Carotinoide - Was sie sind, Vorteile und reiche Lebensmittel
Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die in vielen Früchten und Gemüsen für die Rot-, Gelb- und Orangetöne verantwortlich sind. Diese Pigmente spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Pflanze und Menschen, die Nahrungsmittel essen, die Carotinoide enthalten, erhalten ebenfalls Vorteile und Gesundheitsschutz.
Carotinoide wirken als Antioxidantien im menschlichen Körper. Sie haben laut dem Internationalen Komitee für verantwortungsvolle Medizin starke krebsbekämpfende Eigenschaften.
Einige Carotinoide werden vom Körper in Vitamin A umgewandelt, das für die Entwicklung von Vision und Wachstum unerlässlich ist. Carotinoide wirken sich auch positiv auf das Immunsystem aus und wirken entzündungshemmend. Sein Konsum ist mit dem verringerten Risiko verschiedener chronischer Gesundheitsprobleme verbunden, einschließlich einiger Formen von Krebs, Herzerkrankungen und Augenveränderungen.
Was genau sind Carotinoide?
Carotinoide sind eine Klasse von mehr als 600 Pigmenten, die natürlicherweise in Pflanzen, Algen und Bakterien vorkommen, die Photosynthese betreiben. Diese reich gefärbten Moleküle sind die Quellen der gelben, orangen und roten Farben vieler Pflanzen.
Obst und Gemüse liefern die meisten Carotinoide in der menschlichen Ernährung, unserer Hauptquelle für Antioxidantien.
Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein, Lycopin und Zeaxanthin sind die häufigsten Carotinoide in Lebensmitteln.
Einige von ihnen sind Provitamin-A-Carotinoide, dh sie sind solche, die vom Körper in Retinol, eines der Derivate von Vitamin A, umgewandelt werden können.
Carotinoide wirken als Antioxidantien im Körper. Sie sind nützlich für den Schutz der Sehkraft und schützen vor Zellverschlechterung, den Auswirkungen des Alterns und sogar gegen einige chronische Krankheiten.
Diese nützlichen Verbindungen können nicht von Menschen oder Tieren synthetisiert werden, und der einzige Weg, sie zu erhalten, besteht darin, Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu essen, die reich an diesen Substanzen sind.
Die Vorteile von Carotinoiden für die Gesundheit
Carotinoide, die in Nahrungsmitteln vorkommen, sind grundlegend für die menschliche Gesundheit, hauptsächlich weil sie Verbindungen sind, die vom Körper nicht natürlich produziert werden und deren einzige Quelle Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel sind. Carotinoide haben die Funktion, in mehrfacher Hinsicht gesundheitliche Vorteile zu bieten, aber ihr Konsum ist mehr mit dem verringerten Risiko von Krankheiten, insbesondere einigen Krebsarten und Augenkrankheiten, verbunden.
Die am häufigsten untersuchten Carotinoide sind Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.
Forscher glauben, dass die meisten Vorteile, die Carotinoiden zugeschrieben werden, auf ihre Rolle als Antioxidans im Körper zurückzuführen sind. Beta-Carotin kann aufgrund seiner Fähigkeit, zu Vitamin A umgewandelt zu werden, zusätzliche Vorteile haben. Außerdem können Lutein und Zeaxanthin vor Augenkrankheiten schützen, da sie schädliche Sonnenstrahlen absorbieren, die die Netzhaut durchdringen.
Jüngste Studien haben ergeben, dass Carotinoide für das Wohlbefinden des Herz-Kreislauf-Systems und die reproduktive Gesundheit von Männern von zentraler Bedeutung sind. Lycopin, ein Carotinoid, das in Tomaten (unter anderem Obst und Gemüse) enthalten ist, wurde mit der Aufrechterhaltung der Integrität der Leber, der Prostata, der Brust, des Dickdarms und der Lunge in Verbindung gebracht.
