Wie man Bodybuilding baut, um Gewicht zu verlieren
Viele Menschen glauben, dass die Konzentration auf das Laufen oder eine pünktliche Diät alle ihre Übergewichtsprobleme gelöst haben wird. Aber wir sollten uns darauf konzentrieren, dieses einfach ästhetische Denken umzukehren und eine Option für ein gesundes Leben zu schaffen.
So ist der Prozess für Sie, einen schönen gesunden Körper zu erwerben, mit einer Kombination von Ernährungs-, Aerobic-, Dehnungs- und Bodybuilding-Übungen zur Gewichtsreduktion verbunden.
Warum verschiedene Formen körperlicher Aktivitäten verbinden?
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums ist es für Erwachsene wichtig, zwei Stunden lokalisierten Bodybuilding pro Woche plus 30 Minuten intensives Gehen pro Tag für ein gesundes Leben zu praktizieren, zu dem auch das Idealgewicht gehört.
Und da Gewichtsabnahme das Ergebnis einer mathematischen Berechnung ist, in der wir weniger Kalorien essen müssen, als der Körper verbraucht, helfen Aerobic-Übungen bei dieser Herausforderung, weil sie durch schnelle und rhythmische Bewegungen gekennzeichnet sind, die Sauerstoffversorgung der Muskelzellen und hohen Kalorienverbrauch erzeugen.
Andere Vorteile dieser Art von Aktivität sind die Verbesserung der Stimmung, die Kontrolle des Cholesterins und die Stärkung des Immunsystems, dh die Stärkung des Körpers gegen Erkältungen, Erkältungen, Herzerkrankungen und mehr.
Bodybuilding, oder anaerobe Übung, ist die regelmäßige Verwendung von freien Gewichten, Maschinen, Körpergewicht und anderen Formen der Ausrüstung, um Muskelkraft, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Es ist an eine stark metabolische Eigenschaft von Muskeln gebunden, die die größte fettfreie Muskelmasse einer Person mit einer größeren Fähigkeit in Verbindung bringt, jeden Tag Fett zu verbrennen, ohne etwas zu tun. Das heißt, Sie verbrennen nicht Fett als Energiequelle, aber es profitiert von einem Prozess namens Gluconeogenese.
Darin wird Fett verwendet, um Kalorien zu ergänzen, die während des Trainings verloren gegangen sind. Der Körper versucht, die abgenutzten Muskelfasern während des Trainings wiederzuerlangen und den Energievorrat wieder aufzufüllen, der benutzt wurde, um Gewichte zu heben, zu rennen, zu springen ... Mit dem beschleunigten Stoffwechsel verbrennt man nach körperlicher Aktivität noch lange Zeit Fett. Nach einem intensiven Bodybuilding-Training wird unser Stoffwechsel für 48 Stunden noch kraftvoller und verbrennt natürlich Kalorien! Deshalb sollten wir neben Aerobic auch Krafttraining betreiben.
Um es klarer zu sagen, lassen Sie uns kurz auf die Zahlen eingehen: Wenn Sie vor jeder Art von Bodybuilding 1.800 Kalorien pro Tag verbraucht haben und jetzt mehr Muskelmasse haben, die aus anaerobem Training resultiert, kann es 2.000 einfach weiter verwenden. Denn damit unser Körper Muskeln hält, ist mehr Arbeit an unserem Stoffwechsel nötig.
Und diese Zahlen können umso größer sein, je größer die aus diesen Aktivitäten resultierende Magermasse ist. Um Ihnen eine Idee zu geben, verbraucht 1 kg mehr Muskelmasse (etwas, das Hingabe erfordert) 15 zusätzliche kcal pro Tag. Wenn Sie auf lange Sicht (etwa 10 Monate) 2 kg Muskelmasse gewinnen können, könnten Sie 8.400 Kalorien verlieren. Wenn Sie 3x pro Woche Krafttraining machen können, können Sie 2 kg bis 3 kg Fett in 12 Wochen eliminieren, solange Sie Ihre Mahlzeiten nicht übertreiben!
Mehr Vorteile, die Bodybuilding bietet
Zusätzlich zu Bodybuilding, Gewicht zu verlieren, andere Gründe, die es haften lassen wird, ist die Tatsache, dass es die Synthese von Muskelproteinen stimuliert, ihre Ästhetik und die Funktionen des Bewegungsapparates verbessert. Darüber hinaus werden die Vorteile, die sich aus der Anwendung von Widerstandsübungen ergeben, aufgrund der Aufrechterhaltung und sogar Erhöhung des Ruhestoffwechsels länger sein.
