8 Übungen zur Stärkung des Knies
Als eine der größten und komplexesten Gelenke des menschlichen Körpers betrachtet, verbindet sich die Knieregion mit Femur, Tibia, Fibula und Patella. Weil es besonders wichtig ist für Bewegung, sei es Laufen, Laufen, Treppensteigen oder Sport treiben oder körperlich aktiv sein, ist es wichtig, dass die Menschen auf ihre Knie aufpassen, damit sie nicht schwächen.
Neben Problemen wie Infektionen, Verstauchungen, Zerrungen, Arthritis, Bänder- oder Knorpelrupturen und dem Iliotibialbandsyndrom (entzündliche Läsion des Gewebes am lateralen Teil des Knies) ist eine weitere Ursache für den Verlust der Knieschmerz der Mangel an körperlicher Aktivität .
Gerade aus diesem Grund ist es eine Alternative, die Schwächung dieser Region zu verhindern, indem man in ein Trainingsprogramm zur Stärkung des Knies investiert. Weiß nicht wo ich anfangen soll? Schauen Sie sich die folgende Liste an:
1. Hocken
Unsere erste Option ist Hocken, die neben einer der wichtigsten Übungen zur Kräftigung des Knies Quadrizeps, Bizeps und Gesäßmuskulatur trainiert.
Zu Beginn ist es notwendig, den Bauch zu kontrahieren - es muss während der ganzen Serie so bleiben, um die Wirbelsäule stabilisiert zu halten - um den Kopf aufrecht zu halten, den Rücken gerade, die Beine mit den Füßen in einer Entfernung von der Breite der Schultern offen und Arme und Hand streckte vorwärts.
Sobald Sie in dieser Position sind, ist der nächste Schritt, sehr langsam abzusteigen, bis Sie Ihre Knie in knapp unter 90 Grad biegen. Beim Bücken vergessen Sie nicht, die Luft einzuatmen.
2. Hüftadduktion
Um diese Übung zu machen, ist es notwendig, eine Matte oder Matte zu haben. Der Praktizierende sollte sich auf eine Seite legen, sich mit seinem rechten Ellbogen auf den Boden stützen, ein Bein gebeugt halten, während das andere ausgestreckt ist.
Dann wird das ausgestreckte Bein angehoben, wobei der Fuß nach vorne zeigt. Der Abstieg muss erfolgen, ohne dass das Bein den Boden berührt. Danach sollten die Beine ihre Positionen umgekehrt haben und die gleiche Reihe wiederholt werden.
3. Steif
Bei dieser Variante des Steifens besteht der erste Schritt darin, aufrecht mit der Wirbelsäule zu stehen, die Arme entlang des Körpers auszudehnen, das Abdomen zusammenzuziehen und die Füße parallel zu halten.
Dann wird eines der Beine benutzt, um den Rest des Körpers zu balancieren, während das andere wieder angehoben wird, wobei die Fußspitze nach außen zeigt. Der Rumpf und die Hüften werden mit den Armen nach unten gebeugt, bis die Fingerspitzen den Boden erreichen.
In diesem Fall ist es an der Zeit, in die Ausgangsposition zurückzukehren, die Position der Beine zu ändern und die Bewegung zu wiederholen.
4. Vorrücken
Um den Vorstoß auszuführen, müssen Sie mit den unteren Gliedmaßen leicht auseinander stehen und eine Hantel in jeder Ihrer Hände tragen.
Der nächste Schritt ist, die Luft einzuatmen und einen großen Schritt vorwärts zu machen, während der Oberkörper in der aufrechten Position bleibt. An diesem Punkt sollte eines der Beine nach vorne gezogen und in einem 90 ° -Winkel gebogen werden, und das andere sollte nach hinten verlängert werden, wobei der Oberschenkel in der horizontalen Position bleibt und die Fußspitze den Boden berührt, wie das Bild zeigt.
Dann ist der nächste Schritt, in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Reihe zu wiederholen, indem die Positionsänderung der Beine ausgeführt wird.
Für diejenigen, die auch das Gesäß mit mehr Nachdruck bearbeiten möchten, ist der Vorschlag, die Stufe größer zu lassen. Wenn es Ihr Ziel ist, den Quadrizeps femoris zu bearbeiten, wird empfohlen, einen Schritt mit geringerer Amplitude zu machen.