Metabolismus und Bioverfügbarkeit von Carotinoiden im menschlichen Organismus
Damit Carotinoide von unserem Darm absorbiert werden können, müssen sie aus der Nahrung freigesetzt und in Gallensalzmischungen und verschiedene Arten von Fetten eingearbeitet werden. Daher erfordert die Aufnahme von Carotinoiden in einer Mahlzeit die Anwesenheit einer kleinen Menge an Fetten, etwas zwischen drei und fünf Gramm pro Mahlzeit scheint ausreichend zu sein, um die Absorption von Carotinoiden sicherzustellen.
Forscher glauben, dass durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommene Carotinoide vom Körper effizienter aufgenommen werden als die von Lebensmitteln, da sie den Freisetzungsprozess nicht durchlaufen müssen und bereits während der Extraktion in Öl verarbeitet werden.
Wenn sie durch Nahrung aufgenommen werden, werden innerhalb der Zellen, die den Darm auskleiden, Carotinoide in die Triglycerid-reichen Lipoproteine eingebaut und in den Blutstrom freigesetzt.
Quellen von Carotinoiden
Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind, sind oft rot, gelb oder orange, aber dies ist keine Regel. Obwohl wir immer als Quellen von Carotinoiden Karotte, Süßkartoffel, Tomate und Wassermelone erwähnen, erinnert sich der Autor und Professor für Pharmakologie Louis Premkumar, ein Forscher an der Southern Illinois University School of Medicine, dass Yam, Spinat und Grünkohl auch zu den Carotinoid-reichen Lebensmitteln gehören.
Tiere können keine Carotinoide herstellen und müssen es daher durch ihre Ernährung bekommen.
Tomaten und ihre Derivate sind die Hauptquellen von Lycopin, einem wichtigen Carotinoid für die Gesundheit der männlichen Geschlechtsorgane.
Das Eigelb ist eine hoch bioverfügbare Quelle für Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die zahlreiche Vorteile für die Augengesundheit und die Sehqualität mit sich bringen.
Auf diese Weise ist jede Nahrungsmittelgruppe reich an verschiedenen Carotinoiden, die unterschiedliche Vorteile für unsere Gesundheit bringen.
Die Familie der Carotinoide
Es gibt mehr als 600 Arten von Carotinoiden. Die am häufigsten in der westlichen Ernährung und am meisten untersuchten, sind Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin, nach dem amerikanischen Forschungsinstitut Linus Pauling .
Es gibt Unterschiede zwischen den allgemeinen Carotinoid-Klassifikationen. Es berücksichtigt ihre chemische Zusammensetzung (ob sie Sauerstoff enthalten oder nicht); die Art und Weise, wie sie verschiedene Wellenlängen des Lichts während des Prozesses der Photosynthese absorbieren, die ihre Farbe ändert; und sein Nährwert - möglicherweise das nützlichste Merkmal für uns Menschen.
In dieser Hinsicht werden Carotinoide in Provitamin A und nicht in Provitamin A eingeteilt. Erstere können im Darm oder in der Leber in Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden und sind wichtig, weil sie helfen, die Augen-, Schleimhaut- und Systemgesundheit aufrechtzuerhalten immunologisch. In dieser Gruppe sind Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin Provitamin.
Lutein, Zeaxanthin und Lycopin sind in der Nicht-Provitamin-A-Gruppe enthalten.Es ist daran zu erinnern, dass alle Carotinoide die Rolle von Antioxidantien in unserem Körper spielen.
5 Häufigste Carotinoide und ihre Rolle in unserer Gesundheit
1. Lutein und Zeaxanthin: Verbündete der Augen- und Herzgesundheit
Lutein und Zeaxanthin werden hauptsächlich mit der Augengesundheit in Verbindung gebracht. Studien trennen die beiden Carotinoide normalerweise nicht, da sie die einzigen in der Netzhaut unserer Augen sind und sehr ähnliche Eigenschaften aufweisen. Lutein und Zeaxanthin sind in der menschlichen Netzhaut im Bereich der Makula angesammelt, verantwortlich für das zentrale Sehen und für den Schutz der Netzhaut vor UV-Licht, das es beschädigen kann.
