Stillen? Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Das Baby ist angekommen und Sie müssen sich nicht nur Gedanken über das Stillen und das Wechseln der Windeln machen, sondern auch darüber nachdenken, wie Sie das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft verlieren können. Für diejenigen, die die medizinische Empfehlung eingehalten haben und maximal 12-15 kg zugenommen haben, kann dies eine unkomplizierte Aufgabe sein und in wenigen Monaten erreicht werden.
Bereits diejenigen, die bereits vor der Schwangerschaft oder übertriebener Begabung übergewichtig waren und mehr als empfohlen fettten, benötigen möglicherweise mehr Zeit und mehr Arbeit, um das Gleichgewicht wieder gut zu machen.
Neben der Rückkehr zu guten Essgewohnheiten und moderater Bewegung hören viele Frauen, dass sie auch so lange wie möglich stillen sollten, um Kalorien zu verbrennen.
Sie wissen bereits, dass es für das Abnehmen von entscheidender Bedeutung ist, darauf zu achten, was Sie auf Ihren Teller legen, aber was ist mit dem Stillen? Ist es wirklich wahr, dass das Stillen abnimmt?
Kalorien für das Stillen
Der Körper benötigt Energie, um die Milchproduktion für das Baby zu starten, und der beste Weg, um es zu bekommen, ist durch das Verbrennen der Fettreserven. Dieser Effekt erzeugt einen Anstieg des Stoffwechsels, der sich in "nur" verbrauchten Kalorien zum Stillen niederschlägt.
Faktoren wie Ihre Größe, Gewicht, Aktivität und Alter des Babys können die endgültige Zahl stören, aber im Allgemeinen verbrennt eine neue Mutter etwa 500 Kalorien mehr pro Tag des Stillens.
Also bedeutet das, dass Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien haben werden? In der Tat ist dies nicht der Fall, da Sie diese Nährstoffe noch auffüllen müssen, um die Milchproduktion nicht zu beeinträchtigen.
Außerdem, wie wir später sehen werden, kann die Beschleunigung des Stoffwechsels von mehr Hunger begleitet sein, was zu einer größeren Kalorienzufuhr während des Tages führen kann.
Stillen?
Obwohl der Hammer noch nicht geschlagen wurde und die Ergebnisse unbedeutend sind, haben mehrere Studien vorgeschlagen, dass das Stillen helfen könnte, Gewicht zu verlieren.
Die Erklärung wäre, dass bald nach der Geburt der Energieverbrauch des Organismus steigt, der jetzt mehr Kalorien benötigt, um Milch für das Neugeborene herstellen zu können.
Sehen Sie sich die wichtigsten Studien zum Thema an:
- Dänische Studie
Eine 2008 im renommierten American Journal of Clinical Medicine veröffentlichte Studie fand positive Ergebnisse. Dänische Forscher befragten Frauen, die vor der Studie 6 Monate (Gruppe 1) und 18 Monate (Gruppe 2) geboren hatten, und kamen zu dem Schluss, dass beide Gruppen während des Stillens an Gewicht verloren. Die Ausnahme war für Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft einen hohen BMI hatten.
Für die Autoren der Studie können Frauen, die während der Schwangerschaft bis zu 12 Pfund zugenommen haben und keinen BMI über dem Ideal hatten, innerhalb von sechs Monaten nach der Geburt des Babys zur präpartalen Form zurückkehren.
- Nordamerikanische Studie
Forscher an der Universität von Kalifornien in Davis fanden heraus, dass Frauen, die mehr als sechs Monate gestillt hatten, ihre Messungen verringerten und an Gewicht verloren.
- UK-Studie über die langfristigen Auswirkungen des Stillens
Die bisher größte Studie zu diesem Thema wurde von britischen Forschern durch die Analyse von Fragebögen entwickelt, die von fast 750.000 Frauen ausgefüllt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die mindestens sechs Monate lang gestillt hatten, bis 30 Jahre nach der Geburt ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten.
Für alle sechs Monate, die die Studienteilnehmer gestillt hatten, konnte eine durchschnittliche Reduktion von 1% im Body-Mass-Index beobachtet werden.
Obwohl die Forscher keine Erklärung für die Tatsache bieten, wäre eine der wahrscheinlichsten Theorien für längere Gewichtsverlust, dass Stillen fördert einen "Reset" im Stoffwechsel.
Erhöhte Insulinresistenz, Fettansammlung und erhöhte Cholesterin- und Triglyceridspiegel, die durch die Schwangerschaft verursacht werden, können beim Stillen umgekehrt werden, wodurch die Gewichtskontrolle länger erleichtert wird.
