12 Beste Lendenwirbelübungen

Die Lendenwirbelsäule ist eine Region, die unter der Ausführung zahlreicher Bewegungen leidet, aber nur wenige Menschen erkennen, dass sie sich für bestimmte Lendenübungen entscheiden können, die zur Stärkung der Körperregion beitragen.

Im Folgenden werden Sie ein wenig mehr über die Bedeutung der Konzentration von Bewegungen verstehen und immer noch die besten Übungen für die Lendenwirbelsäule kennen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stark bleibt.

Wofür sind sie?

Denken Sie nicht, Lendenwirbelübungen können nur zur Stärkung beitragen, ganz im Gegenteil. Wenn Sie eine gute Serie von Übungsroutinen annehmen, können Sie auf diese zusätzliche Hilfe zählen, um auch Schmerzen in der Umgebung zu reduzieren und auch Steifigkeit, Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übungen unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten, Spezialisten oder Sportlehrers durchgeführt werden sollten, damit Sie auf eine größere Sicherheit beim Dehnen, Kräftigen und Mobilisieren des unteren Rückens zählen können.

Medizinische Beratung wird nicht nur während des Trainings empfohlen, sondern vor allem vor dem Beginn dieser Routine. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie sofort die Bewegung stoppen.

1. Säulenverlängerung

Ausgangsposition:

• Stehe auf allen Vieren mit deinen Knien unter deinen Hüften und deinen Händen unter deinen Schultern;
• Halten Sie Ihren Hals verlängert und Ihre Schultern zurück, nicht Ihre Ellbogen arretieren;
• Zwinge deinen unteren Rücken nicht.

Bewegung:

• Zeige langsam langsam deinen Boden an.
• Pflegen Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule;
• Halten Sie die Strecke mit einem tiefen Atemzug, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Wiederholen Sie 8 bis 10 mal.

Tipps:

• Vermeiden Sie es, auf den Fersen zu sitzen, wenn Sie ein Knieproblem haben.
• Stellen Sie die korrekte Positionierung mit Hilfe eines Spiegels sicher;
• Strecken Sie einfach so weit, wie es Ihnen passt.

2. Knielager

Ausgangsposition:

• Lege dich auf deinen Rücken;
• Legen Sie ein kleines flaches Kissen oder ein Buch unter Ihren Kopf;
• Halte deine Knie gebeugt und zusammen;
• Halte deinen Oberkörper entspannt.

Bewegung:

• Rollen Sie die Knie nach einer Seite, gefolgt von Ihrem Becken, halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden;
• Halten Sie die Strecke mit einem tiefen Atemzug und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
• Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal, abwechselnd Seiten.

Tipps:

• Bewegen Sie sich einfach, während Sie sich wohl fühlen.
• Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie für zusätzlichen Komfort.

3. Erweiterung

Ausgangsposition:

• Leg dich auf deinen Bauch, lehne dich auf deine Ellbogen und verlängere deinen Rücken.
• Halten Sie die Schultern zurück und den Hals lang.

Bewegung:

• Halten Sie Ihren Hals gestreckt und wölben Sie Ihren Rücken hoch, drücken Sie mit Ihren Händen nach unten;
• Sie sollten ein sanftes Dehnen in den Bauchmuskeln fühlen;
• Einatmen und 5 bis 10 Sekunden halten. Zurück zur Ausgangsposition;
• Wiederhole acht bis zehn Mal.

Tipps:

• Beuge deinen Nacken nicht zurück;
• Halten Sie Ihre Hüften fest.

4. Tiefe Bauchstärkung

Diese Übung kann helfen, die tiefen Stützmuskeln um die Wirbelsäule zu stärken.

Ausgangsposition:

• Lege dich auf deinen Rücken;
• Legen Sie ein kleines Kissen oder Buch unter Ihren Kopf;
• Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße gerade und hüftbreit auseinander;
• Halte deinen Oberkörper entspannt.

Bewegung:

• Während du ausatmest, pass auf dein unteres Becken und deine unteren Bauchmuskeln auf, versuche sie zu kontrahieren;
• Halten Sie diese Kontraktion sanft, achten Sie auf den Atem und auf die Kontraktion Ihres Bauches für fünf bis zehn Atemzüge, dann entspannen Sie sich;
• Wiederhole das fünf Mal.

