Squat auf Smith Machine - Tipps, zu vermeidende Fehler und Variationen
Die Muskeln, die an der Smith-Maschine hocken, sind die Quadrizeps, das Gesäß, die Hinterhand der Oberschenkel, die Muskulatur der Waden und der untere Rücken. Übung gilt als eine Alternative zu Langhantel Kniebeugen.
Für Anfänger im Bodybuilding kann es verwendet werden, um sich mit der Bewegung der Kniebeugen vertraut zu machen, die hauptsächlich mit der Begleitung eines Trainers durchgeführt wird. Für Fortgeschrittene kann es regelmäßig im Training eingesetzt werden, wenn der Squatter weniger Fortschritte bringt als zu Beginn der Übung.
Die Position der Füße und der Muskeln funktionierte beim Hocken in der Smith-Maschine
Diese Variation der Kniebeuge erlaubt es, die Füße in verschiedenen Abständen zu positionieren, da die Übung einem festen Kurs folgt, indem die Stange an der Struktur befestigt wird, ohne dass sie ausgeglichen werden muss. Und die Position der Füße bestimmt, welche Muskeln stärker betont werden.
Eine 2002 erschienene Publikation des Journal of Strength and Conditioning Research hat gezeigt, dass je weiter die Füße vor dem Smith-Maschinenbalken liegen, desto weniger Quadrizeps beteiligt sind und je mehr Glutes und der Oberschenkel wird ausgelöst.
Schon wenn sich die Füße direkt unterhalb der Stange befinden, sind das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln weniger betroffen und der Schwerpunkt liegt fast immer auf den Quadrizeps. Befinden sich die Füße ca. 30 cm vor dem Gerätestab, werden Quadrizeps, Gesäß und Hinterhand der Oberschenkel gleichmäßig trainiert.
Wenn jedoch die Füße ungefähr 46 cm vor der Smith-Stange positioniert sind, sind die Hinterviertel der Oberschenkel und des Gesäßes mehr erforderlich, während die Quadrizeps wenig Arbeit leisten.
Das Problem zwingt zu der Übung
Nach Auswertung von 32 Bodybuildern sagten Forscher der Drake University in den Vereinigten Staaten, dass das Hocken auf der Smith-Maschine 5 Prozent mehr Kraft als die Kniebeugen mit freiem Gewicht erzeugt.
Nach ihnen ist der wahrscheinliche Grund für die Zunahme der Kraft, die in der im Smith ausgeführten Übung verifiziert wird, die Verringerung des Bedarfs des Gleichgewichts, was bewirkt, dass sich die Anstrengung darauf konzentriert, den Riegel zu heben.
Wie man die Übung macht
Jetzt werden wir sehen, wie die Hausbesetzungen auf der Smith-Maschine laufen sollten:
Stellen Sie zunächst den Balken auf eine Höhe ein, die Ihrer Körpergröße entspricht. Beladen Sie die Ladung und positionieren Sie sich unter der Stange und legen Sie sie auf die Rückseite der Schultern direkt unter dem Hals. Halten Sie dann die Bar mit beiden Händen und den Handflächen nach vorne, entriegeln Sie die Bar und heben Sie sie aus dem Ständer, drücken Sie mit den Beinen, während Sie den Stamm gerade machen.
Trennen Sie die Beine in einem mittleren Abstand, mit den Fingern leicht nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und Ihren Rücken gerade und bleiben Sie so während der Übung.
Langsam die Luft einatmen, die Stange senken und die Knie beugen, während du deine Haltung aufrecht und deinen Kopf hoch hältst. Senken Sie die Stange ab, bis sie zwischen den Oberschenkeln und den Waden einen Winkel von knapp 90 ° bildet.
Ein Zeichen dafür, dass die Übung richtig ausgeführt wird, ist die Tatsache, dass an dieser Stelle die Vorderseite der Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bildet, die senkrecht zur Vorderseite sind.
Wenn deine Knie diese imaginäre Linie passieren und du deine Zehen passiert hast, ist die Bewegung falsch und du legst deine Knie übermäßig unter Druck. Nachdem Sie die Position der Kniebeuge erreicht haben, heben Sie die Stange, drücken Sie mit den Fersen auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine, während Sie die Luft ausatmen.
