8 Aerobic-Übungen zu Hause tun
Aerobic-Übungen, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Übungen, erfordern das Pumpen von sauerstoffreichem Blut in die Muskeln, die während des Trainings angefordert werden, und stimulieren so den Anstieg des Herz- und Atemrhythmus. Jede Aktivität, die Sie mehr als nur ein paar Minuten aushalten können, während Ihr Herz, Lunge und Muskeln intensiv arbeiten, gilt als aerob.
Der Nutzen dieser Aktivität beschränkt sich nicht nur auf körperliche Probleme, da sie nachweislich der emotionalen Gesundheit förderlich ist und die Wahrscheinlichkeit von Krebs, Diabetes, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose verringert. Als nächstes werden wir ein wenig mehr über die Auswirkungen dieser Art von Aktivität im Körper wissen, neben einigen Aerobic-Übungen zu Hause tun, für diejenigen, die nicht die Zeit haben oder nicht gerne ins Fitnessstudio gehen.
Der Verbrauch von Sauerstoff durch die Muskeln
Das Herz schlägt ungefähr 60 bis 80 Mal pro Minute mit dem Körper in Ruhe. Jeder Beat sendet eine Blutmenge mit Sauerstoff und mehreren anderen essentiellen Nährstoffen an den Blutkreislauf, der durch den Körper zirkuliert.
Der gesamte Sauerstoff, der durch das Blut gepumpt wird, ist extrem wichtig für die Muskeln, die wie Motoren sind, die Treibstoff brauchen. Sauerstoff ist das Schlüsselstück, denn sobald es in Kontakt mit den Muskeln kommt, wird es verwendet, um Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen, die als Brennstoff verwendet werden, der den Motor (Muskeln) am Laufen hält; nur mit Sauerstoff ist es möglich, dass ein solcher Brennstoff verwendet wird.
Je leistungsfähiger die Muskeln Sauerstoff verbrauchen, desto mehr Treibstoff können wir verbrennen und desto länger können wir die körperlichen Übungen aufrechterhalten.
Fett oder Kohlenhydrat?
Wie bereits erwähnt, dienen Fett und Kohlenhydrate als Kraftstoffe für Muskeln. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass das Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält, während das Kohlenhydrat nur 4 enthält; Somit wird mehr Energie erzeugt, wenn das Fett im Vergleich zu den Kohlenhydraten verbrannt wird.
Der Punkt ist, dass mehr Sauerstoff für das zu verbrennende Fett benötigt wird, weil es dichter als das Kohlenhydrat ist. Die Intensität des aeroben Trainings ist verantwortlich für die Vermittlung, welcher Treibstoff verbrannt wird.
Wie sollte die Intensität der Übungen sein?
Dies ist ein kontroverses Thema. Aber viele Fachleute sagen, dass Muskeln mit geringerer Intensität während des Trainings einen höheren Fettanteil verbrennen als Kohlenhydrate, aber nicht notwendigerweise mehr Fett verbrennen als Übungen bei höheren Intensitäten.
Eine kleinere Menge Sauerstoff erreicht den Muskel, wenn wir intensiv trainieren; Wenn dies geschieht, gibt es die sogenannte "Sauerstoffladung" und dies macht Kohlenhydrate zum am besten zugänglichen Brennstoff, da sie selbst mit wenig Sauerstoff vollständig verbrennen.
Sie sollten jedoch nicht so langsam mit Aktivitäten Schritt halten, da dies zu einer niedrigen Herzfrequenz führt und weniger Kalorien und Fett verbrennt. Es ist wichtig, daran zu denken, dass man, um Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien zu sich nehmen sollte als die Menge, die täglich verbrannt wird, egal wie viel Sport ausgeübt wird.
Die Spitze ist schließlich, Kalorienverbrennung während der körperlichen übungen zu maximieren und innerhalb Ihrer eigenen körperlichen Begrenzungen zu bleiben, ohne zu viel Licht aufzusaugen oder zu extrapolieren.
Die empfohlene Häufigkeit von Aerobic-Übungen ist nicht Standard für alle und so sollten Sie einen Arzt konsultieren, der die beste Modalität und Frequenz für Ihren Patienten bewertet. Es wird jedoch dringend empfohlen, 30 bis 40 Minuten kräftige Übungen mehrmals pro Woche oder 45 bis 75 Minuten moderate Übungen 5 Mal oder mehr pro Woche zu üben.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass immer mehr Fachleute ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT-Training) als den besten Weg zur Fettverbrennung empfehlen.
8 Aerobic-Übungen zu Hause zu tun
Einige Aerobic-Übungen erfordern keine Ausrüstung und können leicht in den Komfort von zu Hause durchgeführt werden, nur Disziplin und Ausdauer, wie die Ergebnisse erscheinen (neben natürlich, folgen Sie einer gesunden Ernährung).
Im Folgenden werden 8 Aerobic-Übungen aufgeführt, die Sie zu Hause machen können, und Sie geben an, dass Sie ein Zirkeltraining durchführen, bei dem es sich im Grunde um eine Kombination von Aerobic-Übungen handelt, die nacheinander durchgeführt werden müssen. Stellen Sie Ihre Schaltung mit den folgenden Übungen zusammen:
1. Treppenübungen
Das Training auf den Stufen erhöht die Herz-Kreislauf-Ausdauer (Ausdauer) und stärkt den Unterkörper. Steigen Sie die Treppe für 15-20 Minuten auf und ab. Sie können diese Zeit später auf 30 Minuten erhöhen. Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen; Halte den Schritt ruhig.
2. Springseil
Jumping Seil ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, die etwa 220 Kalorien in 20 Minuten verbrennt. Ein Tipp ist es, beim Springen die Geschwindigkeit zu wechseln. Anfänger sollten vorsichtig anfangen, ihre Knie nicht zu verletzen.
3. Polichinelos
Diese Übung verbrennt etwa 100 Kalorien in 10 Minuten.
4. Cooper blieb stehen
Simuliere ein Rennen, ohne den Platz zu verlassen, ideal für Warm-Ups. Ein Tipp ist, mit erhobenen Knien zu laufen und die Übung zu intensivieren.
5. Burpees
Beginne mit beiden Händen und Zehen auf dem Boden, als ob du einen Liegestütz machen würdest; Springen Sie mit beiden Füßen vorwärts, so dass sie nahe an den Händen sind und die Knie beugen; Steh auf und starte die Übung erneut. Dies sind großartige Aerobic-Übungen zu Hause und verbrennen 100 Kalorien in 10 Minuten.
6. Bergsteiger
Beginnen Sie mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden, als ob Sie sich beugen und einen Lauf in dieser Position simulieren würden: Biegen Sie ein Bein so, dass der Fuß nahe an den Händen ist und wechseln Sie dann mit dem anderen Fuß.
7. Kniebeugen springt
Machen Sie eine Hocke, um Schwung zu bekommen, und springen Sie dann so hoch wie möglich, indem Sie auf die Knie gehen und in die Hockstellung zurückkehren. Eine Variation dieser Übung besteht darin, Beine und Arme zu öffnen, als wäre es ein Stern; in der Hocke auf den Boden zurückkehren.
8. Laufen, gehen, tanzen
Sie sind nicht richtig Aerobic-Übungen zu Hause zu tun, aber Sie können entweder in einem Park oder auf dem Platz tun.
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