Wie man mit Hochintensitätsintervalltraining (HIIT) Gewicht verliert
Sie müssen sicherlich von High Intensity Interval Training (HIIT) gehört haben. Dieses Trainingsprogramm mischt kurze Zeiträume, in denen Übungen mit hoher Intensität durchgeführt werden, mit Ruheintervallen, wie der Name bereits andeutet. Einige der Vorteile dieser Methode sind, dass es das Verbrennen des unerwünschten Fettes fördert und dass Ihre Trainingseinheiten normalerweise nicht lange dauern.
Im heutigen Artikel werden wir ein bisschen mehr darüber lernen, wie man mit HIIT abnehmen kann. Schau es dir an:
Technik umfasst die Vielfalt der Aktivitäten
HIIT ist nicht gerade eine Auswahl aus einer Reihe von Übungen in einer Sitzung. Es hängt mehr mit der Intensität zusammen, mit der diese körperlichen Aktivitäten ausgeführt werden und in ihrer Anwendung. Die Technik geht von der Prämisse aus, dass kleine, explosive, intensive Serien einer bestimmten Aktivität größere Vorteile bieten, als mehr Zeit für die gleiche Serie in einem langsameren Tempo zu verwenden.
Und dies kann für verschiedene Modalitäten wie Schwimmen, Boxen, Rudern, Seilspringen und vor allem Sprinten gelten . Dies liegt daran, dass die meisten Untersuchungen über die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) das Sprintrennen zum Gegenstand der Untersuchung gemacht haben. Daher ist diese Art von Übung eine sicherere Wette in Bezug auf die Vorteile dieses Trainings.
Laut Sprint- Trainer Justin Grinnell hilft Sprint nicht nur, Fett zu eliminieren, sondern fördert auch das Muskelwachstum. "Elite Sprint Runner sind oft sehr muskulös und schlank, weil die Bedingungen für das Muskelwachstum während des Sprints alle vorhanden sind - allgemeine Überlastung, Ermüdungsvolumen und hohe konzentrische Kontraktionen", fügte er hinzu.
So oder so, wenn Sie die Art der Übung wählen, die in Ihrem HIIT-Training durchgeführt wird, sollten Sie an eine Aktivität denken, die Sie konsistent durchführen können, und an etwas, das mit Ihrem ganzen Körper funktioniert. Wenn das Sprintrennen nicht das Beste für Sie ist, können Sie immer noch paddeln oder schwimmen.
Die Intervalle
Um die Vorteile von HIIT zu nutzen, müssen Sie wissen, wie lange die Serie dauern sollte und in welchen Bereichen. Um eine Vorstellung zu bekommen, zeigte eine Umfrage in Australien, dass eine Gruppe von Frauen, die ein 20-minütiges HIIT-Training mit Acht-Sekunden- Sprints gefolgt von 12-Sekunden-Pausen absolvierten, sechsmal mehr Körperfett eliminierten als eine andere Gruppe Wer folgte einer Reihe von 40 Minuten Aerobic-Übungen bei einer konstanten Intensität von 60% seiner maximalen Herzfrequenz.
Eine andere Studie, die von Forschern an der Universität von Western Ontario in Kanada durchgeführt wurde, ergab, dass Menschen, die vier bis sechs 30-Sekunden- Sprints mit vierminütigen Ruhezeiten absolvierten, doppelt so viel Körperfett eliminierten wie diejenigen, die trainiert hatten in einem gleichmäßigen Tempo.
Die Ergebnisse dieser beiden wissenschaftlichen Studien zeigen, dass je kürzer die Ruhezeit, desto größer der Nutzen in Bezug auf die Fettverbrennung.
