Wie man Bauchfett verliert - 15 Strategien
Es ist weithin anerkannt, dass überschüssiges Fett gesundheitsschädlich sein kann, aber die meisten Menschen wissen nicht, dass Fett, das sich um die Taille ansammelt, besonders gefährlich ist. Menschen mit einem Apfelkörper (mit Fett um ihre Taille) haben ein größeres Risiko für Krankheiten und Zustände - einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Schlafapnoe und bestimmte Formen von Krebs - als Menschen mit einem gesunden Körper Birne (mehr Fett im unteren Teil des Körpers, dh in der Hüfte, Gesäß und Oberschenkel).
Es gibt zwei Haupttypen von Fett im Taillenbereich. Unter den Muskeln gespeichertes viszerales Fett wird zwischen den Organen abgelagert. Dies ist die Art von Bauchfett, die dem Magen einen "abgehackten Bauch" gibt, in dem der Bauch hervorsteht, aber gleichzeitig steif ist, wenn man ihn berührt. Das subkutane Fett hingegen wird direkt unter der Haut gespeichert. Es ist derjenige, der dem Bauch eine schlaffe und weiche Erscheinung verleiht. Beide Arten von Bauchfett können gesundheitsschädlich sein, aber viszerales Fett ist gefährlicher.
Die gute Nachricht ist, dass es gibt, wie man Bauchfett, entweder viszeral oder subkutan, verliert, indem man sich zu einem Diät-Regime und Übungen festsetzt. Ernährungsfaktoren, die helfen können, Bauchfett zu bekämpfen, werden unten diskutiert.
1. Schneiden Sie Kalorien, besonders nachts
Um zu lernen, wie man Bauchfett verliert, müssen Sie zunächst verstehen, wie Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie entweder Ihre Kalorienaufnahme aus der Nahrung reduzieren, so dass Ihr Körper Reserven nutzen muss, um Energie zu haben (wie Fett im Körper). körperliche Aktivität.
Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3500 Kalorien schaffen. Dies kann getan werden, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien (500 Kalorien x 7 Tage = 3500 Kalorien) reduzieren. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, ein Kaloriendefizit von 3500 bis 7000 pro Woche zu schaffen, um Gewicht zu verlieren. Ein extremes Defizit (von mehr als 7.000 bis 10.500 Kalorien pro Woche) kann Körperfunktionen beeinträchtigen und sogar zu Herzschlägen führen, die tödlich sein können.
Schneiden zu viele Kalorien können auch Gewichtsverlust zu stören, da Diäten mit sehr wenigen Kalorien erhöhen die Aktivität von Enzymen, die Fett speichern und verringern die Aktivität von Enzymen, die Fett im Körper verbrennen. Darüber hinaus kann das Schneiden zu vieler Kalorien den Verlust an fettfreier Muskelmasse beschleunigen und die Freisetzung von Schilddrüsenhormon verringern, was zu einer Verringerung der Stoffwechselrate führt und somit weniger Kalorien im Laufe des Tages verbrennt.
Zusätzlich zu der Beschränkung der Anzahl der Kalorien verbraucht, sollten Menschen mit überschüssigem Bauchfett auf den Zeitplan der Kalorienaufnahme achten. Es wird allgemein empfohlen, die Kalorien über den Tag verteilt zu verteilen, indem 5 bis 6 kleine Mahlzeiten zubereitet werden. Dies hält den Stoffwechsel am Laufen und reduziert das Verlangen nach Süßigkeiten und Stärke. Das Frühstück sollte die größte Mahlzeit des Tages sein, da ein gutes, gesundes Frühstück den Stoffwechsel anregt und Sie tagsüber mehr Bauchfett verbrennen.
2. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol ist reich an Kalorien: 7 Kalorien pro Gramm, fast die gleiche Menge wie in einem Gramm Fett. Der meiste unverdaute Alkohol wird von der Leber in Acetat umgewandelt, das dann in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Studien haben gezeigt, dass Acetat vom Körper gegenüber anderen Energiequellen, insbesondere Fett, verwendet wird, wodurch der Verlust von Bauchfett gestoppt wird.
Außerdem bewirkt ein alkoholisches Getränk vor oder während einer Mahlzeit eine Zunahme der Kalorienaufnahme in der Mahlzeit, wahrscheinlich aufgrund der Auswirkungen von Alkohol auf die Appetitförderung.
3. Achten Sie auf Fette, aber eliminieren Sie nicht "gute Fette" vollständig
Eine große Aufnahme von Fett kann zu Fettansammlung im Bauchbereich und anderen Teilen des Körpers führen. Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein 4 Kalorien enthält.
