Probieren Sie diese Art von Protein zum Frühstück und bleiben Sie sitzen
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Protein der Schlüssel zu einer Mahlzeit ist, die Sie zufrieden stellt. Und wenn Sie an diesen Nährstoff denken, kommt wahrscheinlich eine Art Fleisch auf Sie zu. Aber eine neue Studie legt nahe, dass pflanzliche Proteine - insbesondere Bohnen und Erbsen - Sie wirklich satt machen und Sie zufriedener halten können als tierisches Protein.
Plant-basierte Entscheidungen sind nicht nur besser für die Natur, sagen Forscher, aber sie können auch den Menschen helfen, Gewicht zu verlieren.
Veganer, Vegetarier und alle, die weniger Fleisch essen wollen, wissen seit langem, dass Gemüse (wie Bohnen und Erbsen) eine wertvolle Proteinquelle ist. Bislang ist jedoch wenig darüber bekannt, wie sie mit tierischen Produkten verglichen werden, wenn es darum geht, den Hunger zu stillen.
Die Forschung
Forscher an der Universität von Kopenhagen in Dänemark rekrutierten 43 junge Männer und jeder servierte drei verschiedene Frühstücke über mehrere Wochen. Jedes Frühstück hatte etwa 800 Kalorien und beinhaltete einen Sandwich-Typ: ein hohes Protein aus Kalbfleisch und Schweinefleisch, ein hohes Protein aus Favabohnen und Erbsen und einen niedrigeren Proteingehalt Bohnen, Erbsen und Kartoffeln.
In den Stunden nach jeder Mahlzeit wurden die Teilnehmer mehrmals gefragt, wie zufrieden (und hungrig) sie sich fühlten. Ungefähr drei Stunden nach dem Frühstück wurde ihnen das Mittagessen serviert und sie sollten so viel essen wie sie wollten.
Wie erwartet, fanden die Forscher heraus, dass der Proteingehalt davon abhängt, wie hungrig die Menschen zum Mittagessen waren. An den Tagen, an denen die Teilnehmer das proteinreiche Leguminosen-Sandwich aßen, aßen sie beim Mittagessen 13% weniger Kalorien als an den Tagen, an denen sie das proteinarme Sandwich zu sich nahmen .
Es stellt sich heraus, dass überraschenderweise auch die Art des Proteins eine Rolle spielt. Obwohl beide Sandwiches mit hohem Proteingehalt die gleiche Menge an Nährstoffen aufwiesen (etwa 25% der Gesamtkalorien), aßen die Teilnehmer beim Essen zum Frühstück 12% weniger Kalorien, als sie anstelle von Tierfleisch Leguminosen konsumierten .
- Siehe auch: Was sind Hülsenfrüchte? Vorteile und Tipps.
Und mit Bohnen und Erbsen zubereitete Mahlzeiten halfen den Menschen auch bei einer Mahlzeit mit weniger Eiweiß. Die Leute bewerteten das Leguminosen-Sandwich mit niedrigem Proteingehalt (mit einer Proteinmenge von 9% der Gesamtkalorien) als sättigend - und ebenso schmackhaft - wie Fleisch.
Also, was wird das Geheimnis sein? Der höhere Ballaststoffgehalt in Leguminosen "hat wahrscheinlich zu einem erhöhten Sättigungsgefühl beigetragen", sagte die leitende Forscherin Anne Raben, PhD, Professorin für Ernährung, Bewegung und Lebensmittelwissenschaft an der Universität Kopenhagen in einer Pressemitteilung.
"Das Ergebnis steht etwas im Widerspruch zu der weit verbreiteten Annahme, dass man eine große Menge Protein zu sich nehmen sollte, weil es das Sättigungsgefühl erhöht", sagte Raben. "Jetzt deutet etwas darauf hin, dass man eine ballaststoffreiche Mahlzeit mit weniger Eiweiß essen kann und das gleiche Sättigungsgefühl erreicht."
Dies ist nicht die erste Studie, die nahelegt, dass Hülsenfrüchte den Menschen helfen können, insgesamt weniger Kalorien zu konsumieren. Eine Studie, die im März dieses Jahres veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr von mehr Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen den Menschen half, Gewicht zu verlieren, auch ohne besondere Anstrengungen zu unternehmen, um andere Nahrungsmittel zu meiden.
Cynthia Sass, RD, Ernährungsautorin, stimmt zu, dass die Verbindung von Proteinen und Fasern dieser Nahrungsmittel genügt, verzögert die Rückkehr des Hungers und "lässt Sie satt fühlen, aber nicht schwer oder langsam." Sass war nicht an der neuen Studie beteiligt, aber er befürwortet die Aufnahme von mehr Leguminosen.
- Siehe auch: Wasser Sass Gewicht? Wie funktioniert es?
Vorteile und Empfehlungen
Zusätzlich zu seinen Vorteilen, Sättigung zu erhöhen, sind Hülsenfrüchte und anderes Gemüse auch reiche Quellen der Vitamine und der Mineralien, sagt Sass und sind prebiotics - "Nahrung" für nützliche Bakterien im Darm. Die Forschung zeigte auch, dass Hülsenfrüchte Kalorie- und Fettverbrennung erhöhen können, helfen, Bauchfett zu reduzieren und gegen Diabetes, Herzkrankheit und Krebs zu schützen.
"Hülsenfrüchte sind auch erschwinglich, leicht verfügbar, natürlich glutenfrei, nicht allergen und unglaublich vielseitig", sagt Sass. "Ich benutze es in salzigen und süßen Gerichten, von sautierten zu Smoothies."
Sass empfiehlt, jeden Tag eine halbe Tasse Hülsenfrüchte anstelle von oder zusätzlich zu tierischem Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen (wenn Sie sie zusammen essen, verwenden Sie weniger Fleisch als Sie normalerweise). Probieren Sie ein vegetarisches Omelette, Thunfischsalat mit weißen Bohnen oder gebratenes Hühnchen mit Linsen.
Weitere Forschungen sind notwendig, um definitiv zu beweisen, ob und wie Hülsenfrüchte Adipositas vorbeugen. Raben sagt jedoch: "Es scheint, dass Gemüse-basierte Mahlzeiten - insbesondere solche, die auf Bohnen und Erbsen basieren - als langfristige Grundlage für die Gewichtsabnahme und als nachhaltige Essgewohnheit dienen können."
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