Auf der anderen Seite dürfen wir nicht übersehen, dass HIIT bei aller Intensität viel vom Körper fordert. Um Übertraining zu vermeiden - das ist, wenn der Praktiker über die Grenzen seines Körpers hinaus trainiert und das Müdigkeit, Verlust von Kraft und Ausdauer, ständige Muskelschmerzen und Abfall der Immunresistenz, neben anderen Problemen - und Schäden am zentralen Nervensystem, die Empfehlung bringt von Trainer Grannell ist, dass die Belastung, auf der die Übungen ausgeführt werden, häufig wechselt.
" Sprint erfordert viel von Gehirn und Körper, daher ist eine angemessene Erholung wichtig, um Leistung und Ergebnisse zu maximieren. Je länger du sprinst, desto mehr Zeit brauchst du, um dich auszuruhen ", sagte er.
Im Allgemeinen lautet die Empfehlung, den Fettabbau zu stimulieren, dass die Sprints in 20-minütigen Sitzungen zwischen acht und 30 Sekunden dauern. Sie sollten die Ihrem Körper angemessene Ruhezeit respektieren, aber auch nicht vergessen, dass Ihr Training nicht helfen kann, sondern intensiv sein muss. Bereits die angegebene Frequenz beträgt zwei bis drei Mal pro Woche, um die körperliche Form zu verbessern und mit der Gesundheit des Herzens zusammenzuarbeiten.
Der ideale Weg, um die beste Zeit, um die Übungen und Ruhezeiten zu verlieren, um Gewicht zu verlieren, ist die Hilfe eines Sportlers, der Sie in Bezug auf das, was bringt die gewünschten Vorteile bringen, ohne Probleme zu haben Gesundheit.
Das Volumen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT)
Es ist praktisch unmöglich, das Tempo eines Sprints für lange Zeit beizubehalten, aber die gute Nachricht ist, dass gerade die von HIIT vorgeschlagenen Intervalle Ruhe und Erholung ermöglichen und dem Übenden die Möglichkeit bieten, mehrere intensive Rennen im selben Training zu absolvieren.
Nach dem, was Trainer Grannell gesagt hat, verursacht Sprint eine so starke Wirkung auf die Hormone des Körpers, dass es nicht notwendig ist, zu lange zu laufen, um die Fettelimination zu fördern.
"Die Qualität der Sprints ist viel wichtiger. HIIT erfordert viel Fokus und viel Energie. Wenn Sie also länger trainieren können - viel länger als 20 Minuten -, machen Sie es vielleicht nicht richtig ", erklärte er.
Die Rolle des Essens
Eine von der University of Northumbria in England durchgeführte Studie hat zwar bereits gezeigt, dass es möglich ist, beim nüchternen Training am Morgen 20% mehr Kalorien zu verbrennen, für diejenigen, die Gewicht verlieren, wollen sie ihr Gewicht erhalten oder steigern Muskelmasse, wird die Gewohnheit nicht empfohlen.
Und obwohl Muskeln nicht Ihre größte Sorge sind, was die Auswirkungen körperlicher Trainings betrifft, sollten Sie sich daran erinnern, dass je größer die Muskelmasse einer Person ist, desto mehr Kalorien und Fett wird Ihr Körper verbrauchen in der Lage zu eliminieren: Untersuchungen haben gezeigt, dass jeder 0, 5 kg Muskel, den eine Person verdient, von 30 bis 50 Kalorien pro Tag verbrennt. Muskelmasse zu verlieren ist also für niemanden eine gute Idee, oder?
Und für diejenigen, die nicht nur Fett verlieren wollen, sondern auch gute Muskeln schaffen, empfiehlt Coach Grannell, Ergänzungen zu verwenden. Es bedeutet, 90 Minuten vor einem HIIT-Training 10 g BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) oder 30 bis 50 g Molkenprotein 30 einzunehmen.
"Am Tag vor einem HIIT- oder Sprint- Training wäre es auch klug, einen reichhaltigen Kohlenhydrat-Tag zu haben, um zusätzliches Glykogen für ein intensiveres Training zu speichern. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Sprinttraining mit Gewichtheben kombinieren ", riet er.
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