8 Türstangenübungen
Für diejenigen, die Übungen, die die Arme, Rücken, Schultern und Bauch, Übungen mit der Türleiste durchführen müssen, sind eine gute Option.
Zusätzlich zu dem Vorteil, verschiedene Teile des Körpers zu bewegen, was zu einer Steigerung der Kraft und der Muskelausdauer beiträgt, ist dies eine Aktivität, die sogar innerhalb eines Hauses ausgeführt werden kann. Ein weiteres Merkmal der Türschiene ist, dass sie zwischen einer Tür oder sogar an der Wand (Wandleiste je nach Modell) positioniert werden kann, ohne zu viel Platz zu beanspruchen oder die Bewohner des Hauses zu belästigen.
Heute werden wir 8 verschiedene Arten von Übungen für die Türleiste kennen:
1. Klassischer Zug
Dies ist die klassischste Art der Übung. Darin steht der Praktizierende auf der gegenüberliegenden Seite der Bar, als ob er dahinter stünde und greife mit beiden Händen und positioniert sie vor ihm. Dann führt er die Bewegung mit seinen Armen aus und schiebt seinen Körper hoch.
Es gibt zwei Variationen dieser Übung, die Sie ausführen können. Die erste, Sie können die Hände nur 15 cm auseinander lassen und auf diese Weise arbeiten Sie mehr die Muskeln der Arme als des Rückens.
Die andere Variante ist, dass Sie den Balken halten, der den Abstand zwischen Ihren Händen hat, so dass sie mit den Schultern ausgerichtet sind. Dieser mehr getrennte Fußabdruck lässt Sie mehr Ihren Rücken arbeiten.
2. Vorderseite
Ähnlich wie bei der klassischen Version der Übung positionierst du dich in diesem Fall mit Blick auf die Stange, um die Bewegung auszuführen, und die Handfläche liegt dir nicht gegenüber. Es ist wichtig zu beachten, dass es komplizierter ist als das erste, vor allem wegen der Stärke, die es aus dem Handgelenkbereich erfordert, und weil Sie sich nicht auf die volle Stärke Ihres Bizeps verlassen werden. Sie können zwei Varianten machen, wobei Ihre Hände mehr oder weniger voneinander entfernt sind. Diese Übung in der Türleiste arbeitet den Bizeps anders als der klassische Zug.
3. Affenübung
Diese Version erhält den Namen des Tieres, weil der Praktizierende, wie der Affe in einem Baum, nur einen Arm und eine Stange greift und sich bewegt, indem er den Arm wechselt. Trotz eines hohen Schwierigkeitsgrads ist dies eine großartige Aktivität, um die Schultern, Arme und die Ausdauer zu stärken.
Beim ersten Versuch beträgt die angezeigte Trainingszeit 45 Sekunden. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Zeit bis zur Fünf-Minuten-Marke.
Wenn Sie Ihren Arm wechseln, achten Sie darauf, denjenigen zu schütteln, der aufgrund der Bewegungen bereits müde ist.
4. Kniehöhe (mit oder ohne Stopp)
Um mit den Bauchmuskeln zu arbeiten, fassen Sie die Stange mit beiden Händen, hängen Sie sie an und heben Sie die Knie, halten Sie sie fünf Sekunden lang in dieser Position. Als nächstes lassen Sie Ihre Knie los und wiederholen Sie die gleiche Bewegung noch einmal. Sie können wählen, diesen 5-Sekunden-Stopp nicht zu machen und durchzugehen.
5. Olympisch
Die sogenannte olympische Übung mit der Türstange beinhaltet auch das Bewegen der Knie. Stellen Sie sich in diesem Fall vor die Bar, greifen Sie mit beiden Händen, legen Sie auf und heben Sie die Knie, bis sie die Höhe des Bauches erreichen. Dann strecke sie langsam aus, indem du sie gerade hältst und vor dir positionierst. Sie können diese Position machen und für eine Weile halten oder versuchen, diese Sequenz mehrmals auszuführen.