Während der Hocke auf der Smith-Maschine ist es wichtig, darauf zu achten, die Haltung nicht zu lockern, indem Sie den Rücken nach vorne tragen, da dies Rückenverletzungen verursachen kann. Vergewissern Sie sich am Ende der Übung, dass die Stange am Ständer befestigt ist, um das Gerät sicher zu verlassen.
Das Video unten zeigt auch, wie die Übung laufen sollte:
Ein Bein auf der Smith-Maschine hocken
Vorgehensweise: Platzieren Sie eine Bank ca. 61 cm bis ca. 91, 5 cm hinter der Maschine. Stellen Sie die Leiste auf eine Höhe ein, die Ihrer Höhe entspricht. Beladen Sie die Ladung und positionieren Sie sich unter der Stange und legen Sie sie auf die Rückseite der Schultern direkt unter dem Hals.
Halten Sie dann die Bar mit beiden Händen und den Handflächen nach vorne, entriegeln Sie die Bar und heben Sie sie aus dem Ständer, drücken Sie mit den Beinen, während Sie den Stamm gerade machen.
Positionieren Sie ein Bein leicht nach vorne unter die Stange und strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Legen Sie den Fuß wie in der Abbildung oben auf die Bank. Senken Sie langsam die Stange, beugen Sie sich an den Knien, während Sie Ihre Haltung aufrecht und Ihren Kopf aufrecht halten und die Luft einatmen. Steigen Sie ab, bis es mit der Wade und dem oberen Bein einen Winkel von etwas weniger als 90º bildet.
Ein Zeichen dafür, dass Übung richtig ausgeführt wird, ist die Tatsache, dass an dieser Stelle die Vorderseite des Knies eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bildet, die senkrecht zur Vorderseite sind.
Wenn dein Knie über diese imaginäre Linie hinausgeht und du an deinen Zehen vorbeigegangen bist, ist die Bewegung falsch und du legst übermäßige Belastung auf das Knie auf.
Nachdem Sie die Position der Kniebeuge erreicht haben, heben Sie die Stange an, drücken Sie mit den Fersen auf den Boden und richten Sie die Beine aus, während Sie die Luft ausatmen. Nachdem Sie die Anzahl der Wiederholungen bestimmt haben, ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung.
Im folgenden Video erfährst du, wie du die Übung ausführst:
12 zu vermeidende Fehler beim Hocken bei Smith Machine
1. Richte deine Knie nicht in die gleiche Richtung wie deine Zehen und lass sie nach innen fallen oder nach außen zeigen
Dies sollte nicht passieren, weil es Stress für die Knie verursacht und Schäden an den Bändern verursacht. Wenn es für Sie schwierig ist, den Fehler zu vermeiden, legen Sie ein kleines Band um die Knie, um sie ausgerichtet zu halten, während Sie die richtigen Muskeln für die Übung aktivieren.
2. Heben Sie die Fersen an
Wenn Sie beim Abstieg die Fersen heben, wird das Gewicht des Körpers nach vorne getragen, was die Bewegungsschwierigkeiten erhöht und die Knie belastet. Das Ideal ist, sich durch die Fersen zu bewegen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Zehen zu drehen, während Sie hocken, was Sie dazu zwingt, Ihre Fersen zu benutzen.
Achten Sie auch auf Ihre Knöchel und trainieren Sie für die Beweglichkeit des Sprunggelenks beim Aufwärmen. Die Tatsache, dass die Absätze in der Hocke auf der Smith-Maschine angehoben werden, kann ein Zeichen dafür sein, dass die Knöchel starr sind.
3. Verwenden Sie keine Sicherheitsbügel
Das Accessoire ist ein Weg, um sicher zu sein, wenn Sie von der Übung erschöpft sind, wie Sie einfach die Gewichtsstange oben drauf legen, um die Ladung loszuwerden und davon unter zu kommen. Das Ideal ist, die Stange gerade unterhalb der Höhe zu positionieren, die die Gewichtsstange im hohen Teil der Bewegung erreicht.
Achten Sie darauf, den Sicherheitsbügel nicht in einer sehr hohen Position zu lassen, damit er während des Trainings auf die Gewichtsstange des Zubehörteils trifft.