Tipps:

• Dies ist eine Übung, die langsam und reibungslos aus dem unteren Bauchbereich durchgeführt werden sollte. Ziehe nicht diese Muskeln, verwende nicht mehr als 25% deiner maximalen Stärke;
• Achten Sie darauf, Ihren Nacken, Schultern und Beine nicht zu verspannen.

5. Neigung der Beckenregion

Diese Übung kann beim Dehnen und Stärken der Lendenregion helfen.

Ausgangsposition:

• Lege dich auf deinen Rücken;
• Legen Sie ein kleines Kissen oder Buch unter Ihren Kopf;
• Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße gerade und hüftbreit auseinander;
• Halte deinen Oberkörper entspannt.

Bewegung:

• Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen;
• Heben Sie nun den Beckenbereich an und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, bis Sie einen sanften Bogen im unteren Rückenbereich spüren und spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur zusammenzieht und in die Ausgangsposition zurückkehrt;
• Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und kippen Sie das Becken in einer langsamen Schaukelbewegung hin und her.

Tipps:

• Halten Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln durch.
• Drücken Sie nicht durch Nacken, Schultern oder Füße.

6. Beugung der Beine

Ausgangsposition:

• Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.

Bewegung:

• Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie und drücken Sie es an Ihre Brust;
• Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden;
• Zurück zur Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen;
• In die Ausgangsposition zurückkehren und mit beiden Beinen gleichzeitig wiederholen;
• Wiederholen Sie jede Bewegung 2 bis 3 mal, vorzugsweise einmal morgens und wieder nachts.

7. Trainieren Sie auf dem Stuhl

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Arme oder eine Rückenlehne.

Bewegung:

• Kreuzes rechtes Bein über linkes Bein;
• Stützen Sie den linken Ellenbogen gegen die Außenseite Ihres rechten Knies, drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Region;
• Halten Sie für 10 Sekunden;
• Wiederholen Sie die Bewegungen mit der gegenüberliegenden Seite;
• Wiederholen Sie diese Bewegung zweimal am Tag drei- bis fünfmal auf jeder Seite.

8. Lumbale Entspannungsübung

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Arme oder Stuhl;
• Pflegen Sie eine gute Haltung, ziehen Sie die Schulterblätter;
• Halten Sie für fünf Sekunden und entspannen Sie sich;
• Wiederholen Sie drei bis fünf Mal, zweimal am Tag.

9. Oberschenkelstreckung

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie.

Bewegung:

• Benutze ein Handtuch, um die Fußsohle zu kontrollieren.
• Streck das Knie aus und ziehe langsam das Handtuch;
• Du solltest spüren, wie sich dein Bein sanft ausdehnt.
• Halten Sie für mindestens 15 bis 30 Sekunden;
• Mache 2 bis 4 Mal für jedes Bein.

10. Isometrisches Hocken gegen die Wand

Ausgangsposition:

• Positionieren Sie sich neben oder an einer Wand.

Bewegung:

• Stehen Sie 10 bis 12 Zoll von der Wand, dann lehnen Sie sich zurück, bis Sie Ihren Rücken gegen die Wand fühlen;
• Langsam nach unten gleiten, bis deine Knie leicht gebeugt sind und deinen Rücken gegen die Wand drücken;
• Halten Sie für mindestens 10 Sekunden in Position, dann schieben Sie vorsichtig, bis Sie wieder aufstehen;
• Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.

11. Isometrische Tafel

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch.

Bewegung:

• Benutze deine Hände, damit deine Schultern vom Boden abheben.
• Wenn es für Sie angenehm ist, legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.

12. Beugung der Beine

Ausgangsposition:

• Verwenden Sie Ihre Hände und Knie als Stützen und ziehen Sie die Lehmmuskeln an;
• Hebe und strecke ein Bein hinter dir;
• Halten Sie Ihre Hüften aufrecht;
• Halten Sie für 5 Sekunden und gehen Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal für jedes Bein und versuchen Sie, die Länge des Aufenthalts in Position zu erhöhen;
• Versuchen Sie, den gegenüberliegenden Arm für jede Wiederholung sicher anzuheben und zu verlängern;
• Heben Sie Arme und Beine nur so weit an, dass die Lendenposition beibehalten werden kann.

Dies sind eine der lumbalen Übungen, die eine gute Möglichkeit sind zu lernen, wie Sie den unteren Rücken während der Bewegung der Arme und Beine zu stabilisieren. Wenn Sie diese Übung machen, lassen Sie die untere Rückenmuskulatur nicht in Position.

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