Wie man Muskelmasse schnell gewinnt - 5 Schritte
Auch wenn Sie nicht Captain America oder Hulk werden wollen, ist die Stärkung Ihrer Muskelmasse auch für Ihre Gesundheit wichtig. Nur wenige Menschen wissen, aber zunehmende Muskelmasse hilft den Stoffwechsel zu steigern, und auf diese Weise arbeitet unser Körper effizienter.
Die genetische Neigung jeder Person, Muskelmasse aufzubauen, kann sehr unterschiedlich sein. Es gibt Leute, die leicht gewinnen, aber andere fühlen sich bei gleichem Gewicht über einen langen Zeitraum hinweg stagniert, selbst wenn sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Wenn du einer dieser Leute bist, schau dir ein paar schnelle Muskelaufbau-Schritte an, um dir auf diesem beschwerlichen Weg zu helfen!
Schritt 1: Kalorienanzahl
Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie während des Tages und wie viel Sie einnehmen können. Wie allgemein bekannt ist, hilft Protein zu essen Muskelmasse zu erhöhen, aber wenn Sie genug Protein essen und nicht das erforderliche Maß an Kalorien verbrauchen, wird es viel schwieriger zu verstehen, wie man schnell Muskel zu gewinnen.
- Wie man es erzählt?
Die durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag kann sich je nach Alter, Geschlecht, Menge der körperlichen Aktivität, was Ihre täglichen Aktivitäten sind und so weiter ändern. Also, das Ideal wäre, nach einem Ernährungsberater zu suchen, um Ihnen zu helfen.
Es gibt ungefähre Durchschnittswerte, aber sie sind nicht sehr zuverlässig. In den USA wird gesagt, dass ein erwachsener Mann 2700 Kalorien täglich und 2000 Frauen einnehmen sollte. Das Wichtigste ist, zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen, aber auch sehr vorsichtig zu sein, was Sie essen werden. Immer versuchen, eine ausgewogene Diät beizubehalten. Auch seltsam, wie es einige Leute scheinen mögen, wenn Sie nicht fett werden und nicht mehr essen können, ist die Lösung das gleiche wie das Problem, Sie müssen mehr essen oder mehr Kalorien durch Ergänzungen aufnehmen.
- Verringern Sie nicht die Menge an Kalorien an Ruhetagen!
Es ist gut, darauf zu achten, an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, nicht viel weniger zu essen, weil Sie denken, dass Sie an Gewicht zunehmen können. Denn an Ruhetagen, in der Erholungsphase, wenn Muskeln normal wachsen, ist es wichtig, Nährstoffe und Proteine zu sich zu nehmen, um sie zu füttern. Es kann gut sein, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie einnehmen, zu reduzieren, aber lassen Sie die Menge an Kalorien nicht sinken.
- Halten Sie ein Essensblatt
Und schließlich, so langweilig, wie es scheinen mag, können Sie ein Tagebuch der Nahrungsmittel behalten, die Sie während des Tages aßen, dieses kann Ihnen helfen, die Gesamtkalorie zu zählen.
Schritt 2: Pflege für Essen
Ihre Essgewohnheiten können die Geschwindigkeit und Effizienz der Gewinnung von mehr Muskelmasse stark beeinflussen. Hier sind einige Tipps, wie man durch die Nahrungsaufnahme schnell Muskelmasse aufbauen kann:
- Haben Sie mehrere Mahlzeiten während des Tages
Da Sie zunehmen müssen, ist es am besten, mehrere Mahlzeiten während des Tages alle 3 Stunden zu nehmen. Und es ist auch bekannt, dass, wenn wir Nahrung zu uns nehmen, der Glukosespiegel in unserem Blut steigt. Aus diesem Grund gibt unser Körper mehr Insulin frei, das ein anaboles Hormon ist, und ist der Schlüssel zum Aufbau und zur Regeneration von Muskeln.
- Ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor dem Training
Es ist wichtig, eine Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da es sich bei der Ausübung körperlicher Bewegung um Energieträger handelt. Und wenn eine ausreichende Menge aufgenommen wird, damit der Körper während des Trainings verbrennt, entzieht der Körper den Proteinen Energie, die für die Bildung von Muskelmasse sehr wichtig sind. Kohlenhydrate helfen auch dem Körper, Insulin freizusetzen, was, wie bereits erwähnt, ein wichtiges Hormon ist.
- Aufnahme von ausreichend Protein vor und nach dem Training
Dies ist der offensichtlichste Teil davon, wie man schnell Muskeln aufbauen kann, da es jedem bekannt ist, dass es sehr schwierig ist, Muskeln aufzubauen, ohne genügend Protein zu sich zu nehmen, da es die Muskeln bei der Genesung unterstützt und sie steigert.
Sie können etwas Protein vor dem Training und sogar während des Trainings einnehmen, aber es ist sehr wichtig, dass es nach dem Training verbraucht wird. Dies kann in Form von Mahlzeiten oder Ergänzungen erfolgen. Wir werden sie beide später auflisten.
- Trinken Sie viel Wasser
Es ist äußerst wichtig, während des Trainings viel Wasser zu trinken, damit der Körper nicht austrocknet, denn wenn das passiert, kann auch die Muskelmasse leiden.
