9 einfache Tipps, um den Zucker im Übermaß Ihrer Diät zu schneiden
Du weißt, Zucker ist nicht gut für dich. Ein Konsum im Übermaß erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Das Problem ist, dass die westliche Standarddiät voller Zucker ist, und es ist daher eine große Leistung, es aus der Nahrung zu schneiden - viele versuchen es und scheitern am Ende.
Die vollständige Beseitigung von Zucker ist unmöglich und sogar keine gute Alternative zur Gesundheit, da Früchte aus so vielen Gründen gesunde Lebensmittel sind und auch ihre Art von Zucker enthalten. Konzentriere dich auf die Beseitigung von Zuckerzusatz (dh Zucker, der natürlicherweise nicht in Lebensmitteln vorkommt). Und das bedeutet nicht, sie durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen. Es gibt eine große Debatte über die Sicherheit und Wirksamkeit von künstlichen Süßstoffen und so ist es nicht wert, sie in Mengen zu verwenden.
Um Ihnen bei der Zusammenstellung Ihres Plans zu helfen, hat Partha Nandi, Schöpfer und Gastgeber einer amerikanischen Fernsehsendung über Medizin, die neun besten Tipps getrennt, um Ihre Beziehung zum Zucker endlich zu ändern und lernen, mit weniger davon zu leben.
1. Essen Sie öfter
Hunger bekommen erhöht die Chancen, die Sie wollen, und wählen Sie eine schnelle, ernährungsphysiologische Energieoption anstelle von gesunden Mahlzeiten und Snacks.
"Wenn Sie nicht regelmäßig essen, haben Sie diese Heißhungerattacken und es ist einfacher, leere Kalorien zu verstopfen", sagt Nandi. "Sie können beschäftigt sein und Mahlzeiten vergessen und sie ignorieren, aber wenn Sie dies tun, werden Sie das Opfer von schrecklichem Essen für Sie."
Sie schlägt vor, fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag oder drei Mahlzeiten und einen gesunden Snack zwischen ihnen zu essen.
2. Trinken Sie mehr Wasser
Eine weitere Möglichkeit, den Hunger zu reduzieren und den Heißhunger auf Süßigkeiten zu reduzieren, besteht darin, den ganzen Tag über mit Flüssigkeit zu versorgen. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger. Wenn Sie also den ganzen Tag über Wasser trinken, wird Ihr Körper besser verstehen, wann er wirklich Energie braucht.
- Siehe auch: So trinken Sie täglich mehr Wasser.
3. Essen Sie frische Lebensmittel statt verarbeitet
Verarbeitete Lebensmittel haben genug Zucker (neben Natrium, aber das ist eine andere Geschichte). "Vermeide sie so oft du kannst", sagt Nandi. Anstatt einen gepackten Snack zu essen, wählen Sie etwas wie ein paar Scheiben Apfel und Joghurt.
Je mehr Vollwertkost Sie essen können und je mehr Mahlzeiten Sie zu Hause zubereiten können, desto leichter wird es, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und trotzdem genug zu essen, um sich gesättigt zu fühlen. Sehen Sie, was passiert, wenn Sie aufhören, verarbeitete Lebensmittel zu essen.
4. Lesen Sie Lebensmitteletiketten
Wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, lesen Sie ihre Etiketten. Überprüfen Sie die Liste der Zutaten, um zu sehen, ob der Zucker als eine aufgeführt ist - es bedeutet, dass es hinzugefügt wird. Am Ende sind der natürliche Zucker und der Zusatzzucker kaloriengleich und wirken sich auf die Insulin - und Fettakkumulation aus. Der Grund, warum wir mehr essen, als wir sollten, ist, dass es unnötigerweise zu viel hinzugefügt wird (zum Beispiel: nein dein Vollkornbrot).
- Siehe auch: Lebensmitteletiketten verstehen.
5. Saisonieren Sie Ihre Speisen und Getränke
Gewürze wie Zimt, Muskat und Safran verleihen dem Essen einen neuen und andersartigen Geschmack, der die Süße ersetzen kann, an die Sie gewöhnt sind. Nandi schlägt die Zugabe von Zimt zu Kaffee anstelle von Zucker vor.
6. Holen Sie genug Schlaf
Müde zu sein - was bei den meisten von uns der Fall ist - bringt Ihren Körper in eine verletzliche Position. "Sie sind müde und denken, dass Sie diese Müdigkeit überwinden können, indem Sie einfache Kohlenhydrate essen, weil Sie sofort Energie bekommen", sagt Nandi.
"Aber diese Energie ist kurzlebig und du fühlst dich dann müde." Es ist ein Teufelskreis, der dich nach noch mehr Zucker verlangt. Dieser konstante Anstieg und Abfall von Blutzucker und Insulin ist auch, was im Laufe der Jahre zu Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen kann.
7. Eliminiere allmählich
Dramatische Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme kann plötzlich ein wenig zu schockierend für Ihren Körper (und Geschmacksknospen) sein. "Sie müssen Ihren Appetit und Ihr Gehirn neu erziehen", sagt Nandi. "Es ist leichter für deinen Körper und realistischer, wenn du es über einen gewissen Zeitraum hinweg schrittweise machst."
Verwenden Sie zum Beispiel jede Woche den halben Zucker, den Sie in Ihren Kaffee geben, bis Sie ihn vollständig schneiden können, ohne es zu merken.
8. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit wenig oder ohne Fett
Es ist eine Tatsache, dass viele verarbeitete Lebensmittelhersteller bei der Fettentfernung Zucker hinzufügen, um das Produkt schmackhaft zu halten. "Sie machen also nur Ihr Ziel", sagt Nandi. "Du glaubst, dass du etwas ohne Fett zu dir nimmst, aber wenn du diesen einfachen Zucker konsumierst, verwandelt dein Körper ihn in Fett."
Stattdessen konsumieren Sie gesunde Fette in kleinen Mengen, damit Sie sich dieser schmackhaften und sättigenden Lebensmittel nicht beraubt fühlen.
- Siehe auch: Lebensmittel reich an gesunden Fetten
9. Essen Sie stattdessen diese gesunden Snacks
Du weißt, was du nicht essen solltest ... Aber was kannst du essen? Natürlich sind frisches Obst und Gemüse gute gesunde Snacks. Aber Nandi schlägt immer noch Dinge wie gekochte Eier, Avocados und Walnüsse vor.
Der Schlüssel ist, viele magere Proteine und einige gesunde Fette zu erhalten. Im Laufe der Zeit wird Ihr Verlangen nach Süße Sie beruhigen und Sie werden bei jeder Mahlzeit nicht nach Zucker fragen.
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