Die Einnahme dieser Carotinoide schützt vor altersbedingter Makuladegeneration, einer Hauptursache für Erblindung.
Eine Studie, die vom National Eye Institute über sechs Jahre durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass Lutein, wenn es täglich in ausreichenden Mengen konsumiert wird, das Auftreten von Katarakten (Linsentrübungen) und die Lichtempfindlichkeit verringert.
Eine andere Studie wies darauf hin, dass Lutein auch die Bildung von Atherosklerose verhindern kann, die den Aufbau von Plaques bildet, die den Blutfluss zum Herzmuskel einschränken, was zu einem Herzinfarkt führen kann.
Die Aufgabe von Lutein, laut dieser Studie, wäre es, die Oxidation von Cholesterin zu vermeiden, eine Tatsache, die seine Akkumulation in den Arterien verursacht und schließlich eine Obstruktion dieser verursacht.
Unter den Nahrungsmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, sind Grünkohl, Spinat, Rüben, Zucchini, Kürbis, Paprika, gelbe Fruchtfleisch, Avocado und angereicherte Eier.
2. Beta-Cryptoxanthin: Verhindert Lungenkrebs und Arthritis
Es ist auch ein Provitamin A Carotinoid und kann in Papaya, Mango, Orange, Mais, Paprika, Eigelb und Butter gefunden werden.
Einige Studien zeigen, dass Beta-Cryptoxanthin bei der Prävention von Lungenkrebs wirksam sein kann. In einer Analyse mehrerer Studien in Nordamerika und Europa, die in der Zeitschrift Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention veröffentlicht wurde, wurde gezeigt, dass Forschungsteilnehmer, die mehr Beta-Cryptoxanthin konsumierten, eine um 24% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, Lungenkrebs zu entwickeln mit geringerem Verbrauch.
In einer weiteren großen Studie, die in den Niederlanden durchgeführt wurde und in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, fanden die Forscher heraus, dass unter allen getesteten und mit dem Lungenkrebsrisiko verbundenen Carotinoiden nur Beta-Cryptoxanthin, Lutein und Zeaxanthin wirksam waren.
Dieses Carotinoid kann auch hilfreich sein, um das Risiko von rheumatoider Arthritis aufgrund seiner antioxidativen Kapazität, die chronische Entzündungen reduziert, zu reduzieren. Forscher raten, dass ein Anstieg des Beta-Cryptoxanthins, selbst wenn es nur ein Glas Orangensaft pro Tag ist, hilfreich sein könnte, um Arthritis vorzubeugen.
3. Beta-Carotin: schützt die Haut vor UV-Strahlen und reduziert das Risiko eines metabolischen Syndroms
Es ist das stärkste von Carotinoiden, wenn es um die Produktion von Vitamin A im Körper geht. Es war das erste der Carotinoide, das untersucht wurde und ist immer noch am meisten erforscht für seine Vorteile.
Melone, Mango, Papaya, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl und Kürbis sind gute Quellen von Beta-Carotin und ihre Einnahme kann vor Sonnenbrand schützen.
In einer von amerikanischen Forschern veröffentlichten Studie hatten Teilnehmer, die 10 Wochen lang Beta-Carotin-Präparate einnahmen, niedrigere Sonnenbrandraten auf ihrer Haut. Für jeden zusätzlichen Ergänzungsmonat erhöhte sich das Schutzniveau.
Dieses Carotinoid kann auch dazu beitragen, das Risiko eines metabolischen Syndroms zu senken, das durch Bluthochdruck, hohen Blutzucker, abnormale Cholesterinwerte und überschüssiges Fett an der Taille, zumindest bei Männern, gekennzeichnet ist.
Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Männer, die mehr Beta-Carotin aufnehmen, ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben und den Taillenumfang leichter reduzieren können.