Schließlich nimmt das Stillen wirklich ab?
Die Wissenschaft scheint darauf hinzuweisen, dass neue Mütter, die mindestens sechs Monate stillen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die für einen kürzeren Zeitraum stillen.
Das Stillen ist auch mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms und anderer Komplikationen verbunden, die mit Übergewicht einhergehen, wie z. B. einer verringerten Glukosetoleranz.
Sind die Studien zum einen nicht vollständig schlüssig, kann zum anderen nicht bestritten werden, dass das Stillen den Stoffwechsel steigert. Für diejenigen, die die postnatale Ernährung kontrollieren, kann dieser Anstieg für den Gewichtsverlust entscheidend sein.
Das heißt: Das Stillen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber es funktioniert nicht Wunder allein. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer noch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie ausgeben, oder Ihren Energieverbrauch durch körperliche Aktivität erhöhen.
Wenn Sie stillen, verlieren Sie Gewicht, also warum nehme ich nicht ab?
In der Tat, obwohl es Studien gibt, die darauf hindeuten, dass das Stillen abnimmt, reagieren nicht alle Frauen in gleicher Weise auf die Zeit nach der Geburt.
Während einige durch das Stillen verlangsamt werden und am Ende nicht dazu in der Lage sind, mit dem Ansturm zu essen, der durch die Ankunft eines anderen Familienmitglieds verursacht wird, haben andere das gegenteilige Verhalten.
Ohne Schlaf, mit starken hormonellen Veränderungen und einer anstrengenden Routine, beenden viele Mütter den Stress in der Nahrung und leiden oft unter einem Teufelskreis. Sie werden noch nervöser, weil sie nicht abnehmen und anfangen können, mehr zu essen (und normalerweise ungesunde Nahrungsmittel, da der Mangel an Schlaf den Wunsch nach raffinierten Kohlenhydraten erhöht).
Es gibt immer noch diejenigen, die auf die gleiche Weise wie während der Schwangerschaft weiter essen, dank der Wirkung von Prolaktin, einem Hormon, das für die Milchproduktion verantwortlich ist und den Appetit anregt und das Abnehmen erschwert.
Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Wenn Sie in eine der oben genannten Beschreibungen passen, helfen Ihnen die Tipps, die wir unten vorschlagen, um überflüssige Pfunde loszuwerden, ohne sich selbst zu verhungern oder umstrittene Medikamente zu sich zu nehmen.
- Diäte nicht
Was meinst du, Gewicht ohne Diät zu verlieren? Es mag seltsam klingen, aber eine Diät während des Stillens kann sogar das Abnehmen erschweren.
Genauso wie es normalerweise geschieht, werden alle Ihre Lieblingsspeisen auf einmal eliminiert oder die Kalorien auf andere Weise reduziert, so dass Sie nur noch hungriger und mehr bereit sind, Nahrungsmittel zu essen, die reich an Zucker und Fett sind.
Stellen Sie sich vor, Sie würden nicht richtig essen, wenn Sie versuchen, sich an das neue Leben mit dem Baby und den ganzen Stress der ersten Monate nach der Geburt anzupassen. Es ist zu fragen, nicht selbst zu arbeiten und immer frustrierter zu werden.
Der Schlüssel hier ist, zu gesunder Ernährung zurückzukehren und zu versuchen, eine ausgeglichene Diät beizubehalten, wie angemessene Mengen mageres Protein, komplizierte Kohlenhydrate und gute Fette. Kontrollieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, aber versuchen Sie nicht, während des Stillens unter 1800 Kalorien zu fallen.
Ein anderer Vorschlag ist, immer niedrig-glykämische Früchte (wie grüner Apfel und Erdbeere) und gehacktes Gemüse (Karotten, Selleriestiele usw.) zur Hand zu haben, und Vollkorncracker, wenn man Süßigkeiten oder andere kalorische Nahrungsmittel essen möchte.
- Machen Sie clevere Substitutionen
Um Gewicht zu verlieren, ohne zu verhungern und ohne die Produktion von Milch für das Baby zu schädigen, ist es wichtig, dass Sie eine gute Wahl am Tisch treffen, kalorienreiche Lebensmittel und wenige nahrhafte für gesündere Optionen ändern.
Ersetzen Sie herkömmliches Brot und Reis durch die Vollversion, ersetzen Sie die Soda durch Wasser und lassen Sie das rote Fleisch nur für ein paar Tage in der Woche, setzen Sie Huhn und Fisch an seine Stelle.
