Wie man Bauch verringert - 4 grundlegende Aktionen
Viele Menschen sehen Bauchfett als die zusätzlichen Pfunde, die sie nicht in diese Hosen kommen lassen, aber Bauchfett ist mit mehr Gesundheitsrisiken verbunden als Fett irgendwo anders im Körper gefunden. Es ist wahr, dass Sie nicht Fett aus nur einem Teil Ihres Körpers beseitigen können, aber es gibt bewährte Möglichkeiten, Ihren Bauch zu senken und ihn schneller zu straffen, um Gesundheitsrisiken zu verringern und in Ihre Lieblingshose zu gelangen.
Um das Fett um Ihren Bauch und Ihre Beine zu beseitigen, sollten Sie Fett im ganzen Körper verlieren. Keine Diät oder Übung beseitigt spezifisch Fett von einem Bereich. Allerdings erfordert Fettabbau keine komplizierte Regelung oder fortgeschrittene Übungen. Der einfachste Weg, um Fett in den Beinen und im Bauch zu verlieren, ist es, weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen und Aerobic-Übungen fast jeden Tag. Sie können auch Muskeltonus mit Bodybuilding erstellen.
Bauchfett-Gefahren
Das zusätzliche Fett in Ihrem Bauch besteht aus zwei Arten von Fett. Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut, bedeckt die Bauchdecke und das viszerale Fett, das tiefer ist und die inneren Organe umgibt. Viszerales Fett kann zu Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfällen und sogar zu einem erhöhten Risiko für Brust- und Darmkrebs bei Frauen führen.
1. Diät und Kalorienaufnahme
Während es keine Möglichkeit gibt, Ihren Bauch durch eine Wunderdiät zu senken, gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die Sie essen können, die helfen, sich auf das Fett in Ihrem Unterleib zu konzentrieren. Beginnen Sie damit, die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Sie essen. Wenn Sie nicht weniger Kalorien verbrauchen, als Sie tagsüber verbrennen, werden Sie niemals Bauchfett beseitigen. Wählen Sie also Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten. Laut einer Studie, die im März 2013 in der Fachzeitschrift "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine" veröffentlicht wurde, konnten einzelne Personen innerhalb von nur 8 Wochen nach einer Diät mit subkutanem und viszeralem Fett erhebliche Mengen an Fett verlieren sehr wenige Kohlenhydrate.
Der Schlüssel zur Beseitigung von Fett ist ein Kaloriendefizit zu schaffen. Durch das Brennen von 7700 Kalorien mehr als Sie essen, verlieren Sie ein Pfund. So können Sie ein halbes Pfund Fett pro Woche verlieren, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag schneiden. Lassen Sie sich nicht von schnellen Diäten verführen. Während eine starke Kalorienrestriktion zu einem schnelleren Verlust führen kann, wird das Gewicht wahrscheinlich Wasser und Muskeln sein. Eine mäßig aktive Frau braucht 1600 bis 2000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu unterstützen. Ein Mann braucht 2200 bis 2800. Die Anzahl steigt mit dem Aktivitätslevel und nimmt mit dem Alter ab.
2. Aerobe Übung
Herz-Kreislauf-Übungen können auf zwei Arten helfen: durch Kalorienverbrennung und Straffung der Beine. Walking, Jogging, Radfahren und tragen Ellipsentrainer bieten Herz-Kreislauf-Übung beim Aufbau Beinmuskulatur.
Alle Arten von Cardio-Übungen sind gute Möglichkeiten, um Ihren Bauch zu senken, solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Es gibt jedoch einige Übungen, die sich mehr auf Bauchfett konzentrieren als andere. Eine Studie, die an der Universität von Südwales in Australien durchgeführt wurde, fand heraus, dass hochintensive Laufstrecken das viszerale Fett mit sieben Mal weniger Bewegung reduzieren als eine moderate und stabile Übung. Die Studie ergab, dass Sie in der Lage sind, viszerales und abdominales Fett in nur 12 Wochen zu verlieren, indem Sie drei 20-minütige Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining pro Woche durchführen.
Für mehr Gewichtsverlust, integrieren Sie Pausen in Ihre Routine. Wenn Sie laufen, laufen Sie alle drei Minuten 60 Sekunden lang. Wenn Sie normal laufen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit in kurzen Intervallen. Intensive Explosionen verbrennen Sie mehr Kalorien und helfen auch, Langeweile zu lindern. Machen Sie 20 bis 45 Minuten Cardio fünf Tage pro Woche.
3. Muskuläre Entwicklung
- Abdominales Tonen
Bauchmuskelübungen können Ihren Gewichtsverlust ergänzen, indem Sie Muskeldefinition und Tonus zu Ihrem Bauch hinzufügen. Es gibt jedoch keine Möglichkeit, den Bauch dadurch zu verringern. Zweimal in der Woche Sit-Ups wie Sit-Ups und Back-Ups. Fügen Sie auch einige Rückenübungen hinzu. Es ist wichtig, gegensätzliche Muskelgruppen zu trainieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, das zu schlechter Haltung und anderen Problemen führt. Arbeite nicht zwei Tage hintereinander an derselben Muskelgruppe, da dies zu Belastungen führen kann.
- Modellierung von Armen und Beinen
Wie bei Ihrem Bauch wird der Aufbau von Muskeln in Ihren Beinen und Armen das Fett nicht reduzieren. Widerstandsübungen, die sich auf den unteren und oberen Teil Ihres Körpers konzentrieren, können Ihren Armen und Beinen ein definierteres Aussehen verleihen. Kniebeugen und Dips sind eine gute Wahl für die Beine, und Bizeps Curls und Lifts sind großartig für die Arme. Auch für die Beine, wenn Sie Zugang zu einer Leiter haben, gehen Sie langsam hoch und springen Schritt für Schritt. Gehe hinunter ohne zu springen, dann wiederhole 12 mal.
- Gewichtheben
Bodybuilding an zwei Tagen in der Woche kann Muskelgewebe aufbauen und erhalten, was den Stoffwechsel beschleunigt und mehr Kalorien verbrennt. Vermeiden Sie nur Sit-ups, weil sie nicht Bauchfett beseitigen und nur Ihre Muskeln unter der Fettschicht stärken. Konzentriere dich auf alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Arme, Beine, Schultern, Brust, Hüfte und Rücken. Arbeite in Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen und verwende genug Widerstand, damit die letzte Wiederholung jeder Serie schwierig zu beenden ist.
4. Stress minimieren
Je mehr Sie betonen, desto größer kann Ihr Bauch werden. Laut Experten der Universität von New Mexico besteht eine Verbindung zwischen Bauchfett und Cortisol. Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Cortisol, was Ihren Appetit auf ungesunde und fettige Lebensmittel erhöht. Cortisol speichert nicht nur vorhandenes Fett, sondern speichert auch das Fett, das Sie um Ihre Organe im Bauchraum herum aufnehmen. Um Stress zu minimieren, Aufgaben delegieren, Yoga üben und nachts ausreichend schlafen.
Abschließende Überlegungen
Auch wenn Sie wissen möchten, wie man den Bauch schnell abbaut, warnt die Mayo Clinic vor schnellem Gewichtsverlust. Laut der Klinik, Gewichtsabnahme langsamer, ein halbes Kilo pro Woche, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht halten können. Wenn Sie immer noch entschlossen sind, schnell Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen, oder begeben Sie sich auf ein neues Trainingsprogramm.
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