Wie man das 7 Minuten Training macht, um sich fit zu machen

Für eine kurze Zeit arbeiten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder Sportgeräte zu kaufen und fast keine andere Ausrüstung als eine Wand, eine Matte, einen Stuhl und das Gewicht des eigenen Körpers zu benutzen. Es scheint unwahrscheinlich, nicht wahr? Denn genau das ist die Idee des 7-Minuten-Workouts, das Aerobic-Übungen und Widerstandsserien in Stärke mischt.

Die Methode wurde von den Spezialisten Brett Klika und Chris Jordan vom Institute of Human Performance in Orlando in den USA entwickelt, nachdem das Paar die Forschung in Bezug auf Training und Fitness analysiert hatte.

Ihre Arbeit wurde in der zweimonatlichen Ausgabe des Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine im Mai / Juni 2013 veröffentlicht, fiel aber auch danach auf die in der New York Times erschienen, nannten das "Sieben Minuten wissenschaftliche Training".

Wie funktioniert das 7-Minuten-Training?

Das 7-Minuten-Workout kann als High Intensity Interval Training (HIIT) kategorisiert werden, da es die Leistung von hochintensiven Übungen für 30 Sekunden, so viele Wiederholungen wie möglich, mit bestimmt Intervalle von 10 Sekunden sind für den Rest reserviert.

Die Reihenfolge der Trainingsserien wurde festgelegt, so dass Trainingseinheiten, die die Arbeit der oberen und unteren Körpermuskeln erfordern, eingestreut sind. Mit anderen Worten, wenn sich der erste mit den Muskeln von oben bewegt, bastelt der zweite mit denen von unten, was zu einer vollständigen und konzentrierten Sitzung führt.

All dies für ungefähr sieben Minuten, was, wie Chris Jordan der New York Times erklärte, unangenehm sein und die Intensität von Nummer acht erreichen sollte, wenn sie auf einer Skala von eins bis zehn gemessen wurde.

Das bedeutet, dass der Praktizierende nach dieser Zeit wahrscheinlich ziemlich müde sein wird. Auf der anderen Seite gibt es den Vorteil, dass man nach sieben Minuten nichts mehr machen muss, denn laut Jordan und Klika ist das 7-Minuten-Training effizienter als ein leichtes einstündiges Training im Fitnessstudio.

Zu den Vorteilen, die mit der Durchführung des 7-Minuten-Workouts mindestens dreimal pro Woche verbunden sind, gehören erhöhte kardiopulmonale Kapazität, verminderte Insulinresistenz - dies ist wichtig, weil die Resistenz gegen das Hormon einer der Risikofaktoren für Diabetes ist - Verringerung der Schmerzen im Rücken, Nacken und Knie, Stimulation der motorischen Koordination, Gewichtsverlust und Bauch.

Wie man das 7 Minuten Training macht?

Jetzt, da wir eine Vorstellung davon haben, wie Training funktioniert und welche Vorteile es verspricht, ist es Zeit zu lernen, wie es geht. Es besteht aus 12 Übungen, die wie oben beschrieben für je 30 Sekunden und abwechselnd in 10-Sekunden-Pausen durchgeführt werden. Die Reihenfolge der Übungen, die Sie unten geben:

1. Das 7-Minuten-Training beginnt mit der Polychroma, jener klassischen Übung im Sportunterricht, bei der die Person von der geraden Position aus mit am Körper ausgerichteten Armen und Beinen beginnt und springt, während sie die Hände hebt und macht dass sie an der Spitze sind. 10 Sekunden Pause;
2. Kniebeugen an der Wand: Lehnen Sie sich an die Wand und senken Sie den Körper ab, bis er mit gebeugten Knien einen Winkel von 90º bildet. Während der Bewegung ist die Ausrichtung so, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt, die Arme gekreuzt sind und die Ferse auf dem Boden steht. 10 Sekunden Pause;
3. Armbeugen: Gesicht nach unten, heben Sie den Körper und stützen Sie die Handflächen und die Fußspitzen auf dem Boden. Für diejenigen, die diese Position nicht halten können, ist die Spitze, die Knie auch auf dem Boden zu halten. Mit geraden Armen und gekipptem Körper die Biegebewegung ausführen, so dass die Bewegung mit der Brust endet und die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. 10 Sekunden Pause;
4. Abdominal: Lege dich auf eine Matte auf deinen Rücken, sperre deinen Bauch, beuge deine Knie leicht und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Dann machen Sie die Bewegung des Lehnens vorwärts mit der Kraft des Bauches. Tipp: Achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu beugen oder Ihren Nacken während des Trainings zu zwingen. 10 Sekunden Pause;
5. Klettern auf dem Stuhl: In dieser Serie benötigen Sie die Hilfe eines Stuhls. Um dies zu tun, müssen Sie in einer geraden Position vor dem Stuhl stehen, mit Ihren Armen auch gerade an der Seite des Körpers. Setzen Sie einen der Füße auf den Sitz der Möbel und erhalten Sie einen Schub mit dem anderen Bein, bis Sie auf den Stuhl klettern, als ob Sie eine Stufe steigen würden. Gehe dann mit dem Fuß nach unten, ändere die Position der Beine und wiederhole die Serie. 10 Sekunden Pause;
6. Hocken: Ähnlich wie die Hocke an der Wand, aber nicht gegen die Wand. Der Unterschied ist, dass ohne Unterstützung der Hintern nach hinten projiziert wird. Um mehr Gleichgewicht zu haben, wird empfohlen, die Beine auf ein mittleres Niveau zu öffnen und die Arme horizontal nach vorne gestreckt zu halten. 10 Sekunden Pause;
7. Trizeps im Stuhl: Auch hier musst du einen Stuhl benutzen, um dieses 7-Minuten-Training zu machen. Es funktioniert so: Der Praktizierende sollte mit dem Rücken zu dem Stuhl stehen und seine Arme auf ihn legen, so dass seine Handflächen gelehnt sind. Er sollte auch die Beine in einer mittleren Öffnung lassen, so dass sie leicht gebeugt sind. Von dieser Position aus wird die Bewegung des Hebens und Senkens des Körpers ausgeführt, wobei die Arme beim Abstieg in einem 90º Winkel bleiben. 10 Sekunden Pause;
8. Brett: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper an, so dass er von den Fußspitzen unterstützt wird und Ihre Arme gebeugt sind. Die Arme und Füße sollten die einzigen sein, die sich während des Bretts gegen den Boden lehnen. Es ist keine Bewegung erforderlich, bleiben Sie einfach für 30 Sekunden in dieser Position. 10 Sekunden Pause;
9. Renne, ohne den Platz zu verlassen: Mach die Rennbewegung, aber ohne den Platz zu verlassen: abwechselnd die Knie nach oben und nach vorne bewegen und die Unterarme gegenüber den Knien auch alternierend beugen. 10 Sekunden Pause;
10. Vorrücken: Behalten Sie eine gerade Haltung bei, mit einer leichten Neigung, um das Gewicht auf das Bein zu konzentrieren, das die Vorwärtsbewegung oder die Vorbeibewegung ausführen wird. Ziehen Sie ein Bein mit Ihren Armen an der Taille nach vorne, beugen Sie es und lassen Sie es in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Der Rücken sollte gesenkt werden, so dass die Knie fast den Boden berühren. Tipp: Vergessen Sie nicht, die Position der Beine während der 30 Sekunden der Übungen zu ändern. 10 Sekunden Pause;
11. Dreharmbiegung: Folgt der gleichen Linie wie die normale Armbiegung. Der Unterschied besteht darin, dass am Ende der Flexion der Rumpf zur Seite gedreht und der Arm gestreckt werden muss. 10 Sekunden Pause;
12. Unilateral Board : Wie Board, nur seitlich gemacht: Stützen Sie den Unterarm und die Seite eines der Füße auf der Matte. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und achten Sie darauf, die Körperhaltung gerade zu halten, lassen Sie die Taille nicht fallen und halten Sie das Gleichgewicht. 10 Sekunden Pause.

Android-, iOS- oder Windows Phone-Telefone haben Zugriff auf eine Anwendung namens "7-Minuten-Training", mit der Sie das Training steuern, Übungen zeigen und die benötigte Zeit zählen können.

Vorschläge

Bevor Sie irgendeine Art von Training, einschließlich des 7-Minuten-Workouts, durchführen, machen Sie eine medizinische Untersuchung, um zu sehen, ob Ihre Gesundheit in Ordnung ist. Selbst wenn Sie vorhaben, zu Hause zu trainieren, lehnen Sie nicht die Idee ab, einen persönlichen Trainer zur Verfügung zu haben. Dieser Praktiker kann Ihnen mit der richtigen Technik des Trainings helfen, die Verletzungen vorbeugt, besonders wenn Sie sesshaft sind.

Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen während der Aktivität verspüren, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe auf.

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