Darüber hinaus sind Fette im Gegensatz zu der allgemeinen Meinung der Makronährstoff weniger sättigend (Sie werden in kürzerer Zeit nach einer fettigen Mahlzeit hungrig als eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten oder Protein ist). Fett hat auch eine geringe thermogene Wirkung, dh der Körper verbraucht sehr wenig Energie, um Fett abzubauen. Im Gegensatz dazu hat das Protein eine hohe thermogene Wirkung, was bedeutet, dass der Körper eine signifikante Menge an Kalorien verbrennt, die von einer proteinreichen Mahlzeit im Verdauungsprozess angeboten wird.
Das heißt, es ist wichtig, Fette aus Ihrer Ernährung nicht vollständig zu beseitigen. Essentielle Fettsäuren - in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen, Fischöl und Vollkorn in großen Mengen enthalten - sind für eine gute Körperfunktion unbedingt notwendig. Diese Fette können nicht vom Körper synthetisiert werden und müssen durch Diät erhalten werden.
Im Gegensatz dazu sollten gesättigte Fette - die in Lebensmitteln aus tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen - vermieden werden. Diese Fette fördern Fettansammlung und Gewichtszunahme mehr als essentielle Fettsäuren. Der Körper benötigt gesättigte Fette in sehr kleinen Mengen für bestimmte Zwecke, aber der Körper ist in der Lage, seine eigenen gesättigten Fettsäuren bei Bedarf zu synthetisieren.
Transfette, eine andere Art von Fett, sollten vollständig aus der Nahrung eliminiert werden. Diese Fette werden in einem chemischen Prozess gebildet, den die Lebensmittelindustrie verwendet, um flüssige Öle in feste Fette umzuwandeln und die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern. Sie werden oft in frittierten Lebensmitteln, pflanzlichen Fetten, Margarine, Crackern, Chips und Brot und Kuchen gefunden. Zusätzlich zu seinen schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit können Transfette zu mehr Gewicht führen, selbst wenn die gesamte Kalorienzufuhr kontrolliert wird.
In einer Tierstudie wurden männliche Affen mit einer Western-Diät gefüttert, die Transfette oder eine Diät enthielt, die einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl enthielt. Alle Affen erhielten die gleiche Menge an Kalorien. Affen, die Transfette aßen, wiesen eine Zunahme von 7, 2% auf, verglichen mit 1, 8% bei Affen, die einfach ungesättigte Fette aßen. Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie Bauchfett verlieren, indem Sie die richtigen Fette für die Einnahme auswählen.
4. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Kohlenhydrate, die einen hohen Glykämischen Index (GI) haben, werden vom Körper schnell gebrochen und verursachen einen starken und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wiederum bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse große Mengen an Insulin freisetzt. Insulin ist notwendig, damit der Körper Glukose als Energie verwenden kann, aber große Mengen Insulin fördern die Speicherung von Fett im Körper.
Im Gegensatz dazu verursachen Kohlenhydrate mit niedrigem GI, die viel länger verdauen, nur einen kleinen, langsamen Anstieg der Glukose- und Insulinspiegel. Darüber hinaus reduzieren Nahrungsmittel mit niedrigem GI das Verlangen nach Essen - was zu einer Gewichtszunahme führen kann -, da sie dem Körper eine langsame und stetige Energiequelle bieten. Die meisten stärkehaltigen Gemüse, Gemüse und Früchte haben einen niedrigen GI, während die meisten raffinierten Kohlenhydrate und Kartoffeln einen hohen GI aufweisen.
5. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Ballaststoffe gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die die Enzyme Ihres Körpers nicht verdauen können. Daher wird es nicht in den Blutstrom aufgenommen und liefert keine Kalorien. Die Tatsache, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oft mehr Kauen erfordern und die Tatsache, dass das Gehirn eine zehnminütige Verzögerung gegenüber dem Magen hat, gibt dem Körper Zeit zu erkennen, dass er voll ist und somit die Möglichkeit zu viel zu essen reduziert.
Ein wichtiger Weg, um Bauchfett zu verlieren, ist es, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Sie neigen auch dazu, Mahlzeiten länger im Magen bleiben zu lassen, so dass Sie länger satt sind.
6. Trinken Sie viel Wasser
Wasser liefert keine Kalorien, aber es kann das Sättigungsgefühl erhöhen. In der Tat wurde vorgeschlagen, dass das Trinken großer Mengen Eiswasser Kalorien verbrennen kann. Denn kaltes Wasser muss auf Körpertemperatur erwärmt werden, was Energie (Kalorien) erfordert. Der Konsum von 2 Litern Eiswasser pro Tag würde ungefähr 70 Kalorien verbrauchen.
