Stiff Exercise - How To, was es dient, Training und Tipps
In der Regel mit Bodenhebung verwechselt, kann die steife Übung mit Langhanteln, in der Smith ( ein Gerät mit Unterstützung für feste Bars), Bars, einseitig und auf Plattformen ohne Stabilität durchgeführt werden.
Durch die Arbeit an den Beinen und Gesäßmuskeln sollte steifes Training Teil eines Trainings sein, der sich auf diese Regionen konzentriert, und erfordert, dass der Anwender in der Praxis des Bodybuildings bereits fortgeschritten ist, da er Koordination und Kraft mehrerer Muskeln erfordert seine Leistung.
Die steife Übung arbeitet auch mit anderen Bereichen wie den ischiokruralen Muskeln - einer Gruppe von Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus, die im hinteren Bereich des Oberschenkels gelegen sind und die Aufgabe haben, das Knie zu beugen und die Hüfte auszudehnen - und die paravertebralen Muskeln der Rückseite des Rumpfes, die dafür verantwortlich sind, den Rumpf gerade zu halten, wenn der Körper in der stehenden Position ist, zusätzlich dazu, die Wirbelsäule nach vorne zu ziehen.
Wofür ist es?
Zusätzlich zu den oben erwähnten Muskelgruppen dient steife Übung dazu, die Muskelentwicklung zu intensivieren und die Leistung bei Gewichtheben im Allgemeinen zu verbessern.
Weitere Vorteile, die mit dem Training der steifen Serie zwei- bis dreimal pro Woche verbunden sind, sind die Stärkung der Muskeln, die bei der Bewegung der Übungen eine Rolle spielen, und die Vermeidung von Verletzungen der Hüfte, der Oberschenkel und des unteren Rückens. Die Aktivität wurde auch als etwas herausgestellt, das Schmerzen im unteren Rückenbereich verhindern oder lindern kann.
Wie zu tun
Bevor Sie lernen, wie man eine steife Übungsleistung ausführt, ist es wichtig, ein paar Schritte zu beachten, die die Sicherheit der Serie gewährleisten. Zuerst sollten Sie bei der Durchführung der Übungen die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch nehmen, da dies, wie wir gesehen haben, für Fortgeschrittene geeignet ist. Daher erfordert es eine große Sorgfalt bei der Durchführung der Technik.
Zweitens sollten Sie eine gute Dehnungssitzung durchführen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Und drittens, verwenden Sie Sicherheitszubehör wie ein Bodybuilding-Gürtel, um den Rücken zu schützen, und eine Handgelenkbandage, wenn die Last zu schwer ist.
Schließlich muss der Praktizierende sicherstellen, dass die Gewichte sicher an der Stange befestigt sind und sie mit den Händen vor dem Boden vor den Beinen halten. Bei aufrechtem Rumpf, eingezogenem Bauch und Beinen, die dem Schulterabstand entsprechen, sollte er die Knie leicht beugen.
Also, der nächste Schritt ist, den Gewichtsbalken über den Fuß zu senken. Vorsicht ist geboten, denn während dieser Bewegung sollten die Knie aufrecht stehen und die Hüften gekrümmt sein, während der Rücken gerade gehalten wird.
Von dieser Positionierung aus ist die Orientierung so, als würde man ein Objekt vom Boden aufheben, bis man eine Art Dehnung in den Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels fühlt.
Bei dieser Bewegung ist es wichtig, während der Ausführung auf den Atem zu achten und die Luft einzuatmen.
Nach diesem Schritt ist es Zeit, die Stange anzuheben und aufrecht zu stehen. Dies sollte vom Hüftlifter aus erfolgen. Während dieses Teils der Übung muss die Luft ausgeatmet werden.
Nach dem Aufstehen sollte der Praktizierende die Übung so oft wiederholen, wie es sein Trainingsplan anzeigt.
Das Video unten zeigt Schritt für Schritt, wie steif sein sollte:
Zu vermeidende Fehler
Da es sich um eine Serie mit einem bestimmten Schwierigkeitsgrad handelt, ist es wichtig, darauf zu achten, dass zum Zeitpunkt der Ausführung keine Fehler gemacht werden.
Eine ist, die Knie während der steifen Übungsbewegung zu beugen oder zu strecken. Das Problem dabei ist, dass der Akt bewirkt, dass der Quadrizeps, nicht der Oberschenkelmuskel der Muskelgruppe, die sich im hinteren Bereich des Oberschenkels befindet, aktiviert wird. Die Übung, die ein Ziel hatte, endet damit, ein anderes Ziel zu erreichen und seinen Zweck zu verlieren.
Ein anderes Missverständnis tritt auf, wenn die Wirbelsäule beim Abstieg nicht gerade ist und der Arzt sie abgerundet verlässt. Dies verursacht eine Überlastung im Bereich und zwingt Sie, die Fläche zum Zeitpunkt der Aufwärtsbewegung zu biegen, was nicht nur Schmerzen verursacht, sondern auch ein hohes Maß an Stress, Unbehagen und Verletzungen zur Folge hat.
Es ist auch wichtig, beim Abstieg mit der Bar vorsichtig zu sein. Es sollte nicht sehr schnell gemacht werden oder es wird zu wenig oder keine Muskelkontraktion führen, was zu ineffektiver Arbeit an den Muskeln führen wird. Und das ist nicht das einzige Problem: Der beschleunigte Abstieg birgt auch ein höheres Risiko, verletzt zu werden.
Es gibt Leute, die sich beschweren, dass sie bereits nach heftigen Übungen Rückenschmerzen hatten. Um dies zu verhindern, empfiehlt es sich, die Wirbelsäule immer aufrecht zu lassen und den Bauch während der Übung zusammenzuziehen.
Andere Sorge
Für diejenigen, die noch nicht an steifes Training gewöhnt sind, ist es eine gute Taktik, mit vielen kleineren Gewichten zu beginnen und sie mit der Zeit allmählich zu erhöhen. Eine andere Empfehlung ist, mit dem physischen Trainer zu sprechen, bevor Sie sich entscheiden, ihn in die Trainingsroutine zu integrieren. Wie wir bereits erwähnt haben, ist es geeignet für Menschen mit fortgeschrittenem Niveau in der Ausübung des Gewichthebens.
Daher können sich niederrangige Therapeuten selbst einem Risiko aussetzen, wenn sie versuchen, die steife Serie durchzuführen, insbesondere wenn dies vom Personal Trainer nicht angezeigt wird.
Ein weiterer Tipp ist das Heben vor einem Spiegel. Dies erleichtert die Visualisierung möglicher Fehler bei der Bewegung und Positionierung sowie die Korrektur dieser Missverständnisse.
Wenn Sie Schmerzen verspüren oder eine Verletzung wahrnehmen, ist es am besten, das Training abzubrechen, sich beim Sporttrainer zu helfen und einen Arzt aufzusuchen, um die Schwere des Problems herauszufinden.
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