4. Rund um die Lendenwirbelsäule
Die Wirbelsäule sollte immer gerade und in einer neutralen Position sein, ohne dass die Lendenwirbelsäule abgerundet ist. Dies stellt eine gefährliche Belastung für die Region dar.
Beugen Sie auch nicht die Lendenwirbelsäule. Um dies zu verhindern, entfernen Sie die Stange von der Struktur, nehmen Sie Haltung ein, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und atmen Sie so viel Sie können aus. Sie werden spüren, wie der Brustkorb fällt und das Becken nach oben zeigt. Dann sollten Sie sich hinhocken, den Brustkorb und das Becken in diesen Positionen halten, den Kern aktivieren und den Gegendruck verringern.
5. Verwenden Sie nicht die Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln haben eine hohe Festigkeit und sollten beim Hocken auf der Smith-Maschine verwendet werden. Wenn Sie aus dem unteren Teil der Bewegung zurückkehren, müssen Sie sich vorstellen, dass Sie mit den Füßen auf den Boden drücken und Ihr Gesäß aktivieren, um an Stärke zu gewinnen. Am Ende sollten die Gesäßmuskeln komprimiert werden, so dass die Hüften vollständig ausgefahren sind.
6. Heben Sie Ihre Hüften zu schnell und mager
Die Schultern und Hüften sollten gleichzeitig angehoben werden. Hüften sehr schnell anheben kann Stress im unteren Rückenbereich verursachen.
7. Drücken von der Region zwischen den Fingern und den Fußbögen
Die Region wird auch Fußballen genannt. Joggen durch sie statt durch die Fersen kann unnötige Belastung der Sehnen und Gelenke verursachen.
8. Schau nach unten
Wenn man nach unten schaut, endet die Rückseite, was wir bereits gesehen haben, sollte nicht passieren.
9. Knicken Sie nicht auf die erforderliche Tiefe
Wir sagen nicht, dass du eine tiefe Kniebeuge machen solltest, wenn du es nicht kannst, denn auch das kann dich verletzen. Während des Trainings müssen Sie jedoch mindestens so lange geduckt sein, bis Ihre Oberschenkel mehr oder weniger parallel zum Boden sind.
10. Die Beine zu weit von der Stange entfernt lassen
Dies verhindert die Rekrutierung der Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und beeinträchtigt die Kontrolle der Stange, wenn die Belastung zu hoch ist.
11. Sei nicht vorsichtig beim Verlassen
Nach der Benutzung des Geräts ist es wichtig, alles sauber zu lassen, um sicherzustellen, dass die Bar sicher ist und alle Schlösser der Maschine korrekt aktiviert wurden.
12. Achten Sie nicht auf Körperform
Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass die Smith-Maschine sich um alles kümmert und dass Sie während des Trainings nicht auf die Körperform achten sollten. Die Maschine kann beispielsweise nicht garantieren, dass Sie nicht Ihren Rücken runden. Achten Sie also bei der Übung darauf, dass der Körper in der richtigen Weise ist, um Verletzungen zu vermeiden und das Potenzial der Bewegung optimal auszuschöpfen.
Unterschiedliche Ansichten über die Besetzungen auf der Smith-Maschine
Es ist interessant zu wissen, dass es unterschiedliche Meinungen über die Qualität und Sicherheit der Übung gibt. Zum Beispiel sagte in einem Artikel auf der Body Building Website, Kraft und Konditionierungsexperte Josh Henkin, sagte die Übung bringt ein Muster der Bewegung, die unnatürlich ist mit dem Potenzial, einige Strukturen zu betonen und verschiedene Übungen zu stoppen Körper.
Eine Veröffentlichung auf stronglifts.com ist in Übereinstimmung mit Henkin und besagt, dass dieses unnatürliche Bewegungsmuster Verletzungen verursachen kann. Die Seite erklärt, dass die feste Bewegung, die auf dem Smith ausgeführt wird, Last auf das Knie legt und dass es schwierig ist, in der richtigen Position unter dem Balken zu bleiben.
Dies kann passieren, wenn sich Ihre Füße unter der Stange befinden, was mehr Kniebeugung erfordert und für mehr Stress sorgt. Das Kniebeugen kann immer noch eine geringere Ausdehnung der Hüfte mit sich bringen, was mehr Knieschmerz erfordert und das Risiko einer vorderen Kreuzbandverletzung erhöht.
