Wie Cortisol Ihr Training beeinflusst
Viele Fitness-Enthusiasten und Kunden von Personal Trainern bemühen sich, Muskelzuwächse mit ihren Trainingsprogrammen zu optimieren. Viele Menschen verzichten jedoch auf ein kardiorespiratorisches Training, weil ihnen gesagt wurde, dass ein Anstieg des Blutcortisols während aeroben Trainings den Proteinkatabolismus erhöhen würde, was zu Muskelbrüchen oder -verlust führen würde. Bei Fitnesskonferenzen wird dieses Thema regelmäßig von Sportlern und Personal Trainern diskutiert und diskutiert.
Dieser evidenzbasierte Artikel zielt darauf ab, viele verwirrende Fragen über Cortisol und Muskelwachstum zu lösen, die neueren Konzepte der Funktionsweise von Hormonen, die vielen Funktionen von Cortisol, die Assoziation von Cortisol mit aerobem Training und die mögliche Wirkung zu diskutieren kataboler Effekt von Cortisol auf Muskelmasse und Muskelkraft.
Wie wirken Hormone im Körper?
Es gibt zwei Haupttypen von Hormonen; Amine und Peptide gegenüber dem Steroid. Die biologischen Unterschiede zwischen diesen Hormontypen werden durch eine Kombination ihrer chemischen Strukturen und ihrer zellulären Wirkungsmechanismen verursacht.
Aminohormone und Peptide bestehen aus einer oder mehreren Aminosäuren (Proteinblöcken). Je mehr Aminosäuren kleine elektrische Ladungen an einigen ihrer Atome haben, die Moleküle interagieren mit diesen kleinen Ladungen, die in Wassermolekülen gefunden werden, und können somit in Wasser gelöst werden. Da die Zellmembranen jedoch hauptsächlich aus Lipiden bestehen, können die Amine und Peptide die Zellmembranen nicht passieren, um in sie einzudringen.
Dementsprechend binden Amine und Peptide an spezialisierte Proteinrezeptoren auf der Außenseite der Zellmembranen. Eine solche Bindung verursacht Veränderungen in der Struktur und / oder Verteilung innerhalb des Rezeptors, was zur Produktion spezifischer Moleküle führt, die den Metabolismus der Zelle verändern. Zum Beispiel verbindet sich das von der Bauchspeicheldrüse freigesetzte Insulin mit einem Zielzellenrezeptor, um die Bewegung von Glukose beim Transport von Proteinen zu der Zellmembran zu erhöhen, wodurch die Aufnahme von Glukose durch die Zellen erhöht wird.
Steroidhormone sind Cholesterinderivate, die in Lithium löslich sind und durch Wasser abgestoßen werden. Dies bedeutet, dass sie, um mit Blut transportiert zu werden, was im Wesentlichen Wasser ist, mit Proteinen verbunden sein müssen. Steroidhormone benötigen kein Protein, um sich mit der Zellmembran zu verbinden, um die Zellfunktion zu beeinflussen. Steroidhormone gelangen in die Zellmembran, wo intrazelluläre Proteine beim Transport zum Zellkern helfen, wo sie ihre Funktionen ausüben. Steroidhormonfunktionen stehen im Allgemeinen in Zusammenhang mit einer erhöhten oder verringerten Proteinsynthese.
Einige Hormone tun nur eine Sache und es besteht normalerweise ein Bedarf an Hormonen, um mit anderen Molekülen zu interagieren, um ihre Funktionen zu erfüllen. Dies gilt insbesondere für Steroidhormone. Zum Beispiel stimuliert Testosteron eine erhöhte Proteinsynthese, erfordert jedoch die Anwesenheit von Molekülen, die Somatomedine genannt werden und in Skelettmuskeln produziert werden. Diese Interdependenz erhöht die Muskelhypertrophie (Wachstum) im Krafttraining.
Welche Funktionen hat Cortisol im Körper?