Verringern Sie den Konsum von Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food-Sandwiches. Lassen Sie die Leckereien zu besonderen Anlässen und nehmen Sie alles aus dem Schrank, was in einer Zeit der Versuchung, wie Pralinen und gefüllten Keksen, dazu führen kann, Diät zu verlieren.
- Trinke mehr Wasser
Dies ist die einfachste, aber gleichzeitig am meisten vernachlässigte Spitze nach der Schwangerschaft. Wenn es schwierig ist, sich daran zu erinnern, jeden Tag 8 Gläser Wasser zu trinken, stellen Sie sich vor, mit aller Eile, sich um das Baby zu kümmern?
Aber es gibt keinen Weg: Für diejenigen, die beabsichtigen, die Belastung der Schwangerschaft zu beseitigen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Um Giftstoffe zu beseitigen und Verstopfung zu bekämpfen, hilft Wasser, das Sättigungsgefühl zu verlängern und den Appetit zu kontrollieren.
Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie Wasser für die Milchproduktion brauchen (nicht weniger als 50% der Nahrung für das Neugeborene besteht aus H 2 O) und den Stoffwechsel aufrechterhalten - es gibt sogar Studien, die darauf hindeuten, dass Wasser hilft beschleunige es.
Für diejenigen, die nicht wissen möchten, wie viele Gläser Wasser sie jeden Tag trinken, ist ein Vorschlag, die Aufnahme durch die Färbung des Urins zu kontrollieren. Wenn es zu gelb ist, ist es Zeit, nach der Flasche zu greifen und die Hydratation zu verbessern.
Essen Sie öfter.
Auch hier ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass man nicht essen gehen sollte, geschweige denn essen nur zum Mittag- und Abendessen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie eine Freikarte haben, nur weil Sie stillen, sondern Sie müssen Ihre Hauptmahlzeiten den ganzen Tag über in kleinere Snacks umverteilen.
Für eine Diät mit 1.800 Kalorien können Sie zum Beispiel ein 400-Kalorien-Frühstück, ein 200-Kalorien-Frühstück, ein 600-Kalorien-Frühstück, einen 200-Kalorien-Nachmittagssnack und ein 400-Kalorien-Abendessen genießen.
Essen alle drei Stunden wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel auf dem neuesten Stand zu halten und plötzliche Tropfen im Blutzuckerspiegel zu verhindern, die Appetit erhöhen und es schwierig machen, Gewicht zu verlieren.
- Schneiden Sie keine ganzen Lebensmittelgruppen
Sehr restriktive Diäten (wie die Diät von Proteinen oder Diäten, die Fette verbieten), die große Nahrungsmittelgruppen schneiden, sollten vermieden werden, da sie nicht die notwendigen Nährstoffe für Milch zur Verfügung stellen, fördern sie nicht die Umschulung von Essgewohnheiten und können sogar verursachen Zwang.
Es ist nicht gut, die Kohlenhydrate einen ganzen Tag lang zu schneiden und am nächsten Tag alles im Schrank zu essen. Oder schneiden Sie die Fette und Proteine und verbringen Sie den Tag hungrig.
Wie gesagt, der Schlüssel liegt darin, das Gleichgewicht zwischen dem Verzehr von Nährstoffen zu finden, die benötigt werden, um das Baby zu ernähren, und dem Verzehr von weniger als Ihrem Körper, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
- Iss mehr Protein
Gesunde Proteine können in Ihrem Gericht nicht fehlen, denn sie bringen Sättigung und regen den Stoffwechsel an. Die Aminosäuren garantieren immer noch, dass Sie durch Abnehmen nur Fett, nicht Muskelmasse verlieren.
Da sie eine langsamere Verdauung haben, stabilisieren die Proteine auch die Blutzuckerwerte, was zu einer geringeren Ansammlung von Fett in der Bauchregion und einem geringeren Appetit führen kann.
Optionen wie mageres rotes Fleisch, Sojabohnen, Hühnchen, Bohnen, Linseneier, Fisch und Milchprodukte mit wenig Fett (Weißkäse, Milch und Joghurt Magermilch) kann nicht in der Ernährung fehlen, um Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren.
- Fügen Sie mehr Fasern zum Menü hinzu
Hormonelle Schwankungen und postpartaler Stress können Verstopfung verursachen und die Ansammlung von Toxinen fördern, die den Gewichtsverlust behindern.