Darüber hinaus ermutigt der Aufenthalt hydratisiert den Körper, die Nieren zu verwenden, anstatt die Leber, um Abfall zu beseitigen. Eine der Hauptfunktionen der Leber ist die Umwandlung von Fett in Energie. Wenn sich die Leber nicht auf die Beseitigung von Abfall konzentriert, kann sie sich auf die Mobilisierung von Fett konzentrieren.
7. Verbrennen Sie mehr Kalorien mit Capsaicin
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Capsaicin, der Hauptwirkstoff von Cayennepfeffer, die Wärmeproduktion des Körpers (Thermogenese) steigern kann und somit die Geschwindigkeit erhöht, mit der der Körper Kohlenhydrate und Fette verbrennt. Eine Studie zeigte, dass Capsaicin in würzigen Soßen die Stoffwechselrate im Ruhezustand um bis zu 25% erhöhen kann (die Stoffwechselrate im Ruhezustand ist die Rate, mit der der Körper Kohlenhydrate und Fette in Ruhe verbrennt). Die Wirkungen auf die metabolische Rate erreichten 75 bis 90 Minuten nach dem Konsum von Capsaicin ihren Höhepunkt und dauerten etwa 3 Stunden.
Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass Capsaicin den Appetit unterdrücken und die Menge an Kalorien reduzieren kann, die in nachfolgenden Mahlzeiten konsumiert werden. In einer Studie nahm die Hälfte der Probanden Tomatensaft mit Chilipulver und der Rest nahm nur den Saft. Diejenigen, die das Getränk mit Capsaicin tranken, verbrauchten durchschnittlich 16% weniger Kalorien.
8. Verbrauchen Catechins, um Fettverbrennung zu erhöhen
In den letzten Jahren haben Catechine - phytochemische Verbindungen, die vorwiegend in grünem Tee vorkommen - große Aufmerksamkeit erhalten, da es einen Weg gibt, Bauchfett in größerer Menge durch Einnahme zu verlieren.
In einer klinischen Studie nahmen 132 übergewichtige oder fettleibige Erwachsene ein Getränk mit etwa 625 Milligramm Katechinen und 39 Milligramm Koffein oder ein Getränk mit der gleichen Menge Koffein, aber ohne Catechine, ein. Sie alle folgten einer kalorienähnlichen Ernährung und übten mindestens drei Stunden pro Woche. Während des zwölfwöchigen Studienzeitraums nahmen beide Gruppen an Gewicht ab, jedoch war der Gewichtsverlust bei denjenigen, die Catechine konsumierten, ausgeprägter als bei denen, die das Kontrollgetränk einnahmen.
Darüber hinaus erfuhr die Gruppe, die Grüntee-Catechine erhielt, einen viel größeren Verlust an subkutanem Bauchfett. Die Wirkung von Grüntee-Catechinen auf die Körperzusammensetzung resultiert aus der Fähigkeit der Substanz, den Energieverbrauch und die Fettoxidation zu erhöhen.
9. Sorgen Sie für ausreichende Vitamin-B-Zufuhr
Wenn Ihr Ziel ist zu wissen, wie man Bauchfett verliert, ist ein weiterer guter Tipp, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung genug B-Vitamine enthält. Viele B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Fett, Protein und Kohlenhydraten in Energie. Darüber hinaus haben mehrere B-Vitamine zusätzliche Vorteile, die einigen Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren.
Zum Beispiel kann Vitamin B3 denjenigen helfen, deren erhöhte Taille mit Insulinresistenz in Verbindung steht, ein Zustand, in dem der Körper nicht ausreichend auf das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin reagiert. Vitamin B6 ist andererseits notwendig für die richtige Aufnahme von Zink, ein weiterer wichtiger Nährstoff für den Fettabbau.
10. Verbrauchen Sie viele Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Die Forschung hat einen direkten Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-C-Spiegeln im Blut und erhöhter Fettansammlung, insbesondere im Taillenbereich, gezeigt. Wenn Sie also lernen möchten, Bauchfett zu verlieren, sollten Sie verstehen, dass höhere Vitamin C-Werte Ihrem Körper helfen, während einer Übung mehr Fett zu verbrennen.
Es ist jedoch unklar, ob es niedrige Vitamin-C-Spiegel sind, die eine Gewichtszunahme verursachen oder ob überschüssiges Fett das Vitamin C im Körper senkt. In jedem Fall ist es sinnvoll, eine an Vitamin C reiche Ernährung zu konsumieren, wenn Sie ein paar Kilos abnehmen wollen: Es gibt Hinweise darauf, dass höhere Vitamin C-Werte dem Körper helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-C-Konzentrationen im Blut während eines 60-minütigen Laufs auf dem Laufband 25% weniger Fett verbrannten als Menschen mit ausreichenden Mengen an Vitamin C. Vitamin C wird für die Produktion von Carnitin benötigt regt den Körper an, Fett in Energie zu verwandeln, anstatt es im Körper zu speichern und Energieniveaus beizubehalten.