5. Stehende Beinbeugung
Um das Stehbiegen auszuführen, benötigen Sie ein Paar Fußkettchen und einen Besenstiel oder ähnliches Material, um sich selbst zu stützen. Der Praktizierende sollte in der stehenden Position beginnen, wobei die Knöchel fest gesichert sind und die Hände den Griff des Besens halten.
Dort sollte er ein Knie zurückbeugen, bis die Ferse den Po erreicht. Dann bringen Sie einfach das bearbeitete Bein in seine Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
6. Erhöhung der Beine
Noch einmal werden Sie ein Paar Knöchel in den Übungen tragen, um das Knie zu stärken. Der Befehl ist nun, sich mit dem Rücken auf den Boden zu legen, mit ausgestreckten Armen den Körper zu beugen, eines der Beine zu beugen und den ihm entsprechenden Fuß auf dem Boden zu stützen und das andere mit dem Fuß zur Decke auszustrecken.
Das Heben wird mit dem ausgestreckten Bein ausgeführt, wie die Zeichnung zeigt. Nachdem sie auf den Boden zurückkehrt, sollte die Position der Beine geändert werden, damit sich die anderen bewegen.
7. Ausziehbarer Stuhl
Um das Knie mit dem Streckstuhl zu stärken, ist es notwendig, leichte Lasten in der Ausrüstung von beispielsweise 10 kg zu verwenden. Außerdem wird angezeigt, dass die Serie nur mit jeweils einem der Beine erstellt wird.
Nach dem ersten Anstieg sollte die Orientierung drei Sekunden warten, bevor sie wieder absteigt und die Abwärtsbewegung des Beins steuert. Die Ausführung jeder der Wiederholungen muss ebenfalls sehr langsam erfolgen.
Wenn Sie diese Art von Serie ausführen, erkennen Sie, dass die Belastung zu hoch ist, seien Sie nicht schüchtern und verringern Sie Ihr Gewicht.
8. Kniebeugen mit Gewicht und Bein drücken
Im Bereich Bodybuilding sind Kniebeugen und Beinpressen die wichtigsten Übungen zur Stärkung des Knies. Die Empfehlung für diejenigen, die das Gelenk noch stärker machen müssen, besteht darin, mit den Übungen zu beginnen, die einen Winkel von 90 ° zum Bein bilden.
Im Laufe der Zeit und wenn der Praktizierende bereits an Stärke gewonnen hat, kann er auch seine Bewegungsfreiheit erhöhen, so dass er sowohl am Kniegelenk als auch an der Oberschenkelmuskulatur noch härter arbeiten wird.
Eine weitere Empfehlung ist, nicht zu vergessen, die hintere Region des Oberschenkels zu bearbeiten, um kein Ungleichgewicht im Gelenk zu erzeugen, was in der Zukunft Schmerzen und Verletzungen verursachen kann.
Pflege und Empfehlungen
Bevor Sie sich für eine Serie oder ein Trainingsprogramm entscheiden, um Ihr Knie zu stärken, sollten Sie einen Termin vereinbaren, um Ihre Gesundheit zu überprüfen. Erstens, weil dies zeigt, ob die Schwäche, die Sie im Gelenk fühlen, auf mangelnde körperliche Aktivität oder ein anderes Problem oder eine andere Krankheit zurückzuführen ist.
Und der Arzt kann Ihnen auch sagen, welche Art von Übung Sie tun sollten, die Häufigkeit und Intensität, die Sie unterstützen und denen Sie folgen dürfen.
Ein weiterer Profi, den Sie nicht vergessen sollten, ist der Fitnesstrainer, egal ob Sie trainieren oder zu Hause trainieren. Es wird Sie in Bezug auf die richtigen Techniken der Bewegung führen und Ihnen helfen, das Programm unter Berücksichtigung der Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu erstellen, so dass Sie weniger Verletzungen während der Übungen erleiden.
Das ist wichtig, denn wenn Sie versuchen, alles selbst zu machen, ohne den richtigen Weg und die richtige Intensität zu kennen, laufen Sie Gefahr, Ihre Knie zu verletzen oder zu überlasten. Anstatt sie zu stärken, werden sie dadurch verletzt und noch schwächer werden.
Und wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren oder bemerken, dass Sie verletzt sind, zögern Sie nicht, Ihren persönlichen Trainer zu rufen und so schnell wie möglich zum Arzt zu gehen, um das Problem zu behandeln.
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