Die folgenden Lebensmittel enthalten große Mengen an Beta-Carotin:
Nahrung - Menge an Beta-Carotin in Mikrogramm
- In Damaskus (1 Tasse): 1635 mg
- Roher Brokkoli (1 Tasse): 807 mg
- Melone (1/8 einer Einheit): 1.325 mg
- Gekochter Rosenkohl (1 Tasse): 669 mg
- Karotte (Eine große Einheit): 15.503 mg
- Guave (1 Tasse): 750 mg
- Grünkohl (1 Tasse): 3, 577 mg
- Mango (1 Tasse): 3, 851 mg
- Kürbis (1 Tasse): 31.908 mg
- Rote Paprika (1 Tasse): 2840 mg
- Spinat (1 Tasse): 1.196 mg
- Süßkartoffel (1 Tasse): 26.184 mg
- Tomate (1 Tasse): 446 mg
- Wassermelone (1/16 einer Einheit): 634 mg
4. Alfacarotin: hilft ein längeres und gesünderes Leben zu fördern
Alfacarotin produziert die Hälfte des Vitamin A, das Beta-Carotin und wird im Wesentlichen in den gleichen Lebensmitteln wie diese gefunden, so oft beide zusammen studiert werden.
Jüngste Forschungen haben diesem Carotinoid mehr Bedeutung verliehen, da es einige mögliche Vorteile in Verbindung mit Langlebigkeit gezeigt hat.
Eine in den Archiven für Innere Medizin veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Alfacarotin und der Häufigkeit schwerer Erkrankungen bei älteren Menschen. In 14 Jahren der Studie beobachteten Forscher, dass Menschen mit erhöhten Alpha-Carotin-Spiegeln im Blut mit Krebstodesfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen anderen Ursachen für natürliche Alterskrankheiten in Verbindung standen.
Der Zusammenhang zwischen hohen Alfacarotinkonzentrationen und einem geringeren Risiko für Tod durch Diabetes und Atemwegserkrankungen war ebenfalls besonders hoch.
Eine andere im Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie fand heraus, dass Teilnehmer mit den höchsten Konzentrationen dieses Carotinoids weniger wahrscheinlich an einer Herzerkrankung sterben - noch weniger wahrscheinlich als Teilnehmer mit einem hohen Beta-Carotin-Spiegel.
Gute Quellen für Alfacarotin sind Kürbis, Karotte, Tomate, Grünkohl, Mandarine, Kürbis und Erbse.
5. Lycopin: schützt die Prostata, Knochen und das vaskuläre System
Lycopin ist ein intensives rotes Pigment, das für die Farbe von Wassermelonen, Tomaten, Paprika, Guaven und Grapefruits verantwortlich ist, obwohl auch Papaya, Karotte, Spargel, Rotkohl und Petersilie reich an Quellen in diesem Carotinoid sind.
Laut dem Linus Pauling Institute ist Lycopen in Tomaten ein starkes Antioxidans, das am besten absorbiert wird, wenn Früchte gekocht werden. Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass Lycopin das wirksamste Carotinoid bei der Deaktivierung eines schädlichen freien Radikals ist, das mit der Häufigkeit von Prostatakrebs in Verbindung steht.
Eine Studie von 50.000 Männern, die im Journal des Nationalen Krebs-Instituts veröffentlicht wurde, zeigte, dass Männer mit dem höchsten Niveau von Lycopin 21 Prozent weniger wahrscheinlich waren, Prostatakrebs als solche mit niedrigeren Niveaus im Blutstrom zu entwickeln. Diese Männer aßen Lycopen durch Tomaten anstelle von Ergänzungen.
Es gibt Studien, die zeigen, dass Lycopin die Knochengesundheit fördern und die Entstehung von Osteoporose und Knochenbrüchen durch Knochenschwächung verhindern kann.
Darüber hinaus kann Lycopen das Schlaganfallrisiko zumindest bei Männern senken. Laut einer 12-Jahres-Studie in der Zeitschrift Neurology veröffentlicht, haben erwachsene Männer mit höheren Lycopinspiegeln eine reduzierte Rate von 55 Prozent aller Arten von Schlaganfall.
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