Cortisol hat mehrere Funktionen, von denen eine die erhöhte Zufuhr von Aminosäuren in der Leber und somit der Anstieg des Proteinkatabolismus-Stimulus ist. Cortisolfunktionen sind jedoch komplex und einfache Interpretationen können irreführend sein. Zum Beispiel wird Cortisol, wie viele andere Steroidhormone, in einer komplexen Art und Weise durch einen 24-Stunden-Tageszyklus freigesetzt, mit deutlichen Release-Veränderungen, die durch Essen, Schlafen und Sport verursacht werden.
Da die Freisetzung und Anwesenheit von Cortisol im Blut während der Schlafphase auftritt, kann das tägliche Freisetzungsprofil von Cortisol für die tägliche hormonelle Regulation des Körpermetabolismus wichtiger sein als seine Reaktion auf das Training. Dies macht die Erforschung der Reaktionen von Hormonen auf das Training sehr schwierig, da die akute Cortisolreaktion völlig anders sein kann als das nächtliche Freisetzungsprofil, welches der Fall sein kann, wenn Cortisol seinen auffälligsten Einfluss auf das Gleichgewicht zwischen Muskelprotein hat und Katabolismus.
Welche Funktion hat Cortisol bei aeroben Übungen?
Während des Trainings, unabhängig davon, ob es sich um ein Kraft- oder Aerobic-Training handelt, wird Cortisol proportional zur Intensität der Anstrengung freigesetzt. Auf diese Weise wird Cortisol freigesetzt, sogar wenn Sie im Übermaß trainieren, und noch mehr, um Aerobic-Übungen zu kompensieren! Mit Erhöhung der Trainingsintensität erhöhen sich auch andere Hormone wie Glucagon, Adrenalin, Noradrenalin und Wachstumshormon.
Die Konzentration anderer Hormone im Blut, wie Insulin, nimmt während des Trainings ab. Um den Einfluss von Hormonen auf den Körperstoffwechsel während und nach dem Training genau zu interpretieren, müssen Sie wissen, wie alle Hormone reagieren, die eine bestimmte Stoffwechselfunktion beeinflussen (z. B. Muskelkatabolismus). Wie bereits erläutert, sind für einige Hormone Blutproben erforderlich, die im 24-Stunden-Zyklus entnommen werden.
In Verbindung mit längerem aerobem Training wirkt Cortisol deutlich, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu erhalten. Cortisol erhöht alternative Muskeltreibstoffe, wie Fettsäuren und Aminosäuren (aus Muskelspeichern und Proteinkatabolismus), verhindert, dass Glukose in die Skelettmuskulatur eindringt, und liefert Kraftstoffe (Aminosäuren) an die Leber, um diese zu erhöhen Glukoseproduktion.
Alle diese Funktionen sind während niedriger Kohlenhydratnahrungsstunden im Körper erhöht, beispielsweise wenn sich Glukose senkt. Daher kann die katabolische Wirkung von Cortisol auf den Muskel bei langanhaltendem aerobem Training einfach dadurch reduziert werden, dass der Blutzucker aufrechterhalten wird, was am besten durch die Kohlenhydrataufnahme (flüssig und / oder fest) erfolgt.
Wenn Aerobic-Übungen kurz genug durchgeführt werden, um das Muskel- oder Leberglykogen (z. B. <45 min) nicht auf ein kritisches Niveau zu reduzieren, ist eine belastungsinduzierte Cortisolfreisetzung für das Proteingleichgewicht wahrscheinlich irrelevant von Muskeln. Auch die theoretische Beeinflussung dieses Cortisol-Anstiegs im Stoffwechsel kann durch den gleichzeitigen Anstieg von Wachstumshormon-, Testosteron- und muskelspezifischen Somatomedinen überwunden werden. Das Nettoergebnis ist die Erhaltung der Muskelmasse.
Was könnte noch die Schwierigkeit erklären, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Ausdauertraining zum Widerstandstraining hinzugefügt wird?