11. Verbrauchen Sie Calcium, das ausreicht, um die Körperzusammensetzung zu regulieren
Calcium ist seit langem für seine Rolle bei der Unterstützung starker Knochen und Zähne bekannt, aber in den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Gemeinschaft festgestellt, dass dieses wichtige Mineral eine viel breitere Rolle spielt. Neue Beweise deuten darauf hin, dass Kalzium eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und der Regulierung der Körperzusammensetzung spielt und dass es eine Möglichkeit gibt, Bauchfett mit einer kalziumreichen Ernährung zu verlieren.
Ein Unterschied von 1 Gramm bei der täglichen Kalziumaufnahme war mit einer durchschnittlichen Gewichtsdifferenz von 8 Pfund verbunden! Darüber hinaus hatten Menschen, die mittlere bis hohe Mengen an Kalzium (mehr als 6 Gramm pro Tag) zu sich nehmen, einen geringeren Anteil an Körperfett. Gute Quellen für Kalzium sind Milch und andere Milchprodukte, aber auch viele grüne Blattgemüse und Meeresfrüchte.
Kombinieren Sie kalziumreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, um maximale Kalziumvorteile zu erzielen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm.
12. Reduzieren Sie Salz, um die Flüssigkeitsretention zu reduzieren
Während Salz (Natrium) benötigt wird, um bestimmte Funktionen des Körpers zu regulieren, verursachen viel Flüssigkeitsretention. Gewebe im Bauchbereich sind besonders anfällig für Flüssigkeitsretention und erzeugen einen Fetteindruck. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Essen geschmacklos ist, versuchen Sie, Gewürze und Kräuter anstelle von übermäßigen Mengen Salz zu verwenden. Beachten Sie auch das "versteckte" Salz, das in vielen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Getreide, Gemüsekonserven und Tiefkühlgerichten enthalten ist.
13. Verbrauchen Sie Nahrungsmittel, die reich an Jod sind, um Schilddrüsenaktivität zu verhindern
Jod wird für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse benötigt, die den Grundumsatz steuert, oder die Rate, mit der der Körper in Ruhe Energie verbraucht. Jodmangel kann zu einer faulen Schilddrüsenaktivität führen, die zu einer Gewichtszunahme führen und den Gewichtsverlust stören kann. Jodhaltige Lebensmittel umfassen Meeresgemüse, Salzwasserfisch, Joghurt, Milch, Eier und Erdbeeren.
14. Essen Sie zinkreiche Lebensmittel, um die Fett- und Appetitlagerung zu regulieren
Die Zinkzufuhr bei Menschen mit Zinkmangel erhöht den zirkulierenden Leptinspiegel. Leptin, ein Hormon, das 1994 entdeckt wurde, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Energieverbrauchs, der Fettspeicherung und des Appetits. Es kommuniziert direkt mit dem Gehirn, um Sie zu warnen, dass Sie satt sind und aufhören sollten zu essen. Unzureichende Leptinspiegel sind die Hauptursache für Heißhungerattacken, übermäßiges Essen und Besessenheit gegenüber Nahrungsmitteln. Zink, das Vitamin B6 zur richtigen Aufnahme im Darm benötigt, wird in verschiedenen Nahrungsmitteln gefunden, wobei die reichsten Nahrungsquellen Austern, rotes Fleisch und Geflügel sind.
15. Stellen Sie ausreichende Chorionaufnahme sicher, um die schlanke Körpermasse zu erhalten
Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass Chrom helfen kann, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen oder beizubehalten und bei Fettverlust zu helfen, wenn es mit Bewegung kombiniert wird. Diese Wirkungen von Chrom auf die Körperzusammensetzung resultieren aus der Fähigkeit dieses Minerals, die Insulinaktivität zu erhöhen und die Insulinempfindlichkeit im Körper zu verbessern. Geringfügige Chromdefizite sind in westlichen Ländern üblich, wo der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln häufig ist, da die Verarbeitung die Menge an Chrom in Lebensmitteln stark reduziert.
Darüber hinaus besteht bei körperlich aktiven Personen und Personen, die zu viel Kaffee, Tee oder Zucker zu sich nehmen, ein hohes Risiko, Chromdefizite zu haben. Zu den guten Nahrungsquellen für Chrom gehören Römersalat, Zwiebeln, Tomaten, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Um den maximalen Nutzen aus diesen Lebensmitteln zu ziehen, kombinieren Sie sie mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, was die Aufnahme von Chrom erhöht.
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