Bodybuilding trainiert auch lokalisierte Muskelgruppen und verändert jeden Schritt der Workout-Routine. So können Sie sich auf die Mitglieder Ihres Körpers konzentrieren, die nach Ihrer körperlichen Verfassung besser arbeiten möchten. Im Allgemeinen konzentrieren sich Frauen auf Hüfte, Gesäß, Taille, Bauch und Beine und Männer auf Bizeps, Beine, Arme und Bauch.
Durch das Trainieren von Muskelgruppen, das Üben von Übungen, ohne den Raum zu verändern, in dem man trainiert, und den ständigen direkten Kontakt mit anderen, wie Mannschaftssportarten und Marathons, wird Bodybuilding als ziemlich sichere körperliche Aktivität angesehen.
Schließlich, indem die Hormone zur Arbeit gezwungen werden, gibt es eine Erhöhung der Testosteronproduktion, die das Erscheinen von Cellulite, prämenstruelle Spannung (PMS), Kopfschmerzen, die durch hormonelles Ungleichgewicht verursacht werden, Stressabbau, Angst, gesteigertes Selbstwertgefühl, Stärkung von Nägeln und Haaren, erhöhte Libido, Linderung von Schlafstörungen und verbesserte Gelenke.
Allgemeine Informationen, die Sie kennen sollten, bevor Sie Bodybuilding beginnen, um Gewicht zu verlieren
Zuerst ist es wichtig zu erkennen, ob Sie eine sitzende Person sind oder bereits eine Trainingsroutine haben. Im ersten Fall variiert das Training zwischen 30 und 40 Minuten, durchschnittlich 3 Mal pro Woche. Laut dem Journal of Applide Sport Science Research, für ein weniger intensives Training, ist eine 24-stündige Ruhezeit ausreichend, um wieder aktiv zu werden.
Wenn die Person bereits eine gewöhnliche körperliche Konditionierung hat, wie die Praxis des Gehens und der leichten Rasse, ist das Training 3 bis 5 Mal pro Woche. Bereits in der fortgeschrittenen Ausbildung ist das angegebene Training 6 mal pro Woche, mit einer Tageszeit die variiert von 45 Minuten und 1h30.
Eine andere Frage, die aus Neugierde zu beantworten ist, ist, dass die Reaktionen auf körperliche Übungen zwischen Männern und Frauen unterschiedlich sind, hauptsächlich aufgrund hormoneller Probleme. Während Testosteron, das wichtigste männliche Hormon, den Männern eine stärkere Muskelbildung ermöglicht, gibt Östrogen, das im weiblichen Organismus lebenswichtig ist, dem Körper der Frau eine Abrundung der Fettschicht. So unterscheidet sich das Training für Männer und Frauen in Bezug auf die zu treffenden Schwerpunkte, wobei die Prioritäten im Allgemeinen, wie oben erklärt, die Tatsache sind, dass Frauen den unteren Teil des Körpers und Männer den Superior behandeln.
Das Aufwärmen etwa 10 Minuten vor Beginn der Bewegung ist entscheidend, wenn Sie aus einem Ruhezustand in eine Aktivität übergehen, die Sie schneller atmen lässt, Ihre Muskeln zusammenzieht und Ihr Herz dazu bringt, schneller zu schlagen, um den Blutfluss zu erhöhen Sauerstoff. Stellen Sie sich vor, dass es keine Vorbereitung gibt, bevor all dies geschieht, um eine plötzliche Veränderung im Organismus hervorzurufen? Nun, das Ergebnis kann von weniger Atem für längere Trainingszeiten bis hin zu Verletzungen aufgrund von Muskelsteifheit reichen.
Bei der Auswahl der am besten geeigneten Dehnung sollten Sie daran denken, dass es sich nicht um eine Übung handelt, die Sie müde macht. Wählen Sie eine, die Ihren Körper wärmt und ihn schwitzt, ohne Sie müde zu machen.
Generell sollten wir in der ersten Woche nicht mit Gewichten arbeiten, sondern mit Crunches, Bauchmuskeln und Erhöhungen, also mit Körpergewicht. Somit muss der Körper keine unnötigen Anstrengungen unternehmen, um mit den Geräten zu beginnen. Die Wahl der Geräte, um Ihr Bodybuilding zu beginnen oder zu beenden, um Gewicht zu verlieren, beeinflusst auch nicht viel im Ergebnis. Befolgen Sie die Ruhezeiten zwischen ihnen, die von 30 bis 60 Sekunden variieren.
Eine weitere Möglichkeit des Bodybuildings, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, sich an die Schaltungen zu halten, dh 4 bis 6 verschiedene Geräte für jeweils höchstens 1 Minute zu absolvieren, zwischen 15 und 30 Sekunden (oder ohne Pause) von einer Übung zur anderen zu gehen Schaltungen auf verschiedenen Geräten. Seine Einhaltung ist aufgrund der Tatsache, dass es dynamisch ist und die monotone Routine in der Praxis des Bodybuilding brechen.
