufeinanderfolgende Belohnungen, die die Anstrengung belebt halten.
Belohnung Erfolg (aber nicht mit Essen)
Eine effektive Belohnung ist etwas, das wünschenswert ist, bequem und das hängt davon ab, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Die Belohnungen, die du wählst, können materiell sein (z. B. ein Film oder eine CD oder ein Teil eines teureren Gegenstands) oder ein Akt der Freundlichkeit für dich selbst (zum Beispiel ein freier Nachmittag oder eine Stunde Stille). Kleine häufige Belohnungen, die durch das Erreichen kleiner Ziele erreicht werden, sind effektiver als große Belohnungen, die einen langen und schwierigen Aufwand erfordern.
Balance Ihr Ernährungstagebuch
"Selbstüberwachung" bezieht sich auf das Beobachten und Aufzeichnen einiger Aspekte Ihres Verhaltens, wie z. B. Kalorienzufuhr, Obst- und Gemüseportionen, Menge an körperlicher Aktivität usw. oder ein Ergebnis solcher Verhaltensweisen, wie z. B. Gewicht. Selbstüberwachung eines Verhaltens kann verwendet werden, wenn Sie nicht sicher sind, wie es läuft, und manchmal, wenn Sie möchten, dass sich das Verhalten verbessert.
Die Selbstüberwachung des Verhaltens lässt Sie normalerweise näher an die gewünschte Richtung denken und kann "Echtzeit" -Daten für Sie und Ihren Arzt zur Überprüfung erstellen. Zum Beispiel kann eine Aufzeichnung Ihrer körperlichen Aktivität Sie und Ihren Arzt schnell wissen lassen, wie es Ihnen geht. Wenn die Aufzeichnung zeigt, dass Ihre Aktivität zunimmt, werden Sie ermutigt, fortzufahren. Manche Patienten finden, dass bestimmte Formen der Selbstkontrolle den Prozess erleichtern, während andere ihr eigenes Aufzeichnungssystem bevorzugen.
Während Sie vielleicht oder nicht wollen, sich oft zu wiegen, während Sie Gewicht verlieren, wird das Überwachen Ihres Gewichts wesentlich sein, um Ihnen zu helfen, wie Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, kann ein Diagramm aussagekräftiger sein als eine Liste Ihrer Gewichte. Beachten Sie jedoch beim Wiegen und Beibehalten einer Gewichtstabelle oder -karte, dass Diät- und Übungsmuster am nächsten Tag keine sichtbaren Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben. Das heutige Gewicht ist kein richtiges Maß dafür, wie du gestern dein Programm befolgt hast, weil sich das Flüssigkeitsgewicht deines Körpers von einem Tag zum anderen ändert und Wasserveränderungen oft die Folge von Dingen sind, die nichts zu tun haben mit ihren Anstrengungen zur Gewichtskontrolle.
Vermeiden Sie eine Kettenreaktion
Kontrollierende Reize beinhalten, zu lernen, welche sozialen oder Umweltsituationen das unerwünschte Essen zu fördern scheinen, und diese dann zu modifizieren. Zum Beispiel können Sie von Reflexen oder Selbstüberwachungen lernen, dass Sie beim Fernsehen zu viel essen, wenn Sie etwas zu essen haben oder wenn Sie mit einem Freund zusammen sind.
Sie können dann versuchen, die Situation zu ändern, indem Sie zum Beispiel die Essvereinigung von der Situation trennen (essen Sie nicht beim Fernsehen), vermeiden oder beseitigen Sie die Situation (lassen Sie das Essen nicht in Sicht) oder ändern Sie die Umstände der Situation (planen Sie, Ihren Freund zu treffen an einem Ort ohne Essen). Im Allgemeinen sind sichtbare und erreichbare Lebensmittel Situationen, die zu ungeplantem Essen führen.
Empfange die Zufriedenheitsnachricht
Ändern der Art, wie Sie essen, kann es leichter zu wissen, wie man abnehmen, ohne sich zu berauben. Es dauert 15 Minuten oder länger, bis Ihr Gehirn die Nachricht erhält, die Sie gegessen haben. Langsam zu essen wird dir helfen, dich zufrieden zu fühlen. Wenn Sie viel Gemüse und Obst essen, können Sie sich voller fühlen. Ein weiterer Trick ist, kleinere Gerichte zu verwenden, so dass moderate Portionen nicht zu klein aussehen. Es kann hilfreich sein, wenn Sie Ihren Ernährungsplan ändern oder einen festlegen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Mahlzeiten zu überspringen oder zu verschieben und sich später zu viel zu essen.
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