- Liste einiger Nahrungsmittel, die beim Muskelaufbau helfen
- Protein: Fisch (weil sie Omega-3-Fettsäuren und Fettsäuren haben, die den Stoffwechsel unterstützen), Hüttenkäse (sehr langsame Verdauung), Eier (sie haben hochwertiges Protein und wichtige Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen).
- Kohlenhydrate: Vollkorn (einfache Verdauung und füttert den Körper länger) und Hafer (liefert Energie).
- Gesunde Fette: solche, die man in Fisch, Avocado, Ölsaaten wie Nüssen usw. findet.
Schritt 3: Wie man im Bodybuilding schnelle Muskelmasse gewinnt
Bodybuilding ist die am meisten empfohlene körperliche Übung für alle, die Muskelmasse erhöhen möchten. Im Idealfall trainiere nicht für viele Stunden an einem Tag; 1 Stunde ist bereits die Zeit, die benötigt wird, um Muskeln aufzubauen, ohne die Muskeln zu ermüden. Ein weiterer genereller Faktor ist es, regelmäßig, mindestens drei Mal pro Woche, für mindestens 8 Wochen zu trainieren.
Hier sind einige Tipps, wie man durch effektives Training schnell Muskelmasse aufbauen kann:
- Ändern Sie Ihre Routine von Zeit zu Zeit
Es wird empfohlen, die Übungsroutine von 4 auf 6 Wochen zu wechseln, da dies den Muskel auf eine gute Art und Weise belastet, so dass er sich mit wechselnden Übungen anpassen muss, wodurch die Muskelmasse erhöht wird.
Auch das Variieren des Gewichts und des Wiederholungsbereichs während des Bodybuilding-Trainings von Woche zu Woche oder sogar während des Trainings kann dem Muskel helfen, auch in "guten Stress" zu kommen. Und je mehr Erfahrung Sie haben, haben Sie keine Angst vor schweren Lasten.
Einige Studien sagen auch, dass das Gruppieren von Muskeln in durchgreifende Kategorien und das Trainieren von ihnen mindestens einmal pro Woche auf diese Weise dazu führt, dass Sie schneller Muskeln aufbauen. Aber es ist nicht notwendig, nur die Übungen in Gruppen zu machen, es ist wichtig zu variieren, um die Muskeln nicht sehr "schlecht gewöhnt" zu lassen. Und sie können ein Warm-up für die zusammengesetzten Übungen sein, die wir als nächstes beschreiben werden.
- Mach mehr zusammengesetzte Übungen
Es wird empfohlen, für diejenigen, die schon eine Weile Krafttraining machen und mehr Muskelmasse aufbauen wollen, nicht zu viele sich wiederholende Übungen zu machen, die Muskeln isolieren. Es ist am besten, die Übungen zu machen, die einen oder mehrere Muskeln gleichzeitig benutzen, da sie helfen, einen ausgeglicheneren Körper zu schaffen, ohne den einen oder anderen Muskel zu bevorzugen, und auch mehr Kalorien verbrennen, weil viele Teile des Körpers zusammen verwendet werden. Zu diesen Übungen gehören Kniebeugen und Bankdrücken, Landvermessung und -entwicklung.
- Vermeiden Sie Herz-Kreislauf-Übungen
Da unser Körper Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen, ist es nicht ideal, viele Aktivitäten zu machen, die viele Kalorien verbrennen, wie Herz-Kreislauf-Training. Sie können eher für kurze Zeit erhitzt werden.
Schritt 4: Verwenden Sie bei Bedarf Ergänzungen
Wenn Lebensmittel nicht genug sind, können Sie versuchen, Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinshakes zu verwenden, um Ihre Muskeln anzutreiben. Um sie etwas natürlicher zu machen, können Sie Früchte mit Proteinpulver mischen. Beispiele für gegenwärtig verwendete Nahrungsergänzungsmittel sind Molkeproteinpulver und Kaseinpulver. Beide werden häufig von denen verwendet, die schnell Muskelmasse aufbauen wollen; Der Unterschied ist, dass Casein eine langsamere Verdauung hat, daher ist es ideal, es vor dem Schlafengehen einzunehmen. Kreatinin und BCAAs, die eine Kette von Aminosäuren sind, und Glutamin, sind auch gute Ergänzungen zu verwenden.
Schritt 5: Ruhe
Sie wundern sich vielleicht, wie man schnelle Muskelmassenruhe erzielt? Die Wahrheit ist, dass der Muskelaufbau und die Wiederherstellung in der Ruhephase stattfindet, deshalb ist es wichtig, ungefähr 8 Stunden pro Tag zu schlafen. Und es ist an diesem Punkt, dass Nahrung und / oder Ergänzungen eingenommen werden, um die Muskeln mit dem Protein und den Vitaminen zu versorgen, die sie brauchen, während unser Körper im Allgemeinen ruht.
Es kann eine Menge körperlicher Stimulation vom Muskelaufbau bis zum Muskelwachstum erfordern, aber wenn es zu viel Stimulation gibt, können Muskeln ermüden und wir fühlen uns "gezündet". Deshalb ist es immer gut, die Ruhetage zu respektieren und nicht 7 Tage die Woche zu trainieren. In diesem letzten Schritt ruhen Sie sich aus und lassen Sie Ihren Körper für sich arbeiten.
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