6. Mit einem Arm
Wie die Übung, die Affenähnliche Bewegung simuliert, diktiert der sechste Vorschlag in unserer Liste, dass nur ein Arm in der Aktivität verwendet wird. In diesem Fall ist es notwendig, gegenüber der Bar zu stehen, sie mit einer Hand zu ergreifen, während die andere fest das Handgelenk des Armes, der Bar ist, ergreift. Dann ist der Zug erforderlich, um den Körper anzuheben.
Es ist jedoch wichtig, Aufmerksamkeit zu haben. Stellen Sie sicher, dass das Handgelenk während des Trainings gerade und ruhig bleibt und dass die andere Hand es nicht zieht. Die Bewegung muss nur von der Hand ausgeführt werden, die auf der Stange steht. Diese Übung ist normalerweise sehr schwierig und ist eine Alternative für Leute, die bereits viele Wiederholungen der klassischen zweihändigen Zugversion machen können.
7. Negative
Negative Übungen sollen anderen Trainingsformen Widerstand entgegensetzen. Es ist eine andere Art, deine Muskeln zu trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie daran gewöhnt sind, die Bewegung des Schiebens des Körpers zu machen, versuchen Sie, das Gegenteil zu tun, halten Sie den Stab bereits in der Position des Hochs und langsam gehen Sie den Körper hinunter und fühlen Sie Ihre Muskeln. Führen Sie die Bewegungen sehr langsam aus.
8. Inversionsübung
Dies ist sicherlich die komplexeste Bewegung auf unserer Liste. Um es zu benutzen, müssen Sie nicht Ihre Hände benutzen, um sich gegen die Türstange zu lehnen, sondern Ihre Füße, die auf dem Kopf stehen.
Auf diese Weise können Sie Sit-Ups, Beinstärkungsübungen oder sanftes Verlängern Ihrer Gelenke genießen. Sie können Ihre Füße halten oder die Stange mit den Kniekehlen halten.
Bevor Sie anfangen, sich auf den Kopf zu stellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen ausführen können und dass er kein Risiko für Ihren Körper darstellt.
Es ist auch ratsam, zum Zeitpunkt des Trainings jemanden in der Nähe zu haben, wenn Sie Hilfe beim Ein- oder Aussteigen aus der Tür benötigen oder wenn es einen Notfall gibt.
Vorsichtsmaßnahmen für das Training mit der Bar
Es ist wichtig, den Körper in einer festen Position zu halten und ihn während des Trainings nicht mit der Wandstange oder der Türstange schwingen oder schütteln zu lassen, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
Achten Sie auch darauf, richtig zu atmen, indem Sie Luft durch die Nase ziehen und durch den Mund freigeben.
Vor allem für Menschen, die noch nicht so gut mit diesen Übungen vertraut sind, empfiehlt es sich, jemanden in der Nähe zu haben, insbesondere einen Sportlehrer, um die am besten geeigneten Techniken der Aktivität zu erklären und bei Stürzen zu unterstützen.
Da einige Workouts einen hohen Schwierigkeitsgrad aufweisen, versuchen Sie, mit dem einfachsten und mit der Zeit zu beginnen, wenn Sie sich an sie anpassen und mehr Kraft und Muskelausdauer gewinnen, um zu den komplizierteren Übungen überzugehen.
Um sicherzustellen, dass es der richtige Zeitpunkt ist, um die Schwierigkeit des Trainings zu erhöhen, fragen Sie nach der Anleitung eines Personal Trainers .
Wenn Sie aufgrund einer der Übungen mit der Türstange verletzt oder verletzt werden, warten Sie nicht zu lange, bis Sie einen Arzt finden, und überprüfen Sie die Ernsthaftigkeit des Problems.
Wo finde ich die Türleiste?
Die Türleiste kann in Geschäften gefunden werden, die Sport- und Sportartikel verkaufen. Bevor Sie Ihr Gerät auswählen, sollten Sie das von ihm unterstützte Maximalgewicht überprüfen. Zum Beispiel kann eine Türstange, die bis zu 120 kg fasst, zum Preis von 57 $ gefunden werden.
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