Ein anderes Problem, auf das auf der Website hingewiesen wird, ist, dass Sport Stress auf dem Rücken verursachen kann, besonders wenn es mit größeren Gewichten durchgeführt wird, und rund um die Lendenwirbelsäule, wenn die Füße zu weit vorne positioniert sind.
Die stronglifts.com sagt immer noch, dass die Aktivität Muskel-Ungleichgewichte verursachen kann, da, weil der Balken fixiert ist, es möglich ist, Muskelmasse in nur einer Ebene aufzubauen. Diese Ungleichgewichte entstehen und das Verletzungsrisiko wird wegen der fehlenden Entwicklung anderer Bewegungspläne erhöht.
Auf der anderen Seite argumentiert die Website erxr.net, dass es keine wissenschaftlichen oder empirischen Beweise gibt, die die Idee unterstützen, dass die Smith-Bewegung nicht natürlich ist. Weiter heißt es auf der Seite, dass auch Physiotherapeuten bei der Genesung ihrer Patienten lineare Geräte verwenden und dass die Smith-Maschine für Menschen geeignet ist, die Schmerzen bei der Langhantel-Kniebeuge empfinden.
- Siehe auch: Top 10 Squat-Übungen.
Mit unterschiedlichen Meinungen zu diesem Thema, ist es am besten, die Kniebeuge in der Smith-Maschine so sicher wie möglich zu machen: mit Erlaubnis Ihres Arztes und immer begleitet von einem guten Sportlehrer.
Sorge
Bevor Sie beginnen, ein Bodybuilding-Training zu machen, das Hocken auf der Smith-Maschine beinhaltet, müssen Sie eine medizinische Bewertung machen und sicherstellen, dass Sie fit sind, um diese Art von Übung durchzuführen. Überprüfen Sie Ihre körperliche Fitness mit dem Arzt ist ein Weg, um zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden, verursacht durch Aktivitäten, die Ihr Körper nicht unterstützt. Zum Beispiel für diejenigen, die mit Rückenproblemen leiden, ist es empfehlenswert, die Übung durch Beinpresse zu ändern.
- Siehe auch: Kniebeugen oder Beindrücken : Welche ist am besten geeignet?
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Unterstützung eines Sportlers im Fitnessstudio. Coaching ist notwendig, denn er ist in der Lage, die richtigen Techniken zu lehren, Verletzungen vorzubeugen, die durch Fehler bei der Ausführung verursacht werden, die entsprechende Anzahl von Wiederholungen anzuzeigen und im Falle eines Problems, einer Verletzung oder Verletzung Hilfe zu leisten.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Es ist wichtig, vorsichtig mit der gewählten Belastung zu sein. Sie sollten kein Risiko mit schwereren Gewichten eingehen, als Sie einfach handhaben können, weil der Balken fest bleibt. Dadurch können Sie am Ende eine schwere Verletzung oder Verletzung erleiden.
Wenn Sie immer noch beschließen, allein zu Hause zu arbeiten, nur mit den Anleitungen im Internet, achten Sie darauf, gute Videos von qualifizierten Personen präsentiert zu wählen.
Achte auch genau darauf, was gelehrt wird, und beobachte und wiederhole die Videos so oft wie nötig, bis du vollständig verstanden hast, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte und wie die Positionierung des Körpers sein sollte.
Und wenn Sie Unannehmlichkeiten, Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen verspüren oder erleiden, holen Sie sich so schnell wie möglich medizinische Hilfe. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht die sofortige Hilfe von einem Profi haben werden, um Ihnen erste Hilfe zu leisten. Also, selbst wenn es irrelevant erscheint, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht etwas Ernsteres ist. Auch wenn es ein größeres Problem ist, als Sie denken, könnte die Verzögerung der Behandlung die Situation verschlimmern.
Wie man perfekte Bewegung in den Hocken macht
Wenn Sie eine Person sind, die seit einiger Zeit regelmäßig im Fitnessstudio ist, haben Sie sicherlich versucht oder versucht, Kniebeugen zu machen. Dies ist eine Übung, die in fast jeder Art von Beintraining erscheint. Warum sind Kniebeugen so beliebt? Zuallererst gibt es keinen anderen effizienteren Weg, um Ihre Beine und Po zu drehen. Z
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