Dies ist eine entscheidende Frage, die beantwortet werden muss. Zusätzliche Erklärungen haben zwei Seiten. Erstens, Aerobic-Training fügt einen Kalorienaufwand zu Ihrem Training, das auf den entsprechenden Energieverbrauch angepasst werden muss. Wenn eine unzureichende Menge an Kohlenhydraten verbraucht wird, was viele Menschen, die Krafttraining praktizieren, tun können, weil ihre Ernährung proteinreicher und kohlenhydratärmer ist, sind diese Situationen förderlich für die Erzeugung der niedrigen Kohlenhydratbedingungen, die zur Wirkung des Kohlenhydrats führen. Cortisol als Kohlenhydratlagerhaus, ein katabolisierendes Proteinhormon. Das Problem hier ist nicht Aerobic, sondern unzureichende Kohlenhydrataufnahme!
Die zusätzliche Erklärung liegt in den kontraproduktiven Effekten des aeroben Trainings auf Muskelstärke und hypotrophische Zellreize. Obwohl die Wissenschaftler noch nicht wissen, was diese Reize sind, kann der Muskelkraftgewinn (und die Hypertrophie) gehemmt werden, wenn das Krafttraining zu früh in der Nähe von aeroben Übungen stattfindet (zB am selben Tag). Dies hat nichts mit einem hormonellen Antwortmechanismus zu tun, obwohl Cortisol leicht beschuldigt wird.
Stattdessen glauben wir, dass die Signale, die dem arbeitenden Muskel gegeben werden, der die Anpassung sowohl der Kraft als auch der Ausdauer bewirkt, in Kombination mit Krafttraining und Ausdauer (aerob) verdünnt werden. So geben Sie verschiedene Muskelmassagen.
Auf der anderen Seite sagen wir dem Muskel, mehr Proteine zu bauen, um die Mitochondrienmasse zu erhöhen (die Organellen der Zellen, die an der Energieproduktion beteiligt sind) während des Trainings, und dann sagen wir dem Muskel, dass er sich nicht auf die Mitochondrien konzentrieren soll. Synthese von Muskelkontraktionsprotein während des Widerstandstrainings. Unabhängig von der Trainingsreihenfolge können beide Trainingsbedingungen mit einer reduzierten Reaktion enden.
Zusammenfassung und praktische Anwendungen
Hier sind einige Lektionen aus diesem Artikel. Betrachten Sie zunächst nicht eine einzelne Reaktion eines Hormons im Körper, die als Ursache der hormonellen Effekte interpretiert werden soll. Der Stoffwechsel des Körpers ist das Gleichgewicht vieler hormoneller Regulation als Reaktion auf Veränderungen in metabolischen Zuständen. Zweitens wird das Hinzufügen von Aerobic-Übungen zur Workout-Routine die Muskelkraft und / oder Hypertrophie nicht stark beeinflussen, während die Kohlenhydrataufnahme ausreichend ist.
Wenn Sie jedoch ein professioneller (oder aufstrebender) Bodybuilder oder Athlet sind, der versucht, das Muskelwachstum zu maximieren, dann sollten Sie sorgfältig beraten, wie viel und wie aerobes Training durchgeführt werden sollte. Schließlich, für viele, die Änderungen in ihrer Körpergewichtszusammensetzung erreichen möchten, wird das Hinzufügen von aerobem Training zu dem Trainingsprogramm ein wesentlicher Bestandteil der Programmentwicklung sein.
Aerobes Training kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während Sie gleichzeitig die gesundheitlichen Vorteile eines ausgeglichenen körperlichen Zustandes (Stärke, Ausdauer, Flexibilität usw.) nutzen.
Training und Ernährung von Priscilla Freitas
Das Fitness-Model und Ex-Miss Hintern Rio de Janeiro 2012 Priscila Feroni de Freitas teilt in ihrem Instagram-Profil, das etwa 868.000 Follower hat, Fotos und Videos ihrer Trainingsroutine. Auf Facebook hat die Muse eine Seite mit mehr als 15, 2 Tsd. Gebräunt. Einige Einträge erschrecken sogar die Leute, die ihr in sozialen Netzwerken folgen.
10 Fitness Paare machen Erfolg im Internet
Wenn Sie sich fit halten und einer gesunden Ernährung folgen, die sich auf die Erhaltung einer guten Form und die Erreichung eines gesunden Lebensstils konzentriert, erscheint Ihnen das alleine schwer zu fallen. Wenn Sie diese Routine neben dem geliebten Menschen leben, kann dies Ihre Aufgabe angenehmer machen.