Aber die genaue Analyse all dieser Aspekte, abhängig von Ihrem Ziel, dem aktuellen Gewicht, den Essgewohnheiten und der körperlichen Struktur, kann von einem erfahrenen Profi, entweder von Ihrem Fitnessstudio oder einem persönlichen Trainer, vorgenommen werden. Er wird Sie evaluieren, planen und nachverfolgen, was auch ein geringeres Verletzungsrisiko gewährleistet. Wenn Sie jedoch ein knappes Budget haben und im Fitnessstudio in Ihrem Gebäude, Club oder in der Nachbarschaft beginnen, werden wir nicht aufgeben! A
Niedrige grundlegende Details folgen, um eine bessere Leistung und ein besseres Ergebnis zu gewährleisten, wenn Sie sich dem Gewichttraining anschließen, um Gewicht zu verlieren.
Bodybuilding-Tipps und Übungen zur Gewichtsreduktion
Für Frauen wird empfohlen, Gewicht und Wiederholungen zu reduzieren. Für Männer wird das Gegenteil vorgeschlagen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen für ein gutes Ergebnis bei der Stärkung Ihrer Muskeln. Hier sind einige Besonderheiten für jeden Teil des Körpers:
Gesäß:
Um Ihr Gesäß zu bearbeiten, legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Ellbogen und Knie flach auf dem Boden liegen. Heben Sie eines der gebeugten Beine an, ziehen Sie den Po zusammen und senken Sie das Bein als nächstes ab (lehnen Sie Ihr Bein nicht für 20 Wiederholungen auf den Boden).
Gesäß und Oberschenkel:
Die Hocke ist fantastisch für die Arbeit dieser Gliedmaßen. Stehen Sie einfach mit leicht geöffneten Beinen, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Waden bilden, und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Es kann mit einer Barhantel durchgeführt werden, die auf der Rückseite getragen wird, um die Belastung zu erhöhen.
Beine, Hüften und Oberschenkel:
Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf die Seite, heben und senken Sie Ihr oberes Bein. Diese Übung hilft, die Hüfte und die Hose zu straffen und kann mit Schienbeinschützern durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen. Eine andere Region des Beines, die bearbeitet werden kann, ist der innere Teil der Oberschenkel. Legen Sie sich dazu mit dem Bauch nach oben und den Beinen nach oben hin, öffnen und schließen Sie beide Beine gleichzeitig.
Bauch:
Legen Sie sich auf den Bauch, ziehen Sie den Bauch zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper und senken Sie ihn wieder ab, aber entspannen Sie sich während der Serie nicht vollständig. Im Fall der Bauchmuskeln ist es empfehlenswert, 5 Sätze von 20 Wiederholungen statt 3 zu machen. Die umgekehrten Bauchmuskeln sind wunderbar, um die Arbeit in dieser Region zu intensivieren. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie etwas Halt über Ihrem Kopf (z. B. einen Sitz oder ein Gerät). Heben Sie die Beine leicht an, bis die Füße zur Decke zeigen. Senken Sie sich wieder, aber ruhen Sie sich nicht auf dem Boden für die ganze Serie.
Flexion von Arm-, Brust- und Trizeps:
Halten Sie Ihren Körper die ganze Zeit gerade, heben Sie Ihre Arme, bis Ihr ganzer Körper vom Boden ist, und biegen Sie zurück zur Basis. Wiederholen Sie in kleinen Serien mit kleinen Abständen.
Um befriedigendere Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Aerobic-Übungen (Laufband, Springseil, Fahrrad für etwa zwei Minuten usw.) immer nach oder zwischen Bodybuilding zu kombinieren, um Gewicht zu verlieren.
Experten behaupten, dass kombiniertes (oder alternatives) Training, das oben genannte System genannt wird, das beste Anzeichen für diejenigen ist, die viel verlieren wollen. Mache zwei bis drei Übungen hintereinander, ohne zwischen den anderen zu ruhen, und verringere die Ruhezeit am Ende der Serie (20 bis 40 Sekunden). Wiederholen Sie die Serie drei bis vier Mal, indem Sie die Kombination abschließen.
Wenn Sie am Ende die Aerobic durchführen, machen Sie mindestens 30 Minuten mit mäßiger bis intensiver Intensität. Und genießen Sie einen steiferen, leichteren Körper und Ihre Pfunde weniger.
Für diejenigen, die nicht das Geld oder die Zeit haben, sich für ein paar Tage in der Woche anzumelden und ein Fitnessstudio zu besuchen, wird das Praktizieren von körperlicher Aktivität zu Hause eine Option. Aber wie starte ich ein Heimtraining von Grund auf? Bevor Sie ein Sweat-Shirt anziehen, müssen Sie ein Zimmer finden, das frei von Hindernissen innerhalb der Residenz ist. Es
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