Neben dem Trinken von viel Wasser, ist ein weiterer Tipp gegen Verstopfung mehr lösliche und unlösliche Ballaststoffe in die Ernährung hinzuzufügen. Obwohl man in Apotheken "natürliche" Fasern finden kann, die eine sofortige Verbesserung des Darmtransits versprechen, ist der beste Weg, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, eine Diät.
All dies, weil Obst, Gemüse und Gemüse Quellen von Ballaststoffen mit geringer Energie sind, das heißt, sie liefern Ballaststoffe und bringen dennoch Sättigung mit wenigen Kalorien. Wenn Sie zum Beispiel ein Papaya-Stück essen, werden Sie nicht nur die Passage von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt erleichtern, sondern Sie werden sich auch länger satt fühlen.
Ein weiterer Vorteil der Fasern ist, dass sie bei der Kontrolle von Blutzucker arbeiten, ein Effekt, der, wie wir gesehen haben, helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Hier ist eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln.
- Lassen Sie die Übungen nicht liegen
Es ist nicht, weil Sie keine freie Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, das absolut keine Form von Übung machen wird.
Ein einfacher Spaziergang im Block mit dem Baby im Kinderwagen oder in der Schlinge, auf und ab die Treppen des Gebäudes laufen, den Wagen schieben oder sogar ein Heimgymnastik machen, während das Baby schläft, sind einfache Tipps, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Kalorien zu verbrennen.
Sehen Sie, wie viele Kalorien Sie mit weniger als 30 Minuten Training verbrennen können:
- Auf der Straße mit dem Baby gehen : 100 Kalorien in 20 Minuten
- Gehen Sie rauf und runter über Treppen : 80 Kalorien in nur 5 Minuten!
- Tanzen : 100 Kalorien in 15 Minuten
- Gym Bauch zu Hause zu verbrennen : 150 Kalorien in 15 Minuten
- Springseil vor dem Fernseher : 55 Kalorien in 5 Minuten
Keine Eile
Haben Sie 9 Monate gebraucht, um all das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft zu akkumulieren, aber Sie wollen es in nur acht Wochen verlieren? Schuldgefühle und übertriebene Selbstverstümmelung werden dir nicht nur nicht helfen, da sie sogar den gegenteiligen Effekt haben können.
Die ersten Wochen nach der Geburt sollten dem Baby gewidmet werden, und es gibt keine Notwendigkeit, wegen der zusätzlichen Pfunde noch mehr zu betonen. Konzentriere dich darauf, gesündere Nahrungsmittel zu essen und kontrolliere allmählich die Portionsgrößen.
Nehmen Sie ab dem zweiten Monat leichte Übungen in Ihre Routine auf und achten Sie darauf, was Sie essen. Tun Sie dies ruhig und ohne einen Termin zu setzen, um Gewicht zu verlieren, von dem Sie wissen, dass es unmöglich sein wird, sich zu erfüllen.
Bereiten Sie sich auf einen Verlust von 400 bis maximal 500 Gramm pro Woche vor, was wenig erscheinen mag, aber tatsächlich entspricht dies etwa 10 kg in sechs Monaten.
- Vermeiden Sie zu viel Fett während der Schwangerschaft
Dies ist möglicherweise der beste Tipp für die zusätzlichen Pfunde nach der Schwangerschaft nicht leiden. Neben der Gewichtsabnahme nach der Geburt ist das Abnehmen während der Schwangerschaft immer noch ein Risiko für die Gesundheit von Mutter und Kind.
Frauen, die eine Schwangerschaft als Vorwand benutzen, um zu essen, haben ein viel größeres Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (unkontrollierter Blutdruck) und Geburt eines Babys zu leiden, das weit über dem empfohlenen Niveau liegt.
Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung (hauptsächlich basierend auf Gemüse und mit wenig raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren) sind die besten Möglichkeiten, Übergewicht während der Schwangerschaft zu vermeiden.
Ärzte empfehlen eine Gewichtszunahme von 11 bis 14 kg während der Schwangerschaft, und die Hälfte davon wird bald nach der Entbindung eliminiert, wobei das Baby die Plazenta verlässt, Blutverlust und andere Flüssigkeiten.
Für diejenigen, die bereits ein paar Pfunde vor der Schwangerschaft hatten, ist der Tipp, mit dem Arzt zu sprechen und ein detailliertes Folgeblatt während der ersten neun Monate der Schwangerschaft zu machen, um zu viel Gewicht zu vermeiden (besonders in den letzten Monaten).
Zusätzliche Referenzen:
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